Pré-Workout Nutrição: O que comer antes de um treino

Atletas e entusiastas do fitness estão sempre procurando maneiras de melhorar o seu desempenho e alcançar seus objetivos.

Uma boa alimentação pode ajudar seu corpo a um melhor desempenho e recuperar mais rapidamente depois de cada treino.

ingestão de nutrientes ideal antes do exercício não só irá ajudá-lo a maximizar o seu desempenho, mas também minimizar os danos do músculo.

Aqui é tudo que você precisa saber sobre o pré treino de nutrição

Saber o que comer é importante

Alimentando o seu corpo com os nutrientes corretos antes do exercício vai dar-lhe a energia e força que você precisa para um melhor desempenho.

Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa para consumi-los varia de acordo com o indivíduo e do tipo de exercício.

Abaixo está um breve olhar sobre o papel de cada macronutriente.

carbs

Seus músculos utilizar a glicose de carboidratos para o combustível.

O glicogênio é a forma como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para curto e exercícios de alta intensidade, suas reservas de glicogênio são a principal fonte de energia de seus músculos.

Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de formação e sua dieta em geral.

os estoques de glicogênio dos seus músculos são limitadas. Como essas lojas se esgotam, a sua saída e intensidade diminuir.

Estudos têm mostrado consistentemente que os carboidratos pode aumentar os estoques de glicogênio e utilização ao mesmo tempo aumentando a oxidação de carboidratos durante o exercício.

Carb carga, que envolve a consumir uma dieta rica em carboidratos por 1-7 dias, é um método bem conhecido para maximizar os estoques de glicogênio.

Proteína

Muitos estudos têm documentado o potencial de consumo de proteína pré-treino para melhorar o desempenho atlético.

Comer proteína (sozinho ou com hidratos de carbono) antes do exercício foi mostrada para aumentar a síntese de proteínas do músculo.

Um estudo mostrou uma resposta anabolizante positivo após os participantes consumiram 20 gramas de proteína de soro de leite antes do exercício.

Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:

  • A melhor resposta anabólica, ou crescimento muscular.
  • recuperação muscular melhorada.
  • Aumento da força e massa magra.
  • desempenho muscular aumentada.

Gordo

Enquanto glicogênio é utilizado para curto e de alta intensidade séries de exercícios, a gordura é a fonte de combustível para o exercício mais longa e moderada a baixa intensidade

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura sobre o desempenho atlético. No entanto, estes estudos analisaram as dietas ricas em gordura durante um longo período, em vez de antes do exercício.

Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou vezes corrida de resistência em corredores treinados saudáveis.

RESUMO

Carbs ajudar a maximizar os estoques de glicogênio para o exercício de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar o seu corpo por mais tempo, exercícios menos intensos. Enquanto isso, a proteína melhora a síntese de proteínas do músculo e auxiliares de recuperação.

O timing da sua refeição pré-treino é Key

O momento da sua refeição também é um aspecto importante da pré-exercício nutrição.

Para maximizar os resultados de seu treinamento, tentar comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2-3 horas antes do exercício.

No entanto, em alguns casos, você pode não ser capaz de entrar em uma refeição completa 2-3 horas antes do treino.

Nesse caso, então você ainda pode comer uma refeição decente pré-treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, o menor e mais simples a refeição deve ser.

Se você comer 45-60 minutos antes do treino, escolha alimentos que são simples de digerir e contêm principalmente carboidratos e alguma proteína.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

RESUMO

É recomendado para consumir uma refeição completa 2-3 horas antes do treino. Para as refeições comido mais perto de seu treino, escolha carboidratos simples e alguma proteína.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

Quais os alimentos que e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.

Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você comer gordura com a sua refeição pré-treino, então ele deve ser consumido pelo menos algumas horas antes do treino.

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibrado:

Se o seu treino começa dentro de 2-3 horas ou mais

  • omelete de ovos e torrada de grãos inteiros coberto com abacate propagação e um copo de fruta
  • Sanduíche de pão de grãos inteiros, proteína magra e uma salada
  • proteína magra, arroz integral e legumes assados

Se o seu treino começa dentro de 2 horas

  • Um copo de farinha de aveia com tampo de banana e cortados amêndoas
  • smoothie de proteína feitas com leite, proteína em pó, banana e bagas mistas
  • cereais integrais e leite
  • Natural manteiga de amêndoa e doce sanduíche no pão integral

Se o seu treino começa dentro de uma hora ou menos

  • bar nutrição com proteína e saudáveis ingredientes
  • iogurte grego e frutas
  • Uma peça de fruta, tais como banana, laranja ou maçã

Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes. Basta escolher um deles.

Para melhores resultados, experimentar com diferentes horários e composições nutricionais.

RESUMO

Uma combinação de carboidratos e proteínas é recomendado para refeições pré-treino. A gordura também pode ser benéfico, mas deve ser consumido pelo menos duas horas antes do exercício.

Suplementos também pode ser útil Antes do exercício

O uso de suplementos é comum em esportes. Estes produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa magra e reduzir a fadiga.

Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.

creatina

A creatina é provavelmente o suplemento desportivo mais comumente usado.

Tem sido demonstrado que o aumento de massa muscular, o tamanho da fibra muscular e da força muscular e poder, ao mesmo tempo, retardar a fadiga.

Mesmo que seja benéfico para tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomada depois de um treino.

Tomando 2-5 gramas de mono-hidrato de creatina por dia é eficaz.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína foi mostrada para melhorar o desempenho, aumentar a força e poder, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura.

A cafeína pode ser consumida em bebidas de café, chá e energia, mas também pode ser encontrado em suplementos pré-treino e comprimidos.

Realmente não importa como você consumi-lo, como seus efeitos sobre o desempenho são geralmente os mesmos.

efeitos de pico de cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. No entanto, tem-se mostrado eficaz, mesmo quando ingerido 15-60 minutos antes do exercício.

Cadeia Ramificada Aminoácidos (BCAA)

BCAAs referem-se a aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos têm demonstrado que a toma BCAAs antes do treino ajuda danos diminuição muscular e a síntese de proteínas do músculo aumento.

Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos, uma hora antes do exercício, é eficaz.

Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta seus estoques musculares de carnosina. Tem sido demonstrado ser mais eficaz para a curto e de alta intensidade exercícios.

Ele faz isso através do aumento da capacidade de exercício e resistência muscular enquanto reduz a fadiga.

A dose diária recomendada é de 2-5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino.

Multi-Ingrediente Suplementos pré-treino

Algumas pessoas preferem produtos que contenham uma mistura dos suplementos mencionados acima.

A combinação destes ingredientes podem ter efeitos sinérgicos e melhorar o desempenho significativamente.

Cafeína, creatina, beta-alanina, os aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas do complexo B encontram-se entre os ingredientes mais vulgarmente utilizados nestes produtos.

Estes suplementos pré-treino foram mostrados para aumentar a produção de trabalho, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e agilidade.

A dose particular, depende do produto, mas é geralmente recomendado para levá-los cerca de 30-45 minutos antes do exercício.

RESUMO

Creatina, cafeína, BCAAs e beta-alanina são frequentemente recomendada antes de um treino. Multi-ingrediente suplementos pré-treino combinar muitos ingredientes diferentes para benefícios ideais.

A hidratação é também Crucial

Seu corpo precisa de água para funcionar.

Uma boa hidratação tem sido demonstrado para manter e mesmo melhorar o desempenho, enquanto que a desidratação tenha sido associada a decréscimos significativos no desempenho

É recomendado para consumir tanto de água e sódio antes do exercício. Isto irá melhorar o equilíbrio de fluidos (32, 33).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda beber 16-20 onças (0,5-0,6 litros) de água, pelo menos quatro horas antes do exercício e 8-12 onças (0.23-0.35 litros) de água 10-15 minutos antes do exercício (32 ).

Além disso, eles recomendam o consumo de uma bebida que contém sódio para ajudar a reter fluidos (32).

RESUMO

A água é importante para o desempenho. É recomendado para beber água e bebidas contendo sódio antes do exercício para promover o equilíbrio de líquidos e evitar a perda excessiva de líquido.

Juntando tudo

Para maximizar o seu desempenho e recuperação, é importante para alimentar o seu corpo com os nutrientes corretos antes de um treino.

Carbs ajudar a maximizar a capacidade do seu corpo para usar o glicogênio para abastecer de curto e de alta intensidade exercícios, enquanto a gordura ajuda a alimentar o seu corpo para sessões de exercícios mais longos.

Comer proteína ajuda a melhorar a síntese de proteína muscular, prevenir lesão muscular e promover a recuperação.

Uma boa hidratação também está ligada a um melhor desempenho.

refeições pré-treino pode ser comido três horas para 30 minutos antes de um treino. No entanto, escolher os alimentos que são fáceis de digerir, especialmente se o seu treino começa em uma hora ou menos. Isso irá ajudá-lo a evitar desconforto no estômago.

Além disso, muitos suplementos diferentes pode ajudar o desempenho e promover a recuperação.

No final do dia, práticas simples de nutrição pré-treino pode percorrer um longo caminho em ajudá-lo melhor desempenho e recuperar mais rapidamente.

Refeição pré Workout

Uma refeição pré treino é a última refeição que você come antes de seu treino. O maior objetivo com a refeição pré treino é consumir ambos os carboidratos e proteínas em alguma forma em algum momento antes do treino para evitar a depleção de glicogênio muscular, reduzir a quebra de proteína muscular e reduzir os níveis de cortisol.

As especificidades variam de acordo com coisas como sua programação, a hora do dia você está trabalhando fora, o tipo de formação e as suas preferências alimentares.

Dependendo de suas necessidades individuais, você pode simplesmente ter uma refeição normal de um par de horas antes do treino ou você pode ter uma pequena refeição logo após o treino. Se você está tentando colocar a massa você pode até fazer as duas coisas.

Pós refeição Workout

O treino refeição Post é a primeira refeição que você come após o treino. Esta refeição desempenha o maior papel no abastecimento do corpo com tudo o que será necessário para a reparação e recuperação. O objetivo do treino refeição post é para repor o glicogênio muscular que foi esgotada durante o treino, reduzir a degradação de proteína muscular causada pelo exercício, aumentar a síntese protéica, evitar a dor, melhorar a recuperação e reduzir os níveis de cortisol também.

Para fazer com que todos os itens acima acontecer com sucesso, seu corpo novamente terá carboidratos e proteínas.

Recomenda-se consumir o seu pós-treino refeição idealmente nos primeiros 30 minutos após a sua formação, porque este é quando seu corpo está absolutamente preparado e pronto para colocar nutrientes para uma boa utilização.

Estamos mais preocupados do que nunca com a maximização nossos treinos e obter resultados mais rápidos. workouts eficazes requerem pré adequada e nutrição pós-treino. Foco na qualidade e escolher as melhores fontes de proteínas e carboidratos, mas o mais importante, escolha alimentos que atendam às suas próprias preferências. Não se estresse sobre as especificidades e não torná-lo complicado! Apreciar a sua comida e formação feliz!