Pre-Workout Nutrition: Wat te Eat Before in Workout

Sporters en fitness leafhawwers binne altyd op syk nei manieren om te ferbetterjen harren prestaasje en berikken harren doelen.

Goede fieding kin helpe jo lichem prestearje better en better wirde sneller nei elke training.

Optimale nutriïnt Grandes foarôfgeand oan útoefenje sil net allinne helpe maksimalisearje dyn prestaasje, mar ek sa min mooglik spieren skea.

Hjir is alles datst witte moatst oer pre-Workout voeding

Wittende Wat te Eat is wichtich

Fueling dyn lichem mei de rjochter fiedingsstoffen foarôfgeand te oefenjen sille jaan jimme de enerzjy en krêft moatte jo útfiere better.

Eltse macronutrient hat in spesifike rol foar de training. Lykwols, de ferhâlding wêryn jo moatte fordwaen ferskilt troch it yndividu en it soarte oefening.

Hjirûnder is in koarte blik op ‘e rol fan elk macronutrient.

Carbs

Jo spieren brûke de glukoaze út Carbs foar brânstof.

Glycogen is de wize wêrop it lichem prosessen en winkels glukoaze, benammen yn ‘e lever en spieren.

Foar short- en hege-yntinsiteit oefening, jo glycogen winkels binne dyn spieren ‘wichtichste boarne fan enerzjy.

Mar foar langere oefeningen, de mjitte wêryn’t Carbs wurde brûkt hinget fan ferskate faktoaren. Te tinken falt oan de yntinsiteit, soarte fan opliedings en dyn totale dieet.

Jo spieren ‘glycogen winkels binne beheind. As dizze winkels wurden ferearme, jo output en yntinsiteit diminish.

Stúdzjes hawwe hieltyd sjen litten dat Carbs kinne fergrutsje glycogen winkels en benutten wylst it stimulearjen carb oksidaasje ûnder oefening.

Carb laden, dat giet consuming in hege-carb dieet foar 1-7 dagen, is in bekende metoade te maksimalisearje glycogen winkels.

Protein

In soad stúdzjes hawwe dokumintearre de mooglikheden fan pre-Workout protein konsumpsje te ferbetterjen athletic prestaasje.

Eating aaiwyt (allinnich of mei Carbs) foarôfgeand te oefenjen is sjen litten te fergrutsjen spieren protein synteze.

Ien stúdzje toande in positive Anabolic antwurd neidat dielnimmers fortard 20 gram Molken proteïne foar oefening.

Oare foardielen fan it iten fan proteïne foar oefening binne ûnder oare:

  • In bettere Anabolic antwurd, of spieren groei.
  • Ferbettere spier herstel.
  • Tanommen krêft en meager lichem massa.
  • Increased muscle prestaasje.

Fet

Wylst glycogen wurdt brûkt foar short- en hege-yntinsiteit pleage troch oefening, fet is de boarne fan brânstof foar langer en tuskenbeiden-to-lege-yntinsiteit oefening

Guon stúdzjes hawwe ûndersyk dien nei de effekten fan fet intake op sportyf prestaasje. Lykwols, dy stúdzje seach by heech-dikke diëten oer in lange perioade, ynstee foarôfgeand oan útoefenje.

Bygelyks, ien stúdzje liet sjen hoe’t in fjouwer wiken dieet besteande út 40% fet ferhege úthâldingsfermogen hurdrinne kear in sûn, trainde dravers.

GEARFETTING

Carbs helpe maksimalisearje glycogen winkels foar hege-yntinsiver oefening, wylst fet helpt earst tanke, dyn lichem foar langer, minder yntinse workouts. Undertusken, protein verbetert spierspanning protein synteze en aids herstel.

It Timing fan Jo Pre-Workout Meal Is Key

De timing fan jo miel is ek in wichtich aspekt fan de pre-oefening iten.

Optimaal benutte de resultaten fan jo oplieding, besykje om te iten in folslein miel containing Carbs, aaiwyt en fet 2-3 oeren foardat jo oefening.

Lykwols, yn guon gefallen, jo meie net by steat wêze om te krijen yn in folslein miel 2-3 oeren foardat wurkjen út.

Yn dat gefal, dan kinne jo noch ite in fatsoenlik pre-Workout meal. Lykwols, hâld foar eagen dat de earder jimme ite foardat jo workout, de lytsere en ienfâldiger it miel moat wêze.

As jo eat 45-60 minuten foarôfgeand oan jo workout, kies Foods dy’t simpel te fertarren en befetsje benammen Carbs en guon aaiwyt.

Dit sil helpe te kommen eltse mage ongemak yn oefening.

GEARFETTING

It is oan te rieden om ferbrûke in folslein miel 2-3 oeren foardat jo Workout. Foar meals iten tichter nei jo workout, kies ienfâldiger Carbs en guon aaiwyt.

Guon Foarbylden fan Pre-Workout Meals

Hokker foods en hoefolle te iten, hinget ôf fan it type, doer en yntinsiteit fan ‘e training.

In goede regel fan thumb is te iten in mingsel fan Carbs en aaiwyt foarôfgeand oan útoefenje.

As jo iten fet mei jo pre-Workout meal, dan moat forneatige op syn minst in pear oeren foardat jo Workout.

Hjir binne in pear foarbylden fan lykwichtige pre-Workout meals:

As Jo Workout Starts Binnen 2-3 Hours of More

  • Egg omelet en hiele-nôt toast oergetten mei avocado sprieding en in kopke fruit
  • Sandwich on hiele-nôt brea, meager aaiwyt en in kant salade
  • Meager protein, brune rys en roastere grienten

As Jo Workout Starts Within 2 Hours

  • In kopke Oatmeal oergetten mei banaan en gesneden mangels
  • Protein smoothie makke mei molke, protein poeier, banaan en mingde beien
  • Hiele-nôt granen en molke
  • Natuerlike amandel bûter en fruit behâld broadsje op hiele-nôt brea

As Jo Workout Starts Binnen in oere of minder

  • Nutrition bar mei aaiwyt en geve yngrediïnten
  • Gryksk yochert en fruit
  • In stik fruit, lykas in banaan, oranje of Apple

Hâld der rekken mei dat jo net hoege te iten soad pre-Workout meals op ferskillende tiden. Kies ien fan dy.

Foar it bêste resultaat, eksperimint mei ferskillende Vliegtijd en nutriïnt komposysjes.

GEARFETTING

In kombinaasje fan Carbs en aaiwyt is oan te rieden foar pre-Workout mielen. Fat kin ek wêze handich, mar it moat wêze ferbrûkt op syn minst twa oeren foardat oefening.

Supplements kin ek Useful Before Exercise

Supplement gebrûk is faak yn sport. Dizze produkten kinne fergrutsje prestaasjes, ferbetterjen sterkte, fergrutsje meager lichem massa en ferminderje yn ein.

Hjirûnder steane in tal fan ‘e bêste pre-Workout supplementen.

Creatine

Creatine is nei alle gedachten de meast brûkte sporten te foljen.

It is oantoand te fergrutsjen spieren massa, spieren fiber grutte en spierspanning sterkte en macht, alles wylst delaying wurgens.

Ek al is it goed foar nimme Creatine foardat de training, it liket te wêzen noch effektiver as nommen nei de training.

Nimme 2-5 gram Creatine monohydrate per deis is effektyf.

caffeine

Ûnder folle oare foardielen, caffeine is sjen litten te ferbetterjen prestaasjes, fergrutsje krêft en macht, help beheinen gefoelens fan wurgens en stimulearjen fet fjoer.

Caffeine kin rekke yn kofje, tee en enerzjy dranken, mar it kin ek te finen yn de pre-Workout supplementen en pillen.

It makket net echt útmeitsje hoe’t jim ferbrûkt wurdt it, as syn effekten op prestaasje binne meastentiids itselde.

Caffeine sweltsjes effekten wurde sjoen 90 minuten nei konsumpsje. Lykwols, it is al sjen litten te wêzen effektyf sels as ingested 15-60 minuten foarôfgeand oan útoefenje.

Fertakke-Chain aminosoeren (BCAAs)

BCAAs ferwize nei de wêzentlike aminosoeren valine, leucine en isoleucine.

Stúdzjes hawwe útwiisd dat nimmen BCAAs foardat workouts helpt delgong spieren skea en ferheging spieren eiwit synteze.

In doasis 5 gram of mear, op syn minst in oere prior te oefenjen, is effektyf.

Beta-alanine

Beta-alanine is in amino acid dat ferheget dit wol jo spier foar winkels fan carnosine. It is oantoand te wêzen meast effektyf foar short- en hege-yntinsiteit oefeningen.

It docht dat troch tanimmende oefening kapasiteit en spierspanning úthâlden wylst ferminderjen fan wurgens.

De rekommandearre deistige dose is 2-5 gram, wêrfan op syn minst 0,5 gram moatte wurde fortard foarôfgeand oan jo Workout.

Multi-ingredient Pre-Workout Supplements

Guon minsken leaver produkten dy’t befetsje in blend fan de supplementen neamde hjirboppe.

De kombinaasje fan dy yngrediïnten kinne hawwe synergistische effekten en ferbetterjen prestaasjes gâns.

Caffeine, Creatine, beta-alanine, fertakke-chain aminosoeren, arginine en B vitaminen hearre ta de meast brûkte yngrediïnten yn dizze produkten.

Dy pre-Workout supplementen binne sjen te fergrutsjen wurk útfier, sterkens, doer, anaërobe macht, reaksje tiid, fokus en alertness.

De bysûndere dosis is ôfhinklik fan it produkt, mar it is algemien rekommandearre om nimme se likernôch 30-45 minuten foar oefening.

GEARFETTING

Creatine, caffeine, BCAAs en beta-alanine wurde faak oanret foar de training. Multi-ingredient pre-Workout supplementen kombinearje soad ferskillende yngrediïnten foar optimale foardielen.

Hydration Is Ek krúsjaal

Jo lea moat wetter ta funksje.

Goede hydratatie is oantoand te folhâlde en sels fergrutsje prestaasjes, wylst útdroeging is keppele oan wichtige nimt ôf in prestaasje

It is oan te rieden om ferbrûke sawol wetter en natrium foar oefening. Dit sil ferbetterje floeiber balâns (32, 33).

De American College of Sports Medicine (ACSM) advisearret drinken 16-20 ounces (0.5-0.6 liter) fan wetter op syn minst fjouwer oeren foardat oefening en 8-12 ounces (0.23-0.35 liter) fan wetter 10-15 minuten foar’t oefening (32 ).

Dêrneist, se riede fortarrend in drank dy’t befettet natrium te helpen retain Fluids (32).

GEARFETTING

Wetter is wichtich fan prestaasje. It is oan te rieden om te drinken wetter en natrium befetsjende Beverages foar’t oefening te befoarderjen floeiber lykwicht en foarkomme oermjittich floeistof ferlies.

Zetten It All Together

Optimaal benutte dyn prestaasje en herstel, it is wichtich om te tanke jo lichem mei de rjochter fiedingsstoffen foar de training.

Carbs helpe maksimalisearje fan jo lichem syn fermogen om te brûken glycogen te tanke short- en hege-yntinsiver oefeningen, wylst fet helpt earst tanke, dyn lichem foar langer oefening sesjes.

Eating protein helpt ferbetterjen spieren protein synteze, foarkomme spierspanning skea en befoarderjen herstel.

Goede hydratatie wurdt ek ferbûn oan de hechtere prestaasje.

Pre-Workout meals kinne wurde iten trije oeren nei 30 minuten foar de training. Lykwols, kies Foods dy’t maklik te fertarren, foaral as dyn workout begjint yn ien oere of minder. Dit sil jo helpe foarkomme mage ongemak.

Dêrneist in protte ferskillende supplementen kinne aid prestaasje en promoasje herstel.

Oan ‘e ein fan’ e dei, ienfâldige pre-Workout Nutrition praktiken kinne gean op in lange wei te helpen jo útfiere better en wer flugger.

Pre Workout Meal

In Pre workout miel is de lêste miel iten foar jo Workout. De grutste doel mei de Pre Workout miel is te ferbrûkt wurdt sawol koalhydraten en aaiwyt yn guon foarm in kear foardat jo workout te kommen spieren glycogen útputting, ferminderjen spierspanning protein ôfbraak en ferminderje cortisol nivo.

De specifics sille ferskille ôfhinklik fan saken lykas jo skema, de tiid fan ‘e dei jo wurkje út, it type fan de oplieding en dyn eigen voeding foarkar.

Ofhinklik fan jo yndividuele ferlet, kinne jo gewoan hawwe in normale miel in pear oeren foardat jo workout of do kinst hawwe in lytsere miel rjochts nei jo training. As jo besykje te setten op massa kinne jo sels dwaan beide.

Post Workout Meal

De Post workout miel is de earste miel iten nei jo training. Dit miel spilet de grutste rol yn leveret it lichem mei alles dat sil nedich foar reparaasje en herstel. It doel fan de Post Workout miel is te replenish spierspanning glycogen dat wie ferearme tidens dyn workout, ferminderjen spierspanning protein ôfbraak feroarsake troch oefening, fergrutsje protein synteze, foarkomme soreness, fuortsterkjen werstel en beheinen cortisol nivo ek.

Om alles fan boppesteande bart suksesfol, dyn lea wer sil nedich koalhydraten en aaiwyt.

It is oan te rieden om ferbrûke jo post workout meal by útstek binnen de earste 30 minuten nei dyn trening omdat dit is as dyn liif is perfoarst primed en ree om te setten fiedingsstoffen nei goede gebrûk.

Wy binne mear dwaande as ea mei optimaal benutten fan ús workouts en it krijen fan fluchste resultaat. Effektive workouts require passend pre en post workout Nutrition. Fokus op kwaliteit en te kiezen foar de bêste boarnen fan aaiwyt en koalhydraten, mar foaral, kies Foods dy’t dêrtroch kinne jo eigen foarkar. Net beklamje oer de specifics en net meitsje it yngewikkeld! Genietsje fan dyn iten en lokkich opliedings!