Pre-Workout Prehrana: Kaj jesti pred treningom

Športniki in fitnes navdušenci so vedno iščejo načine, kako izboljšati njihovo učinkovitost in doseganje svojih ciljev.

Dobra prehrana lahko pomaga vaše telo uspešnejše in opomore hitreje po vsakem treningu.

Optimalen vnos hranil pred vadbo bo ne samo vam pomaga povečati svojo učinkovitost, temveč tudi zmanjša poškodbe mišic.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o pre-vaja prehrane

Poznavanje Kaj jesti je pomembno

Podžiga svoje telo s pravimi hranili pred vadbo vam bo dala energijo in moč, kar potrebujete za uspešnejši.

Vsak makrohranil ima posebno vlogo pred vadbo. Vendar pa je razmerje, v katerem jih morate zaužiti je odvisna od posameznika in vrsto vadbe.

Spodaj je kratek pogled na vlogo vsakega makronutrient.

ogljikovih hidratov

Vaše mišice uporabiti glukoze iz ogljikovih hidratov za gorivo.

Glikogen je način procesi telo in trgovin glukoze, predvsem v jetrih in mišicah.

Za kratkoročne in visoke intenzivnosti vadbe, vaše glikogenske zaloge so glavni vir mišice “energije.

Toda za daljše vaje, stopnja, do katere se uporabljajo ogljikovih hidratov je odvisna od več dejavnikov. Ti vključujejo intenzivnost, vrsto usposabljanja in vaše splošno prehrane.

Vaše mišice “glikogenske zaloge so omejene. Kot postanejo te zaloge izčrpane, svoj izhod in intenzivnost zmanjšal.

Študije so dosledno pokazale, da lahko ogljikovih hidratov poveča zaloge glikogena in uporabo, medtem ko povečanje ogljikovih hidratov oksidacijo med vadbo.

Carb loading, ki vključuje uživanje prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za 1-7 dni, je znana metoda za povečanje glikogena.

Beljakovine

Številne študije so dokumentirani potencial ljudi pred treningu beljakovin za izboljšanje atletske uspešnosti.

Jeste protein (samostojno ali skupaj z ogljikovimi hidrati) pred vadbo Dokazano je, da poveča sintezo mišičnih beljakovin.

Neka študija je pokazala pozitiven anabolični odziv, ko udeleženci zaužiti 20 gramov sirotkinih beljakovin pred vadbo.

Druge prednosti prehranjevanja beljakovin pred vadbo vključujejo:

  • Bolje anabolični odziv, ali rast mišic.
  • Izboljšana okrevanje mišic.
  • Večja moč in pusto telesne mase.
  • Povečana zmogljivost mišic.

Fat

Medtem ko se glikogen uporablja za kratkoročne in visoke intenzitete Deluje vadbe, maščoba je vir energije za daljše in zmerno do nizko intenzivnostjo vadbe

Nekatere študije so preučevali učinke maščobe vnosa na atletske uspešnosti. Vendar te študije pogledal visoko vsebnostjo maščob prehrane v daljšem obdobju, ne pa pred vadbo.

Na primer, ena študija je pokazala, kako je štiritedensko prehrana je sestavljena iz 40% maščob poveča vzdržljivost vožnjo krat v treniranih tekačev.

POVZETEK

Ogljikovi hidrati pomaga povečati zaloge glikogena za visoke intenzivnosti vadbe, medtem ko maščobe pomaga goriva vaše telo za daljše, manj intenzivno vadbo. Medtem, beljakovine izboljšuje mišičnih beljakovin sintezo in pripomočki okrevanje.

Časovni razpored Pre-Workout obrok je ključ

Časovni okvir obrokom je tudi pomemben vidik prehrane pred vadbo.

Da bi povečali rezultate svojega usposabljanja, poskusite jesti popoln obrok, ki vsebuje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob 2-3 uri pred vadbo.

Vendar pa je v nekaterih primerih, morda ne boste mogli priti v popolnem obroku 2-3 ure pred treningom.

V tem primeru, potem lahko še vedno jedo dostojno pre-vaja obrok. Vendar ne pozabite, da prej ko jeste pred treningom, naj bi manjši in enostavnejši obrok bo.

Če jeste 45-60 minut pred vadbo, izberite živila, ki so enostavni za prebavo in vsebujejo predvsem ogljikove hidrate in nekaj beljakovin.

To bo pomagalo preprečiti želodčne nelagodje med vadbo.

POVZETEK

Zato je priporočljivo, da se porabijo celoten obrok 2-3 ure pred treningom. Za obroke jedel bližje treningu, izberite preprostejše ogljikove hidrate in nekaj beljakovin.

Nekateri primeri Pre-Workout Prehrana

Katera hrana in koliko jesti je odvisna od vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe.

Dobro pravilo palca je jesti zmes ogljikovih hidratov in beljakovin pred vadbo.

Če jeste maščob s svojim pre-vaja obrok, potem je treba zaužiti vsaj nekaj ur pred treningom.

Tukaj je nekaj primerov uravnoteženih pre-vaja jedi:

Če je vaš vaja se začne v roku 2-3 ur ali več

  • Egg omleta in celih zrn toast prelito z avokadovim širjenja in skodelico sadja
  • Sendvič na polnozrnati kruh, pusto beljakovin in stransko solato
  • Lean beljakovine, rjavi riž in pečena zelenjava

Če je vaš vaja se začne v 2 urah

  • Skodelica ovsenih kosmičev dopolnjevati s banan in narezanimi mandlji
  • Beljakovine napitek iz mleka, Beljakovinski prašek, banane in mešanih jagod
  • Cela-žitna zrna in mleko
  • Naravno mandljevo maslo in džem sendvič na polnozrnati kruh

Če je vaš vaja se začne v eni uri ali manj

  • Prehrana bar s beljakovin in zdravih sestavin
  • Grški jogurt in sadje
  • Kos sadja, kot so banane, pomaranče in jabolka

Imejte v mislih, da vam ni treba jesti veliko pre-vaja jedi ob različnih časih. Samo izberite eno od teh.

Za najboljše rezultate, poskusa z različnimi čase in kompozicije hranil.

POVZETEK

Kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin je priporočljivo za predhodno vadbe obrokov. Maščoba je lahko tudi koristna, vendar ga je treba zaužiti najmanj dve uri pred vadbo.

Dopolnila lahko tudi koristno Pred vadbo

Uporaba dodatek je pogosta v športu. Ti izdelki lahko poveča učinkovitost, izboljša moč, povečati mišično maso in zmanjša utrujenost.

Spodaj so nekatere od najboljših pre-vaja dodatkov.

kreatin

Kreatin je verjetno najbolj pogosto uporabljajo športni dodatek.

Izkazalo se je, da povečanje mišične mase, velikosti mišičnih vlaken in moč in moč mišic, vse pa zavlačuje utrujenost.

Kljub temu, da je koristno, da se kreatin pred treningom, se zdi, da je še bolj učinkovita, če se jemlje po treningu.

Ob 2-5 gramov kreatin monohidrata na dan, je učinkovita.

kofein

Med številnimi drugimi koristmi, je kofein dokazano, da izboljša učinkovitost, poveča moč in moč, pomaga zmanjšati občutek utrujenosti in spodbujajo izgorevanje maščob.

Kofein lahko porabijo v kava, čaj in energijskih pijač, vendar pa je mogoče najti tudi v pre-vaja dodatkov in tablete.

To ni res pomembno, kako ga porabijo, kot so njegovi učinki na zmogljivost običajno isti.

maksimalne učinke kofeina, so opazili 90 minut po porabi. Vendar pa se je pokazalo, da je učinkovita tudi pri zaužitju pred vadbo 15-60 minut.

Aminokislina z razvejano verigo (BCAA)

BCAA nanašajo na esencialnih aminokislin valin, levcin in izolevcin.

Študije so pokazale, da pri BCAA pred vadbo pomaga škodo zmanjšanje mišične in sintezo povečanje mišične beljakovin.

Odmerek 5 g ali več, vsaj eno uro pred vadbo, je učinkovita.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokislina, ki povečuje mišično prodajalne iz karnozinom. Izkazalo se je, da je najbolj učinkovita za kratkoročne in visoke intenzivnosti vaj.

To počne s povečanjem telesne zmogljivosti in mišično vzdržljivost, medtem ko zmanjšuje utrujenost.

Priporočeni dnevni odmerek je 2-5 g, od katerih mora biti najmanj 0,5 grama porabijo pred treningom.

Več sestavin pre-vaja dodatki

Nekateri ljudje raje izdelke, ki vsebujejo mešanico dodatkov zgoraj omenjenih.

Kombinacija teh sestavin lahko sinergijske učinke in znatno izboljšanje učinkovitosti.

Kafein, kreatin, beta-alanin, razvejeno verigo aminokisline, arginin in B vitamini so med najbolj pogosto uporabljenih sestavin v teh izdelkih.

Te pred treningom dopolnila so dokazali, da poveča delovno moč, moč, vzdržljivost, anaerobna moč, reakcijski čas, osredotočenost in budnost.

Zlasti Odmerek je odvisen od izdelka, vendar je na splošno priporočljivo, da jih bo približno 30-45 minut pred vadbo.

POVZETEK

Kreatin, kofein, BCAA in beta-alanin se pred treningom pogosto priporočljivo. Multi-sestavino pred treningom dopolnila združujejo različne sestavine za optimalno koristi.

Hidracija je tudi ključnega pomena

Vaše telo potrebuje vodo za delovanje.

Dobra hidracija je dokazano, da ohranitev in celo povečanje zmogljivosti, medtem ko je bila dehidracija povezano znatno znižanje v uspešnosti

Zato je priporočljivo, da je poraba vode in natrija pred vadbo. To bo izboljšalo ravnotežje tekočine (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča pitje 16-20 unč (0,5-0,6 litra) vode vsaj štiri ure pred vadbo in 8-12 unč (0.23-0.35 litrov) vode 10-15 minut pred vadbo (32 ).

Poleg tega, pa priporočamo uživanje napitka, ki vsebuje natrij, da pomagajo ohraniti tekočine (32).

POVZETEK

Voda je pomembna za delovanje. To je priporočljivo piti vode in pijač, ki vsebujejo natrija pred vadbo za spodbujanje ravnovesja tekočin in preprečuje prekomerno izgubo tekočine.

Prenos It All Skupaj

Da bi povečali svojo učinkovitost in okrevanje, je pomembno, da gorivo svoje telo s pravimi hranili pred vadbo.

Ogljikovi hidrati pomaga povečati sposobnost vašega telesa, da uporabi glikogena za gorivo kratko- in visoke intenzivnosti vaj, medtem ko maščobe pomaga goriva vaše telo za daljše vadb.

Uživanje beljakovin izboljšuje sintezo beljakovin v mišicah, preprečuje poškodbe mišic in spodbuja okrevanje.

Dobra hidracija je povezana tudi k večji učinkovitosti.

Pre-vaja obroki lahko jedel tri ure, 30 minut pred vadbo. Vendar pa izberite živila, ki so lahko prebavljiv, še posebej, če je vaš vaja se začne v eni uri ali manj. To vam bo pomagalo izogniti prebavne težave.

Poleg tega lahko veliko različnih dopolnila pomoč učinkovitost in spodbujanje okrevanja.

Ob koncu dneva, lahko preprosti pred treningom prehranske prakse iti daleč v pomoč, ko opravlja bolje in si opomore hitreje.

Pre Workout Meal

Pre vaja obrok je zadnji obrok ješ pred treningom. Največji cilj z Pre treningu obrok je, da je poraba tako ogljikovih hidratov in beljakovin v neki obliki nekje pred treningom, da se prepreči mišične izčrpanje glikogena, zmanjšajo razgradnjo mišičnih beljakovin in zmanjšati raven kortizola.

Posebnosti razlikujejo se glede na stvari, kot so svoj urnik, čas dneva, ko delate ven, vrsto usposabljanja in lastne prehranskih nastavitve.

Glede na vaše potrebe, lahko preprosto normalen obrok nekaj ur pred treningom ali pa imajo manjši obrok takoj po treningu. Če se potrudiš, da dajo na maso morda celo oboje.

Obrok po treningu

Post vadba obrok je prvi obrok jeste po treningu. Ta obrok igra največjo vlogo pri oskrbi telo z vsem, kar boste potrebovali za popravilo in obnovo. Cilj obrok po treningu je za dopolnitev mišični glikogen, ki je bil osiromašeni med vadbo, zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin s telesno vadbo povzročene, poveča sintezo beljakovin, preprečuje bolečine, okrepiti okrevanje in zmanjšati raven kortizola kot dobro.

Da bi vse našteto uspešno zgodi, vaše telo spet bo treba ogljikovih hidratov in beljakovin.

Priporočljivo je, da porabijo svoj obrok po treningu v najboljšem primeru v prvih 30 minutah po treningu, saj je to, ko je vaše telo popolnoma napolnjena in pripravljena dati hranila za dobro uporabo.

Mi smo bolj zaskrbljeni kot kdajkoli prej s čim naše treninge in dobili najhitrejše rezultate. Učinkovite vaje zahtevajo ustrezno vnaprej in prehrane po treningu. Osredotočite se na kakovost in izbiro najboljših virov beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar je najpomembnejše, odločijo za živila, ki ustrezajo vašim željam. Ne poudariti več posebnosti in ne bi bilo zapleteno! Uživajte v hrani in srečno usposabljanje!