Pre-Workout Nutrition: Wat te eten voor een training

Atleten en fitness liefhebbers zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken.

Goede voeding kan helpen uw lichaam beter presteren en sneller herstellen na elke training.

Optimale opname van voedingsstoffen voor de training zal niet alleen u helpen om uw prestaties te maximaliseren, maar ook het minimaliseren van spierschade.

Hier is alles wat u moet weten over de pre-workout voeding

Weten wat te eten is belangrijk

Van brandstof voorzien van uw lichaam met de juiste voedingsstoffen voor de training geeft je de energie en kracht die u nodig heeft om beter te presteren geven.

Elke macronutriënten heeft een specifieke rol voor een training. Echter, de verhouding waarin je nodig hebt om ze te consumeren is afhankelijk van het individu en de aard van de oefening.

Hieronder volgt een korte blik op de rol van elke macronutriënten.

Koolhydraten

Je spieren gebruik maken van de glucose uit koolhydraten voor brandstof.

Glycogeen is de manier waarop het lichaam en slaat glucose, voornamelijk in de lever en spieren.

Voor korte en hoge intensiteit van de training, uw glycogeen winkels zijn de belangrijkste bron van energie je spieren.

Maar voor langere oefeningen, de mate waarin koolhydraten worden gebruikt, hangt af van verschillende factoren. Deze omvatten de intensiteit, de aard van de training en uw totale voeding.

Je spieren glycogeen winkels zijn beperkt. Omdat deze winkels uitgeput raken, is de uitvoer en de intensiteit te verminderen.

Studies hebben consequent aangetoond dat koolhydraten glycogeenvoorraad en het gebruik kan verhogen, terwijl het stimuleren carb oxidatie tijdens het sporten.

Carb laden, wat inhoudt dat het nuttigen van een high-carb dieet voor 1-7 dagen, is een bekende methode om glycogeen winkels te maximaliseren.

Eiwit

Vele studies hebben het potentieel van pre-workout eiwitconsumptie atletische prestaties te verbeteren gedocumenteerd.

Eten van eiwitten (alleen of met koolhydraten) voor de training is aangetoond dat eiwitsynthese verhogen.

Een studie toonde een positieve anabole reactie na de deelnemers verbruikt 20 gram wei-eiwit voor de training.

Andere voordelen van het eten van eiwitten voor de training zijn onder andere:

  • Een betere anabole respons, of spiergroei.
  • Verbeterde herstel van de spieren.
  • Toegenomen kracht en vetvrije massa.
  • Verhoogde spier prestaties.

Dik

Terwijl glycogeen wordt gebruikt voor korte en high-intensity periodes van de oefening, vet is de bron van brandstof voor langere en matige tot lage intensiteit oefening

Sommige studies hebben de effecten van de inname van vet op atletische prestaties onderzocht. Echter, deze studies werd gekeken naar vetrijk dieet gedurende een lange periode, in plaats van voor de training.

Bijvoorbeeld, een studie toonde aan hoe een vier weken dieet bestaande uit 40% vet verhoogd uithoudingsvermogen looptijden bij gezonde, getrainde lopers.

OVERZICHT

Koolhydraten helpen maximaliseren van glycogeen voor hoge-intensiteit van de training, terwijl vet helpt brandstof je lichaam voor een langere, minder intensieve trainingen. Ondertussen eiwit verbetert de eiwitsynthese en helpt herstel.

De timing van uw Pre-workout maaltijd is de sleutel

De timing van uw maaltijd is ook een belangrijk aspect van de pre-oefening voeding.

Om de resultaten van uw training te maximaliseren, proberen om een complete maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet eten 2-3 uur voordat je de oefening.

Echter, in sommige gevallen kunt u niet in staat zijn in een volledige maaltijd te krijgen 2-3 uur voor uit te werken.

In dat geval is, dan kunt u nog steeds eten een fatsoenlijke pre-workout maaltijd. Houd er echter rekening mee dat hoe eerder je eet voor de training, moet de kleinere en eenvoudiger de maaltijd.

Als je eet 45-60 minuten voor uw training, kies voedingsmiddelen die eenvoudig te verteren en bevatten hoofdzakelijk koolhydraten en een aantal eiwitten.

Dit zal helpen eventuele last van de maag tijdens het sporten te voorkomen.

OVERZICHT

Het is aan te raden om een volledige maaltijd te consumeren 2-3 uur voor de training. Voor maaltijden dichter bij uw training gegeten, kiezen eenvoudiger koolhydraten en een aantal eiwitten.

Enkele voorbeelden van Pre-Workout Maaltijden

Welke voedingsmiddelen en hoe veel te eten afhankelijk van het type, de duur en intensiteit van de training.

Een goede vuistregel is om een mengsel van koolhydraten en eiwitten voor de training te eten.

Als je vet eten met uw pre-workout maaltijd, dan moet het worden geconsumeerd minstens een paar uur voor de training.

Hier zijn enkele voorbeelden van gebalanceerde pre-workout maaltijden:

Als uw training begint Binnen 2-3 uur of meer

  • Eiomelet en volkoren toast gegarneerd met avocado spreiding en een kopje fruit
  • Sandwich op volkoren brood, magere eiwitten en een salade
  • Mager eiwit, bruine rijst en geroosterde groenten

Als uw training Begint binnen 2 uur

  • Een kop van havermout gegarneerd met banaan en geschaafde amandelen
  • Eiwit smoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder, bananen en gemengde bessen
  • Volkoren graanproducten en melk
  • Natuurlijke amandel boter en fruit te behouden sandwich op volkoren brood

Als uw training begint binnen een uur of minder

  • Nutrition bar met eiwit en gezonde ingrediënten
  • Griekse yoghurt en fruit
  • Een stuk fruit, zoals bananen, oranje of appel

Houd in gedachten dat je niet hoeft te veel pre-workout maaltijden te eten op verschillende tijdstippen. Kies gewoon een van deze.

Voor het beste resultaat, experimenteren met verschillende timings en voedingsstoffen composities.

OVERZICHT

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten wordt aanbevolen voor pre-workout maaltijden. Vet kan ook nuttig zijn, maar het moet worden geconsumeerd ten minste twee uur voor de training.

Supplementen kunnen ook nuttig Vóór het trainen

Supplement gebruik is gebruikelijk in de sport. Deze producten kunnen de prestaties te verbeteren, het verbeteren van kracht, te verhogen lean body mass en vermoeidheid te verminderen.

Hieronder zijn enkele van de beste pre-workout supplementen.

creatine

Creatine is waarschijnlijk de meest gebruikte sport supplement.

Aangetoond spiermassa, spiervezel omvang en spierkracht en te verhogen, dit alles terwijl het vertragen vermoeidheid.

Ook al is het gunstig om creatine te nemen voor een training, lijkt het nog effectiever te zijn wanneer genomen na een training.

Het nemen van 2-5 gram creatine per dag effectief is.

Cafeïne

Onder de vele andere voordelen, is cafeïne is aangetoond dat de prestaties te verbeteren, meer kracht en macht, helpen gevoelens van vermoeidheid te verminderen en de vetverbranding stimuleren.

Cafeïne kan worden geconsumeerd in koffie, thee en energiedranken, maar het kan ook worden gevonden in de pre-workout supplementen en pillen.

Het maakt eigenlijk niet uit hoe je het te consumeren, zoals de effecten op de prestaties zijn meestal hetzelfde.

piek effecten van cafeïne worden gezien 90 minuten na consumptie. Er is echter aangetoond dat het effectief te zijn, zelfs wanneer ze worden ingenomen 15-60 minuten voor de training.

Vertakte aminozuren (BCAA)

BCAA’s verwijzen naar de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine.

Studies hebben aangetoond dat het nemen van BCAA’s voor de training helpt bij het verminderen spierschade en toename van de eiwitsynthese.

Een dosis van 5 gram of meer, ten minste een uur voor de training, effectief.

Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat verhoogt uw spier winkels van carnosine. Het is aangetoond dat het meest effectief voor de korte en hoge intensiteit oefeningen te zijn.

Het doet dit door het verhogen van de inspanningscapaciteit en spieruithoudingsvermogen terwijl het verminderen van vermoeidheid.

De aanbevolen dagelijkse dosis is 2-5 gram, waarvan ten minste 0,5 gram voorafgaand aan uw training moet worden geconsumeerd.

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplementen

Sommige mensen de voorkeur aan producten die een mengsel van de bovengenoemde supplementen bevatten.

De combinatie van deze ingrediënten kunnen synergetische effecten te hebben en een aanzienlijke verbetering van de prestaties.

Cafeïne, creatine, beta-alanine, vertakte keten aminozuren, arginine en B-vitamines behoren tot de meest gebruikte ingrediënten in deze producten.

Deze pre-workout supplementen is aangetoond dat het geleverde werk, kracht, uithoudingsvermogen, anaërobe kracht, reactietijd, focus en alertheid te verhogen.

De bijzondere dosis hangt af van het product, maar het is algemeen aanbevolen om hen te nemen ongeveer 30-45 minuten voor de training.

OVERZICHT

Creatine, cafeïne, BCAA’s en beta-alanine zijn vaak aanbevolen voor een training. Multi-ingrediënt pre-workout supplementen combineren vele verschillende ingrediënten voor een optimale voordelen.

Hydratatie is ook cruciaal

Je lichaam heeft water nodig om te functioneren.

Goede hydratatie is aangetoond dat het in stand te houden en zelfs verbeteren de prestaties, terwijl uitdroging is gekoppeld aan een significante daling van de prestaties

Het is aan te raden om zowel water en natrium consumeren voordat oefening. Dit zal vochtbalans (32, 33) te verbeteren.

De American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt het drinken van 16-20 ounces (0,5-0,6 liter) water ten minste vier uur voor de training en 8-12 ounces (0,23-0,35 liter) water 10-15 minuten voor de training (32 ).

Daarnaast adviseren zij het nuttigen van een drank die natrium te helpen behouden vloeistoffen (32) bevat.

OVERZICHT

Water is belangrijk voor de prestaties. Het is aan te raden om water en natrium bevattende dranken te drinken voor de training om de vochtbalans te bevorderen en te voorkomen dat overmatig vochtverlies.

Putting It All Together

Om uw prestaties en herstel te maximaliseren, is het belangrijk om je lichaam brandstof met de juiste voedingsstoffen voor een training.

Koolhydraten helpen maximaliseren van het vermogen van je lichaam om glycogeen te gebruiken om brandstof op korte en hoge intensiteit oefeningen, terwijl vet helpt brandstof uw lichaam voor langere trainingssessies.

Het eten van eiwitten helpt bij het verbeteren van de eiwitsynthese, te voorkomen spier-schade en herstel te bevorderen.

Goede hydratatie is ook gekoppeld aan verbeterde prestaties.

Pre-workout maaltijden kunnen worden gegeten drie uur tot 30 minuten voor een training. Echter, kies voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn, vooral als je training begint in een uur of minder. Dit zal u helpen voorkomen dat maagklachten.

Bovendien kunnen veel verschillende supplementen te helpen de prestaties en het bevorderen van het herstel.

Aan het eind van de dag, kan eenvoudig pre-workout voeding praktijken een lange weg te helpen u beter presteren en sneller herstellen gaan.

Pre Workout Meal

Een pre workout maaltijd is de laatste maaltijd je eet voor de training. Het grootste doel met de Pre workout maaltijd is om zowel koolhydraten en eiwitten in een bepaalde vorm te consumeren enige tijd voor uw training om spierglycogeen uitputting voorkomen, te verminderen spierafbraak en verminderen cortisol levels.

De details zullen verschillen afhankelijk van zaken als je schema, de tijd van de dag dat u uit te werken, de aard van de training en je eigen concentratiestoornissen voorkeuren.

Afhankelijk van uw individuele behoeften, kunt u gewoon een normale maaltijd een paar uur voor de training of u kunt een kleinere maaltijd direct na de training. Als u probeert op massa te zetten je kan zelfs beide doen.

Post Workout Meal

De post workout maaltijd is de eerste maaltijd je eet na de training. Deze maaltijd speelt de grootste rol in het leveren van het lichaam met alles wat het nodig heeft voor reparatie en herstel. Het doel van de Post workout maaltijd is om spieren glycogeen dat was uitgeput tijdens de training aan te vullen, te verminderen spierafbraak veroorzaakt door inspanning, de eiwitsynthese verhogen, pijn te voorkomen, snel herstel en vermindering van cortisol niveaus ook.

Om ervoor te zorgen al het bovenstaande gebeuren met succes, zal je lichaam weer koolhydraten en eiwitten nodig hebben.

Het is aan te raden om je post workout maaltijd idealiter consumeren binnen de eerste 30 minuten na de training, want dit is wanneer je lichaam is absoluut voorbereid en klaar om voedingsstoffen goed te benutten.

We zijn meer bezig dan ooit met het maximaliseren van onze trainingen en het krijgen van de snelste resultaten. Doeltreffende trainingen nodig passende pre- en post workout voeding. Focus op kwaliteit en het kiezen van de beste bronnen van eiwitten en koolhydraten, maar het allerbelangrijkste, kies voedingsmiddelen die uw eigen voorkeuren aan te passen. Niet stress over de details en het niet ingewikkeld te maken! Geniet van uw eten en gelukkig training!