Pre-Workout Uzturs: Ko ēst pirms treniņa

Sportisti un fitnesa entuziasti ir vienmēr meklē veidus, kā uzlabot savu sniegumu un sasniegt savus mērķus.

Labs uzturs var palīdzēt jūsu ķermeņa darbojas labāk un atgūt ātrāk pēc katra treniņa.

Optimāla barības vielu uzņemšana pirms izmantot ne tikai palīdzēs jums palielināt savu veiktspēju, bet arī samazina muskuļu bojājumus.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par pirms treniņu uzturu

Zinot Ko ēst ir svarīgi

Uzpildāt savu ķermeni ar pareizo barības vielām pirms izmantot dos jums enerģiju un spēku jums ir nepieciešams, lai sasniegtu labākus rezultātus.

Katram macronutrient ir īpaša loma pirms treniņa. Tomēr koeficients, kurā jums ir nepieciešams patērēt tos atkarīgs no indivīda un izmantošanas veida.

Zemāk ir īss ieskats lomu katra MAKROUZTURVIELAS.

Ogļhidrāti

Jūsu muskuļi izmanto glikozi no ogļhidrātiem par degvielu.

Glikogēna ir veids ķermeņa procesus un veikali glikozi, galvenokārt aknās un muskuļos.

Attiecībā uz īstermiņa un augstas intensitātes izmantot, jūsu glikogēna krājumu ir jūsu muskuļus “galvenais enerģijas avots.

Bet ilgāk vingrinājumi, cik lielā mērā tiek izmantoti ogļhidrāti ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Tie ietver intensitāti, apmācības veidu un jūsu vispārējo diētu.

Jūsu muskuļi ‘glikogēna krājumus, ir ierobežots. Tā kā šie veikali kļūt izsmelti, jūsu produkcija un intensitāte samazināsies.

Pētījumi pastāvīgi liecina, ka carbs var palielināt glikogēna krājumus un izmantošanu, vienlaikus palielinot ogļhidrātu oksidēšanos slodzes laikā.

Carb iekraušana, kas ietver patērē augstas carb diētu 1-7 dienām, ir labi pazīstama metode, lai palielinātu glikogēna krājumus.

proteīns

Daudzi pētījumi ir dokumentējuši potenciālu pirms treniņa proteīnu patēriņu, lai uzlabotu sportisko sniegumu.

Ēšanas proteīnu (atsevišķi vai kopā ar ogļhidrātiem) pirms treniņa ir pierādīts, lai palielinātu muskuļu proteīnu sintēzi.

Viens pētījums parādīja pozitīvu anabolisko reakciju pēc dalībnieki patērē 20 gramus sūkalu proteīnu pirms izmantošanas.

Citi ieguvumi no ēšanas proteīnu pirms izmantošanas ietver:

  • Labāka anaboliska atbildi, vai muskuļu pieaugumu.
  • Uzlabota muskuļu atgūšana.
  • Lielāka izturība un liesās ķermeņa masas.
  • Palielināts muskuļu darbību.

tauki

Kaut arī glikogēna izmanto īstermiņa un augstas intensitātes bouts izmantošanas, tauku avots, no degvielas ilgāku un mērenu līdz zemas intensitātes izmantošanu

Dažos pētījumos ir pētīta ietekme tauku uzņemšanu uz sportisko sniegumu. Tomēr šie pētījumi aplūkoja augsta tauku satura uzturu ilgākā laika posmā, nevis pirms treniņa.

Piemēram, viens pētījums parādīja, kā četru nedēļu diēta, kas sastāv no 40% tauku palielinājās izturība skriešanas reizes veseliem, apmācīti stīgas.

KOPSAVILKUMS

Ogļhidrātiem palīdzētu palielināt glikogēna krājumus par augstas intensitātes izmantot, bet tauki palīdz uzkurinātu jūsu ķermeņa ilgāk, mazāk intensīvu treniņu. Tajā pašā laikā, proteīns uzlabo muskuļu proteīna sintēzi un AIDS atgūšanu.

No Jūsu Pre-Workout Maltīte Laiks ir atslēga

Jūsu maltīti laiks ir arī svarīgs aspekts pirms vingrojumu uzturu.

Lai palielinātu savas apmācību rezultātus, mēģiniet ēst pilnīgu maltīti, kas satur ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku 2-3 stundas pirms izmantošanas.

Tomēr dažos gadījumos, iespējams, nevarēs saņemt pilnu maltīti 2-3 stundas pirms darba out.

Tādā gadījumā, tad jūs joprojām varat ēst pienācīgu pirms treniņa maltīti. Tomēr, paturiet prātā, ka ātrāk jūs ēst pirms treniņa, mazākas un vienkāršāk maltīte būtu.

Ja jūs ēdat 45-60 minūtes pirms treniņa, izvēlēties pārtikas produktus, kas ir viegli sagremot un satur galvenokārt ogļhidrātiem un dažas olbaltumvielas.

Tas palīdzēs novērst jebkādu diskomfortu kuņģī treniņa laikā.

KOPSAVILKUMS

Tas ir ieteicams patērēt pilnu maltīti 2-3 stundas pirms treniņa. Par ēdienu ēd tuvāk treniņa, izvēlēties vienkāršākus ogļhidrāti un dažas olbaltumvielas.

Daži piemēri Pre-Workout Maltītes

Kuri pārtikas produkti un cik daudz ēst atkarīgs no veida, ilguma un intensitātes treniņa.

Labs noteikums īkšķis ir ēst maisījums ogļhidrātu un olbaltumvielu pirms pasākuma.

Ja jūs ēst taukus ar savu pirms treniņa ēdienreizē, tad tas būtu patērēts vismaz dažas stundas pirms treniņa.

Šeit ir daži no sabalansētās pirms treniņa ēdienu piemēri:

Ja Jūsu laiks sākas 2-3 stundas vai vairāk

  • Olu omlete un pilngraudu grauzdiņš papildināta ar avokado izplatību un tasi augļu
  • Sandwich par veselu graudu maize, liesās olbaltumvielu un sānu salātiem
  • Lean olbaltumvielu, brūnie rīsi un ceptiem dārzeņiem

Ja Jūsu laiks sākas 2 stundās

  • Tase auzu papildināta ar banānu un sagrieztiem mandeles
  • Olbaltumvielu smoothie veikti ar pienu, proteīna pulveris, banānu un jaukto ogu
  • Pilngraudu graudaugu un piena
  • Dabas mandeļu sviestu un augļu saglabāt sviestmaizi uz veselo graudu maize

Ja Jūsu laiks sākas Nepārsniedzot stunda vai mazāk

  • Uzturs bārs ar olbaltumvielu un veselīgas sastāvdaļas
  • Grieķu jogurts un augļi
  • Augli, piemēram, banānu, apelsīnu vai ābolu

Paturiet prātā, ka jums nav nepieciešams ēst daudz iepriekš treniņa maltītes dažādos laikos. Vienkārši izvēlieties vienu no tiem.

Lai iegūtu labākos rezultātus, eksperimentē ar dažādiem hronometrāžu un uzturvielu kompozīcijas.

KOPSAVILKUMS

A ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija ir ieteicams pirms treniņa ēdienreizēm. Tauki var būt izdevīga, bet tas būtu patērēts vismaz divas stundas pirms pasākuma.

Papildinājumi var būt arī noderīgs Pirms Exercise

Piemaksa lietošana ir izplatīta sportā. Šie produkti var uzlabot veiktspēju, uzlabotu izturību, palielināt liesās ķermeņa masas un samazina nogurumu.

Zemāk ir daži no labākajiem pirms treniņa uztura bagātinātājus.

Kreatīns

Kreatīns ir iespējams visbiežāk izmanto sporta papildinājums.

Ir pierādīts, lai palielinātu muskuļu masu, muskuļu šķiedru izmēru un muskuļu spēku un varu, visi vienlaikus kavējot nogurumu.

Pat ja tas ir lietderīgi veikt kreatīna pirms treniņa, šķiet, ir vēl efektīvāka, ja to lieto pēc treniņa.

Ņemot 2-5 grami kreatīna monohidrāts dienā ir efektīva.

kofeīns

Starp daudzām citām priekšrocībām, kofeīns ir pierādīts, lai uzlabotu sniegumu, palielināt spēku un enerģiju, palīdz mazināt sajūtu nogurumu un veicina tauku sadedzināšanu.

Kofeīns var patērēt kafijas, tējas un enerģijas dzērienu, bet to var atrast arī pirms treniņu bagātinātājiem un tabletes.

Tas nav īsti svarīgi, cik tu patērē to, jo tās ietekme uz rezultātiem parasti ir tāds pats.

Kofeīns ir pīķa sekas ir redzams 90 minūtes pēc patēriņa. Tomēr tas ir izrādījies efektīvs, pat tad, ja norīta 15-60 minūtes pirms pasākuma.

BCAA (BCAAs)

BCAAs skatiet neaizvietojamo aminoskābju valīna, leicīna un izoleicīns.

Pētījumi ir parādījuši, ka, ņemot BCAAs pirms treniņiem palīdz samazināt muskuļu bojājumus un palielināt muskuļu proteīnu sintēzi.

Deva 5 grami vai vairāk, vismaz stundu pirms treniņa, ir efektīva.

Beta-alanīns

Beta-alanīns ir aminoskābe, kas palielina jūsu muskuļu veikalos no Carnosine. Ir pierādīts, ka visefektīvākās īstermiņa un augstas intensitātes vingrinājumi.

Tas tiek panākts, palielinot fizisko jaudu un muskuļu izturību, vienlaicīgi samazinot nogurumu.

Ieteicamā dienas deva ir 2-5 grami, no kuriem vismaz 0,5 grami jāizlieto pirms treniņa.

Multi-Sastāvdaļu Pre-Workout papildinājumi

Daži cilvēki dod priekšroku produktiem, kas satur maisījums iepriekš minētajiem papildina.

Šo sastāvdaļu kombinācija var būt sinerģisko ietekmi un ievērojami uzlabotu veiktspēju.

Kofeīns, kreatīna, beta-alanīna, BCAA, arginīns un B vitamīni ir vieni no visbiežāk izmanto sastāvdaļas šajos produktos.

Šie iepriekš treniņu bagātinātāji ir pierādīts, lai palielinātu darba rezultātu, spēku, izturību, anaerobo spēku, reakcijas laiku, uzmanību un modrību.

Konkrētā deva ir atkarīga no produkta, bet tas parasti ieteicams lietot tos apmēram 30-45 minūtes pirms treniņa.

KOPSAVILKUMS

Kreatīns, kofeīns, BCAAs un beta-alanīna bieži iesaka pirms treniņa. Multi-sastāvdaļas pirms treniņa uztura bagātinātāji apvienot dažādus sastāvdaļas optimālu labumu.

Hydration Būtiska ir arī

Jūsu ķermeņa vajadzībām ūdeni funkciju.

Laba mitrināšana ir pierādīts, lai saglabātu un pat uzlabotu sniegumu, bet dehidratācija ir saistīts ar būtiskām samazināšanos sniegumu

Tas ir ieteicams lietot gan ūdens un nātrija pirms izmantošanas. Tas uzlabos šķidruma līdzsvaru (32, 33).

American College Sporta medicīnas (ACSM) iesaka dzert 16-20 unces (0,5-0,6 litri) ūdens vismaz četras stundas pirms vingrošanas un 8-12 unces (0.23-0.35 litri) ūdens 10-15 minūtes pirms treniņa (32 ).

Bez tam, tie ieteicams patērē dzērienu, kas satur nātrija, lai palīdzētu saglabāt šķidrumu (32).

KOPSAVILKUMS

Ūdens ir svarīgs sniegumu. Tas ir ieteicams dzert ūdeni un nātrija saturošus dzērienus pirms treniņa, lai veicinātu šķidruma līdzsvaru un novērstu pārmērīgu šķidruma zudumu.

Liekot to visu kopā

Lai palielinātu savu veiktspēju un reģenerāciju, tas ir svarīgi, lai uzkurinātu jūsu ķermeni ar pareizo barības vielām pirms treniņa.

Ogļhidrātiem palīdzēt palielināt jūsu organisma spēju izmantot glikogēna degvielas īstermiņa un augstas intensitātes vingrinājumus, bet tauki palīdz uzkurinātu jūsu ķermeņa ilgāk izmantot sesijas.

Ēšanas olbaltumvielas palīdz uzlabot muskuļu proteīnu sintēzi, novērš muskuļu bojājumus un veicina atveseļošanos.

Laba mitrināšana ir saistīta arī ar uzlabotu veiktspēju.

Pre-treniņu maltītes var ēst trīs stundas 30 minūtes pirms treniņa. Tomēr, izvēlēties pārtikas produktus, kas ir viegli sagremot, it īpaši, ja jūsu laiks sākas vienu stundu vai mazāk. Tas palīdzēs jums izvairīties no diskomforta sajūta vēderā.

Bez tam, daudz dažādu bagātinātāji var palīdzēt sniegumu un veicināt atveseļošanos.

Beigās, dienā, vienkārši pirms treniņa uztura prakse var iet tālu, lai palīdzētu jums veikt labāk un atgūt ātrāk.

Pre Workout Meal

Pre treniņš maltīte ir pēdējā maltīte ēst pirms treniņa. Lielākais mērķis ar Pre treniņa maltīte ir patērēt gan ogļhidrātus un olbaltumvielas, kas kaut kādā veidā dažkārt pirms treniņa, lai novērstu muskuļu glikogēna noārdīšanos, samazinās muskuļu olbaltumvielu sadalījumu un samazina kortizola līmeni.

Specifika atšķiras atkarībā no lietām, piemēram, ar savu grafiku, laiks dienas jūs strādājat out, apmācības veidu, un jūsu pašu uztura izvēli.

Atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām, jūs varat vienkārši ir normāls maltīti pāris stundas pirms treniņa vai arī jums var būt mazāka maltīti uzreiz pēc treniņa. Ja jūs mēģināt likt uz masas jums var pat darīt abus.

Post Workout Meal

Post treniņš maltīte ir pirmā maltīte jūs ēst pēc treniņa. Šo maltīti spēlē lielāko lomu apgādā organismu ar visu to būs nepieciešams remontam un atjaunošanai. No Post treniņa ēdienreizi mērķis ir papildināt muskuļu glikogēnu, kas tika iztērēšanu treniņa laikā, samazina muskuļu olbaltumvielu sadalījumu, ko izraisa izmantošanu, palielināt olbaltumvielu sintēzi, novērš sāpes, uzlabot atveseļošanos un samazina kortizola līmeni, kā arī.

Lai visu iepriekš minēto notiktu sekmīgi, jūsu ķermenis atkal būs nepieciešama ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Tas ir ieteicams patērēt savu ziņu treniņu maltīti ideāli pirmo 30 minūšu laikā pēc Jūsu mācībām, jo tas ir tad, kad jūsu ķermenis ir absolūti gruntētas un gatavs nodot uzturvielu labu izmantošanu.

Mums ir vairāk norūpējušies nekā jebkad ar palielinātu mūsu treniņiem un iegūt ātrāko rezultātu. Efektīvas treniņiem ir nepieciešama atbilstoša pirms un pēc treniņa uzturu. Koncentrējieties uz kvalitāti un izvēloties labākos avotus olbaltumvielu un ogļhidrātu, bet pats galvenais, izvēlēties pārtikas produktus, kas atbilst jūsu vēlmēm. Neraizējieties pār specifiku un nav padarīt to sarežģīti! Izbaudiet savu pārtiku un laimīgu apmācību!