Pre-Workout Nutrition: Hvad at spise før en træning

Atleter og fitness-entusiaster er altid på udkig efter måder at forbedre deres præstationer og nå deres mål.

God ernæring kan hjælpe din krop klarer sig bedre og komme sig hurtigere efter hver træning.

Optimal indtag af næringsstoffer forud for træningen vil ikke kun hjælpe dig med at maksimere din præstation, men også minimere muskelskader.

Her er alt, hvad du behøver at vide om pre-workout ernæring

Vide Hvad at spise er vigtigt

Brændstofpåfyldning din krop med de rigtige næringsstoffer forud for træningen vil give dig den energi og styrke, du har brug for at klare sig bedre.

Hver MAKRONÆRINGSSTOFFET har en særlig rolle, før en træning. Men det forhold, hvori du nødt til at forbruge dem varierer fra den enkelte og type øvelse.

Nedenfor er et kort kig på, hvilken rolle hver MAKRONÆRINGSSTOFFET.

Carbs

Dine muskler bruger glukose fra kulhydrater til brændstof.

Glycogen den måde, hvorpå kroppen processer og lagre glucose, hovedsageligt i leveren og musklerne.

For kort- og høj intensitet øvelse, dine glykogen butikker er dine musklernes vigtigste energikilde.

Men for længere øvelser, i hvilken grad kulhydrater bruges afhænger af flere faktorer. Disse omfatter intensiteten, typen af træning og din samlede kost.

Dine muskler glykogen butikker er begrænsede. Da disse butikker bliver tømt, dit output og intensitet mindskes.

Undersøgelser har konsekvent vist, at kulhydrater kan øge glykogen butikker og udnyttelse samtidig øge carb oxidation under træning.

Carb lastning, hvilket indebærer at forbruge en high-carb diæt i 1-7 dage, er en velkendt metode til at maksimere glykogen butikker.

Protein

Mange undersøgelser har dokumenteret potentialet i pre-workout protein forbrug for at forbedre sportslige præstationer.

Spise protein (alene eller med kulhydrater) forud for træningen er blevet vist at øge muskel proteinsyntese.

En undersøgelse viste en positiv anabolsk respons efter deltagere forbruges 20 gram valleprotein før motion.

Andre fordele ved at spise protein før motion kan nævnes:

  • En bedre anabolsk reaktion, eller muskelvækst.
  • Forbedret muskel opsving.
  • Øget styrke og muskelmassen.
  • Øget muskel ydeevne.

Fed

Mens glykogen bruges til kort- og høj intensitet anfald af motion, fedt er den kilde til brændstof til længere og moderat til lav intensitet øvelse

Nogle undersøgelser har undersøgt effekten af fedtindtag på sportslige præstationer. Men disse undersøgelser så på højt fedtindhold kost over en lang periode, snarere end forud for træningen.

For eksempel viste en undersøgelse, hvordan en fire-ugers kost bestående af 40% fedt øget udholdenhed køretider hos raske, trænede løbere.

RESUMÉ

Carbs at maksimere glykogen butikker for høj intensitet øvelse, mens fedt hjælper brændstof din krop til længere, mindre intens træning. I mellemtiden protein forbedrer muskel proteinsyntese og hjælpemidler opsving.

Timingen af din pre-workout måltid er nøglen

Timingen af dit måltid er også et vigtigt aspekt af præ-øvelse ernæring.

For at maksimere resultaterne af din træning, så prøv at spise et komplet måltid, der indeholder kulhydrater, protein og fedt 2-3 timer, før du motion.

Men i nogle tilfælde, kan du ikke være i stand til at komme i et helt måltid 2-3 timer før du arbejder ud.

I så fald, så kan du stadig spise en anstændig pre-workout måltid. Men husk på, at jo før du spiser før din træning, bør de mindre og enklere måltidet være.

Hvis du spiser 45-60 minutter før din træning, skal du vælge fødevarer, der er enkle at fordøje og indeholder primært kulhydrater og nogle protein.

Dette vil hjælpe med at forhindre enhver ubehag i maven under træning.

RESUMÉ

Det anbefales at indtage et helt måltid 2-3 timer før din træning. For måltider spist tættere på din træning, skal du vælge enklere kulhydrater og nogle protein.

Nogle eksempler på pre-workout Måltider

Hvilke fødevarer og hvor meget at spise afhænger af den type, varighed og intensitet af træningen.

En god tommelfingerregel er at spise en blanding af kulhydrater og protein forud for træningen.

Hvis du spiser fedt med din pre-workout måltid, så det bør indtages mindst et par timer før din træning.

Her er nogle eksempler på afbalancerede pre-workout måltider:

Hvis din træning Starter inden for 2-3 timer eller mere

  • Egg omelet og hele korn toast toppet med avocado spredning og en kop frugt
  • Sandwich på fuldkornsbrød, magert protein og en side salat
  • Lean protein, brune ris og ristede grøntsager

Hvis din træning Starter inden for 2 timer

  • En kop havregryn toppet med banan og snittede mandler
  • Protein smoothie lavet med mælk, proteinpulver, banan og blandede bær
  • Hele korn korn og mælk
  • Naturligt mandel smør og frugt bevare sandwich på hele korn brød

Hvis din træning Starter Inden for en time eller mindre

  • Ernæring bar med protein og sunde ingredienser
  • Græsk yoghurt og frugt
  • Et stykke frugt, såsom en banan, appelsin eller æble

Husk, at du ikke behøver at spise mange pre-workout måltider på forskellige tidspunkter. Du skal blot vælge en af disse.

For de bedste resultater, eksperimentere med forskellige tidsindstillinger og sammensætninger næringsstoffer.

RESUMÉ

En kombination af kulhydrater og protein anbefales til pre-workout måltider. Fedt kan også være en fordel, men det bør indtages mindst to timer før motion.

Kosttilskud kan også være nyttigt før motion

Supplement brug er almindelig i sport. Disse produkter kan forbedre ydeevnen, forbedre styrke, øge muskelmassen og mindske træthed.

Nedenfor er nogle af de bedste pre-workout kosttilskud.

Kreatin

Kreatin er nok den mest almindeligt anvendte sport supplement.

Det er blevet vist at øge muskelmassen, muskelfiber størrelse og muskelstyrke og kraft, alt imens forsinke træthed.

Selvom det er en fordel at tage kreatin før en træning, det ser ud til at være endnu mere effektive, når det tages efter en træning.

Tager 2-5 gram creatinmonohydrat per dag er effektiv.

Koffein

Blandt mange andre fordele, der er koffein vist sig at forbedre ydeevnen, øge styrke og magt, medvirke til at reducere følelser af træthed og stimulere fedtforbrænding.

Koffein kan indtages i kaffe, te og energidrikke, men det kan også findes i pre-workout kosttilskud og piller.

Det er faktisk ligegyldigt, hvordan du spiser det, som dens påvirkning af præstation er som regel de samme.

Koffein peak virkninger er set 90 minutter efter indtagelse. Det er imidlertid blevet vist, at være effektiv, selv når de indtages 15-60 minutter forud for træningen.

Forgrenet aminosyre (BCAA)

BCAA’er henviser til essentielle aminosyrer valin, leucin og isoleucin.

Undersøgelser har vist, at tage BCAA før træning hjælper faldet muskelskader og øget muskel proteinsyntese.

En dosis på 5 gram eller mere, mindst en time forud for træningen, er effektiv.

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre, der øger dine musklen butikker af dipeptidcarnosin. Det er blevet vist at være mest effektiv for kort- og højintensive øvelser.

Det gør den ved at øge den fysiske kapacitet og muskel udholdenhed samtidig reducere træthed.

Den anbefalede daglige dosis er 2-5 gram, hvoraf mindst 0,5 gram bør indtages før din træning.

Flere ingredienser pre-workout kosttilskud

Nogle mennesker foretrækker produkter, der indeholder en blanding af de ovennævnte kosttilskud.

Kombinationen af disse ingredienser kan have synergistiske virkninger og forbedre ydeevnen væsentligt.

Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenet aminosyre, arginin og B-vitaminer er blandt de mest almindeligt anvendte ingredienser i disse produkter.

Disse pre-workout kosttilskud har vist sig at øge arbejde output, styrke, udholdenhed, anaerobe effekt, reaktionstid, fokus og årvågenhed.

Den særlige dosis afhænger af produktet, men det er generelt anbefalet at tage dem omkring 30-45 minutter før træning.

RESUMÉ

Kreatin, koffein, BCAA og beta-alanin er ofte anbefales før en træning. Multi-ingrediens pre-workout kosttilskud kombinerer mange forskellige ingredienser for at opnå optimale fordele.

Hydration er også afgørende

Din krop har brug for vand til at fungere.

God hydrering har vist sig at opretholde og endda forbedre ydeevnen, mens dehydrering har været forbundet med signifikante fald i ydeevne

Det anbefales at indtage både vand og natrium før motion. Dette vil forbedre væskebalancen (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at drikke 16-20 ounces (0,5-0,6 liter) vand i mindst fire timer før motion og 8-12 ounces (0.23-0.35 liter) vand 10-15 minutter før træning (32 ).

Derudover anbefaler de forbrugende en drik, der indeholder natrium for at hjælpe fastholde væsker (32).

RESUMÉ

Vand er vigtigt for ydeevne. Det anbefales at drikke vand og natrium-holdige drikkevarer før motion at fremme væskebalancen og forhindre overdreven væsketab.

Samler det hele

For at maksimere din ydeevne og inddrivelse, er det vigtigt at brændstof din krop med de rigtige næringsstoffer før en træning.

Carbs at maksimere din krops evne til at bruge glykogen til brændstof kort- og højintensive øvelser, mens fedt hjælper brændstof din krop til længere træningspas.

Spise protein hjælper med at forbedre muskelprotein syntese, forebygge muskelskader og fremme genvinding.

God hydrering er også knyttet til forbedret ydeevne.

Pre-workout måltider kan spises tre timer til 30 minutter før en træning. Dog vælge fødevarer, der er let at fordøje, især hvis din træning starter på en time eller mindre. Dette vil hjælpe dig med at undgå ubehag i maven.

Derudover kan mange forskellige kosttilskud hjælpe ydeevne og fremme helbredelse.

I slutningen af dagen, kan simple pre-workout ernæring praksis gå langt i at hjælpe dig med at udføre bedre og kommer sig hurtigere.

Pre workout måltid

En Pre workout måltid er det sidste måltid du spiser før din træning. Den største mål med den Pre workout måltid er at forbruge både kulhydrater og protein i en eller anden form engang før din træning for at forhindre muskel glykogen udtømning, reducere muskel protein nedbrydning og reducere cortisol niveauer.

De nærmere vil varierer afhængigt af ting som din tidsplan, tidspunktet på dagen du arbejder ud, hvilken type uddannelse og dine egne kosten præferencer.

Afhængig af dine individuelle behov, kan du blot have en normal måltid et par timer før din træning, eller du kan have en mindre måltid lige efter din træning. Hvis du forsøger at sætte på masse kan du endda gøre begge dele.

Post workout måltid

The Post workout måltid er det første måltid du spiser efter træning. Dette måltid spiller den største rolle i at forsyne kroppen med alt, hvad det har brug for reparation og nyttiggørelse. Målet med Post workout måltid er at genopbygge muskel glykogen, der blev tømt i løbet af din træning, reducere muskel protein opdeling forårsaget af motion, øger proteinsyntesen, forebygge ømhed, forbedre inddrivelsen og reducere cortisol niveauer så godt.

For at gøre alle de ovennævnte ske med succes, din krop igen får brug for kulhydrater og protein.

Det anbefales at indtage dit indlæg workout måltid ideelt inden for de første 30 minutter efter din træning, fordi det er, når din krop er absolut primet og klar til at sætte næringsstoffer til god brug.

Vi er mere bekymrede end nogensinde med at maksimere vores træning og få hurtigste resultater. Effektive træning kræver passende før og efter træning ernæring. Fokus på kvalitet og vælge de bedste kilder til protein og kulhydrater, men vigtigst af alt, vælge fødevarer, der passer til dine egne præferencer. Må ikke stresse over detaljerne og ikke gør det kompliceret! Nyd din mad og glade træning!