Pre-Workout Nutrition: Apa Mangan Sadurunge Workout a

Atlet lan pecandu fitness sing tansah looking for cara kanggo nambah kinerja lan entuk gol.

apik Nutrition bisa bantuan awak nindakake luwih apik lan luwih cepet waras sawise saben karyawan.

intake ngoptimalake nutrisi sadurunge ngleksanani ora mung bakal mbantu nggedhekake kinerja nanging uga nyilikake karusakan otot.

Punika kabeh sing perlu kanggo ngerti bab sing wis karyawan Nutrition

Ngerti Apa Mangan Apa penting

Fueling awak karo gizi tengen sadurunge ngleksanani bakal menehi energi lan kekuatan sing perlu kanggo nindakake luwih.

Saben gedhe wis peran tartamtu sadurunge lathian. Nanging, ing aspek sing kudu nganggo wong beda-beda gumantung dening individu lan jinis ngleksanani.

Ngisor iki dipikir Brief ing peran saka saben gedhe.

karbohidrat

Otot nggunakake glukosa saka karbohidrat kanggo bahan bakar.

Glikogen cara pangolahan awak lan toko glukosa, utamané ing ati lan otot.

Kanggo cendhak lan ngleksanani-dhuwur kakiyatan, toko glikogen sing sumber utama Otot ‘energi.

Nanging kanggo pakaryan maneh, ing jurusan kang karbohidrat sing digunakake gumantung marang sawetara faktor. Iki kalebu kakiyatan, jinis latihan lan diet sakabèhé.

toko glikogen Otot ‘sing winates. Minangka toko dadi kurang, output lan kakiyatan diminish.

Studies wis terus-terusan ditampilake sing karbohidrat bisa nambah toko glikogen lan praktis nalika ningkatake oksidasi milai sak ngleksanani.

Milai loading, kang melu akeh diet dhuwur milai kanggo 1-7 dina, iku cara kondhang kanggo nggedhekake toko glikogen.

protein

Akeh pasinaon wis nyathet potensial konsumsi protein wis karyawan kanggo nambah kinerja atletik.

Mangan protein (piyambak utawa karo karbohidrat) sadurunge ngleksanani wis ditampilake kanggo nambah sintesis protein otot.

Salah satunggiling studi nedahaken nanggepi anabolik positif sawise peserta migunakaken 20 gram protein whey sadurunge ngleksanani.

keuntungan liyane saka mangan protein sadurunge ngleksanani kalebu:

  • A nanggepi anabolik luwih, utawa wutah otot.
  • Recovery otot Apik.
  • Tambah kekuatan lan massa awak mimpin.
  • kinerja otot tambah.

lemak

Nalika glikogen digunakake kanggo jarak cendhak lan dhuwur-kakiyatan bouts ngleksanani, lemak sumber bahan bakar kanggo maneh lan Moderate-kanggo–kakiyatan kurang ngleksanani

Sawetara panaliten nyelidiki efek saka intake lemak ing kinerja atletik. Nanging, pasinaon nyawang diet dhuwur-lemu nganti suwe, tinimbang sadurunge ngleksanani.

Contone, sinau nuduhake carane diet papat-minggu sing dumadi saka lemak 40% tambah kaping toleransi mlaku ing sehat, balapan mlayu dilatih.

RINGKASAN

Karbohidrat bantuan nggedhekake toko glikogen kanggo ngleksanani-dhuwur kakiyatan, nalika lemak mbantu bahan bakar awak maneh, latian kurang kuat. Kangge, protein mbenakake sintesis protein otot lan mbiyantu Recovery.

Ing Wektu saka Panjenengan Meal Pre-Workout Apa Key

Ing wektu saka meal uga rasio penting Nutrition wis ngleksanani.

Kanggo nggedhekake asil latihan, nyoba kanggo mangan meal lengkap ngemot karbohidrat, protein lan lemak 2-3 jam sadurunge ngleksanani sampeyan.

Nanging, ing sawetara kasus, sampeyan bisa uga ora bisa kanggo njaluk ing meal lengkap 2-3 jam sadurunge apa metu.

Ing kasus-kasus iku, sampeyan isih bisa mangan sing prayoga wis karyawan meal. Nanging, supaya ing atine sing cepet mangan sadurunge lathian, cilik lan prasaja meal sing arep.

Yen mangan 45-60 menit sadurunge karyawan, milih panganan sing prasaja kanggo Digest lan ngemot utamané karbohidrat lan sawetara protein.

Iki bakal nyegah sembarang sumelang weteng sak ngleksanani.

RINGKASAN

Iku dianjurake kanggo nganggo meal lengkap 2-3 jam sadurunge lathian. Kanggo jajanan dipangan nyedhaki karyawan, milih karbohidrat prasaja lan sawetara protein.

Sawetara Conto Jajanan Pre-Workout

Kang panganan lan carane mangan gumantung ing jinis, dadi lan kakiyatan saka karyawan ing.

A aturan apik saka jempol kanggo mangan dicampur saka karbohidrat lan protein sadurunge ngleksanani.

Yen mangan lemak karo meal wis karyawan, banjur kudu migunakaken ing paling sawetara jam sadurunge lathian.

Kene sawetara conto imbang jajanan wis karyawan:

Yen Workout Panjenengan Wiwit Within 2-3 Jam utawa More

  • Egg omelet lan kabèh-gandum roti panggang paling ndhuwur karo avocado panyebaran lan tuwung saka woh
  • Sandwich ing kabèh-gandum roti, protein mimpin lan salad sisih
  • protein Lean, beras coklat sayuran panggang

Yen Workout Panjenengan Wiwit Within 2 Jam

  • A tuwung saka oatmeal paling ndhuwur karo banana lan ngiris almonds
  • Protein smoothie digawe karo susu, wêdakakêna protein, gedhang lan woh wohan beri mixed
  • sereal kabèh-gandum lan susu
  • Natural almond butter lan woh ngreksa sandwich roti kabèh-gandum

Yen Workout Panjenengan Wiwit Within lan Jam utawa Kurang

  • Nutrition bar karo protein lan waras úa
  • yogurt Yunani lan woh
  • A Piece saka woh, kayata gedhang, oranye utawa apel

Tetep wonten ing pikiran sing ora perlu kanggo mangan akeh wis karyawan dhaharan ing beda kaping. Kari milih salah siji saka.

Kanggo asil paling apik, eksprimen karo timing beda lan anggota nutrisi.

RINGKASAN

A kombinasi karbohidrat lan protein dianjurake kanggo pemandangan-karyawan dhaharan. Lemak uga bisa migunani, nanging kudu migunakaken ing rong jam sadurunge ngleksanani.

Tambahan bisa uga dadi Migunani Sadurunge ngleksanani

nggunakake tambahan punika umum ing olahraga. Iki produk bisa ningkatake kinerja, nambah kekuatan, nambah massa awak mimpin lan ngurangi kesel.

Ngisor sawetara saka paling tambahan wis karyawan.

creatine

Creatine mbokmenawa sing paling umum digunakake tambahan olahraga.

Wis dituduhake kanggo nambah massa otot, ukuran serat otot lan kekuatan otot lan daya, kabeh nalika delaying lemes.

Sanadyan iku ono gunane kanggo njupuk creatine sadurunge lathian, dadi misale jek dadi malah luwih efektif nalika dijupuk sawise lathian.

Njupuk 2-5 gram creatine monohydrate saben dina efektif.

kafein

Antarane akeh keuntungan liyane, kafein wis ditampilake kanggo nambah kinerja, nambah kekuwatan lan daya, bantuan nyuda raos lemes lan ngrangsang lemak kobong.

Kafein bisa migunakaken ing warung, teh lan energi pedas, nanging uga bisa ditemokaké ing tambahan wis karyawan lan pil.

Iku ora tenan Matter carane nganggo, minangka efek ing kinerja biasané padha.

efek puncak kafein kang katon 90 menit sawise konsumsi. Nanging, iku wis ditampilake dadi efektif sanajan diulu 15-60 menit sadurunge ngleksanani.

Branched-Chain amino Asam (BCAAs)

BCAAs waca penting asam amino valine, leucine lan isoleucine.

Studies wis ditampilake sing njupuk BCAAs sadurunge latian mbantu karusakan otot nyuda lan sintesis protein Tambah otot.

A dosis saka 5 gram utawa liyane, paling jam sadurunge ngleksanani, efektif.

Beta-Alanine

Beta-alanine iku sawijining asam amino sing mundhak toko otot saka carnosine. Wis ditampilake dadi paling efektif kanggo jarak cendhak lan dhuwur-kakiyatan pakaryan.

Iku ora iki kanthi nambah kapasitas ngleksanani lan toleransi otot nalika ngurangi lemes.

dosis sedina dianjurake punika 2-5 gram, kang paling 0,5 gram kudu migunakaken sadurunge lathian.

Multi-bahan Supplies Pre-Workout

Sawetara wong seneng produk sing ngemot gabungan saka tambahan kasebut ing ndhuwur.

Kombinasi úa iki uga duwe efek synergistic lan nambah performa kang.

vitamins kafein, creatine, beta-alanine, asam amino branched-chain, arginina lan B ana ing antarane úa paling umum digunakake ing produk iki.

Iki tambahan wis karyawan wis ditampilake kanggo nambah output karya, kekuatan, toleransi, daya anaerob, reaksi wektu, fokus lan alertness.

Ing dosis tartamtu gumantung ing prodhuk, nanging iku umume dianjurake kanggo njupuk wong-wong mau bab 30-45 menit sadurunge ngleksanani.

RINGKASAN

Creatine, kafein, BCAAs lan beta-alanine asring dianjurake sadurunge lathian. Multi-bahan tambahan wis karyawan gabungan akeh úa beda kanggo keuntungan optimal.

Hydration Apa Uga wigati

awak perlu banyu kanggo fungsi.

hidrasi apik wis ditampilake kanggo nyonggo lan malah nambah kinerja, nalika dehidrasi wis disambung sudo pinunjul ing kinerja

Iku dianjurake kanggo nganggo loro banyu lan sodium sadurunge ngleksanani. Iki bakal nambah imbangan adi (32, 33).

The American College of Sports Medicine (ACSM) ngajak ngombé 16-20 ons (0.5-0.6 liter) banyu ing paling sethithik patang jam sadurunge ngleksanani lan 8-12 ons (0.23-0.35 liter) saka banyu 10-15 menit sadurunge ngleksanani (32 ).

Tambahan, padha nyaranake akeh wedang sing ngandhut sodium kanggo nyegah cairan (32).

RINGKASAN

Water penting kanggo kinerja. Iku dianjurake kanggo ngombe banyu lan omben-omben sodium-ngemot sadurunge ngleksanani kanggo ningkataké imbangan adi lan nyegah adi mundhut gedhe banget.

Panggolekan Iku Kabeh Bareng

Kanggo ngoptimalake kinerja lan Recovery, iku penting kanggo bahan bakar awak karo gizi tengen sadurunge lathian.

Karbohidrat bantuan nggedhekake kemampuan awak kanggo nggunakake glikogen kanggo bahan bakar cendhak lan dhuwur-kakiyatan pakaryan, nalika lemak mbantu bahan bakar awak mau ngleksanani maneh.

Mangan protein mbantu nambah sintesis protein otot, nyegah karusakan otot lan ningkataké Recovery.

hidrasi apik uga disambung kanggo kinerja meningkat.

Pre-karyawan jajanan bisa dipangan telung jam kanggo 30 menit sadurunge lathian. Nanging, milih panganan sing gampang kanggo Digest, utamané yen karyawan wiwit ing siji jam utawa kurang. Iki bakal mbantu supaya sumelang weteng.

Tambahan, akeh tambahan beda bisa mupakat kinerja lan ningkataké Recovery.

Ing mburi dina, laku Nutrition wis karyawan prasaja bisa mbukak dalan dawa ing ngewangi sampeyan nindakake luwih apik lan luwih cepet waras.

Pre Workout Meal

A Pre karyawan meal punika meal pungkasan mangan sadurunge lathian. Ing goal paling gedhe karo Pre karyawan meal iku nganggo loro karbohidrat lan protein ing sawetara wangun arang-arang sadurunge karyawan kanggo nyegah otot kurangé glikogen, ngurangi otot risak protein lan ngurangi tingkat kortisol.

Spesifik bakal beda-beda gumantung iku kaya jadwal, ing wektu dina sampeyan apa metu, jinis latihan lan pilihan halal dhewe.

Gumantung ing kabutuhan individu, sampeyan mung bisa duwe meal normal saperangan jam sadurunge karyawan utawa sampeyan bisa duwe meal cilik hak sawise lathian. Yen nyoba kanggo nyelehake ing massa sampeyan bisa uga malah nindakake loro-lorone.

Post Workout Meal

Post karyawan meal punika meal pisanan mangan sawise lathian. meal iki muter peran gedhé ing nyediakke awak karo kabeh iku kudu kanggo ndandani lan Recovery. Ing goal saka Post karyawan meal kanggo replenish glikogen otot sing kurang sak lathian, ngurangi risak protein otot disebabake ngleksanani, nambah sintesis protein, nyegah soreness, nambah Recovery lan ngurangi tingkat kortisol uga.

Kanggo nggawe kabeh saka ndhuwur kelakon kasil, awak maneh kudu karbohidrat lan protein.

Apike kanggo nganggo kirim karyawan meal saenipun ing pisanan 30 menit sawise latihan amarga iki nalika awak pancen langsung lan siap kanggo sijine gizi kanggo apik nggunakake.

We luwih mrihatinake saka tau karo Ngoptimalake latian kita lan njupuk kasil sing paling cepet. latian efektif mbutuhake wis cocok lan Nutrition kirim karyawan. Fokus kualitas lan milih sumber paling protein lan karbohidrat, nanging sing paling Jahwéh, milih panganan sing cocog karo kesenengan dhewe. Ora kaku liwat spesifik lan ora nggawe rumit! Seneng pangan lan latihan seneng!