Sådan tabe sig hurtigt: 3 enkle trin, Baseret på videnskab

Der er mange måder at miste en masse vægt hurtigt.

Dog vil de fleste af dem gør dig sulten og utilfreds.

Hvis du ikke har jern viljestyrke, så sult vil få dig til at give op på disse planer hurtigt.

Planen er skitseret her vil:

  • Gør dig tabe sig hurtigt, uden sult.
  • Reducer din appetit betydeligt.
  • Forbedre din metaboliske sundhed på samme tid.

Her er en simpel 3-trins plan til at tabe sig hurtigt.

1. Skær ned på sukker og stivelse

Den vigtigste del er at skære ned på sukker og stivelse (kulhydrater).

Når du gør det, din sult niveauer gå ned, og du ender med at spise meget færre kalorier.

Nu i stedet for at brænde kulhydrater til energi, din krop begynder fodret af lagret fedt.

En anden fordel ved at skære carbs er, at det sænker insulin niveauer, forårsager nyrerne at kaste overskydende natrium og vand ud af kroppen. Dette reducerer bloat og unødvendige vand vægt (2, 3).

Det er ikke ualmindeligt at tabe op til 10 pounds (nogle gange mere) i den første uge af at spise på denne måde, både kropsfedt og vand vægt.

Dette er en graf fra en undersøgelse, der sammenligner low-carb og fedtfattig kost i overvægtige eller fede kvinder.

Den low-carb gruppe spiser indtil fylde, mens den fedtfattige gruppe er kalorie-begrænset og sulten.

Skær kulhydrater, og du vil begynde at spise færre kalorier automatisk og uden sult.

Kort sagt, opskæring kulhydrater sætter fedttab på autopilot.

RESUMÉ

Fjernelse sukker og stivelse (kulhydrater) fra din kost vil reducere din appetit, sænke dit insulinniveau og gøre dig tabe sig uden sult.

2. Spis protein, fedt og grøntsager

Hver enkelt af dine måltider bør indeholde en proteinkilde, en fedtkilde og low-carb grøntsager.

Konstruktion dine måltider på denne måde vil automatisk bringe din carb indtag i det anbefalede område på 20-50 gram om dagen.

proteinkilder

  • Fisk og skaldyr: Laks, ørred, rejer, etc.
  • Kød: Oksekød, kylling, svinekød, lam, osv
  • Æg: Hele æg med blommen er bedst.

Betydningen af at spise masser af protein kan ikke overdrives.

Dette har vist sig at øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen.

High-protein kost kan også reducere cravings og tvangstanker om mad med 60%, reducere ønsket om sene nattetimer mellemmåltider til det halve, og gøre dig så fuld, at du automatisk spiser 441 færre kalorier om dagen – bare ved at tilføje protein til din kost .

Når det kommer til at tabe, protein er kongen af næringsstoffer. Periode.

Low-Carb Grøntsager

  • Agurk
  • Swiss chard
  • rosenkål
  • tomater
  • Blomkål
  • broccoli
  • Spinat
  • grønkål
  • Kål
  • Salat

Vær ikke bange for at indlæse din plade med disse low-carb grøntsager. Du kan spise enorme mængder af dem uden at gå over 20-50 netto carbs om dagen. En kost hovedsageligt baseret på kød og grøntsager indeholder alle de fibre, vitaminer og mineraler, du har brug for at være sund.

Fat Kilder

  • Avocado olie
  • Olivenolie
  • Kokosolie
  • Smør

Spis 2-3 måltider om dagen. Hvis du befinder dig sulten om eftermiddagen, tilføje en 4. måltid.

Vær ikke bange for at spise fedt, som forsøger at gøre både low-carb og fedtfattige samtidig er en opskrift på fiasko. Det vil gøre dig føle elendigt og opgive planen.

For at se, hvordan du kan samle dine måltider, så tjek denne low-carb kostplan og denne liste over 101 sunde low-carb opskrifter.

RESUMÉ

Saml hvert måltid ud af en proteinkilde, en fedtkilde og low-carb grøntsager. Dette vil sætte dig i 20-50 gram carb rækkevidde og betydeligt lavere din sult niveauer.

3. Løft vægte 3 gange om ugen

Du behøver ikke at udøve at tabe sig på denne plan, men det anbefales.

Den bedste løsning er at gå til gymnastik 3-4 gange om ugen. Gør en warm-up og løft nogle vægte.

Hvis du er ny til gymnastik, så spørg en træner for nogle råd.

Ved at løfte vægte, vil du forbrænde masser af kalorier og forhindre dit stofskifte fra aftagende, hvilket er en almindelig bivirkning af at tabe sig.

Undersøgelser af low-carb diæter vise, at du selv kan få en smule tabe muskelmasse under betydelige mængder af kropsfedt.

Hvis løfte vægte er ikke en mulighed for dig, så gør nogle cardio træning som at gå, jogging, løb, cykling eller svømning vil være tilstrækkeligt.

RESUMÉ

Det er bedst at gøre en form for modstand uddannelse ligesom vægtløftning. Hvis det ikke er en mulighed, cardio træning er også effektive.

Valgfrit – Gør en “Carb Send igen i feed” en gang om ugen

Du kan tage en fridag om ugen, hvor du spiser flere kulhydrater. Mange mennesker foretrækker lørdag.

Det er vigtigt at holde sig til sunde carb kilder som havre, ris, quinoa, kartofler, søde kartofler, frugt, etc.

Men kun denne ene højere carb dag – hvis du begynder at gøre det oftere end en gang om ugen er du ikke kommer til at se meget succes på dette plan.

Hvis du skal have en snyde måltid og spise noget usundt, så gør det på denne dag.

Vær opmærksom på at snyde måltider eller carb refeeds er ikke nødvendigt, men de kan øge nogle fedt-brænding hormoner som leptin og skjoldbruskkirtelhormoner.

Du vil få nogle vægt under dit refeed dag, men det meste af det vil være vand vægt, og du vil miste det igen i de næste 1-2 dage.

RESUMÉ

Under en dag hver uge, hvor du spiser flere kulhydrater er helt acceptabelt, selv om det ikke er nødvendigt.

Hvad med kalorier og Portion Control?

Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier, så længe du holder kulhydrater meget lave og holde sig til protein, fedt og low-carb grøntsager.

Men hvis du virkelig ønsker at tælle dem, skal du bruge denne regnemaskine.

Indtast dine oplysninger, og derefter vælge nummeret fra enten “tabe” eller “tabe sig hurtigt” sektionen – afhængigt af hvor hurtigt du ønsker at tabe sig.

Der er mange gode værktøjer, du kan bruge til at spore antallet af kalorier du spiser. Her er en liste over 5 kalorie tællere, der er gratis og nem at bruge.

Det primære mål med denne plan er at holde carbs under 20-50 gram om dagen og få resten af dine kalorier fra protein og fedt.

RESUMÉ

Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier for at tabe sig på dette plan. Det er vigtigst for strengt holde dine kulhydrater i 20-50 gram interval.

10 Vægttab tips til at gøre tingene lettere (og hurtigere)

Her er 10 mere tips til at tabe endnu hurtigere:

  1. Få en god nats søvn, hver nat. Dårlig søvn er en af de stærkeste risikofaktorer for vægtøgning, så tage sig af din søvn er vigtig.
  2. Spis din mad langsomt. Hurtig spisere få mere vægt over tid. Spise langsomt gør du føler dig mere fuld og øger vægtreducerende hormoner.
  3. Drik kaffe eller te. Hvis du er en kop kaffe eller te drikker, så drikker så meget som du vil bruge som koffein kan i dem øge dit stofskifte med 3-11%.
  4. Vælg vægttab-venlige fødevarer (se liste). Visse fødevarer er meget nyttige for at tabe fedt. Her er en liste over de 20 mest vægttab-venlige fødevarer på jorden.
  5. Undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft. Disse er de mest opfedning ting, du kan sætte ind i din krop, og undgå dem kan hjælpe dig med at tabe.
  6. Spis en høj-protein morgenmad. Spise en høj-protein morgenmad har vist sig at reducere cravings og kalorieindtag i løbet af dagen.
  7. Drik vand en halv time før måltider. En undersøgelse viste, at drikkevand en halv time før måltider forøget vægttab med 44% i løbet af 3 måneder.
  8. Spise opløselige fibre. Undersøgelser viser, at opløselige fibre kan reducere fedt, især i maven område. Fiber kosttilskud som glucomannan kan også hjælpe.
  9. Spis det meste hele, uforarbejdede fødevarer. Base meste af din kost på hele fødevarer. De er sundere, mere fylde og langt mindre tilbøjelige til at forårsage overspisning.
  10. Afvej dig selv hver dag. Undersøgelser viser, at folk, der vejer sig selv hver dag er meget mere tilbøjelige til at tabe sig og holde det ud i lang tid .

Endnu flere tips her: 30 nemme måder at tabe sig naturligt (Støttet af Science).

RESUMÉ

Det er meget vigtigt at holde sig til de tre regler, men der er et par andre ting, du kan gøre for at fremskynde tingene op.

Hvor hurtigt vil du miste (og andre fordele)

Du kan forvente at miste 5-10 pounds af vægt (nogle gange mere) i den første uge, så konsekvent vægttab efter det.

Jeg kan personligt tabe 3-4 pounds per uge i et par uger, når jeg gør dette strengt.

Hvis du er ny til slankekure, så tingene vil sandsynligvis ske hurtigt. Jo mere vægt du har at miste, jo hurtigere vil du miste det.

For de første par dage, kan du føle en smule mærkeligt. Din krop har brændt kulhydrater i alle disse år, så det kan tage tid for det at vænne sig til at brænde fedt i stedet.

Dette kaldes “low-carb influenza” eller ”keto influenza” og er normalt over i løbet af få dage. For mig tager det tre. Tilføjelse nogle ekstra salt til din kost kan hjælpe med dette.

Efter de første par dage, rapporterer de fleste mennesker føler meget godt, med endnu mere energi end før.

Trods mange årtiers anti-fedt hysteri, lav-carb diæt forbedrer også dit helbred på mange andre måder:

  • Blodtryk forbedrer betydeligt.
  • Små, tætte LDL (det dårlige kolesterol) går ned.
  • Blodsukker tendens til at gå helt ned på lav-carb diæter.
  • Triglycerider tendens til at gå ned.
  • HDL (det gode kolesterol) går op.
  • Til toppen af det hele, low-carb diæter synes at være lige så let at følge som fedtfattig kost.

RESUMÉ

Du kan forvente at miste en masse vægt, men det dependson den person, hvor hurtigt det vil ske. Low-carb diæter også forbedre dit helbred på mange andre måder.

Du behøver ikke at sulte dig selv for at tabe sig

Hvis du har en medicinsk tilstand, så tal med din læge, før du foretager ændringer, fordi denne plan kan reducere dit behov for medicin.

Ved at reducere kulhydrater og sænke insulin niveauer, ændrer du den hormonale miljø og gøre din krop og hjerne “ønsker” at tabe sig.

Dette fører til drastisk reduceret appetit og sult, hvilket eliminerer den vigtigste grund til, at de fleste mennesker ikke med konventionelle vægttab metoder.

Dette har vist sig at gøre dig miste op til 2-3 gange så meget vægt som en typisk lavt fedtindhold, kaloriefattig diæt.

En anden stor fordel for de utålmodige folk er, at det indledende fald i vand vægt, kan føre til en stor forskel på skalaen allerede næste morgen.

Her er et par eksempler på low-carb måltider, der er enkel, lækker og kan tilberedes på under 10 minutter: 7 Sund Low-Carb måltider i 10 minutter eller mindre.

På denne plan, kan du spise god mad, indtil du er fuld og stadig tabe et ton fedt. Velkommen til paradis.