Pre-Workout Nutrition: Čo jesť pred cvičením

Športovcov a fitness nadšencov sú neustále hľadajú spôsoby, ako zlepšiť ich výkonnosť a dosiahnuť svoje ciele.

Správna výživa môže pomôcť vaše telo lepší výkon a rýchlejšie zotavenie po každom tréningu.

Optimálny prísun živín pred cvičením sa nielen pomôže maximalizovať svoj výkon, ale tiež minimalizovať poškodenie svalov.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pre-tréningu výživy

Vedieť, čo jeme, je dôležité

Tankovanie vaše telo so správnymi živinami pred cvičením vám energiu a silu, ktorú potrebujete k lepším výkonom.

Každý macronutrient má osobitnú úlohu pred tréningom. Avšak, pomer, v ktorom je potrebné ich konzumovať líši podľa jedinca a typu cvičenia.

Nižšie je uvedený stručný pohľad na rolu každého macronutrient.

sacharidy

Vaše svaly používať glukózy zo sacharidov na pohonné hmoty.

Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, hlavne v pečeni a svaloch.

Pre krátkodobé a vysokou intenzitou cvičenia, vaše zásoby glykogénu sú hlavným zdrojom svaly energie.

Ale pre dlhšie cvičenie, do akej miery sú používané sacharidy, závisí od viacerých faktorov. Patrí medzi ne intenzitu, typ tréningu a vaše celkové strave.

zásoby glykogénu svaly sú obmedzené. Ako tieto obchody vybijú, váš výkon a intenzita slabnúť.

Štúdie opakovane ukázali, že sacharidy môže zvýšiť zásoby glykogénu a využitie pri súčasnom zvyšovaní sacharidov oxidácii počas cvičenia.

Carb zaťaženia, ktorý zahŕňa náročné high-carb stravy pre 1-7 dni, je dobre známy spôsob, ako maximalizovať glykogénu.

proteín

Mnohé štúdie dokumentuje potenciál spotreby pred tréningom proteínový zlepšiť športový výkon.

Príjmu bielkovín (samotný alebo s sacharidov) pred cvičenie bolo preukázané, že zvyšuje syntézu svalového proteínu.

Jedna štúdia ukázala, pozitívna anabolické reakcie po účastníci spotrebovaný 20 g srvátkového proteínu pred cvičením.

Medzi ďalšie výhody konzumácia bielkovín pred tréningom zahŕňajú:

  • Lepšie anabolické reakcie, alebo nárast svalovej hmoty.
  • Zlepšené zotavenie svalov.
  • Zvýšená pevnosť a svalovej hmoty.
  • Zvýšenie výkonu svalov.

tuk

Kým glykogén sa používa pre krátkodobé a vysoko intenzívne záchvaty cvičenie, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a stredné až nízkou intenzitou cvičenia

Niektoré štúdie skúmali účinky tuku príjmu na športový výkon. Avšak tieto štúdie sa zamerali na high-tuk stravy po dlhšiu dobu, než pred cvičením.

Napríklad jedna štúdia ukázala, ako štvortýždňový strava skladajúci sa z 40% tuku zvýšila odolnosť prevádzkovej doby u zdravých, trénovaných bežcov.

PREHĽAD

Sacharidy pomáhajú maximalizovať glykogénu na vysokej intenzity cvičenia, zatiaľ čo tuk pomáha palivo svoje telo pre dlhšie, menej intenzívnom tréningu. Medzitým proteín zlepšuje syntézu svalového proteínu a pomôcky zotavenie.

Načasovanie vášho pred tréningom jedlo je kľúčom

Načasovanie jedlom je tiež dôležitým aspektom pred cvičením.

Ak chcete maximalizovať výsledky tréningu, snaží sa jesť kompletné jedlo s obsahom sacharidov, bielkovín a tuku 2-3 hodiny pred cvičením.

Avšak, v niektorých prípadoch nemusí byť schopný sa dostať do plnohodnotné jedlo 2-3 hodiny pred pracovnou von.

V takom prípade potom môžete stále jesť slušné pred tréningom jedlo. Avšak, majte na pamäti, že čím skôr sa jesť pred tréningom, menšie a jednoduchšie jedlo by malo byť.

Ak budete jesť 45-60 minút pred tréningom, výbere potravín, ktoré sú jednoduché stráviteľné a obsahujú prevažne sacharidy a niektoré bielkoviny.

To pomôže zabrániť žalúdočné ťažkosti pri cvičení.

PREHĽAD

Je doporučené konzumovať plnohodnotné jedlo 2-3 hodiny pred tréningom. U jedla skonzumovaných bližšie k tréningu, vyberte jednoduchšie sacharidy a niektoré bielkoviny.

Niektoré príklady Pre-Workout Jedlá

Ktoré potraviny a koľko jesť závisí od typu, dĺžke a intenzite tréningu.

Dobrým pravidlom je jesť zmes sacharidov a bielkovín pred cvičením.

Ak budete jesť tuk s pre-tréningu jedlom, potom by malo byť konzumované aspoň niekoľko hodín pred tréningom.

Tu sú niektoré príklady vyvážených pre-tréningu jedlom:

Ak váš cvičenie začína vo vnútri 2-3 hodiny alebo viac

  • Egg omeleta a celozrnný toast preliate avokádo šírenie a šálku ovocia
  • Sendvič na celozrnný chlieb, chudé bielkoviny a šalátom
  • Lean proteín, hnedá ryža a restovaná zelenina

Ak váš cvičenie začína do 2 hodín

  • Šálka ovsených vločiek preliate banánov a plátkami mandlí
  • Proteín koktail s mliekom, proteínového prášku, banán a zmes lesných plodov
  • Celozrnné cereálie a mlieko
  • Natural mandľové maslo a džem sendvič na celozrnný chlieb

Ak váš cvičenie začína počas jednej hodiny alebo menej

  • Výživa bar s bielkovín a zdravých ingrediencií
  • Grécky jogurt a ovocie
  • Kúsok ovocia, napríklad banán, pomaranč alebo jablko

Majte na pamäti, že nemusíte jesť veľa pre-tréningu jedla v rôznych časoch. Stačí si vybrať jednu z nich.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, experimentu s rôznymi načasovanie a živín kompozícií.

PREHĽAD

Kombinácia sacharidov a bielkovín je odporúčaná pre pre-tréningu jedlom. Tuk môže byť prospešné, ale to by malo byť konzumované najmenej dve hodiny pred cvičením.

Doplnky môžu byť tiež užitočné pred tréningom

Použitie doplnok je bežné v športe. Tieto výrobky môžu zvýšiť výkon, zvýšenie pevnosti, zvýšenie svalovej hmoty a znižuje únavu.

Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších pre-tréningu doplnky.

kreatín

Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používané športový doplnok.

Bolo dokázané, že zvýšenie svalovej hmoty, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a moc, to všetko pri oddialenie únavy.

Aj keď je to prospešné, aby kreatín pred tréningom, sa zdá byť ešte účinnejšie, ak sú užívané po tréningu.

Vezmeme-2-5 gramy kreatín za deň je účinný.

kofeín

Medzi mnoho ďalších výhod, kofeín bolo preukázané, že zvýšenie výkonu, zvýšenie sily a energie, znížiť pocit únavy a stimulujú spaľovanie tukov.

Kofeín môže byť konzumované v káva, čaj a energetické nápoje, ale tiež to môže byť nájdené v pre-tréningu doplnkov a prášky.

To nie je naozaj jedno, ako ho konzumovať, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.

vrcholové účinky kofeínu sú vidieť 90 minút po konzumácii. Avšak, bolo preukázané, že sú účinné aj pri požití 15-60 minút pred cvičením.

Rozvetveným reťazcom aminokyseliny (BCAA)

BCAA sa vzťahujú na esenciálnych aminokyselín valín, leucín a izoleucín.

Štúdie ukázali, že pri BCAA pred cvičenie pomáha poškodenie pokles svalu a syntézu svalového proteínu zvýšenie.

Dávka 5 gramov alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením, je účinná.

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje vaše svalov obchody karnozínu. Bolo preukázané, že najefektívnejší pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenie.

To robí toto tým, že zvyšuje fyzickú zdatnosť a svalovú vytrvalosť a zároveň znižuje únavu.

Odporúčaná denná dávka je 2-5 gramov, ktoré by mali byť aspoň 0,5 gramov spotrebovanej pred tréningom.

Multi-Chemický pred tréningom doplnky

Niektorí ľudia preferujú výrobky, ktoré obsahujú zmes doplnkov uvedených vyššie.

Kombinácia týchto zložiek môže mať synergický účinok a výrazne zvýšiť výkon.

Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamínov skupiny B patrí medzi najčastejšie používané zložky v týchto produktoch.

Bolo preukázané, že tieto pre-workout doplnky zvýšiť pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu výkon, reakčný čas, pozornosť a bdelosť.

Konkrétne dávka závisí na výrobku, ale je všeobecne odporúča, aby im trvať asi 30-45 minút pred cvičením.

PREHĽAD

Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúča pred tréningom. Multi-prísada pred tréningom doplnky kombinovať veľa rôznych prísad pre dosiahnutie optimálnych dávok.

Hydratácia je tiež veľmi dôležité

Vaše telo potrebuje vodu k funkcii.

Dobrá hydratácia Ukázalo sa, že udržať a dokonca aj zvýšenie výkonu, zatiaľ čo dehydratácia bolo spojené s významným znížením výkonu

Je doporučené konzumovať ako vodu a sodík pred cvičením. Tým sa zlepší rovnováhu tekutín (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča pitie 16-20 uncí (0,5-0,6 litrov) vody, najmenej štyri hodiny pred cvičením a 8-12 uncí (0.23-0.35 litrov) vody 10-15 minút pred cvičením (32 ).

Navyše, oni odporúčajú konzumovať nápoj, ktorý obsahuje sodík, aby pomohla udržať tekutiny (32).

PREHĽAD

Voda je dôležitá pre výkon. Odporúča sa piť vodu a nápoje s obsahom sodíka pred výkonom na podporu rovnováhy tekutín a zabrániť nadmernej strate tekutín.

Dávať to všetko dokopy

Ak chcete maximalizovať svoj výkon a zotavenie, je dôležité, aby palivo svoje telo tými správnymi živinami pred tréningom.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať vaše telo schopnosť využívať glykogén paliva krátkodobých a vysokou intenzitou cvičenia, zatiaľ čo tuk pomáha palivo svoje telo pre dlhšiu tréningov.

Príjmu bielkovín pomáha zvýšiť svalovú syntézu proteínov, nedošlo k poškodeniu svalov a podporovať regeneráciu.

Dobrá hydratácia je tiež spojená so zvýšeným výkonom.

Pred tréningom jedlo môže byť jeden tri hodiny, 30 minút pred tréningom. Avšak si vybrať potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, a to najmä, ak váš tréning začína v jednu hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočné ťažkosti.

Navyše mnoho rôznych doplnkov môže pomôcť výkonu a podporiť obnovu.

Na konci dňa, jednoduché pred tréningom výživa postupy môžu ísť dlhú cestu vám pomôže lepší výkon a rýchlejšie zotavenie.

Pre Workout Meal

Pre cvičenie jedlo je posledné jedlo jesť pred tréningom. Najväčší gól Pre cvičenie jedlo je konzumovať ako sacharidov a bielkovín v nejakej forme niekedy pred tréningom, aby sa zabránilo glykogénu vyčerpania svalov, znižuje rozpad svalovej bielkoviny a znižuje hladinu kortizolu.

Špecifiká sa líši v závislosti na veci, ako je váš plán, čas dňa pracujete von, typ vzdelávania a vlastné stravovacie preferencie.

V závislosti na individuálnych potrebách, môžete jednoducho mať normálne jedlo niekoľko hodín pred tréningom, alebo môžete mať menší jedlo hneď po tréningu. Ak sa snažíte dať na hmote, môžete dokonca robiť oboje.

Post Workout Meal

The Post tréning jedlo je prvé jedlo budete jesť po tréningu. Toto jedlo hrá najväčšiu úlohu pri zásobovaní tela so všetkým, čo to bude potrebovať na opravy a obnovu. Cieľom cvičenia jedlo Post je na doplnenie svalového glykogénu, ktorý bol vyčerpaný počas tréningu, znížiť odbúravanie svalových bielkovín spôsobené cvičením, zvyšuje syntézu proteínov, prevenciu bolesti, zlepšiť regeneráciu a znižuje hladinu kortizolu rovnako.

Ak chcete všetky vyššie uvedené úspešne stane, vaše telo bude opäť potrebovať sacharidov a bielkovín.

Odporúča sa konzumovať váš príspevok cvičenie jedlo najlepšie počas prvých 30 minút po tréningu, pretože to je, keď vaše telo je úplne základným náterom a je pripravený dať živiny dobre využiť.

Sme väčšie starosti ako inokedy s maximalizáciou naše tréningy a dostať najrýchlejší výsledky. Efektívne cvičenie vyžadujú zodpovedajúce pred a po tréningu výživy. Zamerať sa na kvalitu a vyberá tie najlepšie zdroje bielkovín a sacharidov, ale čo je najdôležitejšie, vyberte potraviny, ktoré podľa svojich predstáv. Nenamáhajte nad špecifikami a nerobia to komplikované! Užite si jedlo a šťastné tréning!