Pre-Workout Nutrition: Co jíst před cvičením

Sportovce a fitness nadšence jsou neustále hledají způsoby, jak zlepšit jejich výkonnost a dosáhnout svých cílů.

Správná výživa může pomoci vaše tělo lepší výkon a rychlejší zotavení po každém tréninku.

Optimální přísun živin před cvičením se nejen pomůže maximalizovat svůj výkon, ale také minimalizovat poškození svalů.

Zde je vše, co potřebujete vědět o pre-tréninku výživy

Vědět, co jíme, je důležité

Tankování vaše tělo se správnými živinami před cvičením vám energii a sílu, kterou potřebujete k lepším výkonům.

Každý macronutrient má zvláštní úlohu před tréninkem. Nicméně, poměr, ve kterém je třeba je konzumovat liší podle jedince a typu cvičení.

Níže je uveden stručný pohled na roli každého macronutrient.

sacharidy

Vaše svaly používat glukózy ze sacharidů na pohonné hmoty.

Glykogen je způsob, jakým tělo zpracovává a ukládá glukózu, hlavně v játrech a svalech.

Pro krátkodobé a vysokou intenzitou cvičení, vaše zásoby glykogenu jsou hlavním zdrojem svaly energie.

Ale pro delší cvičení, do jaké míry jsou používány sacharidy, závisí na několika faktorech. Patří mezi ně intenzitu, typ tréninku a vaše celkové stravě.

zásoby glykogenu svaly jsou omezené. Jak tyto obchody vybijí, váš výkon a intenzita slábnout.

Studie opakovaně ukázaly, že sacharidy může zvýšit zásoby glykogenu a využití při současném zvyšování sacharidů oxidaci během cvičení.

Carb zatížení, který zahrnuje náročné high-carb stravy pro 1-7 dny, je dobře známý způsob, jak maximalizovat glykogenu.

Protein

Mnohé studie dokumentuje potenciál spotřeby před tréninkem proteinový zlepšit sportovní výkon.

Příjmu bílkovin (samotný nebo s sacharidů) před cvičení bylo prokázáno, že zvyšuje syntézu svalového proteinu.

Jedna studie ukázala, pozitivní anabolické reakce po účastníci spotřebováno 20 g syrovátkového proteinu před cvičením.

Mezi další výhody konzumace bílkovin před tréninkem zahrnují:

  • Lepší anabolické reakce, nebo nárůst svalové hmoty.
  • Zlepšené zotavení svalů.
  • Zvýšená pevnost a svalové hmoty.
  • Zvýšení výkonu svalů.

Tlustý

Zatímco glykogen se používá pro krátkodobé a vysoce intenzivní záchvaty cvičení, tuk je zdrojem paliva pro delší a střední až nízkou intenzitou cvičení

Některé studie zkoumaly účinky tuku příjmu na sportovní výkon. Nicméně tyto studie se zaměřily na high-tuk stravy po delší dobu, než před cvičením.

Například jedna studie ukázala, jak čtyřtýdenní strava skládající se z 40% tuku zvýšila odolnost provozní doby u zdravých, trénovaných běžců.

SOUHRN

Sacharidy pomáhají maximalizovat glykogenu na vysoké intenzity cvičení, zatímco tuk pomáhá palivo své tělo pro delší, méně intenzivním tréninku. Mezitím protein zlepšuje syntézu svalového proteinu a pomůcky zotavení.

Načasování vašeho před tréninkem jídlo je klíčem

Načasování jídlem je také důležitým aspektem před cvičením.

Chcete-li maximalizovat výsledky tréninku, snaží se jíst kompletní jídlo s obsahem sacharidů, bílkovin a tuku 2-3 hodiny před cvičením.

Nicméně, v některých případech nemusí být schopen se dostat do plnohodnotné jídlo 2-3 hodiny před pracovní ven.

V takovém případě pak můžete stále jíst slušné před tréninkem jídlo. Nicméně, mějte na paměti, že čím dříve se jíst před tréninkem, menší a jednodušší jídlo by mělo být.

Pokud budete jíst 45-60 minut před tréninkem, výběru potravin, které jsou jednoduché stravitelné a obsahují převážně sacharidy a některé bílkoviny.

To pomůže zabránit žaludeční potíže při cvičení.

SOUHRN

Je doporučeno konzumovat plnohodnotné jídlo 2-3 hodiny před tréninkem. U jídla zkonzumovaných blíže k tréninku, zvolte jednodušší sacharidy a některé bílkoviny.

Některé příklady Pre-Workout Jídla

Které potraviny a kolik jíst závisí na typu, délce a intenzitě tréninku.

Dobrým pravidlem je jíst směs sacharidů a bílkovin před cvičením.

Pokud budete jíst tuk s pre-tréninku jídlem, pak by mělo být konzumovány alespoň několik hodin před tréninkem.

Zde jsou některé příklady vyvážených pre-tréninku jídlem:

Pokud váš cvičení začíná uvnitř 2-3 hodiny nebo více

  • Egg omeleta a celozrnný toast přelité avokádo šíření a šálek ovoce
  • Sendvič na celozrnný chléb, libové bílkoviny a salátem
  • Lean protein, hnědá rýže a restovaná zelenina

Pokud váš cvičení začíná do 2 hodin

  • Šálek ovesných vloček přelité banánů a plátky mandlí
  • Protein koktejl s mlékem, proteinového prášku, banán a směs lesních plodů
  • Celozrnné cereálie a mléko
  • Natural mandlové máslo a džem sendvič na celozrnný chléb

Pokud váš cvičení začíná během jedné hodiny nebo méně

  • Výživa bar s bílkovin a zdravých ingrediencí
  • Řecký jogurt a ovoce
  • Kousek ovoce, například banán, pomeranč nebo jablko

Mějte na paměti, že nemusíte jíst mnoho pre-tréninku jídla v různých časech. Stačí si vybrat jednu z nich.

Pro dosažení nejlepších výsledků, experimentu s různými načasování a živin kompozic.

SOUHRN

Kombinace sacharidů a bílkovin je doporučena pro pre-tréninku jídlem. Tuk může být prospěšné, ale to by mělo být konzumovány nejméně dvě hodiny před cvičením.

Doplňky mohou být také užitečné před tréninkem

Použití doplněk je běžné ve sportu. Tyto výrobky mohou zvýšit výkon, zvýšení pevnosti, zvýšení svalové hmoty a snižuje únavu.

Níže jsou uvedeny některé z nejlepších pre-tréninku doplňky.

kreatin

Kreatin je pravděpodobně nejčastěji používané sportovní doplněk.

Bylo prokázáno, že zvýšení svalové hmoty, velikost svalových vláken a svalovou sílu a moc, to vše při oddálení únavy.

I když je to prospěšné, aby kreatin před tréninkem, se zdá být ještě účinnější, pokud jsou užívány po tréninku.

Vezmeme-2-5 gramy kreatin za den je účinný.

Kofein

Mezi mnoho dalších výhod, kofein bylo prokázáno, že zvýšení výkonu, zvýšení síly a energie, snížit pocit únavy a stimulují spalování tuků.

Kofein může být konzumovány v káva, čaj a energetické nápoje, ale také to může být nalezené v pre-tréninku doplňků a prášky.

To není opravdu jedno, jak jej konzumovat, protože jeho účinky na výkon jsou obvykle stejné.

vrcholové účinky kofeinu jsou vidět 90 minut po konzumaci. Nicméně, bylo prokázáno, že jsou účinné i při požití 15-60 minut před cvičením.

Rozvětveným řetězcem aminokyseliny (BCAA)

BCAA se vztahují na esenciálních aminokyselin valin, leucin a isoleucin.

Studie ukázaly, že při BCAA před cvičení pomáhá poškození pokles svalu a syntézu svalového proteinu zvýšení.

Dávka 5 gramů nebo více, alespoň hodinu před cvičením, je účinná.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, která zvyšuje vaše svalů obchody karnosinu. Bylo prokázáno, že nejefektivnější pro krátkodobé a vysoce intenzivní cvičení.

To dělá toto tím, že zvyšuje fyzickou zdatnost a svalovou vytrvalost a zároveň snižuje únavu.

Doporučená denní dávka je 2-5 gramů, které by měly být alespoň 0,5 gramů spotřebované před tréninkem.

Multi-Chemický před tréninkem doplňky

Někteří lidé preferují výrobky, které obsahují směs doplňků uvedených výše.

Kombinace těchto složek může mít synergický účinek a výrazně zvýšit výkon.

Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, arginin a vitamínů skupiny B patří mezi nejčastěji používané složky v těchto produktech.

Bylo prokázáno, že tyto pre-workout doplňky zvýšit pracovní výkon, sílu, vytrvalost, anaerobní výkon, reakční čas, pozornost a bdělost.

Konkrétní dávka závisí na výrobku, ale je obecně doporučuje, aby jim trvat asi 30-45 minut před cvičením.

SOUHRN

Kreatin, kofein, BCAA a beta-alanin se často doporučuje před tréninkem. Multi-přísada před tréninkem doplňky kombinovat mnoho různých přísad pro dosažení optimálních dávek.

Hydratace je také velmi důležité

Vaše tělo potřebuje vodu k funkci.

Dobrá hydratace Ukázalo se, že udržet a dokonce i zvýšení výkonu, zatímco dehydratace bylo spojeno s významným snížením výkonu

Je doporučeno konzumovat jak vodu a sodík před cvičením. Tím se zlepší rovnováhu tekutin (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje pití 16-20 uncí (0,5-0,6 litrů) vody, nejméně čtyři hodiny před cvičením a 8-12 uncí (0.23-0.35 litrů) vody 10-15 minut před cvičením (32 ).

Navíc, oni doporučují konzumovat nápoj, který obsahuje sodík, aby pomohla udržet tekutiny (32).

SOUHRN

Voda je důležitá pro výkon. Doporučuje se pít vodu a nápoje s obsahem sodíku před výkonem na podporu rovnováhy tekutin a zabránit nadměrné ztrátě tekutiny.

Dát to všechno dohromady

Chcete-li maximalizovat svůj výkon a zotavení, je důležité, aby palivo své tělo těmi správnými živinami před tréninkem.

Sacharidy pomáhají maximalizovat vaše tělo schopnost využívat glykogen paliva krátkodobých a vysokou intenzitou cvičení, zatímco tuk pomáhá palivo své tělo pro delší tréninků.

Příjmu bílkovin pomáhá zvýšit svalovou syntézu proteinů, nedošlo k poškození svalů a podporovat regeneraci.

Dobrá hydratace je také spojena se zvýšeným výkonem.

Před tréninkem jídlo může být jeden tři hodiny, 30 minut před tréninkem. Nicméně si vybrat potraviny, které jsou snadno stravitelné, a to zejména, pokud váš trénink začíná v jednu hodinu nebo méně. To vám pomůže vyhnout se žaludeční potíže.

Navíc mnoho různých doplňků může pomoci výkonu a podpořit obnovu.

Na konci dne, jednoduché před tréninkem výživa postupy mohou jít dlouhou cestu vám pomůže lepší výkon a rychlejší zotavení.

Pre Workout Meal

Pre cvičení jídlo je poslední jídlo jíst před tréninkem. Největší gól Pre cvičení jídlo je konzumovat jak sacharidů a bílkovin v nějaké formě někdy před tréninkem, aby se zabránilo glykogenu vyčerpání svalů, snižuje rozpad svalové bílkoviny a snižuje hladinu kortizolu.

Specifika se liší v závislosti na věci, jako je váš plán, čas dne pracujete ven, typ vzdělávání a vlastní stravovací preference.

V závislosti na individuálních potřebách, můžete jednoduše mít normální jídlo několik hodin před tréninkem, nebo můžete mít menší jídlo hned po tréninku. Pokud se snažíte dát na hmotě, můžete dokonce dělat obojí.

Post Workout Meal

The Post trénink jídlo je první jídlo budete jíst po tréninku. Toto jídlo hraje největší roli při zásobování těla se vším, co to bude potřebovat na opravy a obnovu. Cílem cvičení jídlo Post je k doplnění svalového glykogenu, který byl vyčerpaný během tréninku, snížit odbourávání svalových bílkovin způsobené cvičením, zvyšuje syntézu proteinů, prevenci bolesti, zlepšit regeneraci a snižuje hladinu kortizolu stejně.

Chcete-li všechny výše uvedené úspěšně stane, vaše tělo bude opět potřebovat sacharidů a bílkovin.

Doporučuje se konzumovat váš příspěvek cvičení jídlo nejlépe během prvních 30 minut po tréninku, protože to je, když vaše tělo je naprosto základním nátěrem a je připraven dát živiny dobře využít.

Jsme větší starosti než kdy jindy s maximalizací naše tréninky a dostat nejrychlejší výsledky. Efektivní cvičení vyžadují odpovídající před a po tréninku výživy. Zaměřit se na kvalitu a vybírá ty nejlepší zdroje bílkovin a sacharidů, ale co je nejdůležitější, vyberte potraviny, které podle svých představ. Nenamáhejte nad specifiky a nedělají to komplikované! Užijte si jídlo a šťastné trénink!