Pre-Workout Nutrition: Mitä syödä ennen harjoituksen

Kuntoiluharrastajia etsivät jatkuvasti keinoja parantaa suorituskykyä ja saavuttamaan päämääränsä.

Hyvä ravitsemus voi auttaa kehoa paremmin ja takaisin nopeammin jälkeen jokaisen harjoituksen.

Optimaalinen ravinteiden saanti ennen harjoitusta ei vain auttaa sinua maksimoimaan suorituskykyä, mutta myös minimoimaan lihasvauriosta.

Täällä on kaikki mitä tarvitsee tietää pre-workout ravitsemus

Tietäen Mitä syödä on tärkeä

Tankkaus kehon kanssa ravintoaineita ennen harjoittelua antaa sinulle energiaa ja voimaa sinun täytyy tehdä paremmin.

Kukin makroravinteen kuuluu erityinen rooli ennen harjoituksen. Kuitenkin suhde, jossa sinun täytyy kuluttaa niitä vaihtelee yksilön ja liikuntalaji.

Alla on lyhyt katsaus rooli kunkin makroravintoaineiden.

Hiilihydraatit

Lihakset käyttävät glukoosia hiilihydraatteja polttoaineena.

Glykogeenin on tapa kehon prosesseja ja varastoi glukoosia, pääasiassa maksassa ja lihaksissa.

Lyhyt- ja korkean intensiteetin käyttää, sinun glykogeenin kaupat ovat lihaksia tärkein energialähde.

Mutta pidempään harjoituksia, missä määrin hiilihydraatteja käytetään riippuu useista tekijöistä. Näitä ovat intensiteetti, tyyppistä koulutusta ja yleistä ruokavalio.

Lihakset glykogeenivarastot ovat rajalliset. Koska nämä kaupat tyhjenevät, oman tuotannon ja intensiteetti vähenevät.

Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että hiilihydraatteja voi lisätä glykogeenivarastojen ja hyödyntämistä ja kasvattaa samalla kaasutin hapettumista harjoituksen aikana.

Carb lastaus, johon kuuluu kuluttaa korkean carb ruokavaliota 1-7 päivää, on tunnettu tapa maksimoida glykogeenivarastot.

proteiini

Useissa tutkimuksissa on potentiaalia pre-workout proteiini kulutuksen parantamiseksi urheilullinen suorituskyky.

Syö proteiinia (yksin tai hiilihydraatteja) ennen harjoitusta on osoitettu lisäävän lihasten proteiinisynteesiä.

Eräs tutkimus osoitti positiivisen anabolisen vastetta osallistujat kulutetaan 20 grammaa heraproteiinia ennen harjoitusta.

Muut edut syövät proteiinia ennen harjoitusta ovat:

  • Parempi anabolisia vastausta, tai lihasten kasvua.
  • Parantaa lihasten palautumista.
  • Suurempi lujuus ja kehon rasvattomaan massaan.
  • Lisää lihasten suorituskykyä.

rasva

Vaikka glykogeenin käytetään lyhyen ja korkean intensiteetin jaksoja liikuntaa, rasvan on lähde polttoaineen pidempään ja kohtalainen-matalan intensiteetin käyttää

Joissakin tutkimuksissa on tutkittu vaikutuksia rasvan saanti urheilullinen suorituskyky. Kuitenkin tutkimuksessa tarkasteltiin rasvaisen ruokavalion pitkän ajan kuluessa, eikä ennen harjoitusta.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa todettiin, miten neljän viikon ruokavalio koostuu 40% rasvaa kasvoi kestävyysjuoksijoita kertaa terveillä, koulutettu juoksijaa.

YHTEENVETO

Hiilihydraatteja auttaa maksimoimaan glykogeenivarastojen korkean intensiteetin käyttää, kun rasva auttaa energiavarastojasi pidempään, vähemmän intensiivistä liikuntaa. Samaan aikaan, proteiini parantaa lihasten proteiinisynteesiä ja tukien hyödyntämistä.

Ajoitusta pre-workout ateria on avain

Ajoitusta ateria on myös tärkeä näkökohta ennen harjoituksen ravitsemus.

Maksimoida harjoittelun tuloksen, yrittää syödä täydellisen aterian, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa 2-3 tuntia ennen liikuntaa.

Kuitenkin joissakin tapauksissa, et ehkä voi saada kokonainen ateria 2-3 tuntia ennen toimi.

Siinä tapauksessa, voit silti syödä kunnon pre-workout aterian. Kuitenkin pitää mielessä, että mitä nopeammin syöt ennen workout, sitä pienempi ja yksinkertaisempi aterian pitäisi olla.

Jos syöt 45-60 minuuttia ennen harjoituksen, valitse elintarvikkeita, jotka on helppo sulattaa ja koostuu pääasiassa hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia.

Tämä auttaa estämään vatsavaivoja harjoituksen aikana.

YHTEENVETO

On suositeltavaa käyttää kokonaisen aterian 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Ateriat syödään lähempänä workout, valitse yksinkertaisempi hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia.

Joitakin esimerkkejä pre-workout ateriat

Mitkä elintarvikkeet ja kuinka paljon syödä riippuu, kesto ja voimakkuus harjoitus.

Hyvä nyrkkisääntö on syödä sekoitus hiilihydraatteja ja proteiinia ennen harjoitusta.

Jos syöt rasvaa kanssa pre-workout aterian, niin se tulisi nauttia vähintään muutama tunti ennen workout.

Tässä muutamia esimerkkejä tasapainoinen pre-workout ateriat:

Jos workout alkavaan 2-3 tuntia tai enemmän

  • Munakkaita ja täysjyvävalmisteet paahtoleipää päällä avokado leviämistä ja kuppi hedelmä
  • Sandwich kokojyväleipää, vähärasvaista proteiinia ja salaatin
  • Vähärasvaista proteiinia, tummaa riisiä ja paahdettuja kasviksia

Jos harjoitus alkaa 2 tunnin kuluessa

  • Kuppi kaurahiutaleita päällä banaani ja viipaloitu mantelit
  • Proteiini smoothie tehdään maidosta, proteiini jauhe, banaani ja sekoitettu marjoja
  • Täysjyvävalmisteet vilja- ja maitotuotteiden
  • Luonnollinen manteli voita ja hillo voileipä kokojyväleipää

Jos workout alkaa tunnin tai vähemmän

  • Ravitsemus baari proteiinia ja terveellistä ainesosia
  • Kreikkalainen jogurtti ja hedelmät
  • Pala hedelmiä, kuten banaani, appelsiini tai omena

Muista, että sinun ei tarvitse syödä monet pre-workout ateriat eri aikoina. Valitse vain yksi näistä.

Parhaat tulokset, kokeilla eri ajoitukset ja ravinteiden koostumuksia.

YHTEENVETO

Yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiinia suositellaan pre-workout aterian. Rasva voi myös olla hyödyllistä, mutta se tulisi nauttia vähintään kaksi tuntia ennen harjoitusta.

Täydentää voi myös olla hyödyllistä Ennen harjoitusta

Supplement käyttö on yleistä urheilussa. Nämä tuotteet voivat parantaa suorituskykyä, parantaa voimaa, lisätä lihasmassaa ja vähentää väsymystä.

Alla on joitakin parhaista pre-workout lisäravinteet.

kreatiini

Kreatiini on luultavasti yleisimmin käytetty urheilu täydentää.

Sen on osoitettu lisäävän lihasmassaa, lihassyiden koon ja lihasvoimaa ja voima, kaikki samalla viivästyttää väsymys.

Vaikka se on hyödyllistä ottaa kreatiini ennen harjoituksen, se näyttää olevan vieläkin tehokkaampaa, kun otetaan jälkeen workout.

Ottaen 2-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä on tehokasta.

Kofeiini

Joukossa monia muita etuja, kofeiini on osoitettu parantavan suorituskykyä, lisäämään voimaa ja tehoa, vähentää väsymyksen tuntemuksia ja edistää rasvan palamista.

Kofeiini voi kuluttaa kahvia, teetä ja energiajuomat, mutta se voi myös löytyä pre-workout lisäravinteet ja pillereitä.

Se ei ole oikeastaan väliä, kuinka kuluttaa sitä, sillä sen vaikutukset suorituskykyyn ovat yleensä samat.

Kofeiini huippu vaikutuksia havaitaan 90 minuutin kuluttua kulutusta. Kuitenkin, se on osoitettu olevan tehokas myös silloin, kun nautitaan 15-60 minuuttia ennen harjoitusta.

Haaraketjuaminohapot (BCAAs)

BCAAta viittaavat välttämättömiä aminohappoja valiini, leusiini ja isoleusiini.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun BCAAta ennen liikuntaa auttaa vähentää lihaksen vahinkoja ja lisätä lihasten proteiinisynteesiä.

Annos 5 grammaa tai enemmän, vähintään tuntia ennen käyttää, on tehokas.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on aminohappo, joka kasvattaa lihasten varastot karnosiinia. Sen on osoitettu olevan tehokkain lyhyen ja korkean intensiteetin harjoituksia.

Se tekee tämän lisäämällä rasituskapasiteetilla ja lihasten kestävyyttä ja vähentää väsymystä.

Suositeltu päiväannos on 2-5 grammaa, joista vähintään 0,5 grammaa tulisi nauttia ennen workout.

Moniaineksinen pre-workout lisäravinteet

Jotkut ihmiset haluavat tuotteita, jotka sisältävät sekoitus täydentää edellä.

Näiden ainesosat voivat olla synergiaetuja ja parantaa suorituskykyä merkittävästi.

Kofeiini, kreatiini, beeta-alaniini, haaraketjuaminohapot, arginiini ja B-vitamiinit ovat yleisimmin käytetyt ainesosat näissä tuotteissa.

Näitä pre-workout lisäravinteet ovat osoittautuneet lisäävän työulostuloa, voimaa, kestävyyttä, anaerobinen voima, reaktioaika, keskittyä ja valppautta.

Erityiset annos riippuu tuotteen, mutta se on yleensä suositeltavaa ottaa ne noin 30-45 minuuttia ennen harjoitusta.

YHTEENVETO

Kreatiini, kofeiini, BCAAs ja beeta-alaniini suositellaan usein ennen harjoituksen. Multi-aineena pre-workout lisäravinteet yhdistyvät monet eri aineksia optimaalisen etuja.

Nesteytys on myös tärkeää

Elimistö tarvitsee vettä toimiakseen.

Hyvä nesteytys on osoitettu ylläpitää ja jopa parantaa suorituskykyä, kun nestehukka on linkitetty pienensi merkitsevästi suorituskykyä

On suositeltavaa kuluttaa sekä veden ja natriumin ennen rasitusta. Tämä parantaa nestetasapainon (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) suosittaa juominen 16-20 unssia (0,5-0,6 litraa) vettä vähintään neljä tuntia ennen harjoitusta ja 8-12 unssia (,23-,35 litraa) vettä 10-15 minuuttia ennen harjoitusta (32 ).

Lisäksi he suosittelevat kuluttaa juoma, joka sisältää natriumia ja auttaa säilyttämään nesteitä (32).

YHTEENVETO

Vesi on tärkeä suorituskykyä. On suositeltavaa juoda vettä ja natriumia sisältävien juomien ennen rasitusta edistää nestetasapainoa ja estää liiallisen nestehukan.

Kun kaikki nämä yhdistetään

Maksimoida suorituskykyä ja hyödyntämistä, on tärkeää polttoaineen kehon kanssa ravintoaineita ennen harjoituksen.

Hiilihydraatteja auttaa maksimoimaan kehon kykyä käyttää glykogeenin polttoaineena lyhyen ja korkean intensiteetin harjoituksia, kun taas rasva auttaa energiavarastojasi pidempään harjoituskertoja.

Syöminen proteiini auttaa parantamaan lihasten proteiinisynteesiä, estää lihasten vaurioita ja edistää paranemista.

Hyvä nesteytys liittyy myös parempaa suorituskykyä.

Pre-workout ateriat voi syödä kolme tuntia 30 minuuttia ennen harjoituksen. Kuitenkin valita elintarvikkeita, jotka ovat helposti sulavia, varsinkin jos harjoitus alkaa tunti tai vähemmän. Tämä auttaa sinua välttämään vatsavaivoja.

Lisäksi monet eri täydentää voi tukea suorituskykyä ja edistää paranemista.

Lopussa päivän, yksinkertainen pre-workout ravitsemus käytäntöjä voi mennä pitkälle auttaa sinua paremmin ja takaisin nopeammin.

Pre workout aterian

Pre workout aterian on viimeinen ateria syöt ennen harjoittelua. Suurin tavoite Pre workout aterian on kuluttaa molempia hiilihydraatteja ja proteiinia jossain muodossa joskus ennen workout estää lihasten glykogeenin ehtyminen, vähentää lihasten proteiinia erittely ja alentaa kortisolin tasot.

Yksityiskohtien vaihtelevat riippuen asioita, kuten aikataulun, aikaan päivästä olet työskennellyt ulos, tyyppi koulutuksen ja oman ruokavalion mieltymykset.

Riippuen yksilöllisiä tarpeita, voit olla normaali ateria pari tuntia ennen harjoituksen tai voit olla pienempi aterian heti treenin. Jos yrität laittaa massaan saatat jopa tehdä molempia.

Post workout aterian

Posti workout aterian on ensimmäinen ateria syöt treenin jälkeen. Tämä ateria näyttelee suurinta roolia toimittaa kehon kaiken se tarvitsee korjausta ja hyödyntämistä. Tavoitteena Post workout aterian on täydentymään Lihasglykogeeni joka köyhdytettyä harjoituksen aikana, vähentää lihasten proteiini vahingoittuu liikunta, lisäävät proteiinisynteesiä, estävät arkuutta, hyödyntämisen tehostamiseksi ja vähentää kortisolin tasoja.

Jotta kaikki edellä tapahtuu onnistuneesti, elimistö taas tarvitsee hiilihydraatteja ja proteiinia.

On suositeltavaa kuluttaa viestisi workout aterian ihanteellisesti ensimmäisten 30 minuutin kuluttua koulutusta, koska tämä on, kun elimistö on täysin valmisteltuun ja valmis laittamaan ravintoaineita hyvään käyttöön.

Olemme enemmän huolissaan kuin koskaan maksimoida meidän liikuntaa ja saada nopeimmat tulokset. Tehokasta liikuntaa edellyttää asianmukaisia ennen ja jälkeen treenin ravinto. Keskittyä laatuun ja valita paras proteiinin lähteitä ja hiilihydraatteja, mutta mikä tärkeintä, valita elintarvikkeita, jotka sopivat omaan mieltymykset. Ei stressiä yli yksityiskohtia eivätkä tee sitä monimutkaista! Nauttia ruokaa ja onnellinen koulutus!