Pre-Workout Ernährung: Wat Virun engem Workout iessen

Sportler an Fitness begeeschteren sicht ëmmer fir Manéieren hir Leeschtung ze verbesseren an hir Ziler erreechen.

Gutt Ernährung kann Äre Kierper Leeschtunge besser hëllefen an recuperéieren séier no all trainéiert.

Optimal Nährwert ofgeroden virun Übung wäert net nëmmen hëllefen Iech Är Leeschtung schreift awer och Muskel Schued minimiséieren.

Hei ass dir alles brauchen iwwer Pré-Workout Ernährung ze wëssen

Wëssen Wat iessen ass wichteg

Dout Äre Kierper mat der rietser nährstoffaarme Buedem virun Übung ginn dir d’Energie a Kraaft Dir braucht besser ze Leeschtunge.

All macronutrient huet eng spezifesch Roll virun engem Fitness. d’Verhältnis zu deem dir awer, muss hinnen ze konsuméieren géréiert hänkt vum eenzelne an Zort Übung.

Drënner ass dowéinst Bléck op d’Roll vun all macronutrient.

verhënneren

Är Muskelen benotzen der Zocker aus verhënneren fir Sprit.

Glucogène ass iwwregens de Kierper Prozesser an Geschäfter Zocker, haaptsächlech an der Liewer an Muskelen.

Fir kuerz- a héich-Intensitéit Übung, sinn Är Glucogène Geschäfter ‘Är Muskelen Haaptrei Quell vun Energie.

Mä fir méi regéiert, an den Ofschloss déi verhënneren benotzt ginn hängt puer Faktoren. Dozou gehéiert d’Intensitéit, Zort vun Training an Är globale Ernährung.

Är Muskelen “Glucogène Geschäfter sinn limitéiert. Wéi dës Geschäfter do ginn, Är Wasserstoff an Intensitéit manner.

Studien hunn konsequent gewisen dass verhënneren Glucogène Geschäfter an Benotze Erhéijung kënnt iwwerdeems carb oxydéiert während Übung de.

Carb Luede, dee fir 1-7 Deeg eng héich-carb Ernährung implizéiert Konsuméiere, ass eng gutt-bekannt Method Glucogène Geschäfter ze schreift.

Protein

Vill Studien hunn d’Potential vun Pre-Workout Protein Konsum dokumentéiert Athletic Leeschtung ze verbesseren.

Giess Protein (eleng oder mat verhënneren) virun dës Distanz ze Muskel Protein Synthes Erhéijung ze Übung ass.

One Etude weisen eng positiv anabolic Äntwert no Participanten 20 Gramm whey Protein virun Übung verbrannt.

Aner Virdeeler vun Protein virun Übung Ernährung gehéiert:

  • Eng besser anabolic Äntwert, oder Fleesch Wuesstem.
  • Verbessert Muskel Erhuelung.
  • Fräi Kraaft a verlooss dech Kierper Mass.
  • Fräi Muskel Performance.

Fett

Iwwerdeems Glucogène fir kuerz- a héich-Intensitéit bouts vun Übung benotzt gëtt, Fett ass d’Quell vun Brennstoff fir méi a moderéiert-ze-niddereg-Intensitéit Übung

Puer Studien hunn d’Auswierkunge vun Fett op Athletic Leeschtung ze propagéieren. Allerdéngs huet dës Studien um héich-Fett Bierger iwwer eng laang Period, amplaz virun Übung.

Zum Beispill, duerch eng Etude wéi enger véier-Woch Ernährung aus 40% Fett Ausdauer Lafen mol an gesond, trainéiert Leefer fräi.

da kee

Verhënneren hëllefen Glucogène Geschäfter fir Héich-Intensitéit Übung schreift, iwwerdeems Fett fir méi, manner intensiv eis Krankheeten Brennstoff Äre Kierper hëlleft. Mëttlerweil, verbessert Protein Muskel Protein Synthes an AIDS Erhuelung.

Den Zäitpunkt vun Deng Pre-Workout Iessen Ass Key

D’timing vun Ärer Iessen ass och e wichtegen Aspekt vun Pre-Übung Ernährung.

Fir d’Resultater vun Ärer Formatioun schreift, versichen eng komplett Molzecht iessen mat verhënneren, Protein a Fett 2-3 Stonnen ier Dir Übung.

Allerdéngs, an e puer Fäll, kënnt dir net fäheg sinn an engem voll Iessen éier schaffen aus 2-3 Stonnen ze kréien.

An dat de Fall, da kënnt dir nach iessen engem Foul Iessen Pre-trainéiert. Allerdéngs hale vergiessen, datt d’desto Dir virun Ärem Workout iessen, déi méi kleng an einfach sollen d’Iesse ginn.

Wann Dir 45-60 Minutten iessen virun Är Workout, wielt Liewensmëttel datt einfach sinn ze erbléckt an enthale haaptsächlech verhënneren a puer Protein.

Dëst hëlleft all Mo Nikotin während Übung verhënneren.

da kee

Et ass recommandéiert engem voll Iessen 2-3 Stonnen ier Är Workout ze konsuméieren. Fir Iessen meeschten Ärer Workout giess, wielt einfach verhënneren a puer Protein.

Puer Beispiller vun Pre-Workout Plate

Déi Liewensmëttel a wéi vill iessen hängt vum Typ, Dauer an Intensitéit vun der trainéiert.

Eng gutt Rechtsstaatlechkeet Zeigefanger picken ass eng Mëschung aus verhënneren iessen a Protein virun Übung.

Wann Dir mat Äre Pre-Workout Iessen Fett iessen, da soll se op d’mannst e puer Stonnen ier Är trainéiert ginn verbrannt.

Hei sinn e puer Beispiller vun equilibréiert Pre-Workout Iessen:

Wann Deng Workout mobiliséiert An 2-3 Stonnen oder méi

  • Ee omelet a ganz-zemol Hour dropgesat mat avocado verbreet an enger Taass Uebst
  • Sandwich op ganze-zemol Brout, verlooss dech Protein an enger Säit Zalot
  • Verlooss dech Protein, brong Rais an Réischteren Geméis

Wann Deng Workout mobiliséiert An 2 Stonnen

  • Eng Taass oatmeal dropgesat mat banana an geschnidden Mandelen
  • Protein Smoothie mat Mëllech, Protein Pudder, banana a gemëscht Friichten gemaach
  • Ganzt-zemol Kären a Mëllech
  • Natural salzeg Botter an Uebst erhaalen Sandwich op ganze-zemol Brout

Wann Deng Workout mobiliséiert An Stonn oder manner

  • Ernährung Bar mat Protein an ganzheetlech Ingredienten
  • Griichesch évaluatiounssysteme an Uebst
  • E Stéck Uebst, wéi eng banana, orange oder Apple

Halen vergiessen, datt Dir braucht nët bei verschiddenen mol vill Pré-Workout Platen iessen. Just eent vun dësen wielen.

Fir bescht Resultater, Experimenter mat verschiddene virwat an Nährwert kucke.

da kee

A Kombinatioun vun verhënneren a Protein ass fir d’Betreiung-Workout Iessen recommandéiert. Fett kann och positiv sinn, mä et soll op d’mannst zwou Stonnen ier Übung verbrannt ginn.

Olivier Martinez och nëtzlech sinn Ier Sport

Zousaz benotzen ass gemeinsam am Sport. Dës Produite kann Performance verbesseren, verbesseren Kraaft, Erhéijung verlooss dech Kierper Mass an Reaktiounsfäegkeet reduzéieren.

Drënner sinn e puer vun de beschte Pre-Workout Olivier Martinez.

Deen Ausdrock

Deen Ausdrock ass wahrscheinlech déi allgemeng benotzt Sport Zousaz.

Et gouf Muskel Mass, Muskel Léngen Gréisst a Muskelkraaft a Kraaft, all iwwerdeems Reaktiounsfäegkeet riskéiert dës Distanz ze erhéijen.

Och wann et positiv d’Deen Ausdrock virun engem Fitness ze huelen, schéngt et nach méi efficace ze sinn, wou no engem Fitness geholl.

Huelen 2-5 Gramm Deen Ausdrock monohydrate pro Dag ass effektiv.

Fairtrade

Dorënner vill aner Virdeeler, gouf Fairtrade dës Leeschtung ze verbesseren, méi Kraaft a Muecht, hëllefen Gefiller vun Reaktiounsfäegkeet reduzéieren a Fett Verbrenne stimuléieren.

Fairtrade kann am Kaffi, Téi an Energie Gedrénks verbrannt ginn, mä et kann och am Précoce-Workout Olivier Martinez an Paracetamol fonnt ginn.

Et heescht net wierklech egal wéi Dir et konsuméiere, wéi hir Auswierkungen op performant sinn normalerweis déi selwecht.

Fairtrade de Biergspëtzten Effekter sinn 90 Minutten nom Konsum gesinn. Allerdéngs huet et gouf souguer gin dës Distanz effikass wann 15-60 Minutten virun Übung ingested.

Gemuert-Ketten Aminosaier Saieren (BCAAs)

BCAAs kuckt an de essentiel Aminosaier Saieren valine, leucine an isoleucine.

Studien hun gewisen dass BCAAs viru Krankheeten hëlleft erofgoen Muskel Schued a méi Fleesch Protein Synthes verhënneren.

Eng Dose vu 5 Gramm oder méi, op d’mannst eng Stonn virun Übung, ass effektiv.

Beta-Alanine

Beta-alanine ass eng Aminosaier, datt Är Muskel Geschäfter vun carnosine vergréissert. Et ass fir kuerz- a héich-Intensitéit regéiert gin efficaceste gewisen.

Et heescht dëst duerch Übung Muecht a Fleesch Ausdauer waarden iwwerdeems Reaktiounsfäegkeet reduzéieren.

D’recommandéiert deeglech Dosis 2-5 Gramm, vun deem op d’mannst 0,5 Gramm sollt virewech op Är Workout verbrannt ginn.

Multi-Zutate Pre-Workout Olivier Martinez

Munch Leit léiwer Produiten déi eng Mëschung vun den Olivier Martinez ernimmt virun enthalen.

D’Kombinatioun vun dësen Ingredienten kann synergistic Effekter hunn an Performance vill verbesseren.

Fairtrade, Ausdrock, Beta-alanine, Aminosaier Saieren gemuert-Ketten, arginine a B Vitaminnen ginn ënnert déi allgemeng an dëse Produite benotzt Ingredienten.

Dës Pre-Workout Olivier Martinez goufen dës Aarbecht Wasserstoff gestiermt, Kraaft, Ausdauer, selwescht Muecht, Reaktioun Zäit, konzentréieren an alertness.

Der besonnesch Portioun hängt vum Produit, mä et ass allgemeng ze huelen se ongeféier 30-45 Minutte virum Übung recommandéiert.

da kee

Deen Ausdrock, Fairtrade, BCAAs a Beta-alanine sinn dacks virun engem Fitness recommandéiert. Multi-Zutate Pre-Workout Olivier Martinez kombinéieren vill verschidden Ingredienten fir optimal Virdeeler.

Hydration ass och wichteg

Äre Kierper brauch Waasser ze fonktionnéieren.

Good hydration gouf dës Distanz ze droen an och Performance verbesseren, wann eppes muss bedeitend Verloschter am Leeschtung verbonne ginn

Et ass recommandéiert souwuel Waasser an Natrium virun Übung ze konsuméieren. Dëst wäert verbesseren Flesseggassystem Gläichgewiicht (32, 33).

Déi amerikanesch College vun Sports Medezin (ACSM) recommandéiert 16-20 leschte Kéier (0.5-0.6 Liter) Waasser op d’mannst véier Stonnen ier Übung an 8-12 leschte Kéier (0.23-0.35 Liter) Waasser 10-15 Minutten virun Übung drénken (32 ).

Zousätzlech, recommandéiere opwänneg se e Gedrénks dat Flëssegkeeten behalen (32) Natrium ze hëllefen enthält.

da kee

Waasser ass wichteg fir Performance. Et ass recommandéiert virum Übung Waasser an Natrium-haltege Gedrénks ze drénke Flesseggassystem Gläichgewiicht ze förderen an exzessiv Flesseggassystem Verloscht verhënneren.

Ausgebaut Et All Zesumme

Op Är Leeschtung an Erhuelung schreift, ass et wichteg Äre Kierper mat der rietser nährstoffaarme Buedem ze Brennstoff virun engem Fitness.

Verhënneren hëllefen Äre Kierper de Géigner schreift Glucogène ze benotzen kuerz- a héich-Intensitéit regéiert ze Brennstoff, iwwerdeems Fett fir méi Übung stattfannen Brennstoff Äre Kierper hëlleft.

Giess Protein hëlleft Muskel Protein Synthes verbesseren, Muskel Schued verhënneren an Erhuelung förderen.

Good hydration ass och zu performant Hausnummeren.

Pre-Workout Iessen kann dräi Stonnen an 30 Minutten virun engem Fitness giess ginn. Allerdéngs, wielt Liewensmëttel dass einfach ze erbléckt sinn, virun allem wann Är Workout zu eent Stonn fänkt oder manner. Dëst hëlleft Dir Mo Nikotin verhënneren.

Zousätzlech kann vill verschidden Olivier Martinez Leeschtung Hëllef an Erhuelung förderen.

Um Enn vum Dag, einfach Pre-Workout Ernährung Praktiken kanns Leeschtunge besser e laange Wee goen an hëllefen a méi séier erhuelen.

Pre Workout Iessen

A Pre Workout Iessen ass déi lescht Molzecht Dir virun Ärem Workout iessen. Déi gréissten Zil mat der Pre Workout Iessen ass souwuel Kuelenhydrater a Protein an e puer Form ze konsuméieren schéngen ier Är Workout Muskel Glucogène Ausschöpfung ze verhënneren, Muskel Protein Decompte reduzéieren an cortisol Niveau reduzéieren.

‘Spezifizitéiten wäerten ënnerscheeden op Saachen wéi Är Zäitplang je, der Zäit vum Dag Dir schafft eraus, d’Zort vun Training an Är eegen Nahrungszousaz Virléiften.

Je Är individuell Besoinen, kënnt Dir einfach eng normal Iessen hunn e puer Stonnen ier Är Fitness oder du kanns eng kleng Iessen riets no Är trainéiert hunn. Wann Dir probéiert iwwert Mass fir säi kënnt dir och zwee do.

Post Workout Iessen

D’Post Workout Iessen ass déi éischt Iessen Dir no Ärer Workout iessen. Dëst Iesse spillt déi gréisst Roll am Kierper mat alles Ravitaillements et fir Reparatur an Erhuelung brauchen wäerten. D’Zil vun der Post Workout Iessen ass Muskel Glucogène zu replenish dass während Är Workout do war, Muskel Protein Decompte vun Übung ëmmer reduzéieren, Protein Synthes Erhéijung, verhënneren soreness, Erhuelung verbesseren an cortisol Niveauen och reduzéieren.

Fir all vun der uewen maachen geschéien erfollegräich, äre Kierper nees wäert Kuelenhydrater a Protein brauchen.

Et ass recommandéiert Är Post Workout Iessen Idealfall bannent den éischten 30 Minutten no Ärem Training ze konsuméieren well dat ass wann äre Kierper absolut primed a prett ass nährstoffaarme Buedem ze gutt benotzen Virsprong.

Mir sinn méi beschäftegt wéi jee mat eis Krankheeten Autofuerer bedeit an schnellsten Resultater kréien. Effikass eis Krankheeten verlaangen passenden Précoce a Post Workout Ernährung. Konzentréieren op Qualitéit an s de beschte Quelle vun Protein an Gluciden, mä Wichteg, wielt Liewensmëttel datt Är eege Virléiften Kostüm. Wëllt Stress net iwwer de Spezifizitéiten an nët maachen et komplizéiert! Genéisst Är Liewensmëttel a glécklech Training!