Pre-Workout Nutrition: a Workout əvvəl yeyin nə

Idmançılar və fitness meraklıları həmişə onların fəaliyyətini təkmilləşdirmək və öz məqsədlərinə nail olmaq üçün yollar axtarır.

Yaxşı qidalanma bədən daha yaxşı çıxış və hər atdıqdan sonra sürətli bərpa kömək edə bilər.

Optimal qida suqəbuledici siz performans maksimize həm də əzələ zərər azaltmaq kömək deyil, yalnız həyata əvvəl.

Burada Məşq əvvəli qidalanma haqqında bilmək lazımdır hər şey

Yemək nə bilmək vacibdir

həyata əvvəl sağ qida ilə bədən yanacaq sizə daha yaxşı yerinə yetirmək üçün lazım olan enerji və güc verəcək.

Hər macronutrient bir proqram əvvəl bir xüsusi rolu vardır. Lakin, siz onları istehlak üçün lazım olan nisbəti fərdi və həyata növü ilə dəyişir.

Aşağıda hər macronutrient rolu qısa göz edir.

Carbs

Sizin əzələlərin yanacaq carbs olan qlükoza istifadə edin.

Glycogen əsasən qaraciyər və əzələlərin, bədən proseslər və mağazalar qlükoza yoldur.

qısa və yüksək intensivliyi həyata üçün, glycogen mağazalar enerji sizin əzələlərin əsas mənbəyidir.

Amma artıq təlimlər üçün, carbs istifadə olunur dərəcə bir neçə faktordan asılıdır. Bu intensivliyi təlim növü və ümumi pəhriz daxildir.

Sizin əzələlərin glycogen mağazalar məhduddur. Bu mağazalar tükənəcək olmaq kimi, çıxış və intensivliyi azaltmaq.

Araşdırmalar ardıcıl istifadə zamanı carb oksidləşmə artırır carbs glycogen mağazalar və istifadə artıra bilər göstərir.

1-7 gün yüksək carb pəhriz istehlak daxildir Carb loading, glycogen mağazalar artırmaq üçün tanınmış metodudur.

zülal

Bir çox tədqiqatlar atletik performansını yaxşılaşdırılması üçün Məşq əvvəli zülal istehlak potensialını sənədləşdirilmiş var.

zülal (tək və ya carbs ilə) həyata əvvəl yemək əzələ protein sintez artırmaq üçün nümayiş etdirilib.

İştirakçılar həyata əvvəl zərdab protein 20 qram istehlak sonra bir iş müsbət anabolic reaksiya göstərdi.

həyata əvvəl zülal yemək digər faydaları bunlardır:

  • Daha yaxşı anabolic cavab, və ya əzələ artım.
  • Təkmilləşdirilmiş əzələ bərpa.
  • Artan gücü və arıq bədən kütləvi.
  • Artan əzələ performans.

yağ

glycogen həyata qısa və yüksək intensivliyi bouts üçün istifadə olunur baxmayaraq, yağ uzun və orta-to-aşağı intensivliyi həyata keçirilməsi üçün yanacaq mənbəyidir

Bəzi tədqiqatlar atletik performans yağ suqəbuledici təsiri tədqiq edilmişdir. Lakin, bu işlər daha həyata əvvəl daha uzun müddət ərzində yüksək yağ diyeti baxdı.

Məsələn, bir iş 40% yağ ibarət dörd həftə pəhriz sağlam, təhsilli idmançı dözümlülük çalışan dəfə artıb necə göstərdi.

XÜLASƏ

Carbs yağ artıq az gərgin iş üçün bədən yanacaq kömək edərkən, yüksək intensivliyi həyata keçirilməsi üçün glycogen mağazalar artırmaq kömək edir. Eyni zamanda, zülal əzələ protein sintezi və vəsaitləri bərpa yaxşılaşdırır.

Sizin Pre-Workout yemək vaxtı Key Is

Sizin yemək vaxtı da pre-həyata qidalanma mühüm aspektidir.

Sizin təlim nəticələri artırmaq üçün, 2-3 saat siz həyata əvvəl carbs, zülal və yağ olan tam yemək yemək üçün cəhd edin.

Lakin, bəzi hallarda, 2-3 saat iş əvvəl tam yemək əldə edə bilər.

Bu halda, sonra yenə də layiqli Məşq əvvəli yemək yeyə bilərsiniz. Lakin, nə qədər tez sizin proqram əvvəl yemək unutmayın, kiçik və sadə yemək olmalıdır.

Əvvəl proqram üçün 45-60 dəqiqə yemək varsa, əsasən carbs və bəzi protein həzm sadə və ehtiva edən qidaları seçin.

Bu istifadə zamanı hər hansı bir mədə narahatlığı qarşısını almaq kömək edəcək.

XÜLASƏ

Bu 2-3 saat proqram əvvəl tam yemək istehlak tövsiyə olunur. yaxın proqram yemiş yemək üçün sadə carbs və bəzi zülal seçin.

Pre-Workout Yemekler bəzi nümunələri

Hansı qidalar və nə qədər yemək proqram növü, müddəti və intensivliyi asılıdır.

Thumb yaxşı bir qayda həyata əvvəl carbs və zülal qarışığı yemək deyil.

Siz Məşq əvvəli yemək yağ yemək, onda Məşqdən əvvəl ən azı bir neçə saat istehlak edilməlidir.

Burada balanslaşdırılmış Məşq əvvəli yemək bəzi nümunələr:

Sizin Proqram 2-3 saat və ya daha çox ərzində başlayır varsa

  • Yumurta omlet və bütün taxıl tost avokado yayılması və meyvə bir fincan ilə keçdi
  • tam taxıl çörəyi, yağsız zülal və yan salat Sandwich
  • Lean protein, qəhvəyi düyü və qovrulmuş tərəvəz

Sizin Workout 2 saat ərzində başlayır varsa

  • yulaf bir fincan banan və dilimlənmiş badam ilə keçdi
  • Zülal smoothie süd, zülal tozu, banan və qarışıq giləmeyvə ilə
  • Tam taxıl dənli və süd
  • Təbii badam yağı və meyvə tam taxıllı çörək sendviç qorumaq

Sizin Proqram bir saat və ya daha az ərzində başlayır varsa

  • zülal və şəfalı maddələr ilə Nutrition bar
  • Yunan qatıq və meyvə
  • Belə bir banan, portağal və ya alma kimi meyvə bir parça,

Siz müxtəlif vaxtlarda çox Məşq əvvəli yemək yemək ehtiyac yoxdur unutmayın. Məhz bu birini seçin.

müxtəlif Vaxt və qida əsərləri ilə yaxşı nəticələr, təcrübə üçün.

XÜLASƏ

carbs və protein birləşməsi Məşq əvvəli yemək üçün tövsiyə olunur. Fat də faydalı ola bilər, lakin o, həyata əvvəl ən azı iki saat istehlak edilməlidir.

Supplements Həmçinin İş əvvəl faydalı ola bilər

Əlavə istifadə idman ümumi. Bu məhsullar, gücü yaxşılaşdırılması, performansını artırmaq arıq bədən kütləvi artırmaq və yorğunluq azalda bilər.

Aşağıda ən Məşq əvvəli əlavə bəzi.

kreatin

Kreatin yəqin ki, ən çox istifadə olunan idman əlavə edir.

Bu yorğunluğu gecikdirən isə, əzələ kütləvi, əzələ lif ölçüsü və əzələ gücü və güc artırmaq üçün nümayiş etdirilib.

bir proqram əvvəl kreatin etmək faydalı deyil baxmayaraq, atdıqdan sonra qəbul edərkən daha təsirli görünür.

gündə kreatin Monohidrat 2-5 qram alaraq qüvvəyə minir.

kofein

bir çox digər faydaları arasında, kofein, performansını yaxşılaşdırılması güc və enerji artırmaq, yorğunluq hissi azaltmaq və yağ yanan stimullaşdırmaq üçün nümayiş etdirilib.

Caffeine qəhvə, çay və enerji içkilər istehlak edilə bilər, həm də Məşq əvvəli əlavə və həb bilər.

Bu, həqiqətən performans təsiri adətən eyni kimi, istehlak necə etməz.

Kofein pik təsiri istehlakı sonra 90 dəqiqə görülür. həyata əvvəl 15-60 dəqiqə ingested hətta Lakin, effektiv olması üçün nümayiş etdirilib.

Şaxələnmiş-Chain amin turşuları (BCAAs)

BCAAs amin turşuları Valine, leucine və isoleucine baxın.

Araşdırmalar Programlar əvvəl BCAAs alaraq azalma əzələ zərər və artım əzələ protein sintez kömək göstərir.

bir saat əvvəl həyata azı 5 qram və ya daha çox bir doza, qüvvəyə minir.

Beta-Alanine

Beta-alanin carnosine əzələ mağazalar artırır bir amin turşusu olur. Bu qısa və yüksək intensivliyi təlimlər üçün ən effektiv olması üçün nümayiş etdirilib.

Bu yorğunluq azaltmaq həyata gücü və əzələ dözümlülük artıraraq bu yoxdur.

tövsiyə gündəlik doza ən azı 0,5 qram önce proqram istehlak edilməsi lazım olan 2-5 qram edir.

Multi-İnqridiyentlərin Pre-Workout əlavələr

Bəzi insanlar yuxarıda göstərilən əlavə bir qarışığı ehtiva edən məhsullar üstünlük verirlər.

Bu maddələr birləşməsi synergistic təsiri var və əhəmiyyətli performansını artırmaq bilər.

Caffeine, kreatin, beta-alanin, budaqlı-zəncir amin turşuları, arginine və B vitaminləri bu məhsulların ən çox istifadə maddələr var.

Bu Məşq əvvəli əlavə iş çıxış, güc, dözümlülük, anaerob enerji, reaksiya vaxt, diqqət və zirəklik artırmaq üçün nümayiş etdirilib.

xüsusi doza məhsul asılıdır, lakin bu, ümumiyyətlə haqqında 30-45 dəqiqə həyata əvvəl onları almaq üçün tövsiyə olunur.

XÜLASƏ

Kreatin, kofein, BCAAs və beta-alanin tez-tez proqram əvvəl tövsiyə olunur. Multi-tərkib hissəsi Məşq əvvəli əlavə optimal faydaları üçün bir çox müxtəlif maddələr birləşdirir.

Nəmləndirici Həmçinin çox əhəmiyyətli

Sizin orqan funksiyası su lazımdır.

Yaxşı nəmləndirici saxlamaq və susuzlaşdırma performans əhəmiyyətli azalması ilə bağlı olmuşdur isə hətta performansını artırmaq üçün nümayiş etdirilib

Bu həyata əvvəl su və natrium həm istehlak tövsiyə olunur. Bu maye tarazlığı (32, 33) yaxşılaşdıracaq.

İdman Tibb Amerika College (ACSM) ən azı dörd saat 10-15 dəqiqə həyata əvvəl su həyata və 8-12 unsiya (0.23-0.35 litr) əvvəl su 16-20 unsiya (0.5-0.6 litr) içməli tövsiyə (32 ).

Bundan əlavə, onlar mayelərin saxlamaq (32) kömək etmək natrium ehtiva içki istehlak gəlir.

XÜLASƏ

Su performans üçün vacibdir. Bu maye tarazlığı təşviq və həddindən artıq maye itkisi qarşısını almaq üçün həyata əvvəl su və natrium ehtiva edən içkilər içmək tövsiyə olunur.

Birlikdə Bütün verilməsi

performans və bərpa artırmaq üçün, bir proqram əvvəl sağ qida ilə bədən yanacaq vacibdir.

Carbs yağ artıq həyata iclaslarının bədən yanacaq kömək edərkən, qısa və yüksək intensivliyi təlimlər yanacaq glycogen istifadə etmək üçün bədən qabiliyyəti maksimize kömək edir.

protein yemək, əzələ protein sintez təkmilləşdirilməsi əzələ zərər qarşısını almaq və bərpa təşviq edir.

Yaxşı nəmləndirir, həmçinin inkişaf etmiş performans ilə bağlıdır.

Məşq əvvəli yemək bir proqram əvvəl 30 dəqiqə üç saat yeyilə bilər. Lakin, proqram bir saat və ya daha az başlayır, xüsusilə də əgər, həzm asan olan qidalar seçin. Bu mədə narahatlıq qarşısını almaq kömək edəcək.

Bundan əlavə, bir çox müxtəlif əlavələr performans yardım və bərpa kömək edə bilər.

Günün sonunda, sadə Məşq əvvəli qidalanma təcrübələri daha yaxşı çıxış və daha sürətli bərpa yardım uzun bir yol getmək olar.

Pre Workout Meal

A Pre proqram yemək sizin proqram əvvəl yemək son yemək deyil. Pre proqram yemək ilə böyük hədəfimiz, əzələ glycogen tükənməsi qarşısını almaq əzələ protein qəza azaltmaq və kortizol səviyyəsinin azaldılması üçün zaman proqram əvvəl bir formada, həm də karbohidratlar və protein istehlak etməkdir.

xüsusiyyətləri sizin cədvəli kimi şeylər asılı olaraq fərqlənir ki, gün vaxt siz iş ki, təlim növü və öz pəhriz arzularım.

Sizin fərdi ehtiyaclarından asılı olaraq, sadəcə proqram əvvəl bir normal yemək bir neçə saat ola bilər və ya sağ atdıqdan sonra kiçik yemək ola bilər. Siz kütləvi qoymaq üçün çalışırıq, əgər hətta həm edə bilər.

Post Workout Meal

Post proqram yemək sizin atdıqdan sonra yemək ilk yemək deyil. Bu yemək bu təmir və bərpası üçün lazım olan hər şeyi ilə bədən təchiz ən böyük rol oynayır. Post proqram yemək məqsədi sizin proqram ərzində tükənəcək oldu əzələ glycogen artırmaq həyata səbəb əzələ protein qəza azaltmaq, protein sintezi artırmaq, xəstəlik qarşısını almaq, bərpa artırmaq və həmçinin kortizol səviyyəsinin azaldılması üçün.

Yuxarıda bütün uğurla baş etmək üçün, bədən yenidən karbohidratlar və protein lazımdır.

Bu bədən tamamilə primed və yaxşı istifadə qida qoymaq üçün hazır olduqda bu, çünki təlim sonra ilk 30 dəqiqə ərzində ideal post proqram yemək istehlak etmək tövsiyə olunur.

Biz heç bizim iş maksimum və sürətli nəticələr əldə daha çox narahat edir. Effektiv iş müvafiq pre və post proqram qidalanma tələb edir. keyfiyyət və zülal və karbohidratlar yaxşı mənbələri seçilməsi diqqət, lakin ən əsası, öz üstünlükləri uyğun qidalar seçin. xüsusiyyətləri üzərində qeyd etməyin və bu mürəkkəb etmək deyil! ərzaq və xoşbəxt təlim zövq alın!