Ro-Workout Nutrition: Dè do Ith Mus Workout

Lùth-chleasaichean agus fallaineachd luchd-dealasach an-còmhnaidh a ‘coimhead airson dòighean gus piseach a thoirt air an coileanadh agus a’ coileanadh an amasan.

Math beathachadh urrainn cuideachadh do bhodhaig a ‘coileanadh nas fheàrr agus nas luaithe air ais às dèidh gach eacarsaich.

Reachdachadh beathachaidh intake ron eacarsaich a-mhàin Chan eil chuidicheas tu a mheudachadh do choileanadh ach cuideachd lùghdachadh fèithe milleadh.

Seo a h-uile rud a dh’fheumas tu fios ro-eacarsaich beathachadh

Bheir eòlas Dè a Ith e cudromach

Fueling do bhodhaig ris an làimh dheis mathachadh ron eacarsaich bheir thu an lùth a neart, agus feumaidh tu a ‘dèanamh nas fheàrr.

Tha gach macronutrient Tha dleastanas sònraichte mus eacarsaich. Ach, tha an co-mheas anns a bheil feumaidh tu a loisgeadh iad ag atharrachadh a rèir gach neach fa leth agus an seòrsa eacarsaich.

Fodha tha Sùil aithghearr air na dreuchd gach macronutrient.

Carbs

Your fèithean a ‘cleachdadh an glùcois bho carbs airson connadh.

Glycogen ‘S e an t-slighe a’ chuirp pròiseasan agus stòran glùcois, mar as trice ann an adha agus fèithean.

Airson geàrr-ùine agus àrd-dian eacarsaich, do glycogen stòran a tha do fèithean a ‘phrìomh bhun lùth.

Ach airson eacarsaichean nas fhaide, an ìre gu bheil carbs Thathar a ‘cleachdadh an crochadh air grunn rudan. Nam measg, dian, seòrsa trèanaidh agus do daithead iomlan.

Your fèithean ‘glycogen stòran a tha cuingealaichte. Mar na stòran seo a bhith an lughad, do toradh agus dian lùghdachadh.

Eòlais gu cunbhalach air sealltainn gun urrainn carbs mheudachadh glycogen stòir agus cleachdadh fhad ‘sa cur carb oxidation rè eacarsaich.

Carb loading, a tha a ‘gabhail a-steach caitheamh àrd-carb daithead airson 1-7 làithean, a tha ainmeil an dòigh a mheudachadh glycogen stòr.

pròtain

Tha mòran rannsachaidhean air an clàradh an comas ro-eacarsaich pròtain caitheamh lùth-chleasachd a ‘leasachadh coileanaidh.

Ag ithe pròtain (nan aonar no còmhla ri carbs) ron eacarsaich air a bhith air a shealltainn a mheudachadh fèithe pròtain tuigseach.

Sheall aon sgrùdadh deimhinneach anabolic freagairt an dèidh com-pàirt a chaitheamh 20 gram de meug airson a bhìdh pròtain ron eacarsaich.

Tha buannachdan eile ag ithe pròtain ron eacarsaich a-steach:

  • A ‘fheàrr anabolic freagairt, no fèithean a’ fàs.
  • Leasaichte fèithean ath-bheothachadh.
  • Meudachadh ann an neart agus caol tomad cuirp.
  • Meudachadh fèithe coileanadh.

Fat

Ged a glycogen ga chleachdadh airson geàrr-ùine agus àrd-dian tric eacarsaich, reamhar ‘sa tha an connadh nas fhaide agus Meadhanach-gu-ìosal dian eacarsaich

Tha cuid a ‘rannsachadh na buaidh a saill a thòisicheas air lùth-chleasachd coileanadh. Ach, sgrùdaidhean sin dh’amhairc aig àrd-saill daithead thar ùine, seach ron eacarsaich.

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh mar a ceithir-seachdain daithead a dhèanamh suas de 40% reamhar barrachd cruadalachd ruith tursan sa fallain, trèanadh ruitheadairean.

GEÀRR-CHUNNTAS

Carbs cuideachadh a mheudachadh glycogen stòran airson àrd-dian eacarsaich, fhad ‘sa bha a’ cuideachadh le saill a bhiathadh do bhodhaig nas fhaide, nas lugha dhian workouts. Aig an aon àm, pròtain leasachadh fèithe pròtain tuigseach agus AIDS ath-bheothachadh.

Tha àm Your Ro-Workout Meal Is Prìomh

Tha àm agad min e cuideachd na phàirt chudromach den ro-eacarsaich beathachadh.

Gus na toraidhean agaibh trèanadh, a ‘feuchainn ri ithe iomlan mine anns a bheil carbs, pròtain agus reamhar 2-3 uair a thìde mus thu eacarsaich.

Ach, ann an cuid de shuidheachaidhean, dh’fhaodadh nach eil sibh comasach air a dhol an làn min 2-3 uair a thìde mus obrachadh a-mach.

Anns a ‘chùis, faodaidh tu fhathast ag ithe dòigheil ro-eacarsaich mine. Ge-tà, a ‘cumail an aire gum bi a’ luaithe sibh ag ithe mus do eacarsaich, nas lugha agus nas sìmplidhe, a ‘mhin a bu chòir a bhith.

Ma tha thu ag ithe 45-60 mionaid mus do eacarsaich, tagh biadh a tha sìmplidh a chnàmh agus anns a ‘mhòr-chuid carbs agus cuid pròtain.

Cuidichidh seo gus casg a chur air mì-chofhurtachd aig àm sam bith stamag eacarsaich.

GEÀRR-CHUNNTAS

Tha e a ‘moladh a sgriosaidh làn min 2-3 uair a thìde mus do eacarsaich. Airson biadh ithe nas fhaisge air do eacarsaich, tagh sìmplidh carbs agus cuid pròtain.

Nithean Eisimpleirean de Ro-Workout Meals

Dè am biadh agus cho mòr ri ithe an crochadh air an t-seòrsa, fad agus dèinead an eacarsaich.

Tha deagh riaghailt choitcheann a tha ri ithe measgachadh de carbs agus protain ron eacarsaich.

Ma tha thu ag ithe reamhar le do ro-eacarsaich mine, an sin bu chòir a chaitheamh co-dhiù beagan uairean a thìde mus do eacarsaich.

Seo beagan eisimpleirean de cothromach ro-eacarsaich biadh:

Ma Workout Your Bunadh Taobh a-staigh 2-3 a thìde no barrachd

  • Egg omelet agus fad-gràn toast mhullach le avocado sgaoileadh agus cupa de mheasan
  • Sandwich air fad gràn-aran, caola pròtain agus taobh sailead
  • Lean pròtain, rus donn agus ròsta glasraich

Ma Workout Your Bunadh Taobh a-staigh 2 uair a thìde

  • A cupa de mhin-choirce mhullach le banana agus sliseagan almoin
  • Pròtain smoothie a dhèanamh le bainne, pròtain fùdair, banana agus measgaichte dearcan
  • Whole-gràn gràn agus bainne
  • Nàdair Almond ìm agus measan a ghleidheadh ceapaire air fad gràn-aran

Ma Workout Your Bunadh Taobh a-staigh uair a thìde no nas lugha

  • Nutrition bar le làn pròtain agus tàthchuid
  • Greugais Yogurt is measan
  • Bha pìos de mheasan, mar banana, orains no ubhal

Cùm ann an inntinn nach ‘eil thu gu feum ithe mòran ro-eacarsaich biadh aig diofar amannan. Dìreach tagh aon dhiubh sin.

Airson toraidhean as fheàrr, le deuchainn ùineachan eadar-dhealaichte agus mathachaidh rinn.

GEÀRR-CHUNNTAS

Tha measgachadh de carbs pròtain agus thathar a ‘moladh airson ro-eacarsaich biadh. Fat Faodaidh e cuideachd a bhith feumail, ach bu chòir a chaitheamh co-dhiù dà uair a thìde mus eacarsaich.

Leasachain Faodar cuideachd a bhith feumail Mus Eacarsaich

Supplement cleachdadh a tha cumanta ann an spòrs. Na stuthan sin a dh’fhaodadh a ‘cur ri coileanadh, a leasachadh neart, àrdachadh caola tomad cuirp agus lùghdachadh sgìths.

Gu h-ìosal tha cuid de na leasachaidhean ro-eacarsaich.

Creatine

Creatine S dòcha gur e an spòrs as cumanta a bharrachd.

Chaidh a shealltainn a mheudachadh fèithe aifreann, fèithean freumhag meud agus fèithean neart agus cumhachd, a h-uile fhad ‘sa’ cur bacadh sgìths.

Fiù ‘s ged a tha e buannachdail a bhith a’ gabhail creatine ro eacarsaich, tha e coltach a bhith fiù ‘s nas èifeachdaiche nuair a chaidh a thogail an dèidh eacarsaich.

Gabhail 2-5 gram de creatine monohydrate gach latha tha èifeachdach.

caffeine

Am measg mòran bhuannachdan eile, caffeine air a bhith air a shealltainn gus coileanadh a leasachadh, a mheudachadh neart agus cumhachd, a ‘cuideachadh a’ lùghdachadh faireachdainnean sgìths agus a bhrosnachadh saill a losgadh.

Caffeine sgriosar ann cofaidh, tì agus deochan lùth, ach faodaidh e cuideachd a bhith air a lorg ann an ro-eacarsaich agus leasachaidhean pilichean.

Chan eil e gu diofar ciamar a tha sibh sgriosaidh e, mar a bhuaidh air coileanadh Mar as trice tha an aon rud.

Caffeine mullach a ‘bhuaidh a tha a chithear 90 mionaid às dèidh an caitheamh. Ach, tha e air a bhith air a shealltainn gu bhith èifeachdach fiù ‘s nuair a shluigeil 15-60 mionaid ron eacarsaich.

Meuran-Chain Amino acids (BCAAs)

BCAAs sùil air an riatanach amino acids valine, leucine agus isoleucine.

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil a ‘gabhail BCAAs mus workouts a’ cuideachadh le lùghdachadh fèithe milleadh agus àrdachadh fèithe pròtain tuigseach.

A tomhas de 5 gram no barrachd, co-dhiù uair a thìde ron eacarsaich, tha e èifeachdach.

Beta-Alanine

Beta-alanine tha amino acid a ‘meudachadh do fèithean stòran carnosine. Chaidh a shealltainn a bhith as èifeachdaiche airson geàrr-ùine agus àrd-dian eacarsaichean.

Tha e a ‘dèanamh seo le bhith a’ meudachadh comas eacarsaich agus fèithean cruadalachd fhad ‘sa bhith a’ lùghdachadh sgìths.

Tha a ‘moladh dòs làitheil S e 2-5 gram, de bheil co-dhiù 0.5 gram bu chòir loisg mus do eacarsaich.

Ioma-tàthchuid Ro-Workout Leasachain

Cuid de dhaoine a b ‘fheàrr bathar a tha na mheasgachadh de na leasachaidhean air an ainmeachadh gu h-àrd.

Tha measgachadh de na rudan a dh’fhaodadh a bhith synergistic buaidhean agus coileanadh a leasachadh gu mòr.

Caffeine, creatine, beta-alanine, meuran-slabhraidh ri tachartasan shearbhagan amino, arginine agus beothamain B measg an fheadhainn as cumanta a chleachdadh ann an tàthchuid stuthan sin.

Tha iad seo ro-eacarsaich a bharrachd air a bhith a shealltainn a mheudachadh obair toradh, neart, cruadalachd, anaerobic cumhachd, reaction àm, agus a bhith furachail airson nithean fòcas.

Tha sònraichte dòs an crochadh air bathar, ach tha e a ‘chumantas a’ moladh a ghabhail riutha mu 30-45 mionaid mus eacarsaich.

GEÀRR-CHUNNTAS

Creatine, caffeine, BCAAs agus beta-alanine tha gu tric a ‘moladh mus eacarsaich. Ioma-tàthchuid ro-eacarsaich leasachaidhean còmhla iomadh tàthchuid reachdachadh airson buannachdan.

Hydration e deatamach

Your corp feumach air uisge a dhreuchd.

Math hydration air a bhith air a shealltainn a chumail suas agus fiù ‘s a’ cur ri coileanadh, fhad ‘sa dehydration air a bhith ceangailte ri ìsleachadh mòr ann an coileanadh

Tha e a ‘moladh a loisgeadh an dà chuid uisge agus sodium ron eacarsaich. Bidh seo a leasachadh lionn cothromachadh (32, 33).

Tha an American Colaiste Sports Medicine (ACSM) ag òl a ‘moladh 16-20 Ounces (0.5-0.6 liotairean) de dh’uisge co-dhiù ceithir uairean a thìde ron eacarsaich agus 8-12 Ounces (0.23-0.35 liotairean) de dh’uisge 10-15 mionaid mus eacarsaich (32 ).

A bharrachd air sin, tha iad a ‘moladh a’ caitheamh dheoch anns a bheil sodium gus cuideachadh a ghleidheadh lionn (32).

GEÀRR-CHUNNTAS

Uisge e cudromach airson an coileanadh. Tha e a ‘moladh a bhith ag òl an uisge agus sodium-deochan anns mus eacarsaich a bhrosnachadh lionn cothromachadh agus casg a chur air lionn cus call.

Cur It All Together

A mheudachadh do choileanadh agus ath-bheothachadh, tha e cudromach gu connadh do bhodhaig ris an làimh dheis beathachadh ro eacarsaich.

Carbs cuideachadh a mheudachadh do bhodhaig comas a ‘cleachdadh glycogen air connadh geàrr-ùine agus àrd-dian eacarsaichean, fhad’ sa bha a ‘cuideachadh le saill a bhiathadh do bhodhaig nas fhaide eacarsaich seiseanan.

Ag ithe pròtain a ‘cuideachadh le piseach a thoirt air fèithe pròtain tuigseach, casg a chur air fèithe milleadh agus a’ brosnachadh ath-bheothachadh.

Math hydration tha e cuideachd co-cheangailte ri coileanadh a neartachadh.

Ro-eacarsaich biadh Faodar ithe trì uairean a thìde gu 30 mionaid mus eacarsaich. Ach, tagh biadh a tha furasta a chnàmh, gu h-àraidh ma tha do eacarsaich a ‘tòiseachadh ann an aon uair a thìde no nas lugha. Cuidichidh seo thu sheachnadh mì-chofhurtachd stamag.

A bharrachd air sin, tha iomadh diofar leasachaidhean coileanaidh urrainn cuideachadh agus a ‘brosnachadh ath-bheothachadh.

Aig deireadh an latha, sìmplidh ro-eacarsaich beathachadh cleachdaidhean a dhol astar fada gus ur chuideachadh a ‘dèanamh nas fheàrr agus nas luaithe fhaighinn air ais.

Ro Workout Meal

A Ro eacarsaich min e mu dheireadh mine sibh ag ithe mus do eacarsaich. Tha amas as motha leis an Ro eacarsaich mine a tha an dà chuid sgriosaidh gualaisg pròtain agus ann an cuid de fhoirm uaireigin ro eacarsaich agad casg a chur air fèithe glycogen ghainnead, lùghdachadh fèithe pròtain briseadh sìos agus a ‘lùghdachadh cortisol ìrean.

Tha specific bidh eadar-dhealaichte a rèir dè air rudan mar do chlàr-ama, an t-àm den latha a tha thu ag obair a-mach, an seòrsa trèanadh agus agad fhèin roghainnean bidhe.

A rèir do na feumalachdan fa leth, faodaidh tu dìreach a tha àbhaisteach mine no dhà uair a thìde mus do eacarsaich no faodaidh tu a bhith nas lugha mine deas an dèidh ur eacarsaich. Ma tha thu a ‘feuchainn ri chur air tomad faodaidh tu fiù’ s a ‘dèanamh an dà chuid.

‘Phuist Workout Meal

Tha an eacarsaich a ‘Phuist mine a’ chiad mine sibh ag ithe an dèidh ur eacarsaich. Tha seo a ‘mhin a’ cluich an àite as motha ann an solarachadh a ‘chuirp le h-uile càil feumaidh e airson càradh agus ath-bheothachadh. Tha an amas a ‘Phuist eacarsaich mine a tha ann cur ri àireamh fèithe glycogen a chaidh an lughad rè do eacarsaich, lùghdachadh fèithe adhbhrachadh le pròtain briseadh sìos eacarsaich, a mheudachadh pròtain tuigseach, soreness bacadh a chur air, agus a’ cur ri ath-bheothachadh a lùghdachadh cortisol ìrean cho math.

Gus a dhèanamh a h-uile h-àrd a ‘tachairt gu soirbheachail, do bhodhaig a-rithist feumaidh gualaisg agus protain.

Thathar a ‘moladh a’ caitheamh bhur dreuchd eacarsaich mine ‘fheàrr taobh a-staigh a’ chiad 30 mionaid an dèidh ur trèanadh oir tha seo nuair a tha dìreach do bhodhaig primed agus deiseil a chur mathachas gu deagh fheum.

Tha sinn barrachd uallaich air na bha e riamh le ‘meudachadh ar workouts agus a’ faighinn as luaithe toraidhean. Èifeachdach workouts feum iomchaidh ro agus an dèidh eacarsaich beathachadh. Cuimseachadh air càileachd agus a ‘taghadh as fheàrr de na stòran pròtain agus gualaisg, ach nas cudromaiche, tagh biadh a’ freagairt agad fhèin roghainnean. Chan eil cuideam a chur thairis air an ghnothaichean sònraichte agus chan eil e a ‘dèanamh iom-fhillte! Meal do bhiadh agus toilichte trèanadh!