Pre-Workout Nutrition: Vad att äta innan ett träningspass

Idrottsmän och fitness entusiaster letar alltid efter sätt att förbättra sina resultat och uppnå sina mål.

Bra kost kan hjälpa din kropp att prestera bättre och återhämtar sig snabbare efter varje träningspass.

Optimal näringsintag före träning kommer inte bara att hjälpa dig att maximera prestandan, men också minimera muskelskador.

Här är allt du behöver veta om före träning kost

Att veta vad man äter är viktigt

Bränslepåfyllning din kropp med rätt näring före träning ger dig energi och styrka du behöver för att prestera bättre.

Varje macronutrient har en särskild roll innan ett träningspass. Men förhållandet där du behöver för att konsumera dem varierar beroende på individen och typ av träning.

Nedan följer en kort titt på den roll som varje macronutrient.

Kolhydrater

Dina muskler använder glukos från kolhydrater som bränsle.

Glykogen är hur kroppens processer och lagrar glukos, främst i levern och muskler.

För kort- och högintensiv träning, dina glykogen butiker är musklerna huvudsakliga energikälla.

Men för längre övningar, i vilken grad kolhydrater används beror på flera faktorer. Dessa inkluderar intensiteten, typ av utbildning och din totala kosten.

Dina muskler glykogen butiker är begränsade. Eftersom dessa butiker blir utarmat, din produktion och intensitet minskar.

Studier har konsekvent visat att kolhydrater kan öka glykogendepåer och utnyttjande samtidigt öka carb oxidation under träning.

Carb lastning, vilket involverar att konsumera en hög Carb diet under 1-7 dagar, är en välkänd metod för att maximera glykogenlager.

Protein

Många studier har dokumenterat potentialen i pre-workout protein konsumtion för att förbättra prestationsförmågan.

Äta protein (ensam eller med kolhydrater) före träning har visat sig öka muskelproteinsyntes.

En studie visade en positiv anabol respons efter deltagarna konsumerade 20 gram vassleprotein före träning.

Andra fördelar med att äta protein innan träning inkluderar:

  • En bättre anabola svar, eller muskeltillväxt.
  • Förbättrad muskelåterhämtning.
  • Ökad styrka och muskelmassa.
  • Ökad muskelprestanda.

Fett

Medan glykogen används för kort- och högintensiva anfall av motion, är fett den bränslekälla för längre och måttlig till låg intensitet övning

Vissa studier har undersökt effekterna av fettintag på prestationsförmågan. Men dessa studier undersöktes fettrik kost under en lång period, snarare än före träning.

Till exempel visade en studie om hur en fyra veckors diet bestående av 40% fett ökad uthållighet körtider hos friska, utbildade löpare.

SAMMANFATTNING

Carbs att maximera glykogendepåer för högintensiv träning, medan fett hjälper bränsle din kropp längre, mindre intensiv träning. Under tiden, protein förbättrar muskelproteinsyntes och hjälpmedel återhämtning.

Tidpunkten för din pre-workout måltid är nyckeln

Tidpunkten för din måltid är också en viktig aspekt av pre-motion näring.

För att maximera resultatet av din träning, försök att äta en komplett måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett 2-3 timmar innan du tränar.

Men i vissa fall kanske du inte att kunna få i en hel måltid 2-3 timmar före träning.

I så fall, då kan du fortfarande äta en anständig pre-workout måltid. Men kom ihåg att ju tidigare du äta innan träningen, bör mindre och enklare måltiden vara.

Om du äter 45-60 minuter före träningen, välja livsmedel som är enkla att smälta och innehåller huvudsakligen kolhydrater och lite protein.

Detta kommer att bidra till att förhindra eventuella magbesvär under träning.

SAMMANFATTNING

Det rekommenderas att konsumera en hel måltid 2-3 timmar före träningen. För måltider äts närmare träningen väljer enklare kolhydrater och lite protein.

Några exempel på pre-workout måltider

Vilken mat och hur mycket man ska äta beror på vilken typ, varaktighet och intensitet i träningen.

En bra tumregel är att äta en blandning av kolhydrater och protein känd att utöva.

Om du äter fett med din pre-workout måltid, då bör konsumeras minst ett par timmar innan träningen.

Här är några exempel på balanserade före träning måltider:

Om din träning börjar inom 2-3 timmar eller mer

  • Ägg omelett och hela korn toast toppad med avokado spridning och en kopp frukt
  • Smörgås på hela korn bröd, magert protein och en sida sallad
  • Magert protein, brunt ris och rostade grönsaker

Om din träning börjar inom 2 timmar

  • En kopp havregryn toppad med banan och skivade mandlar
  • Protein smoothie görs med mjölk, proteinpulver, banan och blandade bär
  • Hela korn spannmål och mjölk
  • Naturliga mandel smör och frukt bevara smörgås på fullkornsbröd

Om din träning börjar inom en timme eller mindre

  • Nutrition bar med protein och hälsosamma ingredienser
  • Grekisk yoghurt och frukt
  • En bit av frukt, såsom en banan, apelsin eller äpple

Tänk på att du inte behöver äta många före träning måltider vid olika tidpunkter. Välj bara en av dessa.

För bästa resultat, experimentera med olika tidpunkter och närings kompositioner.

SAMMANFATTNING

En kombination av kolhydrater och protein rekommenderas för pre-träning måltider. Fett kan också vara till nytta, men det bör konsumeras minst två timmar före träning.

Kosttillskott kan också vara användbart Före träningen

Supplement användning är vanligt inom idrotten. Dessa produkter kan förbättra prestandan, förbättra styrka, öka muskelmassa och minska trötthet.

Nedan är några av de bästa pre-workout tillskott.

Kreatin

Kreatin är förmodligen den mest använda sportbilaga.

Det har visats att öka muskelmassan, muskelfiberstorleken och muskelstyrka och kraft, samtidigt fördröja trötthet.

Även om det är fördelaktigt att ta kreatin innan ett träningspass, verkar det vara ännu mer effektivt när det tas efter ett träningspass.

Tar 2-5 gram kreatin per dag är effektiv.

Koffein

Bland många andra fördelar, har koffein visat att förbättra prestanda, öka styrka och kraft, bidra till att minska känslor av trötthet och stimulera fettförbränningen.

Koffein kan konsumeras i kaffe, te och energidrycker, men det kan också finnas i pre-workout kosttillskott och piller.

Det spelar egentligen ingen roll hur du konsumerar det, eftersom dess effekter på prestanda är oftast densamma.

Koffein topp effekter ses 90 minuter efter konsumtion. Emellertid har det visat sig vara effektivt även när intas 15-60 minuter före träning.

Grenad aminosyra (BCAA)

BCAA hänvisar till essentiella aminosyror valin, leucin och isoleucin.

Studier har visat att om man tar BCAA före träning bidrar till att minska muskelskada och öka muskelproteinsyntes.

En dos på 5 g eller mer, åtminstone en timme före träning, är effektiv.

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som ökar din muskelaffärer av karnosin. Det har visat sig vara mest effektiva för kort- och högintensiva övningar.

Det gör detta genom att öka fysisk kapacitet och muskel uthållighet och samtidigt minska trötthet.

Den rekommenderade dagliga dosen är 2-5 gram, av vilka åtminstone 0,5 gram bör konsumeras före träningen.

Multi-ingrediens före träning Kosttillskott

En del människor föredrar produkter som innehåller en blandning av de tillägg som nämns ovan.

Kombinationen av dessa ingredienser kan ha synergistiska effekter och förbättra prestanda avsevärt.

Koffein, kreatin, beta-alanin, grenkedjiga aminosyror, arginin och B-vitaminer är bland de mest vanligen använda ingredienser i dessa produkter.

Dessa pre-workout tillskott har visat sig öka arbetsprestationer, styrka, uthållighet, anaerob effekt, reaktionstid, fokus och vakenhet.

Den särskilda dosen beror på produkten, men det är i allmänhet rekommenderas att ta dem ca 30-45 minuter före träning.

SAMMANFATTNING

Kreatin, koffein, BCAA och beta-alanin ofta rekommenderas före ett träningspass. Multi-ingrediens före träning tillskott kombinera många olika ingredienser för optimala fördelar.

Hydration är också avgörande

Din kropp behöver vatten för att fungera.

God hydratisering har visat att upprätthålla och till och med förbättra prestandan, medan uttorkning har kopplats till signifikanta minskningar i prestanda

Det rekommenderas att konsumera både vatten och natrium före träning. Detta kommer att förbättra vätskebalansen (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att dricka 16-20 ounces (0,5-0,6 liter) vatten minst fyra timmar före motion och 8-12 ounces (0.23-0.35 liter) vatten 10-15 minuter före träning (32 ).

Dessutom rekommenderar de konsumerar en dryck som innehåller natrium för att hjälpa kvarhålla fluider (32).

SAMMANFATTNING

Vatten är viktigt för prestanda. Det rekommenderas att dricka vatten och natriuminnehållande drycker innan träning för att främja vätskebalansen och förhindra överdriven vätskeförlust.

Få alltid att falla på plats

För att maximera din prestation och återhämtning, är det viktigt att stimulera din kropp med rätt näring innan ett träningspass.

Carbs att maximera kroppens förmåga att använda glykogen till bränsle kort och högintensiva övningar, medan fett hjälper bränsle din kropp för längre träningspass.

Att äta protein hjälper till att förbättra proteinsyntesen, förebygga muskelskador och främja återvinning.

God hydrering är också kopplat till förbättrad prestanda.

Pre-workout måltider kan ätas tre timmar till 30 minuter innan ett träningspass. Dock välja livsmedel som är lättsmält, särskilt om träningen börjar på en timme eller mindre. Detta kommer att hjälpa dig att undvika magbesvär.

Dessutom kan många olika kosttillskott hjälpa prestanda och främja återvinning.

Vid slutet av dagen, kan enkla före träning näring metoder gå långt för att hjälpa dig att prestera bättre och återhämta sig snabbare.

Pre träningen måltid

En Pre workout måltid är den sista måltiden du äter innan träningen. Den största mål med Pre träningen måltid är att konsumera både kolhydrater och protein i någon form någon gång innan träningen för att förhindra muskel glykogen utarmning, minska muskelproteinnedbrytning och minska kortisolnivåer.

Detaljerna kommer att variera beroende på saker som ditt schema, tid på dygnet du arbetar ut, vilken typ av träning och dina egna kost preferenser.

Beroende på dina individuella behov, kan du helt enkelt ha en normal måltid ett par timmar innan träningen eller så kan du ha en mindre måltid direkt efter träningen. Om du försöker att sätta på massa kan du även göra båda.

Efter träningen måltid

Posten träningen måltid är den första måltiden du äter efter träningen. Denna måltid spelar den största rollen i förse kroppen med allt det behöver för reparation och återhämtning. Målet för efter träningen måltid är att fylla på muskel glykogen som utarmat under träningen, minska muskelproteinnedbrytning som orsakas av motion, öka proteinsyntesen, förebygga ömhet, öka återvinningen och minska kortisolnivåer också.

För att göra allt ovan hända framgångsrikt din kropp igen behöver kolhydrater och protein.

Det rekommenderas att konsumera din efter träningen måltid helst inom de första 30 minuterna efter din träning eftersom det är när din kropp är helt primas och redo att sätta näringsämnen till god användning.

Vi är mer intresserade än någonsin med att maximera våra träning och få snabbast resultat. Effektiv träning kräver lämplig före och efter träningen näring. Fokus på kvalitet och välja de bästa källorna för protein och kolhydrater, men viktigast av allt, välja livsmedel som passar dina egna önskemål. Stressa inte över detaljerna och inte göra det komplicerat! Njut av din mat och glad träning!