Pre-Workout Nutrition: hva du skal spise før trening

Idrettsutøvere og fitness entusiaster er alltid på utkikk etter måter å forbedre sine resultater og oppnå sine mål.

God ernæring kan hjelpe kroppen din yter bedre og komme seg raskere etter hver trening.

Optimal næringsinntak før trening vil ikke bare hjelpe deg med å maksimere ytelse, men også redusere muskelskader.

Her er alt du trenger å vite om pre-workout ernæring

Å vite hva du skal spise er viktig

Fyre opp kroppen din med de riktige næringsstoffene før trening vil gi deg energi og styrke du trenger for å prestere bedre.

Hver macronutrient har en spesiell rolle før en treningsøkt. Men forholdet der du trenger å konsumere dem varierer fra individ og type trening.

Nedenfor er en kort titt på den rollen hvert makronæringsstoff.

karbohydrater

Musklene bruke glukose fra karbohydrater for drivstoff.

Glykogen er måten kroppens prosesser og lagrer glukose, hovedsakelig i leveren og musklene.

For kort og høy intensitet trening, dine glykogenlagrene er dine musklenes viktigste energikilde.

Men for lengre øvelser, i hvilken grad karbohydrater blir brukt avhenger av flere faktorer. Disse inkluderer intensitet, type trening og det samlede kostholdet.

Musklene glykogenlagrene er begrenset. Som disse butikkene blir oppbrukt, din utgang og intensitet avta.

Studier har konsekvent vist at karbohydrater kan øke glykogenlagrene og utnyttelse samtidig øke carb oksidasjon under trening.

Carb lasting, som innebærer å spise en høy-carb diett for 1-7 dager, er en velkjent metode for å maksimere glykogenlagrene.

Protein

Mange studier har dokumentert potensialet i pre-workout protein inntak for å forbedre idrettslige prestasjoner.

Spise protein (alene eller sammen med karbohydrater) før trening har vist seg å øke muskelproteinsyntese.

En studie viste en positiv Anabole respons etter deltakere forbrukes 20 gram whey protein før trening.

Andre fordeler av å spise protein før trening inkluderer:

  • En bedre anabole respons, eller muskelvekst.
  • Forbedret muskel utvinning.
  • Økt styrke og mager kroppsmasse.
  • Økt muskel ytelse.

fett

Mens glykogen brukes for kort- og høy intensitet anfall av trening, er fett kilden til drivstoff for lengre og moderat til lav intensitet

Noen studier har undersøkt effekten av fettinntaket på sportslige prestasjoner. Men disse studiene så på høy fett dietter over en lang periode, snarere enn før trening.

For eksempel, en studie viste hvordan en fire ukers diett bestående av 40% fett økt utholdenhet kjører ganger hos friske, trente løpere.

SAMMENDRAG

Karbohydrater bidra til å maksimere glykogenlagrene for høy intensitet trening, mens fett hjelper drivstoff kroppen din for lengre, mindre intense treningsøkter. I mellomtiden, forbedrer proteinmuskelproteinsyntese og hjelpemidler for gjenvinning.

Tidspunktet for pre-workout måltid er nøkkelen

Tidspunktet for måltidet er også en viktig del av pre-trening ernæring.

For å maksimere resultatene av din trening, prøver å spise et komplett måltid som inneholder karbohydrater, protein og fett 2-3 timer før du trener.

Men i noen tilfeller kan du ikke være i stand til å komme i et komplett måltid 2-3 timer før du trener.

I så fall, så kan du fortsatt spise en anstendig pre-workout måltid. Men husk at jo tidligere du spiser før trening, bør de mindre og enklere måltidet være.

Hvis du spiser 45-60 minutter før treningen, velger matvarer som er enkle å fordøye og inneholder hovedsakelig karbohydrater og litt protein.

Dette vil bidra til å forhindre ubehag i magen under trening.

SAMMENDRAG

Det anbefales å konsumere et komplett måltid 2-3 timer før trening. For måltider spises nærmere treningen, velge enklere karbohydrater og litt protein.

Noen eksempler på Pre-workout måltider

Hvilke matvarer og hvor mye du skal spise avhenger av type, varighet og intensitet på treningen.

En god tommelfingerregel er å spise en blanding av karbohydrater og protein før trening.

Hvis du spiser fett med pre-workout måltid, så det bør være konsumert minst et par timer før trening.

Her er noen eksempler på balanserte pre-workout måltider:

Hvis treningen starter i løpet av 2-3 timer eller mer

  • Egg omelett og hel-korn toast toppet med avokado spredning og en kopp frukt
  • Sandwich på hele korn brød, lean protein og en side salat
  • Lean protein, brun ris og stekte grønnsaker

Hvis treningen starter innen 2 timer

  • En kopp havregryn toppet med banan og skiver mandler
  • Protein smoothie laget av melk, proteinpulver, banan og blandet bær
  • Hel-korn korn og melk
  • Naturlig mandel smør og frukt bevare sandwich på hele korn brød

Hvis treningen starter innen en time eller mindre

  • Ernæring bar med protein og sunne ingredienser
  • Gresk yoghurt og frukt
  • Et stykke frukt, for eksempel en banan, appelsin eller eple

Husk at du ikke trenger å spise mange pre-workout måltider til forskjellige tider. Bare velg en av disse.

For best resultat, eksperimentere med forskjellige timings og nærings komposisjoner.

SAMMENDRAG

En kombinasjon av karbohydrater og protein er anbefalt for pre-trening måltider. Fett kan også være fordelaktig, men det bør brukes i minst to timer før trening.

Kosttilskudd kan også være nyttig Før trening

Supplement bruk er vanlig i idrett. Disse produktene kan forbedre ytelsen, forbedre styrke, øke mager kroppsmasse og redusere tretthet.

Nedenfor er noen av de beste pre-workout kosttilskudd.

kreatin

Kreatin er trolig den mest brukte sports supplement.

Det har blitt vist å øke muskelmasse, muskelfiberstørrelse og muskelstyrke og kraft, samtidig utsetter tretthet.

Selv om det er gunstig å ta kreatin før trening, synes det å være enda mer effektive når de tas etter en treningsøkt.

Tar 2-5 gram kreatin monohydrat per dag er effektivt.

Koffein

Blant mange andre fordeler, har koffein vist seg å forbedre ytelsen, øke styrke og kraft, bidra til å redusere følelsen av trøtthet og stimulere fettforbrenningen.

Koffein kan inntas i kaffe, te og energidrikker, men det kan også bli funnet i pre-workout kosttilskudd og piller.

Det spiller egentlig ingen rolle hvor du spiser det, så dens virkninger på ytelse er vanligvis den samme.

Koffein er peak effekter er sett 90 minutter etter inntak. Imidlertid har det vist seg å være effektivt selv ved inntak 15-60 minutter før trening.

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

BCAA referere til essensielle aminosyrene valin, leucin og isoleucin.

Studier har vist at inntak av BCAA før trening bidrar til å redusere muskelskader og øke muskelproteinsyntesen.

En dose på 5 gram eller mer, i minst en time før trening, er effektive.

Beta-Alanine

Beta-alanin er en aminosyre som øker muskel lagrer av karnosin. Det har vist seg å være mest effektive for kort- og høy intensitet øvelser.

Den gjør dette ved å øke arbeidskapasiteten og muskel utholdenhet og samtidig redusere tretthet.

Anbefalt daglig dose er 2-5 gram, hvorav minst 0,5 gram bør inntas før treningen.

Multi-ingrediens pre-workout kosttilskudd

Noen foretrekker produkter som inneholder en blanding av kosttilskudd som er nevnt ovenfor.

Kombinasjonen av disse ingrediensene kan ha synergieffekter og forbedre ytelsen betraktelig.

Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blant de mest vanlig brukte ingredienser i disse produktene.

Disse pre-workout kosttilskudd har vist seg å øke produktiviteten, styrke, utholdenhet, anaerob kapasitet, reaksjonstid, fokus og årvåkenhet.

Den spesielle dose avhenger av produktet, men det er generelt anbefalt å ta dem ca 30-45 minutter før trening.

SAMMENDRAG

Kreatin, koffein, BCAA og beta-alanine er ofte anbefalt før en treningsøkt. Multi-ingrediens pre-workout kosttilskudd kombinere mange forskjellige ingredienser for optimal nytte.

Hydration er også avgjørende

Kroppen din trenger vann for å fungere.

God hydrering har vist seg å opprettholde og til og med forbedre ytelsen, mens dehydrering har vært knyttet til betydelig nedgang i ytelse

Det anbefales å konsumere både vann og natrium før trening. Dette vil forbedre væskebalanse (32, 33).

The American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å drikke 16-20 unser (0,5-0,6 liter) vann i minst fire timer før trening og 8-12 unser (0.23-0.35 liter) vann 10-15 minutter før trening (32 ).

Dessuten anbefaler de forbruker en drikk som inneholder natrium for å bidra til å holde på væske (32).

SAMMENDRAG

Vann er viktig for ytelsen. Det anbefales å drikke vann og natrium-holdige drikker før trening for å fremme væskebalansen og forebygge overdreven væsketap.

Sette alt sammen

For å maksimere ytelsen og utvinning, er det viktig å drivstoff kroppen din med de riktige næringsstoffene før en treningsøkt.

Karbohydrater bidra til å maksimere kroppens evne til å bruke glykogen som drivstoff for kort- og høy intensitet øvelser, mens fett hjelper drivstoff kroppen din for lengre treningsøkter.

Å spise protein bidrar til å forbedre muskelproteinsyntesen, forebygge muskelskader og fremme utvinning.

God hydrering er også knyttet til forbedret ytelse.

Pre-workout måltider kan spises tre timer til 30 minutter før trening. Imidlertid velge mat som er lett å fordøye, spesielt hvis treningen starter i en time eller mindre. Dette vil hjelpe deg å unngå mageproblemer.

I tillegg kan mange forskjellige kosttilskudd hjelpe ytelse og fremme gjenvinning.

På slutten av dagen, kan enkle pre-workout ernæring praksis gå langt i å hjelpe deg å utføre bedre og komme seg raskere.

Pre Workout Meal

En Pre workout måltid er det siste måltidet du spiser før trening. Den største mål med Pre workout måltidet er å konsumere både karbohydrater og protein i en eller annen form en gang før treningen for å forebygge muskel glykogen uttømming, redusere muskelproteinnedbrytning og redusere kortisol nivåer.

Detaljene vil variere avhengig av ting som timeplanen din, tid på døgnet du trener, type trening og dine egne kosttilskudd preferanser.

Avhengig av dine individuelle behov, kan du bare ha et normalt måltid et par timer før trening, eller du kan ha et mindre måltid rett etter treningen. Hvis du prøver å sette av masse kan du selv gjøre begge deler.

Post Workout måltid

Innlegget trening måltid er det første måltidet du spiser etter treningen. Dette måltidet spiller den største rolle i å forsyne kroppen med alt det trenger for reparasjon og gjenoppretting. Målet med Post workout måltidet er å fylle muskel glykogen som ble tømt under trening, redusere muskelproteinnedbrytning forårsaket av trening, øker proteinsyntesen, forebygge sårhet, øke utvinningen og redusere kortisolnivåer i tillegg.

For å gjøre alt dette skje på riktig måte, kroppen din igjen vil trenge karbohydrater og protein.

Det anbefales å konsumere din post workout måltidet helst innen de første 30 minuttene etter at treningen fordi dette er når kroppen din er helt primet og klar til å sette næring til god bruk.

Vi er mer opptatt enn noensinne med å maksimere våre treningsøkter og få raskest resultater. Effektiv trening krever riktig før og etter trening ernæring. Fokus på kvalitet og velge de beste kildene til protein og karbohydrater, men viktigst, velge mat som passer dine egne preferanser. Ikke stress over de nærmere detaljer og ikke gjøre det komplisert! Nyt maten og lykkelig trening!