Pre-Workout ushqyerit: Çfarë duhet të hani para një stërvitje

Atletët dhe entuziastë palestër janë gjithmonë në kërkim të mënyrave për të përmirësuar performancën e tyre dhe për të arritur qëllimet e tyre.

të ushqyerit e mirë mund të ndihmojë trupin tuaj të kryejnë më mirë dhe të shërohen më shpejt pas çdo stërvitje.

Futje Optimale lëndë ushqyese para për të ushtruar jo vetëm që do të ju ndihmojë të maksimizuar performancën tuaj, por edhe të minimizuar dëmin e muskujve.

Këtu është gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me para-stërvitje të ushqyerit

Duke ditur se çfarë për të ngrënë është e rëndësishme

Duke nxitur trupin tuaj me ushqyesve të drejtë para se të ushtruar do të ju japin energji dhe forcë që ju duhet për të kryer më të mirë.

Çdo macronutrient ka një rol të veçantë para një stërvitje. Megjithatë, raporti në të cilën ju duhet të konsumojnë ato ndryshon nga individi dhe llojit të ushtrimit.

Më poshtë është një vështrim të shkurtër në rolin e çdo macronutrient.

carbs

Muskujt tuaj të përdorin glukozën nga carbs për karburant.

Glycogen është mënyra proceset e trupit dhe dyqane glukozë, kryesisht në mëlçi dhe muskujt.

Për afatshkurtër dhe stërvitje me intensitet të lartë, Dyqane tuaja glycogen janë burimi kryesor i energjisë muskujt tuaj.

Por për ushtrime më të gjata, shkalla në të cilën janë përdorur carbs varet nga disa faktorë. Këto përfshijnë intensitetin, llojin e trajnimit dhe dietën tuaj të përgjithshëm.

dyqane glycogen muskujve tuaj ‘janë të kufizuara. Si këto dyqane të bëhet varfëruar, prodhimit tuaj dhe intensiteti zvogëlohet.

Studimet kanë treguar vazhdimisht se carbs mund të rrisë dyqane glycogen dhe shfrytëzimin, ndërsa rritjen Carb oksidimi gjatë ushtrimit.

Carb ngarkim, e cila përfshin konsumojnë një dietë të lartë Carb për 1-7 ditë, është një metodë e njohur për të maksimizuar dyqane glycogen.

proteinë

Shumë studime kanë dokumentuar potencialin e konsumit të proteinave para-stërvitje për të përmirësuar performancën sportive.

Hahet proteina (vetëm ose me carbs) para për të ushtruar ka treguar për të rritur sintezën e proteinave muskulore.

Një studim ka treguar një përgjigje pozitive anabolic pas pjesëmarrësit konsumuar 20 gram proteina hirrë para ushtrimit.

Përfitime të tjera të hahet proteina para ushtrimit të përfshijnë:

  • Një përgjigje më të mirë anabolic, ose rritjen e muskujve.
  • shërimin e muskujve përmirësohet.
  • Rritja e fuqisë dhe në masë të ligët trupit.
  • Performanca Rritja e muskujve.

yndyrë

Ndërsa glycogen është përdorur për afatshkurtër dhe me intensitet të lartë periudhave të shkurtra të ushtrimit, yndyrë është burim i karburantit për stërvitje më të gjatë dhe të moderuar-to-me intensitet të ulët

Disa studime kanë hetuar efektet e marrjes yndyrë në performancën atletike. Megjithatë, këto studime shikuar në dieta të larta yndyrë gjatë një periudhe të gjatë, në vend se para për të ushtruar.

Për shembull, një studim tregoi se si një dietë katër javë i përbërë nga 40% yndyrë rritur herë qëndrueshmëria drejtimin në të shëndetshme, vrapues të trajnuar.

PËRMBLEDHJE

Carbs ndihmuar maksimizuar dyqane glycogen për stërvitje me intensitet të lartë, ndërsa yndyrë ndihmon të karburantit trupin tuaj për më të gjatë, workouts më pak intensive. Ndërkohë, proteina përmirëson muskujve sintezën e proteinave dhe ndihmat shërim.

Koha e juaj vakt para-stërvitje është Key

Koha e vakt tuaj është gjithashtu një aspekt i rëndësishëm i të ushqyerit para-stërvitje.

Për të maksimizuar rezultatet e trajnimit tuaj, do të përpiqen për të ngrënë një vakt të plotë që përmban carbs, proteina dhe yndyra 2-3 orë para se të ushtrimit.

Megjithatë, në disa raste, ju mund të mos jetë në gjendje për të marrë në një vakt të plotë 2-3 orë para duke punuar jashtë.

Në këtë rast, atëherë ju ende mund të hani një vakt të mirë para-stërvitje. Megjithatë, mbani në mend se sa më shpejt që ju hani para stërvitje tuaj, të vogla dhe të thjeshta vakt duhet të jetë.

Nëse ju hani 45-60 minuta para stërvitje tuaj, zgjidhni ushqime që janë të thjeshtë për të tretet dhe të përmbajnë kryesisht carbs dhe disa proteina.

Kjo do të ndihmojë në parandalimin e ndonjë siklet në stomak gjatë ushtrimit.

PËRMBLEDHJE

Është e rekomanduar për të konsumuar një vakt të plotë 2-3 orë para stërvitje tuaj. Për ushqim ngrënë afër stërvitje tuaj, zgjidhni carbs thjeshtë dhe disa proteina.

Disa shembuj të ngrënies Pre-stërvitje

Cilat ushqime dhe sa për të ngrënë varet nga lloji, kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitje.

Një rregull i mirë i gishtit është për të ngrënë një përzierje e carbs dhe proteina para për të ushtruar.

Nëse ju të hani dhjamë me vakt tuaj para-stërvitje, atëherë ajo duhet të konsumohen të paktën disa orë para stërvitje tuaj.

Këtu janë disa shembuj të ushqim të ekuilibruar para-stërvitje:

Nëse Workout juaj fillon brenda 2-3 orë ose më shumë

  • Vezë omëletë dhe dolli tërë-kokërr në krye me përhapjen avokado dhe një filxhan e frutave
  • Sanduiç me bukë tërë-kokërr, proteina ligët dhe një sallatë anë
  • proteina ligët, orizi dhe perimet pjekur

Nëse Workout juaj fillon brenda 2 orëve

  • Një filxhan bollgur krye me banane dhe bajame feta
  • Proteina gojëmjaltë bërë me qumësht, proteina pluhur, banane dhe manaferrat të përziera
  • drithëra Whole-kokërr dhe qumështi
  • gjalpë natyrore bajame dhe fruta të ruajtur sanduiç me bukë tërë-kokërr

Nëse Workout juaj fillon brenda një ore ose më pak

  • Ushqyerit bar me proteina dhe të shëndetshme përbërësit
  • kos dhe fruta greke
  • Një copë e frutave, të tilla si një banane, portokall apo mollë

Mbani në mend se ju nuk keni nevojë për të ngrënë më shumë ushqim para-stërvitje në kohë të ndryshme. Vetëm të zgjidhni një nga këto.

Për rezultate më të mira, të eksperimentojnë me timings të ndryshme dhe kompozime ushqyese.

PËRMBLEDHJE

Një kombinim i karbohidrateve dhe proteina është rekomanduar për ushqimet e para-stërvitje. Fat gjithashtu mund të jenë të dobishme, por ajo duhet të konsumohen të paktën dy orë para se të ushtrimit.

Supplements gjithashtu mund të jenë të dobishme para ushtrimit

Përdorimi Supplement është e zakonshme në sport. Këto produkte mund të rritur performancën, të përmirësuar fuqinë, të rritur në masë të ligët trupit dhe për të reduktuar lodhjen.

Më poshtë janë disa nga më të mira shtojcave para-stërvitje.

Creatine

Creatine është ndoshta më e përdorur zakonisht shtesë sportive.

Ajo ka treguar për të rritur në masë të muskujve, madhësinë fibra të muskujve dhe forcën e muskujve dhe fuqinë, gjithë duke vonuar lodhje.

Edhe pse kjo është e dobishme për të marrë kreatinë para një stërvitje, ajo duket të jetë edhe më efektive kur merren pas një stërvitje.

Duke marrë 2-5 gram kreatinë monohydrate në ditë është efektive.

caffeine

Në mesin e shumë përfitime të tjera, caffeine ka treguar për të përmirësuar performancën, të rritur forcën dhe fuqinë, të ndihmojë në uljen ndjenjat e lodhjes dhe të stimulojë djegur dhjamin.

Kafeina mund të konsumohet në kafe, çaj dhe pije të energjisë, por ai gjithashtu mund të gjenden në shtesë para-stërvitje dhe pilula.

Kjo nuk ka rëndësi se si ju konsumojnë atë, pasi efektet e saj mbi performancën janë zakonisht të njëjta.

Efektet pik Kafeina shihen 90 minuta pas konsumit. Megjithatë, ajo ka qenë treguar të jetë efektive edhe kur prekje 15-60 minuta para për të ushtruar.

Degezuar-Zinxhiri aminoacidet (BCAAs)

BCAAs referohen esenciale amino acidet valin, leucin dhe izoleucine.

Studimet kanë treguar se marrja e BCAAs para workouts ndihmon dëme rënie të muskujve dhe për të rritur muskujve sintezën e proteinave.

Një dozë prej 5 g ose më shumë të paktën një orë përpara për të ushtruar, është efektive.

Beta-alanine

Beta-alanine është një amino acid që rrit dyqane muskujve tuaj të Lysine. Ajo ka qenë treguar të jetë më efektive për afatshkurtër dhe me intensitet të lartë ushtrimeve.

Ai e bën këtë duke rritur kapacitetin stërvitje dhe durim muskujve duke reduktuar lodhjen.

Doza e rekomanduar ditore është 2-5 gram, nga të cilat të paktën 0.5 gram duhet të konsumohen para stërvitje tuaj.

Multi-përbërës para-stërvitje Supplements

Disa njerëz preferojnë produktet që përmbajnë një përzierje të shtojcave të përmendura më lart.

Kombinimi i këtyre përbërësve mund të ketë efekte sinergjike dhe të përmirësojë performancën në mënyrë të konsiderueshme.

Caffeine, kreatinë, beta-alanin, degëzuar-zinxhir aminoacidet, arginine dhe B vitamina janë ndër përbërësit më të përdorura në këto produkte.

Këto shtesa para-stërvitje janë treguar për të rritur prodhimin e punës, forcë, durim, fuqi anaerobe, koha e reagimit, fokus dhe vigjilencë.

Doza e veçantë varet nga produkti, por është e rekomanduar në përgjithësi për të marrë ato rreth 30-45 minuta para ushtrimeve.

PËRMBLEDHJE

Creatine, caffeine, BCAAs dhe beta-alanine rekomandohen shpesh para një stërvitje. Multi-përbërës shtesë para-stërvitje kombinohen përbërësit shumë të ndryshme për përfitime optimale.

Hydration është gjithashtu e rëndësishme

Trupi juaj ka nevojë për ujë të funksionit.

hydration të mirë ka treguar për të mbështetur dhe madje edhe të rritur performancën, ndërsa dehidratim ka qenë i lidhur me ulje të rëndësishme në punën e

Është e rekomanduar për të konsumuar edhe ujë dhe natriumi para ushtrimit. Kjo do të përmirësojë bilancin fluide (32, 33).

Kolegji Amerikan i Sports Medicine (ACSM) rekomandon pirë 16-20 ounces (0,5-0,6 litra) i ujit të paktën katër orë para stërvitje dhe 8-12 ounces (0.23-0.35 litra) ujë 10-15 minuta para ushtrimeve (32 ).

Përveç kësaj, ata rekomandojnë të konsumojnë një pije që përmban natrium për të ndihmuar të mbajtur lëngjet (32).

PËRMBLEDHJE

Uji është i rëndësishëm për performancën. Është e rekomanduar për të pirë ujë dhe pije natriumi që përmban para ushtrimit të promovuar ekuilibrin fluide dhe për të parandaluar humbjen e tepërt e lëngjeve.

Vënë atë të gjithë së bashku

Për të maksimizuar performancën tuaj dhe shërim, është e rëndësishme për të karburantit trupin tuaj me ushqyesve të drejtë para një stërvitje.

Carbs ndihmojë të maksimizuar aftësinë e trupit tuaj për të përdorur glycogen të karburantit afatshkurtra dhe me intensitet të lartë ushtrime, ndërsa yndyrë ndihmon të karburantit trupin tuaj për seancat më të gjata stërvitje.

Hahet proteina ndihmon në përmirësimin e sintezën e proteinave muskulore, të parandaluar dëmtimin e muskujve dhe për të promovuar shërimin.

hydration të mirë është i lidhur edhe me ecurinë e zgjeruar.

Ushqimet e para-stërvitje mund të hahet tri orë për 30 minuta para një stërvitje. Megjithatë, zgjidhni ushqime që janë të lehtë për të tretet, veçanërisht në qoftë se stërvitje juaj fillon në një orë ose më pak. Kjo do t’ju ndihmojë të shmangur siklet në stomak.

Përveç kësaj, shumë shtesa të ndryshme mund të ndihmojnë performancën dhe për të nxitur shërimin.

Në fund të ditës, praktikat e thjeshta të ushqyerit para-stërvitje mund të shkojë një rrugë të gjatë për të ndihmuar ju të kryer më të mirë dhe të shërohen shpejt.

Pre Workout vakt

Një vakt Para stërvitje është vakti fundit që ju hani para stërvitje tuaj. Qëllimi më i madh me vakt Para stërvitje është që të konsumojnë dy karbohidratet dhe proteinat në një formë diku para stërvitje tuaj për të parandaluar muskujve glycogen sosje, të reduktuar të muskujve proteina avari dhe për të zvogëluar nivelet e kortizolit.

Specifikat do të ndryshojnë në varësi të gjëra të tilla si orarin tuaj, koha e ditës ju jeni duke punuar jashtë, llojin e trajnimit dhe preferencat tuaja dietike.

Varësisht nga nevojat tuaja individuale, ju thjesht mund të ketë një vakt normale disa orë para stërvitje tuaj, ose ju mund të ketë një vakt të vogël menjëherë pas stërvitje tuaj. Në qoftë se jeni duke u përpjekur për të vënë në masë ju mund edhe të bëjë të dyja.

Post Workout vakt

Stërvitje vakt Post është vakti parë që ju hani pas stërvitje tuaj. Kjo vakt luan rolin më të madh në furnizimin e trupit me gjithçka që ajo do të ketë nevojë për riparim dhe shërim. Qëllimi i vakt Post stërvitje është që të plotësoj glycogen muskujve që është varfëruar gjatë stërvitje tuaj, të zvogëlojë avari proteina e muskujve të shkaktuara nga ushtrimet fizike, të rritur sintezën e proteinave, të parandaluar hidhërim, të rritur shërimin dhe për të zvogëluar nivelet e kortizolit, si dhe.

Për të bërë të gjitha më lart të ndodhë me sukses, trupi juaj përsëri do të duhet karbohidratet dhe proteinat.

Është e rekomanduar për të konsumuar pas stërvitje ushqimin tuaj në mënyrë ideale brenda 30 minutave të para pas trajnimit tuaj, sepse kjo është kur trupi juaj është absolutisht primed dhe të gatshëm për të vënë ushqyesve në përdorim të mirë.

Ne jemi më të shqetësuar se kurrë me maksimizimin workouts tona dhe marrjen e rezultateve më të shpejtë. workouts efektive kërkojnë para e duhur dhe të ushqyerit pas stërvitje. Fokusimi në cilësinë dhe zgjedhjen e burimeve më të mira të proteinave dhe karbohidrateve, por më e rëndësishmja, zgjidhni ushqimet që i përshtaten preferencat tuaja. A nuk e stresit mbi specifikat dhe nuk e bëjnë të komplikuar! Gëzojnë ushqimin tuaj dhe trajnimit të lumtur!