Pre-Workout Nutrition: Unsay Kaonon wala pa sa usa ka Workout

Atleta ug kalig enthusiasts nga kanunay nagtan-aw sa mga paagi sa pagpalambo sa ilang performance ug makab-ot ang ilang mga tumong.

Maayong nutrisyon makatabang sa imong lawas sa pagbuhat sa mas maayo ug sa pagbawi paspas human sa matag ensayo.

Kamalaumon nutrient pag-inom sa wala pa sa paggamit sa dili lamang sa pagtabang kaninyo sa maximize sa imong performance apan usab mamenosan kaunoran kadaot.

Ania ang tanan nga mga butang nga kamo kinahanglan nga masayud mahitungod sa mga pre-ensayo nutrisyon

Ang pagkahibalo Unsay Kaonon ba Importante

Fueling sa imong lawas uban sa matarung nga sustansiya sa wala pa sa paggamit sa magahatag kaninyo sa enerhiya ug kusog nga imong gikinahanglan aron sa paghimo sa mas maayo.

Ang matag macronutrient adunay usa ka piho nga papel sa atubangan sa usa ka ensayo sa. Apan, ang ratio sa nga kamo kinahanglan nga-ut-ut kanila magkalahi sa sa tagsa-tagsa ug sa matang sa ehersisyo.

Sa ubos mao ang usa ka mubo nga pagtan-aw sa papel sa matag macronutrient.

Carbs

Ang imong mga kaunoran sa paggamit sa glucose gikan sa carbs alang sa sugnod.

Glycogen mao ang paagi nga ang mga proseso sa lawas ug sa mga tindahan sa glucose, nag-una diha sa sa atay ug sa kaunoran.

Kay mubo ug taas nga-intensity ehersisyo, ang imong glycogen tindahan ang imong mga kaunoran ‘nag-unang tinubdan sa enerhiya.

Apan alang sa na exercises, ang degree nga carbs gigamit nag-agad sa pipila ka mga butang. Kini naglakip sa intensity, matang sa pagbansay ug sa imong kinatibuk-ang pagkaon.

Ang imong mga kaunoran ‘glycogen tindahan limitado. Ingon nga kini nga mga tindahan mahimong gihurot, ang imong output ug intensity mokunhod.

Mga pagtuon kanunay nga gipakita nga ang carbs mahimo sa pagdugang sa mga tindahan glycogen ug paggamit samtang palapdan Carbohydrate oxidation sa panahon sa ehersisyo.

Carbohydrate loading, nga naglakip sa nga nagaut-ut sa usa ka taas nga-Carbohydrate pagkaon alang sa 1-7 ka adlaw, mao ang usa ka pag-ayo-nga nailhan nga paagi sa pag-maximize glycogen tindahan.

protina

Daghang mga pagtuon ang nagpamatuod sa potensyal sa pre-ensayo protina konsumo sa pagpalambo sa athletic performance.

Ang pagkaon protina (nga mag-inusara o uban sa carbs) sa wala pa sa paggamit nga gipakita sa pagdugang sa kaunoran sa protina kalangkuban.

Usa ka pagtuon nagpakita sa usa ka positibo nga anabolic tubag human sa mga partisipante-ut-ut sa 20 gramo sa whey protina sa atubangan sa ehersisyo.

Ang ubang mga benepisyo sa pagkaon protina sa atubangan sa ehersisyo naglakip sa:

  • Usa ka mas maayo nga anabolic tubag, o kaunoran pagtubo.
  • Improved kaunoran pagkaayo.
  • Dugang kalig-on ug maniwang nga lawas masa.
  • Dugang kaunoran performance.

tambok

Samtang glycogen gigamit alang sa mubo ug taas nga-intensity bouts sa ehersisyo, tambok mao ang tinubdan sa lana alang sa na ug kasarangan-sa-ubos-intensity ehersisyo

Ang ubang mga pagtuon imbestigar sa mga epekto sa tambok nga pag-inom sa athletic performance. Apan, kini nga mga mga pagtuon mitan-aw sa taas nga-tambok nga pagkaon sa ibabaw sa usa ka taas nga panahon, kay sa wala pa sa paggamit sa.

Pananglitan, usa ka pagtuon nagpakita kon sa unsang paagi ang usa ka upat ka-semana nga pagkaon nga naglangkob sa 40% sa tambok misaka paglahutay running mga panahon sa himsog, gibansay runners.

KATINGBANAN

Carbs makatabang sa maximize tindahan glycogen alang sa high-intensity ehersisyo, samtang ang tambok makatabang sugnod sa imong lawas alang sa na, dili kaayo grabe nga workouts. Samtang, protina improb kaunoran protina kalangkuban ug mga tabang sa pagkaayo.

Ang Panahon sa imong Pre-Workout Panihapon ang Key

Ang panahon sa imong kalan-on mao usab ang usa ka importante nga bahin sa pre-ehersisyo nutrisyon.

Aron maximize ang mga resulta sa inyong pagbansay, sa pagsulay sa pagkaon sa usa ka bug-os nga kalan nga adunay sulod nga carbs, protina ug tambok 2-3 ka oras sa imong atubangan ehersisyo.

Apan, sa pipila ka mga kaso, nga kamo mahimo nga dili makahimo sa pagkuha sa usa ka bug-os nga kalan-on 2-3 ka oras sa wala pa sa pagtrabaho sa gawas.

Sa kaso nga, nan kamo mahimo gihapon sa pagkaon sa usa ka desente pre-ensayo kalan-on. Apan, sa pagbantay sa hunahuna nga sa labing madali nga kamo mokaon sa atubangan sa inyong work out, ang mas gamay ug simple ang kalan kinahanglan nga.

Kon mokaon ka 45-60 minutos sa wala pa sa imong work out, pagpili sa mga pagkaon nga yano nga sa paghilis ug naglakip nag-una carbs ug ang uban protina.

Kini makatabang sa pagpugong sa bisan unsa nga tiyan kahasol sa panahon sa ehersisyo.

KATINGBANAN

Kini girekomendar sa-ut-ut sa usa ka bug-os nga kalan-on 2-3 ka oras sa atubangan sa inyong ensayo. Kay mga pagkaon nga kan-on mas duol sa imong work out, pagpili simple carbs ug ang uban protina.

Ang ubang mga pananglitan sa Pre-Workout pagkaon

Nga mga pagkaon ug kon sa unsang paagi sa daghan nga sa pagkaon nag-agad sa matang, gidugayon ug intensity sa ensayo.

Ang usa ka maayo nga lagda sa kumagko mao ang sa pagkaon sa usa ka sinagol nga carbs ug protina sa wala pa sa paggamit sa.

Kon kamo mokaon sa tambok sa imong mga pre-ensayo sa kalan-on, nan kini kinahanglan nga mangaut-ut sa labing menos sa usa ka pipila ka oras sa atubangan sa inyong ensayo.

Ania ang pipila ka mga panig-ingnan sa balanse pre-ensayo pagkaon:

Kon ang imong Workout Magsugod Sulod sa 2-3 oras o More

  • Itlog omelet ug tibuok-trigo tosta topped uban sa avocado mikaylap ug usa ka copa sa bunga
  • Sandwich sa tibuok-trigo sa tinapay, maniwang nga protina ug usa ka kiliran sa salad
  • Maniwang nga protina, brown nga bugas ug mga sinanglag nga mga utanon

Kon ang imong Workout Magsugod Sulod sa 2 Oras

  • Usa ka copa sa oatmeal topped uban sa saging ug sliced almendra
  • Protina smoothie gihimo uban sa gatas, protina hangtud sa pagkaabug, saging ug mixed berries
  • Tibuok-trigo bugas ug gatas
  • Natural almendras mantequilla ug sa bunga sa pagbantay sa sandwich sa tibuok-trigo sa tinapay

Kon ang imong Workout Magsugod Sulod sa usa ka Hour o Wala

  • Nutrition bar uban sa protina ug maayong sagol
  • Griego nga yogurt ug sa bunga
  • Usa ka piraso sa bunga, sama sa usa ka saging, orange o apple

Padayon sa diha sa hunahuna nga kamo dili kinahanglan nga pagkaon sa daghan nga mga pre-ensayo sa pagkaon sa lain-laing mga panahon. pagpili lang sa usa niini.

Kay labing maayo nga mga resulta, eksperimento uban sa lain-laing mga timings ug sa nutrient nga komposisyon.

KATINGBANAN

Usa ka kombinasyon sa carbs ug protina girekomendar alang sa pre-ensayo sa kan-anan. Tambok mahimo usab nga mapuslanon, apan kini kinahanglan nga-ut-ut sa labing menos duha ka oras sa wala pa ehersisyo.

Suplemento Mahimong usab Mapuslanon wala pa ehersisyo

Supplement paggamit mao ang komon sa sports. Kini nga mga produkto mahimo sa pagpalambo sa performance, sa pagpalambo sa kalig-on, sa pagdugang sa maniwang nga lawas masa ug pagpakunhod sa kakapoy.

Sa ubos mao ang pipila sa mga labing maayo nga pre-ensayo suplemento.

Creatine

Creatine mao tingali ang labing sagad nga gigamit sports supplement.

Kini nga gipakita sa pagdugang sa kaunoran masa, kaunoran lanot gidak-on ug kaunoran kalig-on ug gahum, ang tanan samtang delaying kakapoy.

Bisan tuod kini mapuslanon sa pagkuha sa creatine sa atubangan sa usa ka ensayo sa, kini daw nga bisan sa mas epektibo kon gikuha human sa usa ka ensayo sa.

Ang pag-2-5 gramo sa creatine monohydrate kada adlaw mao ang epektibo.

caffeine

Lakip sa daghang uban pang mga benepisyo, caffeine nga gipakita sa pagpalambo sa performance, sa pagdugang sa kalig-on ug gahum, sa pagtabang sa pagpakunhod sa mga pagbati sa kakapoy ug pagana tambok pagsunog.

Caffeine mahimong mangaut-ut diha sa kape, tsa ug kusog nga mga ilimnon, apan mahimo usab kini nga makita sa pre-ensayo suplemento ug mga pills.

Kini dili gayud importante kon sa unsang paagi kamo pagaut-uton niini, ingon sa mga epekto niini sa performance sa kasagaran sa mao usab nga.

peak epekto ni caffeine makita 90 minutos human sa konsumo. Apan, kini nga gipakita nga epektibo bisan kon ingested 15-60 minutos sa wala pa sa paggamit sa.

Branched-Kutay sa amino mga asido (BCAAs)

BCAAs nagtumong sa importante nga amino mga asido valine, leucine ug isoleucine.

Mga pagtuon nagpakita nga ang pagkuha sa BCAAs sa atubangan sa workouts makatabang pagkunhod kaunoran kadaot ug abut kaunoran protina kalangkuban.

Usa ka dosis sa 5 gramos o labaw pa, sa labing menos usa ka oras sa wala pa sa paggamit sa, mao ang epektibo.

Beta-Alanine

Beta-alanine mao ang usa ka amino acid nga nagdugang sa imong mga kaunoran tindahan sa carnosine. Kini nga gipakita nga labing epektibo alang sa mubo ug taas nga-intensity ehersisyo.

Kini nagahimo niini pinaagi sa pagdugang sa ehersisyo kapasidad ug kaunoran paglahutay samtang pagkunhod kakapoy.

Ang girekomendar sa adlaw-adlaw nga dosis mao ang 2-5 gramos, nga sa labing menos 0,5 gramos kinahanglan nga mangaut-ut sa wala pa sa imong ensayo.

Multi-Sangkap Pre-Workout supplements

Ang ubang mga tawo gusto nga mga produkto nga naglangkob sa usa ka kombinasyon sa mga suplemento nga gihisgotan sa ibabaw.

Ang kombinasyon niini nga mga sagol mahimong adunay synergistic nga mga epekto ug sa pagpalambo sa performance kamahinungdanon.

Caffeine, creatine, beta-alanine, branched-kadena amino mga asido, arginine ug B bitamina anaa sa taliwala sa mga labing sagad nga gigamit sagol sa niini nga mga mga produkto.

Kini nga mga pre-ensayo suplemento nga gipakita sa pagdugang sa buhat sa output, kalig-on, paglahutay, anaerobic gahum, reaksyon sa panahon, focus ug pagkaalerto.

Ang partikular nga dosis-agad sa produkto, apan sa kinatibuk kini girekomendar sa pagkuha kanila sa mga 30-45 minutos sa dili pa ehersisyo.

KATINGBANAN

Creatine, caffeine, BCAAs ug beta-alanine sagad girekomendar sa atubangan sa usa ka ensayo sa. Multi-sangkap pre-ensayo suplemento combine sa daghang lain-laing mga sagol alang sa kamalaumon nga mga benepisyo.

Hydration ang Usab Crucial

Ang imong lawas nagkinahanglan sa tubig sa function.

Maayong hydration nga gipakita sa pagpaluyo ug bisan pagpalambo sa performance, samtang ang dehydration nga nalambigit sa mahinungdanon nga pagkunhod sa performance

Kini girekomendar sa-ut-ut sa duha sa tubig ug sodium sa atubangan sa ehersisyo. Kini pagpalambo sa fluid balanse (32, 33).

Ang American College sa Sports Medicine (ACSM) nagsugyot sa pag-inom 16-20 ounces (0.5-0.6 ka litro) sa tubig sa labing menos upat ka oras sa dili pa ehersisyo ug 8-12 onsas (0.23-0.35 ka litro) sa tubig 10-15 minutos sa dili pa ehersisyo (32 ).

Dugang pa, sila rekomend sa nga nagaut-ut sa usa ka ilimnon nga naglakip sa sodium sa pagtabang sa magpabilin pluwido (32).

KATINGBANAN

Sa tubig mao ang importante alang sa performance. Kini girekomendar sa pag-inom sa tubig ug sa sodium-nga adunay ilimnon sa wala pa ehersisyo sa pagpalambo sa fluid balanse ug sa pagpugong sa sobra nga fluid pagkawala.

Pagbutang Tanan Mag-uban

Aron maximize sa imong performance ug pagkaayo, kini importante aron sa gasolina ang imong lawas uban sa matarung nga mga sustansiya sa atubangan sa usa ka ensayo sa.

Carbs makatabang sa maximize katakos sa imong lawas sa paggamit sa glycogen sa gasolina mubo ug taas nga-intensity exercises, samtang ang tambok makatabang sugnod sa imong lawas alang sa na sesyon ehersisyo.

Ang pagkaon protina makatabang pagpalambo sa kaunoran protina kalangkuban, pagpugong sa kaunoran kadaot ug pagpalambo sa pagkaayo.

Maayong hydration usab nga nalambigit sa mas performance.

Pre-ensayo mga pagkaon mahimong kan-on sa tulo ka oras ngadto sa 30 minutos sa dili pa ang usa ka ensayo. Apan, pagpili sa mga pagkaon nga sayon sa paghilis, ilabi na kon ang imong ensayo magsugod sa usa ka oras o dili kaayo. Kini makatabang kanimo sa paglikay sa tiyan kahasol.

Dugang pa, daghang lain-laing mga mga suplemento makatabang performance ug pagpalambo sa pagkaayo.

Sa katapusan sa adlaw, yano nga pre-ensayo sa nutrisyon mga buhat makaadto sa usa ka taas nga nga paagi sa pagtabang kaninyo sa pagbuhat sa mas maayo ug mamaayo mas paspas.

Pre Workout Panihapon

Usa ka Pre ensayo kalan-on mao ang katapusan nga kalan-on nga kamo mokaon sa atubangan sa inyong ensayo. Ang pinakadako nga tumong uban sa mga Pre ensayo sa kalan-on mao ang magaut-ut sa duha carbohydrates ug sa protina sa pipila porma sa panahon sa atubangan sa inyong ensayo sa pagpugong sa kaunoran glycogen pagkahurot, pagpakunhod sa kaunoran protina pagkahugno ug pagpakunhod sa lebel sa cortisol.

Ang mga detalye nga lahi depende sa mga butang sama sa imong eskedyul, ang panahon sa mga adlaw nga kamo nagabuhat sa, ang matang sa pagbansay ug sa inyong kaugalingon nga pagkaon gusto.

Depende sa inyong indibidwal nga mga panginahanglan, nga kamo mahimo lamang sa usa ka normal nga kalan-on sa usa ka magtiayon nga sa mga oras sa wala pa sa imong ensayo o ikaw adunay usa ka gamay nga kalan-on human sa imong ensayo. Kon kamo naningkamot sa pagbutang sa masa aron kamo bisan sa pagbuhat sa duha.

Post Workout Panihapon

Ang Post ensayo kalan mao ang unang kalan-on nga kamo mokaon human sa inyong ensayo. kalan-on kini nga pasundayag sa mga kinadak-ang papel sa paghatag sa lawas sa tanan kini gikinahanglan alang sa pag-ayo ug sa pagkaayo. Ang tumong sa ensayo sa kalan-on Post mao ang pun-on ninyo kaunoran glycogen nga gihurot sa panahon sa imong work out, pagpakunhod sa kaunoran protina pagkahugno tungod sa ehersisyo, sa pagdugang sa protina kalangkuban, pagpugong sa kasakit, sa pagpalambo sa recovery ug pagpakunhod sa lebel sa cortisol ingon man.

Aron sa paghimo sa tanan nga mga sa ibabaw malampuson mahitabo, ang imong lawas pag-usab magkinahanglan carbohydrates ug sa protina.

Kini girekomendar sa-ut-ut sa imong post ensayo kalan minithi sulod sa unang 30 minutos human sa imong pagbansay tungod kay kini mao ang sa diha sa imong lawas mao ang hingpit nga grabeng ug andam sa pagbutang sa sustansiya sa maayong paggamit.

kita mas nabalaka pa kay sa walay katapusan sa pagmaksimisa sa atong mga workouts ug sa pagkuha sa labing dali nga resulta. Epektibo nga mga ehersisyo nagkinahanglan tukma nga pre ug post ensayo nutrisyon. Focus sa kalidad ug sa pagpili sa labing maayo nga tinubdan sa protina ug carbohydrates, apan ang labing importante, sa pagpili sa mga pagkaon nga ilisan sa inyong kaugalingon nga mga gusto. Ayaw ipasiugda sa ibabaw sa mga detalye ug dili sa paghimo niini nga komplikado! Enjoy sa imong kalan-on ug malipayon nga pagbansay!