Pre-Workout Næring: Hvað á að borða fyrir æfingu

Íþróttamenn og hæfni áhugamenn eru alltaf að leita leiða til að bæta árangur þeirra og ná markmiðum sínum.

Góð næring getur hjálpað líkamanum að standa betur og batna hraðar eftir hverja æfingu.

Optimal næringarefna inntaka áður nýta mun ekki aðeins hjálpa þér að hámarka árangur þinn, en einnig draga úr vöðva skaða.

Hér er allt sem þú þarft að vita um fyrirfram líkamsþjálfun næringu

Vitandi Hvað á að borða er mikilvægt

Veitt líkamanum með réttu næringarefnum áður til að nýta mun gefa þér orku og styrk sem þú þarft að standa sig betur.

Hver macronutrient hefur ákveðið hlutverk fyrir æfingu. Hins vegar er hlutfall sem þú þarft að neyta þeirra er breytilegt eftir einstaklingnum og tegund af æfingu.

Hér fyrir neðan er stutt líta á hlutverk hvers macronutrient.

kolvetni

Vöðvarnir nota glúkósa úr kolvetnum fyrir eldsneyti.

Glýkógen er leiðin líkami ferli og verslanir glúkósa, einkum í lifur og vöðvum.

Fyrir skammtíma- og hár-styrkleiki æfingu, eru glýkógen birgðirnar þínar helsta uppspretta vöðvana ‘af orku.

En til lengri æfingar, að hve miklu leyti kolvetni eru notuð veltur á nokkrum þáttum. Þar á meðal eru styrkleiki, tegund þjálfunar og almennt mataræði.

vöðvana ‘glýkógen birgðir eru takmarkaðar. Sem þessar verslanir verða uppurinn, framleiðsla og styrkleiki minnka.

Rannsóknir hafa ítrekað sýnt að kolvetni geta aukið glýkógen birgðirnar og nýtingu á meðan uppörvun carb oxun á æfingu.

Carb hleðsla, sem felur í sér að neyta hár-carb fæði í 1-7 daga, er vel þekkt aðferð til að hámarka glýkógen birgðirnar.

Prótein

Margar rannsóknir hafa verið gerðar á möguleika fyrirfram líkamsþjálfun prótein neyslu til að bæta frammistöðu í íþróttum.

Að borða prótein (einni sér eða ásamt kolvetnum) áður en að nýta verið sýnt fram á að auka vöðva prótein myndun.

Ein rannsókn sýndi jákvæða anabolic svar eftir þátttakendum neytt 20 grömm af próteini mysu fyrir æfingu.

Aðrir kostir borða prótein fyrir æfingu eru:

  • A betri anabolic svar, eða vöðvavöxt.
  • Bætt vöðva bata.
  • Aukin styrkur og halla líkami massi.
  • Aukin afköst vöðva.

Fat

Þó glýkógen er notað til skemmri og hár-styrkleiki lota af æfingu, fita er uppspretta af eldsneyti í lengri og miðlungs-til-lágmark-styrkleiki æfingu

Sumar rannsóknir hafa rannsakað áhrif fitu inntaka á Athletic árangur. Hins vegar hafa þessar rannsóknir horfði á hár-feitur mataræði yfir í langan tíma, frekar en áður til að æfa.

Til dæmis, einn rannsókn sýndi hvernig fjögurra vikna mataræði sem samanstendur af 40% fitu jókst þrek gangi sinnum á heilbrigðum þjálfaðir hlauparar.

SAMANTEKT

Kolvetni hjálpa hámarka glýkógen birgðirnar fyrir hár-styrkleiki æfingu, en fita hjálpar eldsneyti líkamanum lengur, minna ákafur líkamsþjálfun. Á sama tíma, prótein bætir vöðva prótein myndun og hjálpartæki bata.

Tímasetningu Pre-Workout máltíð er lykillinn

Tímasetning máltíð er einnig mikilvægur þáttur í pre-æfingar næringu.

Til að hámarka árangur af þjálfun, reyna að borða fulla máltíð sem inniheldur kolvetni, prótein og fitu 2-3 klst áður en þú æfa.

Hins vegar, í sumum tilfellum, þú getur ekki verið fær um að fá í fullum máltíð 2-3 klst áður en vinna út.

Í því tilviki, þá getur þú samt að borða ágætis fyrirfram líkamsþjálfun máltíð. Hins vegar hafa í huga að því fyrr sem þú borðar fyrir æfingu, minni og einfaldari máltíð ætti að vera.

Ef þú borðar 45-60 mínútum fyrir æfingu, velja matvæli sem eru einfaldar að melta og innihalda aðallega kolvetni og sum prótein.

Þetta mun hjálpa koma í veg fyrir óþægindi í maga á æfingu.

SAMANTEKT

Það er mælt með því að neyta fullt máltíð 2-3 klst fyrir æfingu. Fyrir máltíð neytt nær líkamsþjálfun þína, velja einfaldari kolvetni og sumir prótein.

Nokkur dæmi um Pre-Líkamsþjálfun Meals

Hvaða matvæli og hversu mikið á að borða veltur á tegund, lengd og styrkleiki líkamsþjálfun.

Góð þumalputtaregla er að borða blöndu af kolvetnum og prótíni áður að æfa.

Ef þú borðar fitu með fyrirfram líkamsþjálfun máltíð, þá ætti það að neyta að minnsta kosti nokkrar klukkustundir áður en líkamsþjálfun þína.

Hér eru nokkur dæmi um jafnvægi fyrirfram líkamsþjálfun máltíð:

Ef líkamsþjálfun hefst innan 2-3 klukkustundir eða lengur

  • Egg eggjakaka og heild-korn ristað brauð toppað með lárperu útbreiðslu og bolla af ávöxtum
  • Sandwich á heild-korn brauð, halla prótein og hlið salati
  • Lean prótein, brún hrísgrjón og brennt grænmeti

Ef Workout þinn byrjar innan 2 klst

  • A bolli af haframjöl toppað með banana og sneið möndlum
  • Protein Smoothie gert með mjólk, prótein duft, banani og blönduðum berjum
  • Whole-korn korn og mjólk
  • Natural möndlu smjör og ávextir varðveita samloku á heild-korn brauð

Ef Workout þinn byrjar innan klukkutíma eða minna

  • Næring bar með prótein og holla hráefni
  • Gríska jógúrt og ávextir
  • A stykki af ávöxtum, svo sem banani, appelsína eða epli

Hafðu í huga að þú þarft ekki að borða margar máltíðir fyrirfram líkamsþjálfun á mismunandi tímum. Bara velja einn af þessum.

Fyrir bestu niðurstöður, tilraunir með mismunandi tímasetning og næringarefna verk.

SAMANTEKT

Sambland af kolvetnum og prótein er mælt fyrir pre-líkamsþjálfun máltíð. Fita getur einnig verið gagnleg, en það ætti að neyta að minnsta kosti tvær klukkustundir fyrir æfingu.

Viðbót getur einnig verið gagnlegt fyrir æfingu

Viðbót notkun er algengt í íþróttum. Þessar vörur geta aukið afköst, bæta styrk, auka vöðvamassa og draga úr þreytu.

Hér að neðan eru sumir af the bestur fyrirfram líkamsþjálfun viðbót.

Creatine

Kreatín er sennilega algengasta íþróttir viðbót.

Það hefur verið sýnt fram á að auka vöðvamassa, vöðvaþráða stærð og styrk og kraft vöðva, allt á meðan tefja þreytu.

Jafnvel þó að það er til góðs að taka kreatín fyrir æfingu, það virðist vera jafnvel meiri árangri þegar það er tekið eftir æfingu.

Taka 2-5 grömm af kreatín á dag er áhrifarík.

koffín

Meðal margra annarra bóta, koffein hefur verið sýnt fram á að bæta árangur, auka styrk og kraft, draga úr tilfinningar þreytu og örva feitur brennandi.

Koffín getur verið neytt í kaffi, te og orkudrykkir, en það er einnig að finna í pre-líkamsþjálfun viðbót og pillum.

Það skiptir ekki máli hvernig þú neyta það, sem áhrif hennar á frammistöðu eru yfirleitt þau sömu.

Hámarksþéttni áhrif koffíns sjást 90 mínútur eftir neyslu. Hins vegar hefur verið sýnt fram á að skila árangri, jafnvel þegar tekin 15-60 mínútur áður til að æfa.

Greinótt keðja Amino Acids (BCAA)

BCAA vísa til nauðsynlegra amínósýra valín, leusín og Isóleusini.

Rannsóknir hafa sýnt að taka BCAA fyrir æfingu hjálpar lækkun vöðva skaða og auka vöðva prótein myndun.

Skammti sem nemur 5 grömm eða meira, að minnsta kosti klukkustund áður en æfa, er skilvirk.

Beta-Alanine

Beta-alanín er amínósýra sem eykur vöðva birgðir þinn af carnosine. Það hefur verið sýnt fram á að vera árangursríkur fyrir skammtíma- og hár-styrkleiki æfingum.

Það er þetta með því að auka áreynsluþol og vöðva þrek en að draga úr þreytu.

Ráðlagður dagskammtur er 2-5 grömm, þar af að minnsta kosti 0,5 grömm ætti að neyta áður en líkamsþjálfun þína.

Multi-aðalinnihaldsefna Pre-Workout bætiefni

Sumir kjósa vörur sem innihalda blöndu af fæðubótarefni ofan.

Sambland af þessum innihaldsefnum getur haft samlegðaráhrif og bæta árangur verulega.

Kaffín, kreatín, beta-alanín, greinóttrar keðju amínósýrum, arginíni og B-vítamín eru meðal mest notaða innihaldsefnum í þessum vörum.

Sýnt hefur verið fram þessar fyrirfram líkamsþjálfun viðbót til að auka vinnu afköst, styrk, þrek, loftfirrtri vald, viðbragðstíma, fókus og árvekni.

Einkum Skammturinn fer eftir vörunni, en það er almennt mælt með að taka þau um 30-45 mínútur fyrir æfingu.

SAMANTEKT

Kreatín, koffín, BCAA og beta-alanín er oft mælt fyrir æfingu. Multi-innihaldsefni fyrirfram líkamsþjálfun viðbót sameina margar mismunandi efni fyrir bestu kosti.

Vökvun er einnig mikilvægt

Líkaminn þarf vatn að virka.

Góð vökvun hefur verið sýnt fram á að viðhalda og jafnvel auka afköst, en vökvatap hefur verið tengd til marktækrar lækkunar á afkomu

Það er mælt með því að neyta bæði vatn og natríum fyrir æfingu. Þetta mun bæta vökvajafnvægi (32, 33).

The American College of Sports Medicine (ACSM) mælir drekka 16-20 aura (0.5-0.6 lítrar) af vatni í amk fjórar klukkustundir áður en æfa og 8-12 aura (0.23-0.35 lítrar) af vatni í 10-15 mínútur fyrir æfingu (32 ).

Auk þess munu þeir mæla með neyslu búa til drykk sem inniheldur natríum til hjálpa halda vökva (32).

SAMANTEKT

Vatn er mikilvægt fyrir árangur. Það er mælt með að drekka vatn og natríum sem innihalda drykkjarvörur fyrir æfingu til að stuðla að vökvajafnvægi og koma í veg fyrir of mikill vökvi tapist.

Setja þetta allt saman

Til að hámarka árangur þinn og endurheimt, það er mikilvægt að eldsneyti líkama þinn með réttu næringarefnum fyrir æfingu.

Kolvetni hjálpa hámarka getu líkamans til að nota glycogen til eldsneyti skamms og hár-styrkleiki æfingar, en fita hjálpar eldsneyti líkama þinn fyrir lengri æfa fundur.

Borða prótein bætir vöðva prótein myndun, koma í veg fyrir vöðvaskemmdir og stuðla að bata.

Góð vökvun er einnig tengd auka afköst.

Pre-líkamsþjálfun máltíðir er hægt að borða þrjár klukkustundir að 30 mínútur fyrir æfingu. Hins vegar velja matvæli sem auðvelt er að melta, sérstaklega ef líkamsþjálfun byrjar í eina klukkustund eða minna. Þetta mun hjálpa þér að forðast óþægindi í maga.

Auk þess, margir mismunandi fæðubótarefni geta hjálpa frammistöðu og stuðla að bata.

Í lok dags, einföld fyrirfram líkamsþjálfun næringu venjur geta fara a langur vegur í að hjálpa þér að standa betur og batna hraðar.

Pre Workout Meal

A Pre líkamsþjálfun máltíð er síðasta máltíð sem þú borðar fyrir æfingu. Stærsta Markmiðið með Pre líkamsþjálfun máltíð er að neyta bæði kolvetni og prótein í einhvers konar einhvern fyrir æfingu til að koma í veg fyrir vöðva glýkógen eyðingu, draga vöðva prótein niðurbroti og draga kortisóls.

Sérstöðu verður mismunandi eftir því hluti eins áætlun, tími dags sem þú ert að vinna út, tegund þjálfunar og eigin mataræði ykkar óskir.

Það fer eftir þínum þörfum, getur þú einfaldlega að hafa venjulegan máltíð nokkrar klukkustundir áður en æfingu eða þú getur haft minni máltíð strax eftir æfingu. Ef þú ert að reyna að setja á massa sem þú getur jafnvel gera bæði.

Post Workout Meal

The Post líkamsþjálfun máltíð er fyrsta máltíð sem þú borðar eftir æfingu. Þessi máltíð á stærstan þátt í að gefa líkamanum með allt það þarf að viðgerð og endurheimt. Markmið Post líkamsþjálfun máltíð er að bæta vöðva glycogen sem var tómt á æfingu, draga prótein niðurbrot vöðva af völdum hreyfingu, auka nýmyndun próteina, koma í veg fyrir eymsli, auka endurnýtingu og draga úr kortisóls eins og heilbrigður.

Til að gera allt ofangreint gerist með góðum árangri, líkami þinn mun enn þurfa kolvetni og prótein.

Það er mælt með að neyta staða líkamsþjálfun máltíð helst innan fyrstu 30 mínútum eftir að þjálfun vegna þess að þetta er þegar líkaminn er algerlega primed og tilbúinn til að setja næringarefni til góðra nota.

Við erum meiri áhyggjur en nokkru sinni fyrr með því að hámarka líkamsþjálfun okkar og fá niðurstöðum hraðast. Árangursrík líkamsþjálfun þurfa viðeigandi fyrir og eftir líkamsþjálfun næringu. Leggja áherslu á gæði og velja besta uppsprettur prótein og kolvetni, en mest um vert, velja matvæli sem henta eigin óskum. Ekki leggja áherslu á sérstöðu og gera ekki það flókið! Njóta matar og farsælt þjálfun!