Pre-Workout Nutrition: Šta jesti prije treninga

Sportista i rekreativaca su uvijek traže načine da poboljšaju svoje performanse i ostvare svoje ciljeve.

Dobra ishrana može pomoći vašem tijelu rade bolje i brže oporave nakon svakog treninga.

Optimalan unos nutrijenata prije ostvare ne samo da će vam pomoći da maksimalno svoj učinak, ali i umanjiti oštećenja mišića.

Ovdje je sve što trebate znati o prije treninga prehrana

Znajući šta da jedemo Važni

Pištolj za vaše tijelo s pravom hranjive tvari prije ostvariti će vam dati energiju i snagu treba da rade bolje.

Svaki makronutrijenata ima posebnu ulogu prije treninga. Međutim, odnos u kojem je potrebno da ih konzumiraju varira od pojedinca i vrstu vježbe.

U nastavku je kratak pogled na ulogu svakog makronutrijenata.

ugljenih hidrata

Mišiće koristiti glukozu iz ugljikohidrata za gorivo.

Glikogen je način na koji procesi i tjelesne zalihe glukoze, uglavnom u jetri i mišićima.

Za kratkoročno i vježbe visokog intenziteta, vaše zalihe glikogena su vaši mišići ‘glavni izvor energije.

Ali za duže vježbe, stepen u kojem se koriste ugljikohidrata ovisi o nekoliko faktora. To uključuje intenzitet, tip treninga i vašu ukupnu ishrane.

glikogena vaši mišići ‘su ograničene. Kao ove radnje postanu osiromašeni, vaš izlaz i intenzitet smanjiti.

Istraživanja su konzistentno pokazala da ugljikohidrata može povećati zalihe glikogena i korištenje, a povećava ugljikohidrata oksidacije tijekom vježbanja.

Carb loading, koji uključuje konzumiranje visoko ugljenih hidrata za 1-7 dana, je dobro poznat način kako bi se povećala glikogena.

protein

Mnoge studije su dokumentirani potencijal pre-workout unos proteina za poboljšanje sportskih rezultata.

Jesti protein (sami ili sa ugljenih hidrata) prije ostvare Pokazano je da se poveća sintezu proteina u mišićima.

Jedna studija je pokazala pozitivan anabolički odgovor nakon učesnika konzumirati 20 grama proteina surutke prije vježbanja.

Ostale prednosti jedenja proteina prije vježbanja uključuju:

  • Bolji anabolički odgovor, ili rast mišića.
  • Poboljšana oporavak mišića.
  • Povećana snage i mišićne mase.
  • Povećana mišića performanse.

mast

Dok glikogen se koristi za kratkoročno i visokog intenziteta napadi vježbanja, masti je izvor goriva za duže i umjerene do niskog intenziteta vežbanja

Neke studije su istraživali efekte unos masti na sportske performanse. Međutim, ove studije pogledao visoke masti tokom dužeg vremenskog perioda, a ne prije ostvare.

Na primjer, jedna studija je pokazala kako četiri nedelje dijeta koja se sastoji od 40% masti povećana izdržljivost trčanje puta u zdrav, obučen trke.

SAŽETAK

Ugljenih hidrata maksimiziranja glikogena za ostvarivanje visokog intenziteta, dok masti pomažu gorivo vaše tijelo duže, manje intenzivne treninge. U međuvremenu, proteina poboljšava sintezu proteina i pomagala oporavak mišića.

Tajming Vaš Pre-Workout Meal ključna

Tajming obrok je također važan aspekt pre treninga ishrane.

Kako bi se povećala rezultate vašeg treninga, pokušajte jesti kompletan obrok koji sadrži ugljenih hidrata, proteina i masti 2-3 sata prije nego što vježba.

Međutim, u nekim slučajevima, možda nećete biti u mogućnosti da biste dobili u punom obrok 2-3 sata prije treninga.

U tom slučaju, tada još uvijek možete jesti pristojan prije treninga obrok. Međutim, imajte na umu da što prije jedete prije treninga, manji i jednostavniji obrok bi trebao biti.

Ako jedete 45-60 minuta prije treninga, odabrati namirnice koje su jednostavne za varenje i sadrže uglavnom ugljenih hidrata i malo proteina.

To će pomoći spriječiti bilo stomak neugodnost za vrijeme vježbanja.

SAŽETAK

Preporučuje se konzumirati pun obrok 2-3 sata prije treninga. Za obroka pojeli bliže treninga, biraju jednostavnije ugljenih hidrata i malo proteina.

Neki primjeri Pre-Workout Prehrana

Koji hrane i koliko jesti ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu treninga.

Dobro pravilo je da jede mješavina ugljikohidrata i proteina prije ostvare.

Ako jedete masti sa svojim pre-workout obrok, onda ga treba konzumirati barem nekoliko sati prije treninga.

Evo nekoliko primjera uravnoteženog pre treninga obroka:

Ako Vaš Workout počinje u roku od 2-3 ili više sati

  • Jaje omlet i cijeli zrna tost prelivena avokada širenje i kup voća
  • Sendvič na cijeli zrna kruh, bogata proteinima i salatu
  • Bogata proteinima, smeđa riža i pržene povrće

Ako Vaš Workout počinje roku od 2 sata

  • Šalica kaše prelivena banana i narezanim bademima
  • Protein smoothie napravljen s mlijekom, proteinski prah, banana i mješovitim bobice
  • Cijeli zrna žitarica i mlijeka
  • Prirodne badema maslac i voće sačuva sendvič na cijeli zrna kruh

Ako Vaš Workout počinje roku od sat ili manje

  • Nutrition bar sa proteinima i zdrave sastojke
  • Grčki jogurt i voće
  • Komad voća, kao što su banane, naranče ili jabuke

Imajte na umu da ne morate jesti puno prije treninga obroka u različitim vremenima. Samo odaberite jednu od ovih.

Za najbolje rezultate, eksperiment s različitim latencijama i nutrijenata kompozicije.

SAŽETAK

Kombinacija ugljikohidrata i proteina preporučuje se za pre-workout obroka. Masti također može biti od koristi, ali treba konzumirati barem dva sata prije vježbanja.

Suplementi također može biti koristan prije vježbanja

upotreba dodatak je uobičajena u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati mišićnu masu i smanjiti umor.

U nastavku su neke od najboljih suplemenata prije treninga.

kreatin

Kreatin je vjerovatno najčešće koriste sportski dodatak.

Dokazano je da se povećanje mišićne mase, veličine mišićnih vlakana i mišićne snage i moći, sve dok odlaže umor.

Iako je korisno da se kreatin prije treninga, čini se da je još efikasniji kada se uzimaju nakon treninga.

Uzimanje 2-5 grama kreatin monohidrata dnevno efikasan.

kofein

Među mnoge druge pogodnosti, kofein je pokazala da poboljšanje performansi, povećanje snage i energije, pomažu u smanjenju osjećaja umora i stimuliše sagorijevanje masti.

Kofein može konzumirati u kave, čaja i energetskih pića, ali se može naći u suplemenata prije treninga i tablete.

To nije bitno kako ga konzumirati, kao i obično njen uticaj na performanse isto.

vrh efekti kofeina se vide 90 minuta nakon konzumacije. Međutim, dokazano je da bude efikasna, čak i kada se unese 15-60 minuta prije ostvare.

Razgranatog lanca aminokiselina (BCAA)

BCAA se odnosi na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin.

Istraživanja su pokazala da uzimanje BCAA prije treninga pomaže da šteta smanjenje mišića i sintezu proteina povećanje mišića.

Doza od 5 grama ili više, barem jedan sat prije ostvari, je efikasan.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja povećava mišićnu prodavnicama karnozina. Dokazano je da je najefikasniji za kratkoročno i visokog intenziteta vježbe.

To se postiže povećanjem kapaciteta vježbanja i izdržljivost, uz istovremeno smanjenje umora.

Preporučena dnevna doza je 2-5 grama, od kojih najmanje 0,5 grama treba konzumirati prije treninga.

Multi-sastojka Pre-Workout Dodaci

Neki ljudi više vole proizvode koji sadrže spoj dodataka navedenih.

Kombinacija ovih sastojaka može imati sinergistički efekte i značajno poboljšati performanse.

Kofein, kreatin, beta-alanin, razgranatog lanca aminokiselina, arginina i vitamina B su među najčešće koriste sastojci u ovim proizvodima.

Ovi dodaci prije treninga su pokazali da se poveća izlazni rad, snagu, izdržljivost, anaerobna snaga, vrijeme reakcije, fokus i budnost.

Posebnim doza zavisi od proizvoda, ali generalno se preporučuje da ih oko 30-45 minuta prije vježbanja.

SAŽETAK

Kreatin, kofein, BCAA i beta-alanina se često preporučuje prije treninga. Multi-sastojak dodataka prije treninga i kombinirati različite sastojke za optimalnu korist.

Hidratacija je takođe od ključnog značaja

Vaše telo je potrebna voda u funkciji.

Dobra hidratacija Dokazano je da se održi, pa čak i poboljšati performanse, dok dehidracija je povezan sa značajno smanjenje performansi

Preporučuje se da se troše i vodu i natrij prije vježbanja. Ovo će poboljšati ravnotežu tekućine (32, 33).

The American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje za piće 16-20 unci (0.5-0.6 litara) vode najmanje četiri sata prije vježbanja i 8-12 unci (0,23-0,35 litara) vode 10-15 minuta prije vježbanja (32 ).

Osim toga, preporučuju konzumiranje napitak koji sadrži natrij pomoći zadržati tekućine (32).

SAŽETAK

Voda je važna za obavljanje. Preporučuje se piti vodu i pića natrij sadrže prije vježbanja promovirati ravnotežu tekućine i sprečavaju prekomjerne gubitak tekućine.

Stavljanje It All Together

Kako bi se povećala svoj učinak i oporavak, važno je da gorivo vaše tijelo s pravom hranjive tvari prije treninga.

Ugljenih hidrata maksimiziranja sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen kao gorivo za kratkoročne i visokog intenziteta vježbe, dok masti pomažu gorivo vaše tijelo duže sesije vježbi.

Jesti protein poboljšava sintezu proteina u mišićima, sprečavaju oštećenja mišića i promovira oporavak.

Dobra hidratacija je takođe povezano sa poboljšane performanse.

Pre-workout obroka može jesti tri sata do 30 minuta prije treninga. Međutim, odaberite namirnice koje se lako vare, posebno ako vaš trening počinje u jedan sat ili manje. To će vam pomoći izbjeći stomak nelagodnost.

Osim toga, mnogo različitih dodataka može pomoći performanse i promovirati oporavak.

Na kraju dana, jednostavno prakse ishrane prije treninga može ići dug put u pomoći da rade bolje i brže oporave.

Pre Workout Meal

A Pre treninga obrok je posljednji obrok jedete prije treninga. Najveći cilj sa Pre treninga obrok je konzumirati i ugljikohidrata i proteina u nekom obliku negdje prije treninga kako bi se sprečilo mišićnog glikogena omotača, smanjiti mišićnu razgradnju proteina i smanjiti nivo kortizola.

Specifičnosti će se razlikovati ovisno o stvarima kao što su raspored, u koje doba dana radite van, vrstu treninga i vlastite ishrane željama.

U zavisnosti od vaših individualnih potreba, možete jednostavno imati normalan obrok nekoliko sati prije treninga ili možete imati manji obrok odmah nakon treninga. Ako pokušavate staviti na masovnim možda čak i oboje.

Post Workout Meal

Post treninga obrok je prvi obrok jedete nakon treninga. Ovaj obrok igra najveću ulogu u snabdevanju telu sve što je potrebno za popravak i oporavak. Cilj obrok posle treninga je da dopuni mišićnog glikogena koji je osiromašeni tijekom treninga, smanjiti mišićnu razgradnju proteina uzrokovane vježbanja, povećava sintezu proteina, spriječiti bol, poboljšati oporavak i smanjiti nivo kortizola kao dobro.

Da bi sve gore navedeno dogoditi uspješno, vaše tijelo će ponovo morati ugljikohidrata i proteina.

Preporučuje se da konzumiraju svoj obrok posle treninga idealno unutar prvih 30 minuta nakon treninga jer je to kada je vaše tijelo je potpuno napunjena i spremna da hranjive tvari u dobre svrhe.

Mi smo više zabrinuti nego ikada uz maksimiziranje naše treninge i dobiti najbrže rezultate. Efektivna treninga zahtijevaju odgovarajuće pre i posle treninga ishrane. Fokusirajte se na kvalitetu i izbor najboljih izvora proteina i ugljikohidrata, ali što je najvažnije, odabrati hranu koja odgovara vašim željama. Ne naglašavaju preko specifičnosti i ne čine to komplikovano! Uživajte u hrani i sretan trening!