Pre-Workout Táplálkozás: Mit együnk edzés előtt

A sportolók és a fitnesz szerelmesei mindig keresik a módját, hogy javítsák teljesítményüket és elérjék céljaikat.

A helyes táplálkozás segíthet a szervezet jobban teljesítenek, és gyorsabb regenerálódásban minden edzés után.

Optimális tápanyag bevitel előtt gyakorolni nem csak segít maximalizálni a teljesítményt, hanem minimalizálják izomsérülés.

Itt van minden, amit tudni kell az edzés előtti táplálkozás

Ismerve Mit együnk is fontos

Tankolás tested a megfelelő tápanyagokat edzés előtt megadja az energiát és erőt, amire szükség van, hogy jobban teljesítenek.

Minden macronutrient van egy sajátos szerepet edzés előtt. Ez az arány azonban, amelyben meg kell fogyasztani őket változik az egyén és a fajta gyakorlat.

Az alábbiakban egy rövid pillantást a szerepe az egyes macronutrient.

Carbs

Az izmaid használja a glükóz szénhidrát az üzemanyag.

Glikogén, ahogy a szervezet folyamatainak és tárolja a glükóz, főleg a májban és az izmokban.

Rövid és nagy intenzitású testmozgás, a glikogén raktárak vannak az izmok fő energiaforrás.

De hosszabb gyakorlatok, hogy milyen mértékben szénhidrátokat használnak több tényezőtől függ. Ezek közé tartozik az intenzitás, a képzés típusa és a teljes étrend.

Az izmok glikogén raktárait korlátozottak. Mivel ezek kevésnek, a kimeneti és intenzitása csökken.

Tanulmányok kimutatták, hogy következetesen szénhidrát növeli a glikogén raktárakat és hasznosítása, miközben fellendült szénhidrát oxidáció edzés közben.

Carb rakodás, amely magában foglalja a fogyasztó a magas szénhidráttartalmú étrendet 1-7 napig, egy jól ismert módszer, hogy maximalizálja a glikogén raktárakat.

Fehérje

Számos tanulmány bizonyította a potenciális edzés előtti fehérje fogyasztás javítása sportteljesítményt.

Evés fehérje (önmagában vagy szénhidrát) edzés előtt kimutatták, hogy növeli az izom fehérje szintézisét.

Egy tanulmány kimutatta, pozitív anabolikus választ követően a résztvevők elfogyasztott 20 gramm tejsavó fehérje edzés előtt.

Egyéb előnyei fehérjék fogyasztása edzés előtt a következők:

  • Egy jobb anabolikus választ, vagy izom növekedést.
  • Javított az izmok regenerálódását.
  • Fokozott erő és a sovány testtömeg.
  • Fokozott izmok teljesítményét.

Zsír

Míg a glikogén használják rövid és nagy intenzitású roham a testmozgás, a zsír a forrása az üzemanyag hosszabb és közepes-alacsony intenzitású testmozgás

Egyes tanulmányok vizsgáltuk az zsírbevitel a sportteljesítményt. Ezek a vizsgálatok azonban nézett a magas zsírtartalmú étrend hosszú időn át, ahelyett, hogy edzés előtt.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy egy négy hetes diéta, amely 40% -os zsírtartalmú megnövekedett állóképességet üzemidő egészséges, képzett futók.

Összefoglaló

Szénhidrát segít maximalizálni glikogén raktárak nagy intenzitású edzés, míg a zsír segít a szervezetet energiával hosszabb, kevésbé intenzív edzés. Eközben, fehérje növeli az izom fehérje szintézisét, és az AIDS helyreállítási.

Az időzítése a Pre-Workout étkezés Key

Az időzítés az étkezés is fontos szempont edzés előtti táplálkozás.

Ahhoz, hogy maximalizálja az eredmények a képzés, próbálja enni egy teljes étkezést tartalmazó szénhidrát, fehérje és zsír 2-3 órát, mielőtt gyakorlat.

Azonban egyes esetekben előfordulhat, hogy nem lehet tudni, hogy egy teljes étkezés 2-3 órával edzés előtt.

Ebben az esetben, akkor még enni egy tisztességes edzés előtti étkezés. Ugyanakkor szem előtt tartani, hogy minél előbb eszel edzés előtt, a kisebb és egyszerűbb az étkezés legyen.

Ha enni 45-60 perccel azelőtt, hogy az edzés, válassza élelmiszerek, amelyek egyszerű megemészteni, és tartalmaznia főleg szénhidrátot és néhány fehérje.

Ez segít megelőzni bármilyen gyomorpanaszok edzés közben.

Összefoglaló

Ez ajánlott fogyasztani egy teljes étkezés 2-3 órával edzés előtt. Az ételek evett közelebb az edzés, válassza egyszerűbb szénhidrát és bizonyos fehérje.

Néhány példa a Pre-Workout étkezés

Mely élelmiszerek és mennyit eszik típusától függ, időtartama és intenzitása az edzést.

Egy jó ökölszabály, hogy enni keveréke szénhidrát és a fehérje edzés előtt.

Ha enni zsírt az edzés előtti étkezés, akkor kell fogyasztani, legalább néhány órát edzés előtt.

Íme néhány példa a kiegyensúlyozott edzés előtti étkezés:

Ha az edzés belül kezdődik 2-3 óra vagy annál több

  • Tojás omlett és a teljes kiőrlésű pirítós tetején avokádó krémmel, és egy csésze gyümölcs
  • Szendvics teljes kiőrlésű kenyér, sovány fehérjét és salátával
  • Sovány fehérjét, barna rizs és sült zöldségek

Ha az edzés 2 órán belül

  • Egy csésze zabpehely tetején banán és szeletelt mandulát
  • Protein turmix tejjel készült, fehérje por, a banán és a vegyes bogyós
  • A teljes kiőrlésű gabona és a tej
  • Természetes mandula vaj és gyümölcs megőrzi szendvics a teljes kiőrlésű kenyér

Ha az edzés alatt elindul egy óra vagy annál kevesebb

  • Táplálkozás bár fehérjét és egészséges összetevők
  • Görög joghurt és gyümölcs
  • Egy darab gyümölcs, mint például a banán, narancs vagy alma

Tartsuk szem előtt, hogy nem kell enni sok edzés előtti étkezés különböző időpontokban. Csak válasszon egy ilyen.

A legjobb eredmény, a kísérlet eltérő időzítések és a tápanyag-kompozíciók.

Összefoglaló

Kombinációja szénhidrát és a fehérje ajánlott edzés előtti étkezés. Fat is hasznos lehet, de meg kell fogyasztani, legalább két órával edzés előtt.

A kiegészítők is hasznos lehet edzés és verseny előtt

Kiegészítés használata gyakori a sportban. Ezek a termékek teljesítményének fokozása, növeli az izomerőt, növeli a zsírmentes testtömeg és csökkenti a fáradtságot.

Az alábbiakban néhány, a legjobb edzés előtti kiegészítők.

A kreatin

A kreatin talán a leggyakrabban használt táplálékkiegészítő.

Bebizonyosodott, hogy az izomtömeg növelésére, az izomrost méretet és az izomerő és a hatalom, miközben késlelteti a fáradtságot.

Annak ellenére, hogy ez előnyös, hogy a kreatin edzés előtt, úgy tűnik, hogy még hatékonyabb, ha figyelembe edzés után.

Figyelembe 2-5 gramm kreatin-monohidrát napi hatásos.

Koffein

Sok más előnyöket, koffein bizonyítottan javítja a teljesítményt, növeli az erőt és hatalmat, segít csökkenteni fáradságérzetet és serkentik a zsírégetést.

Koffein lehet fogyasztani kávét, teát és energia italok, de ez is megtalálható az edzés előtti kiegészítők és tablettát.

Nem igazán számít, hogy hogyan fogyasztani, mivel annak hatása a teljesítmény általában ugyanaz.

A koffein csúcs hatás látható 90 perccel a fogyasztás után. Ugyanakkor azt is kimutatták, hogy hatékony legyen akkor is, ha lenyelik 15-60 perccel edzés előtt.

Elágazó láncú aminosav (BCAA)

BCAA lásd az esszenciális aminosavak valin, leucin és izoleucin.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vevő a BCAA edzés előtt segít csökkenteni a izomsérülés, és növeli az izom fehérje szintézisét.

Egy adag 5 gramm vagy annál több, legalább egy órát edzés előtt, hatékony.

Béta-alanin

A béta-alanin egy aminosav, amely növeli az izmok üzletek karnozin. Bebizonyosodott, hogy a leghatékonyabb a rövid és magas intenzitású gyakorlatokat.

Teszi ezt azáltal, hogy növeli a terhelhetőséget és az izom állóképességet, miközben csökkenti a fáradtságot.

Az ajánlott napi adag 2-5 gramm, amelyből legalább 0,5 gramm kell fogyasztani előtt az edzés.

Több összetevőből álló edzés előtti kiegészítők

Vannak, akik inkább olyan terméket, amely a keverék a fent említett kiegészítők.

Az ezek kombinációja összetevők szinergikus hatások és a teljesítmény javítása érdekében jelentősen.

A koffein, kreatin, béta-alanin, elágazó láncú aminosavak, arginin és a B-vitaminok közül a leggyakrabban használt összetevők ezekben a termékekben.

Ezek az edzés előtti kiegészítők kimutatták, hogy növeli a munkavégzés teljesítmény, erő, állóképesség, anaerob teljesítmény, a reakcióidő, a fókusz és az éberség.

Az adott dózis függ a termék, de ez általában ajánlott, hogy vigye őket körülbelül 30-45 perccel edzés előtt.

Összefoglaló

Kreatin, koffein, BCAAk és béta-alanin gyakran ajánlott edzés előtt. Több összetevőből álló edzés előtti kiegészítők kombinálni különböző összetevők optimális előnyöket.

A hidratálás az is fontos

A szervezetnek szüksége van a víz funkció.

Jó hidratáció kimutatták, hogy fenntartsa, sőt fokozza a teljesítményt, míg a kiszáradás összefüggésbe hozták a jelentős csökkenését teljesítmény

Azt javasoljuk fogyasztani mind a víz és a nátrium-edzés előtt. Ez javítja a folyadék-egyensúly (32, 33).

Az American College of Sports Medicine (ACSM) ajánlja ivóvíz 16-20 uncia (0,5-0,6 liter) vizet legalább négy órával edzés előtt és 8-12 uncia (0,23-0,35 liter) vizet 10-15 perccel edzés előtt (32 ).

Továbbá, azok javasoljuk fogyaszt ital, amely tartalmazza a nátrium, hogy segítsen megtartani folyadékokat (32).

Összefoglaló

A víz fontos a teljesítmény. Azt javasoljuk, hogy igyon vizet és nátrium-tartalmú italokat edzés előtt, hogy elősegítse a folyadék egyensúlyát és megakadályozza a túlzott folyadékvesztés.

Mindezt összerakva

Ahhoz, hogy maximalizálja a teljesítményt és a regenerációt, ezért fontos, hogy az üzemanyag a szervezetben a megfelelő tápanyagokat edzés előtt.

Szénhidrát segít maximalizálni a szervezet azon képességét, hogy a glikogén az üzemanyag rövid- és nagy intenzitású gyakorlatok, míg a zsír segít az üzemanyag a szervezetben hosszabb edzéseket.

Evés fehérje segít növelni az izom fehérje szintézisét akadályozza az izom károsodás és elősegítik gyógyulást.

Jó hidratáció is összefügg, hogy a fokozott teljesítményt.

Edzés előtti étkezés is lehet enni három óra előtt 30 perccel az edzés. Azonban, válassza élelmiszerek, amelyek könnyen emészthető, különösen, ha az edzés kezdődik egy óra vagy annál kevesebb. Ez segít elkerülni a kellemetlen érzés a gyomorban.

Emellett számos különböző kiegészítők is segítik a teljesítmény és a gazdaság fellendülését.

A nap végén, egyszerű edzés előtti táplálkozás gyakorlat mehet hosszú utat segít jobban teljesítenek, és gyorsabb regenerálódásban.

Edzés előtti étkezés

A Pre edzés étkezés az utolsó étkezés eszel edzés előtt. A legnagyobb cél az edzés előtti étkezés fogyasztani mind a szénhidrátok és a fehérje valamilyen formában valamikor edzés előtt, hogy megakadályozzák az izmok glikogén kiürülését, csökkenti az izomfehérje lebontását és csökkenti a kortizol szintjét.

A részletek függően változik, a dolgok, mint a menetrend, a napszak Ön dolgozik ki, a képzés típusa és a saját étkezési preferenciák.

Attól függően, hogy az egyéni igények, akkor egyszerűen egy normális étkezés pár órával edzés előtt, vagy lehet egy kisebb étkezés jobb edzés után. Ha próbál tenni a tömeg akkor is nem mind.

Edzés utáni étkezés

Az edzés utáni étkezés az első étkezés eszel edzés után. Ez az étel játssza a legnagyobb szerepet ellátó szerv mindent akkor szükség van a javítási és helyreállítási. A cél a edzés utáni étkezés feltöltésére izmok glikogén, hogy kimerül az edzés során, csökkenti az izomfehérje lebontását testmozgás okoz, növeli a fehérjeszintézist, megakadályozza a fájdalom, többletkihozatallal és csökkenti a kortizol szintje is.

Ahhoz, hogy az összes fenti történni sikeresen tested újra kell szénhidrátot és fehérjét.

Javasoljuk, hogy fogyasztani az edzés utáni étkezés ideális esetben az első 30 percben, miután a képzést, mert ez az, amikor a test teljesen alapozott, és kész tenni a tápanyagok jól hasznosítható.

Mi több, az érintett, mint valaha, maximalizálva a program, és egyre leggyorsabb eredményt. Hatékony edzés kell a megfelelő előtti és utáni edzés táplálkozás. Fókuszban a minőség és kiválasztja a legjobb forrásai a fehérje és a szénhidrát, de ami a legfontosabb, válassza élelmiszerek, amelyek megfelelnek a saját preferenciái. Nem a stressz a sajátosságait, és nem teszik bonyolultabb! Élvezze az étel és boldog képzés!