Réamh-Workout Cothú: Cad a Ith Sula Workout

Lúthchleasaithe agus díograiseoirí aclaíochta i gcónaí ag lorg bealaí chun feabhas a chur ar a bhfeidhmíocht agus bhaint amach a spriocanna.

Is féidir le cothú maith cabhrú le do chorp a dhéanamh níos fearr agus a ghnóthú níos tapúla tar éis gach workout.

iontógáil cothaitheach fearr is féidir roimh a fheidhmiú ach cuidiú leat a uasmhéadú do feidhmíochta, ach freisin damáiste muscle a íoslaghdú.

Anseo tá gach rud atá uait ar an eolas faoi réamh-workout cothaithe

A fhios agam Cad a Eat é Tábhachtach

Beidh fueling do chomhlacht leis na cothaithigh ceart roimh a fheidhmiú a thabhairt duit an fuinneamh agus neart is gá duit a dhéanamh níos fearr.

Tá ról ar leith roimh a workout ag gach macronutrient. Mar sin féin, an cóimheas ina bhfuil gá duit a ithe iad athraíonn ag an bpearsa aonair agus cineál na fheidhmiú.

Anseo thíos tá sracfhéachaint ar an ról atá ag gach macronutrient.

carbs

Do matáin a bhaint as an glúcóis ó carbs le haghaidh breosla.

Is glycogen an mbealach na próisis comhlacht agus siopaí glúcóis, den chuid is mó san ae agus matáin.

Le haghaidh gearr agus ard-déine a, go bhfuil do siopaí glycogen príomhfhoinse do matáin ‘an fhuinnimh.

Ach do cleachtaí níos faide, braitheann mhéid a carbs úsáidtear ar roinnt fachtóirí. Ina measc seo tá an déine, cineál oiliúna agus d’réim bia ina hiomláine.

Tá siopaí glycogen Do matáin ‘teoranta. De réir mar a na siopaí laghdaithe, do aschur agus déine a laghdú.

Staidéar a thaispeáint go seasta gur féidir le carbs a mhéadú siopaí glycogen agus úsáid agus dlús ocsaídiú carb le linn a fheidhmiú.

Carb luchtú, atá i gceist Tógann aiste bia carb-ard ar feadh 1-7 lá, is modh maith ar a dtugtar chun siopaí glycogen uasmhéadú.

próitéin

Staidéir go leor Tá doiciméadaithe an acmhainneacht tomhaltas próitéin réamh-workout chun feabhas a chur ar fheidhmíocht Lúthchleas Gael.

Ithe próitéin (ina n-aonar nó le carbs) roimh a fheidhmiú Tá sé léirithe a mhéadú sintéis próitéin muscle.

Léirigh staidéar amháin freagra dearfach anabalacha i ndiaidh chaitear rannpháirtithe 20 gram de próitéine meadhg roimh fheidhmiú.

Buntáistí eile a ithe próitéin roimh fheidhmiú:

  • A freagra anabalacha níos fearr, nó fás muscle.
  • a ghnóthú muscle feabhsaithe.
  • Neart méadaithe agus mais comhlacht lean.
  • feidhmíocht muscle méadaithe.

saill

Cé go bhfuil glycogen úsáidtear le haghaidh gearrthéarmacha agus ard-déine a fheidhmiú bouts an, saill an fhoinse bhreosla le haghaidh níos faide agus measartha-go-íseal-déine a fheidhmiú

Tá roinnt staidéir imscrúdú ar na héifeachtaí iontógáil saille ar fheidhmíocht Lúthchleas Gael. Mar sin féin, d’fhéach sé ar na staidéir ar aistí bia ard-saill thar thréimhse fhada, in áit roimh a fheidhmiú.

Mar shampla, léirigh staidéar amháin conas mhéadaigh aiste bia ceithre seachtaine comhdhéanta de 40% saille amanna endurance reáchtáil i runners sláintiúil, oilte.

ACHOIMRE

Carbs cuidiú a uasmhéadú siopaí glycogen le haghaidh fheidhmiú ard-déine a fheidhmiú, agus cuidíonn saill breosla do chorp ar feadh níos mó, workouts níos lú déine. Idir an dá linn, a fheabhsaíonn próitéin sintéis próitéin muscle agus áiseanna aisghabhála.

An Tráth le Do Béilí Réamh-Workout An bhfuil Key

Is é an t-am do bhéile freisin gné thábhachtach de cothaithe réamh-fheidhmiú.

A uasmhéadú na torthaí do oiliúint, déan iarracht a ithe béile iomlán ina bhfuil carbs, próitéin agus saill 2-3 uair an chloig roimh tú a fheidhmiú.

Mar sin féin, i gcásanna áirithe, is féidir leat a bheith in ann a fháil i béile iomlán 2-3 uair an chloig roimh obair amach.

Sa chás sin, ansin is féidir leat a ithe go fóill béile réamh-workout réasúnta. Mar sin féin, a choinneáil i gcuimhne go bhfuil an túisce itheann tú roimh do workout, ba chóir an níos lú agus níos simplí an béile a bheith.

Má itheann tú 45-60 nóiméad roimh do workout, bianna atá simplí a díolama agus a bhfuil den chuid is mó carbs agus roinnt próitéin a roghnú.

Cabhróidh sé seo le cosc a chur ar aon míchompord boilg le linn a fheidhmiú.

ACHOIMRE

Tá sé molta a ithe béile iomlán 2-3 uair an chloig roimh do workout. Maidir le béilí a ithe níos gaire do workout, roghnaigh carbs níos simplí agus roinnt próitéin.

Tá roinnt samplaí de Béilí Réamh-Workout

Cad iad na bianna agus cé mhéad ag brath ar an gcineál, ré agus déine na workout a ithe.

Tá riail dea-ordóg a ithe meascán de carbs agus próitéin roimh a fheidhmiú.

Má itheann tú saill le do béile réamh-workout, ansin ba chóir é a chaitheamh ar a laghad cúpla uair an chloig roimh do workout.

Seo a leanas roinnt samplaí de béilí réamh-workout cothrom:

Má Tosaigh Do Workout Laistigh 2-3 Uaireanta nó níos mó

  • omelet Uibheacha agus toast uile-gráin topped le leathadh avocado agus cupán torthaí
  • Sandwich ar arán uile-gráin, próitéine agus a lean salad taobh
  • próitéine agus a lean, rís donn agus glasraí rósta

Má Tosaigh Do Workout Laistigh de 2 uair an chloig

  • Tá cupán mhin choirce topped le banana agus slisnithe almóinní
  • Próitéin smoothie dhéanamh le bainne, púdar próitéin, banana agus caora measctha
  • arbhair slánghráin agus bainne
  • im almond nádúrtha agus torthaí ceapaire ar arán uile-gráin chaomhnú

Má Tosaigh Do Workout Laistigh Uair nó níos lú

  • bar Cothú le próitéin agus folláin comhábhair
  • iógart Gréigis agus torthaí
  • Tá píosa torthaí, mar shampla banana, oráiste nó úll

Coinnigh i gcuimhne nach gá duit a ithe go leor béilí réamh-workout ag amanna éagsúla. Just a roghnú ar cheann de na.

Chun na torthaí is fearr, triail a timings éagsúla agus cumadóireachta cothaitheach.

ACHOIMRE

Tá meascán de carbs agus próitéin molta do béilí réamh-workout. Is féidir Saill freisin tairbhe, ach ba chóir é a chaitheamh ar a laghad dhá uair an chloig roimh fheidhmiú.

An féidir Forlíontaí a ghabhann le Chomh maith leis sin A bheith Úsáideacha Roimh Ceacht

Tá úsáid Forlíonadh coitianta i spóirt. Is féidir na táirgí feidhmíocht, neart a fheabhsú, a mhéadú mais comhlacht lean agus laghdú tuirse.

Thíos tá roinnt de na forlíonta réamh-workout is fearr.

creatine

Is Creatine dócha go bhfuil an is coitianta a úsáidtear fhorlíonadh spóirt.

Tá sé léirithe a mhéadú mais muscle, méid snáithín muscle agus neart muscle agus cumhacht, cé go léir moill tuirse.

Cé go bhfuil sé tairbhiúil creatine a ghlacadh roimh a workout, cosúil é a bheith níos éifeachtaí nuair a glacadh tar éis a workout.

Ag tabhairt 2-5 gram de creatine monohydrate in aghaidh an lae Is éifeachtach.

caiféin

I measc na sochar eile go leor, tá Caiféin Tá sé léirithe feidhmíocht a fheabhsú, neart agus cumhacht a mhéadú, cabhrú le mothúcháin tuirse a laghdú agus a dhó saille a spreagadh.

Is féidir Caiféin a chaitheamh i ndeochanna caife, tae agus fuinneamh, ach is féidir é a fháil freisin i forlíontaí réamh- workout agus pills.

Ní chuireann sé ábhar i ndáiríre conas a itheann tú é, mar a bhfuil a tionchar ar fheidhmíocht ghnáth mar an gcéanna.

Caiféin ar éifeachtaí buaic le feiceáil ar 90 nóiméad tar éis ól. Mar sin féin, tá sé léirithe a bheith éifeachtach, fiú nuair a ionghabháil 15-60 nóiméad roimh fheidhmiú.

Brainseach-Chain Aimínaigéid (BCAAs)

Tagraíonn BCAAs do na aigéid riachtanach aimín valine, leucine agus isoleucine.

Staidéar a thaispeáint nach gcuidíonn BCAAs cur roimh workouts damáiste laghdú muscle agus sintéise próitéin a mhéadú muscle.

Tá dáileog de 5 ghram nó níos mó, ar a laghad uair an chloig roimh a fheidhmiú, éifeachtach.

Beta alanine-

Is Beta-alanine aimínaigéad go bhfuil méadú do siopaí muscle de Carnosine. Tá sé léirithe a bheith is éifeachtaí do cleachtaí gearrthéarmacha agus ard-déine.

Déantar é seo trí mhéadú cumas a fheidhmiú agus endurance muscle á laghdú tuirse.

Is é an dáileog molta laethúil 2-5 gram, a ba chóir ar a laghad 0.5 gram a chaitheamh roimh do workout.

Il-Comhábhar Forlíontaí a ghabhann le Réamh-Workout

Is fearr le roinnt daoine táirgí a bhfuil meascán de na forlíonta atá luaite thuas.

Is féidir leis an teaglaim de na comhábhair éifeachtaí sineirgisteacha agus feidhmíocht a fheabhsú go suntasach.

Tá Caiféin, creatine, béite-alanine, aimínaigéid brainseach-slabhra, arginine agus B vitimíní i measc na gcomhábhar is coitianta a úsáidtear na táirgí seo.

Tá na forlíonta réamh-workout Tá sé léirithe a mhéadú aschur oibre, neart, endurance, cumhacht anaeróbach, aga freagartha, fócas agus alertness.

Braitheann an dáileog ar leith ar an táirge, ach tá sé molta go ginearálta chun iad a chur thart ar 30-45 nóiméad roimh fheidhmiú.

ACHOIMRE

Creatine, ar neamhchead dá mbunús, BCAAs agus béite-alanine Moltar go minic roimh a workout. Il-chomhábhar forlíontaí réamh-workout le chéile go leor comhábhair éagsúla le haghaidh sochar is fearr is féidir.

Hydration Is Chomh maith leis sin ríthábhachtach

Riachtanais Do comhlacht uisce a bheith ag feidhmiú.

Tá Dea hydration léirithe a chothú agus fiú feabhas a chur ar fheidhmíocht, cé go bhfuil díhiodráitíodh iad curtha nasctha le laghduithe suntasacha i bhfeidhmíocht

Tá sé molta a ithe araon uisce agus sóidiam roimh fheidhmiú. Beidh sé seo feabhas a chur ar chothromaíocht sreabháin (32, 33).

Molann an Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt (ACSM) óil 16-20 unsa (0.5-0.6 lítear) uisce ar a laghad ceithre huaire an chloig roimh fheidhmiú agus 8-12 unsa (0.23-0.35 lítear) uisce 10-15 nóiméad roimh fheidhmiú (32 ).

Ina theannta sin, a mholadh siad Tógann dí go bhfuil sóidiam chun cabhrú le sreabhán choimeád (32).

ACHOIMRE

Tá uisce tábhachtach do feidhmíochta. Tá sé molta uisce agus deochanna sóidiam iontu a ól roimh fheidhmiú cothromaíocht sreabháin a chur chun cinn agus a chosc caillteanas sreabhach iomarcach.

Ag cur sé Gach Le chéile

A uasmhéadú do feidhmíochta agus a ghnóthú, tá sé tábhachtach chun breosla do chomhlacht leis na cothaithigh ceart roimh a workout.

Carbs cabhrú le uasmhéadú do chorp a chumas glycogen a úsáid chun breosla gearrthéarmacha agus ard-déine cleachtaí, agus cuidíonn saill breosla do chorp le haghaidh seisiúin a fheidhmiú níos faide.

Ithe próitéin a chabhraíonn feabhas a chur ar sintéise próitéin muscle, damáiste muscle a chosc agus a ghnóthú chun cinn.

Dea hydration nasctha chomh maith le feidhmíocht fheabhsaithe.

Is féidir le béilí réamh-workout a ithe trí uair an chloig go 30 nóiméad roimh a workout. Mar sin féin, bianna atá éasca a díolama roghnú, go háirithe má thosaíonn do workout i uair an chloig nó níos lú. Cabhróidh sé seo leat a sheachaint míchompord boilg.

Ina theannta sin, is féidir go leor forlíontaí éagsúla cabhrú fheidhmíocht agus a ghnóthú chun cinn.

Ag deireadh an lae, is féidir le cleachtais cothaithe simplí réamh-workout théann an bealach fada i cuidiú leat a dhéanamh níos fearr agus a ghnóthú níos tapúla.

Béile Workout Réamh

Tá béile workout Réamh an béile deireanach itheann tú roimh do workout. Is é an sprioc is mó leis an béile workout Réamh a ithe an dá carbaihiodráití agus próitéin i bhfoirm éigin am éigin roimh do workout chun cosc a chur muscle ídiú glycogen, miondealú próitéin muscle a laghdú agus leibhéil cortisol a laghdú.

Beidh na saintréithe atá éagsúil ag brath ar rudaí mar shampla sceideal, an t-am den lá a bhfuil tú ag obair amach, an cineál oiliúna agus do chuid sainroghanna aiste bia féin.

Ag brath ar do chuid riachtanas ar leith, is féidir leat a bheith ach béile gnáth cúpla uair an chloig roimh do workout nó is féidir leat a bheith béile níos lú ceart tar éis do workout. Má tá tú ag iarraidh a chur ar mhais is féidir leat a dhéanamh fiú dá cheann.

Post Béile Workout

Is é an béile Post workout an chéad béile a itheann tú tar éis do workout. Imríonn an béile ar an ról is mó i soláthar an comhlacht le rud beidh gá é do dheisiú agus a ghnóthú. Is é an sprioc atá ag an béile Post workout a athlánú glycogen muscle a bhí laghdaithe go le linn do workout, miondealú próitéin muscle ba chúis leis a fheidhmiú a laghdú, sintéis próitéin a mhéadú, cosc a chur ar tinneas, aisghabháil a fheabhsú agus leibhéil cortisol a laghdú chomh maith.

Chun gach ceann de na thuas a tharlóidh go rathúil, beidh do chorp carbaihiodráití agus próitéin de dhíth arís.

Tá sé molta a ithe do béile workout post hidéalach laistigh de na chéad 30 nóiméad tar éis do oiliúint mar is é seo nuair a bhfuil do chorp go hiomlán primed agus réidh chun cothaithigh a chur chun dea-úsáid.

Táimid níos mó i gceist ná riamh le uasmhéadú lenár workouts agus ag fáil torthaí is tapa. a cheangal ar workouts éifeachtach réamh cuí agus cothú iar workout. Fócas ar chaighdeán agus ar roghnú na foinsí is fearr de próitéine agus carbaihiodráití, ach níos tábhachtaí fós, bianna a oireann do chuid sainroghanna féin a roghnú. Ná strus thar na saintréithe agus nach mbeadh sé casta! Bain sult as do chuid bia agus oiliúint shona duit!