Pre-Workout Nutrition: Što jesti prije treninga

Sportaši i fitness entuzijasti su uvijek u potrazi za načine kako poboljšati njihovu izvedbu i postići svoje ciljeve.

Dobra prehrana može pomoći vašem tijelu bolje i brže oporaviti nakon svakog treninga.

Optimalan unos hranjivih tvari prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da povećate svoju izvedbu, ali i smanjiti štetu mišića.

Ovdje je sve što trebate znati o prije treninga prehrani

Znajući što jesti je važno

Gorivo svoje tijelo s pravom hranjivim tvarima prije vježbe će vam dati energiju i snagu koja vam je potrebna kako bi bolje.

Svaki macronutrient ima određenu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem morate ih konzumirati varira ovisno o pojedincu i vrsti vježbe.

U nastavku je kratak pogled na ulogu svakog macronutrient.

ugljikohidrati

Vaše mišiće koristiti glukozu iz ugljikohidrata za gorivo.

Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i pohranjuje glukozu, uglavnom u jetri i mišićima.

Za kratkoročne i visokog intenziteta vježbanja, vaše zalihe glikogena su vaši mišići glavni izvor energije.

No, za dulje vježbe, stupanj u kojem se koriste ugljikohidrate ovisi o nekoliko čimbenika. To su intenzitet, tip treninga i vaša cjelokupna prehrana.

Svoje mišiće zalihe glikogena su ograničeni. Kao što ti sprema postati potrošena, vaš izlaz i intenzitet smanjiti.

Istraživanja su pokazala da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i korištenje a jačanje carb oksidaciju tijekom vježbanja.

Carb loading, koji uključuje konzumiranje velike carb dijeta za 1-7 dana, je dobro poznata metoda kako bi se povećala glikogena.

Protein

Mnoge studije su dokumentirani potencijal pre-workout potrošnje proteina za poboljšanje sportsku izvedbu.

Jesti proteina (sami ili s ugljikohidrata) prije vježbe pokazano je da povećava sintezu mišićnog proteina.

Jedna studija je pokazala pozitivnu anabolički odgovor nakon sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja.

Ostale koristi od prehrane protein prije vježbanja uključuju:

  • Bolji anabolički odgovor, ili rast mišića.
  • Poboljšana oporavak mišića.
  • Povećana snaga i nemasne tjelesne mase.
  • Povećana učinkovitost mišića.

Mast

Dok glikogen se koristi za kratkoročne i visokog intenziteta napadaje vježbanja, mast je izvor goriva za duži i umjereno do niskog intenziteta vježbanja

Neke studije su istraživali učinke unosa masti na sportsku izvedbu. Međutim, ove studije pogledao visoke masnoće dijeta tijekom dugog razdoblja, nego prije vježbanja.

Na primjer, jedna studija je pokazala kako se četiri tjedna dijeta se sastoji od 40% masti povećana izdržljivost trčanje puta u zdrave, obučeni trkača.

SAŽETAK

Ugljikohidrati bi se povećala glikogena za vrijeme vježbi visokog intenziteta, dok masti pomažu gorivo svoje tijelo na duže, manje intenzivnih treninga. U međuvremenu, proteina poboljšava mišićnu sintezu proteina i pomaže oporavku.

Na vrijeme davanja prije treninga obrok je ključ

Vrijeme vašeg obroka je također važan aspekt prije vježbanja prehrane.

Da bi se povećala rezultate treninga, pokušajte jesti kompletan obrok koji sadrži ugljikohidrata, proteina i masti 2-3 sata prije vježbanja.

Međutim, u nekim slučajevima, možda nećete biti u mogućnosti da biste dobili u puni obrok 2-3 sata prije vježbanja.

U tom slučaju, onda još uvijek možete pojesti pristojan prije treninga obrok. Međutim, imajte na umu da što prije pojesti prije treninga, to je manji i jednostavniji je obrok bi trebao biti.

Ako jedete 45-60 minuta prije treninga, odaberite namirnice koje su jednostavne za probaviti i sadrže uglavnom carbs i neke proteina.

To će spriječiti bilo želuca nemir tijekom vježbanja.

SAŽETAK

Preporuča se konzumirati cijeli obrok 2-3 sata prije treninga. Za obroka pojedenih bliže treninga, odaberite jednostavnije ugljikohidrate i neke proteine.

Neki primjeri prije treninga jela

Koje namirnice i koliko jesti ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu treninga.

Dobro pravilo je da jedu mješavinu ugljikohidrata i proteina prije vježbanja.

Ako jedete masti s pre-workout obrok, a onda to treba konzumirati barem nekoliko sati prije treninga.

Ovdje su neki primjeri uravnoteženim prije treninga jela:

Ako vaš Vježba počinje u roku od 2-3 sata ili više

  • Jaje omlet i cijela zrna tost prelivene avokado širenja i šalicu voća
  • Sendvič na cijelog zrna kruh, nemasno proteina i bočne salatu
  • Naslanjanje protein, smeđa riža i povrće prženih

Ako vaš Vježba počinje u roku od 2 sata

  • Šalica zobene prelivene banana i narezane bademe
  • Proteinski smoothie sa mlijekom, protein u prahu, banana i mješovitim bobice
  • žitarica cijelog zrna i mlijeko
  • Prirodni badema maslac i voće sačuvati sendvič na kruh od integralnog brašna

Ako vaš Vježba počinje u roku od jednog sata ili manje

  • Prehrana bar s proteinima i cjelovitih sastojaka
  • Grčki jogurt i voće
  • Komad voća, kao što su banane, naranče ili jabuke

Imajte na umu da ne morate jesti puno prije treninga jela u različitim vremenima. Dovoljno je izabrati jedan od njih.

Za najbolje rezultate, eksperiment s različitim vremenskom rasporedu i hranjivih preparata.

SAŽETAK

Kombinacija ugljikohidrata i proteina preporučuje za prije treninga obroka. Masti također može biti korisno, ali to bi trebalo konzumirati barem dva sata prije vježbanja.

Dodaci također može biti koristan prije vježbanja

Korištenje Dodatak je čest u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati tjelesnu masu i smanjuju umor.

Ovdje su neke od najboljih pre-workout dodataka.

kreatin

Kreatin je vjerojatno najčešće korišteni sportski dodatak.

Pokazalo se da povećanje mišićne mase, veličine mišićnih vlakana i snagu mišića i snage, sve dok se odgađa umor.

Iako je korisno da se kreatin prije treninga, čini se da je još na snazi kada se uzima nakon treninga.

Uzimanje 2-5 grama kreatin monohidrat dnevno je učinkovit.

Kofein

Među mnogim drugim prednostima, kofein je pokazala da poboljšanje performansi, povećanje snage i moći, pomoći u smanjenju osjećaja umora i potaknuti sagorijevanje masti.

Kofein može konzumirati u kavu, čaj i energetska pića, ali se također mogu naći u pre-workout dodataka i pilule.

To ne stvarno obzira kako ga konzumirati kao on utječe na izvedbu su obično isti.

vrh učinci kofeina su vidjeli 90 minuta nakon konzumacije. Međutim, pokazalo se da je učinkovit, čak i kada proguta 15-60 minuta prije vježbanja.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

BCAA se odnosi na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin.

Istraživanja su pokazala da uzimanje BCAAs prije treninga pomaže oštećenja smanjenje mišića i sintezu povećanje mišićnog proteina.

Doza od 5 grama ili više, najmanje jedan sat prije vježbe, je učinkovit.

Beta-Alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja povećava mišića trgovinama od carnosine. Pokazalo se da je najučinkovitije za kratkoročne i visokog intenziteta vježbi.

To čini povećanje vježbe kapaciteta i izdržljivosti mišića, dok smanjenje umora.

Preporučena dnevna doza je 2-5 grama, od kojih najmanje 0,5 grama treba konzumirati prije treninga.

Više sastojaka prije treninga dodaci

Neki ljudi više vole proizvode koji sadrže mješavinu dodataka navedenih.

Kombinacija ovih sastojaka može imati sinergistički učinak i poboljšati performanse značajno.

Kofein, kreatin, beta-alanin, razgranate aminokiseline, arginina i B vitamini su među najčešće korištenih sastojaka u tim proizvodima.

Ovi prije treninga prilozi su pokazala da povećanje radne rezultate, snagu, izdržljivost, anaerobne snage, vrijeme reakcije, fokus i budnosti.

Posebno doza ovisi o proizvodu, ali to je uglavnom preporuča da ih se oko 30 do 45 minuta prije vježbanja.

SAŽETAK

Kreatin, kofein, BCAA i beta-alanin često se preporučuje prije treninga. Više sastojaka pre-workout supplement kombinirati različite sastojke za optimalan pogodnosti.

Hidratacija je također bitno

Vaše tijelo treba vodu na funkciju.

Dobra hidracija je pokazala da se održi i još bolje performanse, a dehidracija je povezano s značajnim smanjenjem performansi

Preporuča se konzumirati i vode i natrija prije vježbanja. To će poboljšati ravnotežu tekućine (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje pijenje 16-20 unci (0,5-0,6 litre) vode najmanje četiri sata prije vježbanja i 8-12 unci (0.23-0.35 litara) vode 10-15 minuta prije vježbanja (32 ).

Osim toga, oni preporučuju konzumiranje napitka koji sadrži natrija kako bi zadržali tekućine (32).

SAŽETAK

Voda je važna za izvedbu. Preporuča se piti vodu i pića sadrži natrij prije vježbanja za promicanje ravnoteže tekućine i spriječiti prekomjerni gubitak tekućine.

Stavi to sve zajedno

Kako bi povećali svoju izvedbu i oporavak, to je važno za gorivo svoje tijelo s pravom hranjivim tvarima prije treninga.

Ugljikohidrati bi se povećala sposobnost tijela da koristi glikogen kao gorivo kratkoročnih i visokog intenziteta vježbe, dok masti pomažu gorivo svoje tijelo za duže vježbanja.

Konzumiranje proteina pomaže poboljšati sintezu mišićnog proteina, spriječiti oštećenja mišića i promicati oporavak.

Dobra hidracija je također povezan s poboljšane performanse.

Prije treninga jela mogu se konzumirati tri sata do 30 minuta prije treninga. Međutim, odaberite namirnice koje su lako probaviti, pogotovo ako vaš trening počinje u jedan sat ili manje. To će vam pomoći da izbjegnete želuca nemir.

Osim toga, mnogo različitih dodataka može pomoći učinkovitost i promicanje oporavak.

Na kraju dana, jednostavne prije treninga prehrana prakse može ići dug put u pomoći da bolje i brže oporaviti.

Pre Workout Meal

A pre workout obrok je zadnji obrok jedete prije treninga. Najveći cilj sa pre workout obrok je konzumirati obje ugljikohidrata i proteina u nekom obliku negdje prije treninga kako bi se spriječilo mišićnog glikogena osiromašeni, smanjenje proteina raspad mišića i smanjenje razine kortizola.

Specifičnosti će se razlikovati ovisno o stvarima kao što je vaš raspored, vrijeme dana radite out, tip treninga i vlastite prehrambene preferencije.

Ovisno o Vašim individualnim potrebama, možete jednostavno imati normalan obrok nekoliko sati prije treninga ili možete imati manji obrok odmah nakon treninga. Ako pokušavate staviti na masi možda čak i oboje.

Post Workout Meal

Post workout obrok je prvi obrok jedete nakon treninga. Ovo jelo ima najveću ulogu u opskrbi tijelo sa svime što će vam trebati za popravak i oporavak. Cilj Post workout obrok je napuniti mišićni glikogen koji je osiromašen za vrijeme treninga, smanjuju razgradnju mišićnih proteina uzrokovane vježbe, povećava sintezu proteina, spriječiti bol, poboljšati oporavak i smanjuje razinu kortizola, kao dobro.

Da bi sve gore navedeno dogoditi uspješno, vaše tijelo će opet trebati ugljikohidrata i proteina.

Preporuča se konzumirati svoj post workout obrok idealno u prvih 30 minuta nakon treninga, jer to je kad vaše tijelo je apsolutno primed i spreman staviti hranjivim tvarima kako bi dobro iskoristiti.

Mi smo više zabrinuti nego ikad uz maksimiziranje svoje vježbe i uzimajući najbrže rezultate. Učinkovite vježbe zahtijevaju odgovarajuću prije i nakon treninga prehrana. Usredotočite se na kvalitetu i odabir najboljih izvora proteina i ugljikohidrata, ali što je najvažnije, odabrati namirnice koje odgovaraju vlastite preferencije. Ne mora preko specifičnosti i ne bi ga komplicirano! Uživajte u hrani i sretan trening!