Pre-Workout Nutrition: Ohun ti to Je Ṣaaju ki o to a Workout

Elere ati amọdaju ti alara ti wa ni nigbagbogbo nwa fun ona lati mu wọn iṣẹ ati aseyori won afojusun.

Ti o dara ounje le ran ara rẹ ṣe dara ati ki o bọsipọ yiyara lẹhin ti kọọkan sere.

Ti aipe onje gbigbemi saju to lo yoo ko nikan ran o mu rẹ iṣẹ sugbon tun gbe isan bibajẹ.

Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mo nipa awọn ami-sere ounje

Mọ Ohun to Je Se pataki

Fueling ara rẹ pẹlu awọn ọtun eroja saju lati lo o fun o ni agbara ati agbara ti o nilo lati ṣe dara.

Kọọkan macronutrient ni o ni kan pato ipa ṣaaju ki o to a sere. Sibẹsibẹ, awọn ipin ninu eyi ti o nilo lati run wọn yatọ nipa awọn ẹni kọọkan ati iru ti idaraya.

Ni isalẹ ni kan finifini wo ni ipa ti kọọkan macronutrient.

carbs

Rẹ isan lo awọn glukosi lati carbs fun idana.

Glycogen ni ona ara lakọkọ ati oja glukosi, o kun ninu ẹdọ ati isan.

Fun short- ati ki o ga-kikankikan idaraya, rẹ glycogen oja wa ni rẹ isan ‘akọkọ orisun agbara.

Ṣugbọn fun gun adaṣe, awọn ìyí si eyi ti carbs ti wa ni lilo da lori orisirisi awọn ifosiwewe. Awọn wọnyi ni awọn kikankikan, iru ti ikẹkọ ati rẹ ìwò onje.

Rẹ isan ‘glycogen ile oja ti wa ni opin. Bi awọn wọnyi oja di depleted, rẹ o wu ati kikankikan bù.

-Ẹrọ ti àìyẹsẹ han wipe carbs le mu glycogen ile oja ati iṣamulo nigba ti boosting kabu ifoyina nigba idaraya.

Kabu ikojọpọ, eyi ti o je n gba a ga-kabu onje fun 1-7 ọjọ, ni a daradara-mọ ọna lati mu iwọn glycogen ile oja.

amuaradagba

Ọpọlọpọ awọn ẹrọ ti ni akọsilẹ awọn ti o pọju ti awọn ami-sere amuaradagba agbara lati mu ere ije išẹ.

Njẹ amuaradagba (nikan tabi pẹlu carbs) saju to lo ti a ti han lati mu isan amuaradagba kolaginni.

Ọkan iwadi fihan kan rere amúṣantóbi ti Esi lẹhin awọn alabaṣepọ run 20 giramu ti whey amuaradagba ṣaaju ki o to idaraya.

Miiran anfani ti njẹ amuaradagba ṣaaju ki o to idaraya ni:

  • A dara amúṣantóbi ti Esi, tabi isan idagbasoke.
  • Dara si isan imularada.
  • Alekun agbara ati si apakan body ibi-.
  • Pọ isan išẹ.

ọra

Nigba ti glycogen ti lo fun short- ati ki o ga-kikankikan bouts ti idaraya, sanra ni orisun ti idana fun gun ati ise dede-to-kekere-kikankikan idaraya

Diẹ ninu awọn ẹrọ ti yẹwo awọn ipa ti sanra gbigbemi on ere ije išẹ. Sibẹsibẹ, wọnyi-ẹrọ wò ni ga-sanra awọn ounjẹ lori kan gun akoko, dipo ju saju lati lo.

Fun apẹẹrẹ, ọkan iwadi fihan bi a mẹrin-ọsẹ onje wa ninu ti awọn 40% sanra pọ ìfaradà yen ni igba ni ilera, oṣiṣẹ asare.

Lakotan

Carbs ran mu iwọn glycogen ile oja fun ga-kikankikan idaraya, nigba ti sanra iranlọwọ idana ara rẹ fun gun, kere intense awọn adaṣe. Nibayi, amuaradagba se isan amuaradagba kolaginni ati Eedi imularada.

Awọn ìlà ti rẹ Pre-Workout Olúwa Se Key

Ìlà ti rẹ onje jẹ tun ẹya pataki aspect ti ami-idaraya ounje.

Lati mu iwọn awọn esi ti rẹ ikẹkọ, gbiyanju lati je kan ni pipe onje ti o ni awọn carbs, amuaradagba ati ki o sanra 2-3 wakati ṣaaju ki o to idaraya.

Sugbon, ni awọn igba miiran, o le ma ni anfani lati gba ni kan ni kikun onje 2-3 wakati ṣaaju ki o to ṣiṣẹ jade.

Ni ti nla, ki o si o si tun le je kan bojumu ami-sere onje. Sibẹsibẹ, pa ni lokan pe awọn Gere ti o jẹ ṣaaju ki o to rẹ sere, awọn kere ati ki o rọrun awọn onje yẹ ki o wa.

Ti o ba je 45-60 iṣẹju saju si rẹ sere, yan onjẹ ti wa ni o rọrun lati Daijesti ati ki o ni o kun carbs ati diẹ ninu awọn amuaradagba.

Eleyi yoo ran se eyikeyi Ìyọnu die nigba idaraya.

Lakotan

O n niyanju lati run kan ni kikun onje 2-3 wakati ṣaaju ki rẹ sere ise. Fun ounjẹ jẹ jo si rẹ sere, yan rọrun carbs ati diẹ ninu awọn amuaradagba.

Diẹ ninu awọn Apeere ti Pre-Workout Ounjẹ

Eyi ti onjẹ ati bi Elo lati jẹ da lori iru, iye ati kikankikan ti awọn sere ise.

A ti o dara Ofin ti atanpako ni lati je kan adalu ti carbs ati amuaradagba saju lati lo.

Ti o ba jẹ ọrá pẹlu rẹ ami-sere onje, ki o si yẹ ki o wa run ni o kere kan diẹ wakati ṣaaju ki rẹ sere ise.

Nibi ni o wa awon apere ti iwontunwonsi ami-sere ounjẹ:

Ti o ba ti rẹ Workout Bẹrẹ Laarin 2-3 Wakati tabi Die e sii

  • Ẹyin omelet ati gbogbo-ọkà tositi dofun pẹlu piha itankale ati kan ife ti eso
  • Ipanu on gbogbo-ọkà akara, si apakan amuaradagba ati ki o kan ẹgbẹ saladi
  • Titẹ si amuaradagba, brown iresi ati sisun ẹfọ

Ti o ba ti rẹ Workout Bẹrẹ Laarin 2 Wakati

  • A ife ti oatmeal dofun pẹlu ogede ati wẹwẹ almonds
  • Amuaradagba smoothie ṣe pẹlu wara, amuaradagba lulú, ogede ati adalu berries
  • Gbogbo-ọkà arọ ati wara
  • Adayeba almondi bota ati eso itoju ipanu on gbogbo-ọkà akara

Ti o ba ti rẹ Workout Bẹrẹ Laarin ohun Wakati tabi Kere

  • Nutrition bar pẹlu amuaradagba ati yè eroja
  • Greek wara ati eso
  • A nkan ti awọn eso, gẹgẹ bi awọn kan ogede, osan tabi apple

Pa ni lokan pe o ko nilo lati je ọpọlọpọ awọn ami-sere ounjẹ ni orisirisi awọn igba. O kan yan ọkan ninu awọn wọnyi.

Fun esi to dara, ṣàdánwò pẹlu o yatọ si timings ati onje akopo.

Lakotan

A apapo ti carbs ati amuaradagba ti wa ni niyanju fun ami-sere ounjẹ. Ọra tun le je anfani ti, ṣugbọn o yẹ ki o wa run o kere ju meji wakati ṣaaju ki o to idaraya.

Awọn afikun le Tun Jẹ Wulo Ṣaaju ki o to Idaraya

Afikun lilo jẹ wọpọ ni idaraya. Awọn wọnyi ni awọn ọja le mu išẹ, mu agbara, mu si apakan body ibi-ati ki o din rirẹ.

Isalẹ wa ni diẹ ninu awọn ti o dara ju ami-sere awọn afikun.

Creatine

Creatine jẹ jasi awọn julọ commonly lo idaraya afikun.

O ti a ti han lati mu isan ibi-, isan okun iwọn ati ki o isan agbara ati agbara, gbogbo nigba ti pẹ rirẹ.

Bó tilẹ jẹ o ni anfani lati ya creatine ṣaaju ki o to a sere, o dabi lati wa ni ani diẹ doko nigba ti ya lẹhin a sere.

Mu 2-5 giramu ti creatine monohydrate fun ọjọ kan jẹ doko.

kanilara

Lara awọn ọpọlọpọ awọn miiran anfani, kanilara ti a ti han lati mu išẹ, mu agbara ati agbara, ran din ikunsinu ti rirẹ ati lowo sanra sisun.

Kanilara le ti wa ni run ninu kofi, tii ati agbara ohun mimu, sugbon o tun le ri ni ami-sere awọn afikun ati awọn ìşọmọbí.

O ko ni ko gan ni pataki bi o run o, bi awọn oniwe-ipa lori išẹ wa maa n ni kanna.

Kanilara ká tente ipa ti wa ni ri 90 iṣẹju lẹhin ti agbara. Sugbon, o ti a ti han lati wa ni munadoko paapa nigbati ingested 15-60 iṣẹju saju lati lo.

Branched-pq amino acids (BCAAs)

BCAAs tọkasi awọn ibaraẹnisọrọ amino acids valine, leucine ati isoleucine.

Ẹrọ ti han wipe mu BCAAs ṣaaju ki o to adaṣe iranlọwọ isalẹ isan bibajẹ ati ilosoke isan amuaradagba kolaginni.

A iwọn lilo ti 5 giramu tabi diẹ ẹ sii, ni o kere wakati kan saju to lo, jẹ doko.

Beta-Alanine

Beta-alanine jẹ ẹya amino acid ti o mu ki rẹ isan ile oja ti carnosine. O ti a ti han lati wa ni julọ munadoko fun short- ati ki o ga-kikankikan adaṣe.

O se eyi nipa jijẹ idaraya agbara ati isan ìfaradà nigba ti olorijori ti rirẹ.

Awọn niyanju ojoojumọ iwọn lilo jẹ 2-5 giramu, ti eyi ti o kere 0,5 giramu yẹ ki o wa run saju si rẹ sere ise.

Multi-eroja Pre-Workout awọn afikun

Diẹ ninu awọn eniyan fẹ awọn ọja ti o ni awọn kan parapo ti awọn afikun darukọ loke.

Awọn apapo ti awọn wọnyi eroja le ni synergistic igbelaruge ati mu iṣẹ significantly.

Kanilara, creatine, Beta-alanine, branched-pq amino acids, arginine ati B vitamin ni o wa laarin awọn julọ commonly lo eroja ni awọn ọja.

Awọn wọnyi ni ami-sere awọn afikun ti a ti han lati mu iṣẹ wu, agbara, ìfaradà, anaerobic agbara, lenu akoko, aifọwọyi ati alertness.

Awọn pato iwọn lilo da lori awọn ọja, sugbon o ti n gbogbo niyanju lati ya wọn nipa 30-45 iṣẹju ṣaaju ki o to idaraya.

Lakotan

Creatine, kanilara, BCAAs ati Beta-alanine ti wa ni igba niyanju ki o to a sere. Olona-eroja kọkọ-sere awọn afikun darapọ ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn eroja ti aipe fun anfani.

Hydration jẹ tun se pataki

Rẹ ara nilo omi si iṣẹ.

Ti o dara hydration ti a ti han lati fowosowopo ati paapa mu išẹ, nigba ti gbígbẹ ti a ti sopọ si significant n dinku ni išẹ

O n niyanju lati run awọn mejeeji omi ati soda ṣaaju ki o to idaraya. Eleyi yoo mu ito iwontunwonsi (32, 33).

The American College of Medicine Sports (ACSM) polọwọ mimu 16-20 iwon (0.5-0.6 liters) ti omi ni o kere mẹrin wakati ṣaaju ki o to idaraya ati 8-12 iwon (0.23-0.35 liters) ti omi 10-15 iṣẹju ṣaaju ki o to idaraya (32 ).

Afikun ohun ti, ti won so n gba a nkanmimu ti o ni soda lati ran idaduro fifa (32).

Lakotan

Omi jẹ pataki fun išẹ. O n niyanju lati mu omi ki o si soda-ti o ni ohun mimu ṣaaju ki o to idaraya lati se igbelaruge ito iwontunwonsi ati ki o se nmu ito pipadanu.

O nri O Gbogbo apapọ,

Lati mu iwọn rẹ iṣẹ ati imularada, o ni pataki lati idana ara rẹ pẹlu awọn ọtun eroja ṣaaju ki o to a sere.

Carbs ran mu rẹ ara ile agbara lati lo glycogen lati idana short- ati ki o ga-kikankikan adaṣe, nigba ti sanra iranlọwọ idana ara rẹ fun gun idaraya akoko.

Njẹ amuaradagba iranlọwọ mu isan amuaradagba kolaginni, se isan bibajẹ ati igbelaruge imularada.

Ti o dara hydration ti wa ni tun sopọ si ti mu dara si išẹ.

Pre-sere ounjẹ le je meta wakati lati iṣẹju 30 ṣaaju ki a sere. Sibẹsibẹ, yan onjẹ ti o wa rorun lati Daijesti, paapa ti o ba rẹ sere bẹrẹ ni wakati kan tabi kere si. Eleyi yoo ran o yago fun Ìyọnu die.

Afikun ohun ti, ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn afikun le iranlowo iṣẹ ati igbelaruge imularada.

Ni opin ti awọn ọjọ, ti o rọrun ami-sere ounje ise le lọ a gun ona ni ran o ṣe dara ati ki o bọsipọ yiyara.

Pre Workout Olúwa

A Pre sere onje ni awọn ti o kẹhin onje ti o jẹ ṣaaju ki o to rẹ sere ise. Awọn tobi ìlépa pẹlu awọn Pre sere onje ni lati run awọn mejeeji carbohydrates ati amuaradagba ni diẹ ninu awọn fọọmu igba ṣaaju ki rẹ sere lati se isan glycogen idinku, din isan amuaradagba didenukole ati ki o din cortisol awọn ipele.

Awọn pato yoo yato ti o da lori ohun bi rẹ iṣeto, akoko ti awọn ọjọ ti o ti wa ni ṣiṣẹ jade, awọn iru ti ikẹkọ ati ara rẹ ti ijẹun lọrun.

Ti o da lori rẹ ti olukuluku aini, o le nìkan ni a deede onje kan tọkọtaya ti wakati ṣaaju ki rẹ sere ise tabi o le ni kan kere onje ọtun lẹhin rẹ sere ise. Ti o ba ti wa ni gbiyanju lati fi lori ibi ti o le ani ṣe mejeeji.

Post Workout Olúwa

The Post sere onje ni akọkọ onje ti o jẹ lẹhin rẹ sere ise. Yi onje yoo awọn ti ipa ni kiko fun awọn ara pẹlu ohun gbogbo ti o yoo nilo fun titunṣe ati imularada. Awọn ìlépa ti awọn Post sere onje ni lati gbilẹ isan glycogen ti a ti depleted nigba rẹ sere, din isan amuaradagba didenukole šẹlẹ nipasẹ idaraya, mu amuaradagba kolaginni, se soreness, mu imularada ati ki o din cortisol awọn ipele bi daradara.

Lati ṣe gbogbo awọn ti awọn loke ṣẹlẹ ni ifijišẹ, ara rẹ lẹẹkansi yoo nilo carbohydrates ati amuaradagba.

O ti wa ni niyanju lati run rẹ post sere onje apere laarin awọn akọkọ 30 iṣẹju lẹhin rẹ ikẹkọ nitori eyi ni nigba ti ara rẹ jẹ Egba primed ati ki o setan lati fi eroja to dara lilo.

A ni o wa siwaju sii fiyesi ju lailai pẹlu mimu wa adaṣe ki o si sunmọ sare esi. Munadoko adaṣe beere yẹ ami ati post sere ounje. Idojukọ lori didara ati yan awọn ti o dara ju awọn orisun ti amuaradagba ati carbohydrates, ṣugbọn o ṣe pataki julọ, yan onjẹ ti ba awọn ara rẹ lọrun. Maa ko wahala lori awọn pato ati ki o ko ṣe awọn ti o idiju! Gbadun rẹ ounje ati ki o dun ikẹkọ!