Sağlam yemək necə arıqlamaq və Hər gün Awesome hiss

 

Mən pəhriz məsləhət bir etiket qoymaq kimi deyil. Bu elmi-tədqiqat deyil, etika, din və ya bir sağlam pəhriz kimi olmalıdır nə bir qərəzli anlayışı əsaslanır.
Siz onu etiket istəyirsinizsə Lakin, bir “aşağı Carb, Real-Food” based pəhriz (LCRF) deyirik.

“Aşağı Carb, Real-Food” nə deməkdir?

Mənə terminologiya bir az izah edərək başlamaq edək.

A aşağı karbohidrat pəhriz  protein və sağlam yağlar zəngin qidalar ilə əvəz şəkər və nişasta azaldır.
“Real qida”  insanlar ərzində təkamül çıxışı var qidalar seçilməsi deməkdir. Süni kimyəvi emal, qeyri-təbii qidalar yol verilir.

LCRF bir “pəhriz.” Deyil Bu yemək, kurşun elmi sübutlar əsasında bir həyat tərzi dəyişiklik bir yoldur.
Bu kənd təsərrüfatı və sənaye inqilabları əvvəl, insanlar yüz il minlərlə üçün yemək inkişaf qidalar vurğulayan yemək bir yoldur.
Pəhriz Bu cür hələ bütün dünyada tövsiyə aşağı yağ pəhriz daha yaxşı işləmək sübut edir.

Yemək deyil nə

Siz aşağıdakı qidalar məhdudlaşdırmaq lazımdır.

  • Şəkər: Əlavə şəkər, asılılıq kökəlmə və piylənmə, diabet və ürək-damar xəstəliyi kimi xəstəliklərin aparıcı səbəbidir (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grains: çörək və makaron, o cümlədən çəki itirmək lazımdır, əgər taxıl çəkinin. Gluten taxıl (buğda, yazıldığına, arpa və çovdar) (7, 8, 9, 10, 11) pis. Əgər arıqlamaq üçün ehtiyac yoxdur, əgər düyü və yulaf kimi sağlam taxıl gözəl edir.
  • Toxum və bitki yağları : Soya yağı, qarğıdalı yağı və s. Bu artıq zərərli Omega-6 yağ turşuları yüksək məbləği, (12, 13, 14) ilə piylər emal olunur.
  • Trans yağlar: sağlamlığı üçün son dərəcə pis Kimyəvi modifikasiya yağlar. Bəzi emal qidalar (15, 16, 17) tapıldı.
  • Süni dadlandırıcılar: kalorili pulsuz olmasına baxmayaraq, müşahidə tədqiqatlar piylənmə və əlaqədar xəstəliklər (18, 19, 20) ilə korrelyasiya göstərir. Siz sweeteners istifadə etməlidir, stevia download.
  • “Diet” və “aşağı yağ” məhsulları: Bu “sağlamlıq qidalar” ən bütün sağlam deyil. Onlar yüksək emal və şəkər və ya süni sweeteners ilə dolu olur. Agave siropu şəkər kimi pis.
  • Yüksək emal ərzaq: yüksək emal olunur Foods qeyri-sağlam və qeyri-təbii kimyəvi adətən qida aşağı və yüksək.
    Siz tərkib hissəsi siyahıları oxumaq lazımdır. Siz şəkər, buğda və digər zərərli maddələr ola bilər “sağlamlıq qidalar” məbləğində heyran olacaq.

Sağlam Foods yemək

Siz insanlar genetik yemək adaptasiya təbii, işlənməmiş qida yemək lazımdır. Araşdırma cür qidalar sağlamlıq (21, 22, 23, 24) üçün böyük olduğunu göstərir.

həyata və çəki itirmək lazım deyil sağlam insanlar üçün, kartof və şirin kartof, və ya yulaf və düyü kimi sağlam qeyri-özü taxıl kimi kök yumruları qarşısını almaq üçün heç bir sübut səbəb tamamilə yoxdur.

Əgər kilolu və ya metabolik məsələləri (aşağı HDL, yüksək LDL xolesterol, triqliseridlərdən, qarın yağ, və s.) varsa bütün yüksək carb qidalar (25, 26) məhdudlaşdırmaq lazımdır.

  • Ət: Mal əti, quzu, donuz əti, toyuq, və s. İnsanlar yüz il minlərlə ət yedim. Işlənməmiş ət heyvanlar (ot fed inək mal kimi) təbii qidalar yedim, xüsusilə də əgər, sizin üçün yaxşıdır.
  • Balıq: Balıq böyükdür. Çox sağlam yerinə yetirilməsi və omega-3 yağ turşuları və digər qida zəngin. Siz balıq (qızıl kimi üstünlük yağlı balıq) hər həftə yemək lazımdır.
  • Yumurta: Yumurta dünyanın ən bəsləyici qida var. yumurta sarısı ən bəsləyici və sağlam hissəsidir. Omega-3 yumurta ən yaxşı.
  • Tərəvəz: insan orqanizmi üçün vacib olan lif və çox qida ehtiva edir. Hər gün tərəvəz yeyin.
  • Fruit: artım müxtəlif, yaxşı dad Onlar hələ də şəkər olduqca yüksək istəyirik lif və vitamin C. hazırlamaq üçün asan və zəngin, belə ki, arıqlamaq lazımdır insaf yemək.
  • Qoz-fındıq və toxum: Badam, qoz, günəbaxan toxumu və s Rich müxtəlif qida, lakin kalori çox yüksək. Siz çəki itirmək lazımdır, əgər insaf yeyin.
  • Kartof: kartof və şirin kartof kimi Root tərəvəz sağlam, lakin onlar hələ carbs yüksək istəyirik. Siz çəki itirmək lazımdır, əgər insaf yeyin.
  • High-yağlı süd Pendir, krem, yağ, tam yağlı qatıq, və s. Zəngin sağlam yağlar və kalsium. ot fed inək Dairy sağlamlıq (27, 28, 29) üçün çox vacibdir vitamin K2, zəngin olacaq.
  • Piylər və yağlar: Zeytun yağı, kərə yağı, piy, və s. Yüksək istilik pan qovurma kimi yemək üçün doymuş yağlar seçin, onlar istilik daha sabitdir.

Nə İçki?

  • Coffee: Qəhvə sağlam və antioksidantlar çox zəngindir, lakin kofein həssas insanlar qarşısını almaq lazımdır. Sizin yuxu məhv edə bilər, çünki gün gec qəhvə çəkinin.
  • Çay: Çay antioksidantların sağlam zəngin və qəhvə çox az kafein var.
  • Su: Siz gün ərzində, xüsusilə də iş ətrafında su içmək lazımdır. baxmayaraq bütün ton içmək üçün heç bir səbəb, susuzluq sizin ehtiyac olduqca etibarlı göstəricisidir.
  • Süni sweeteners olmadan Qazlı soda yaxşıdır.
    Şəkər və süni sweeteners, meyvə şirəsi, süd və pivə ilə sodas çəkinin.

Simple qayda: Kalori içmək etməyin.

Insaf istehlak

Bu indulgences zaman-zaman istifadə edilə bilər.

  • Dark Chocolate: 70% kakao və ya daha çox üzvi şokolad seçin. Dark şokolad sağlam yağlar və antioksidantlarla zəngindir.
  • Spirt: araq, viski, və s.: Şəkər və ya carbs yoxdur quru şərab və içkilər seçin

Necə bir çox Carbs Per Günü?

Bu şəxslər arasında dəyişir.

digərləri hələ aşağı carb kimi çox 150 kimi qram yemək isə bir çox insanlar yaxşı (50 qram altında) çox az carbs yemək hiss edirəm.

Siz bir kılavuz olaraq bu nömrələri istifadə edə bilərsiniz:

  • Gündə 10-20 qram: Çox aşağı, aşağı carb tərəvəz başqa bir carbs yemək bilməz. Müvafiq Siz çəki bir çox itirmək və ya diabet və / və ya metabolik sindromu var əgər varsa.
  • Gündə 20-50 qram: Əgər çəki sürətli itirmək lazımdır. Siz çox tərəvəz az və gündə meyvə bir parça yeyə bilərsiniz.
  • Gündə 50-150 qram: Əgər optimal sağlamlıq nail olmaq və həyat tərzi ilə bağlı xəstəliyi riskini aşağı istəyirəm. gündə bir neçə meyvə və kartof və düyü kimi sağlam nişastalar hətta bir az otaq var.

gündə 50 qram aşağıdakı karbohidratlar aşağı zaman, hər hansı bir şəkər, çörək, makaron, taxıl, kartof və gündə bir meyvə maksimum yemək bilməz.

Mən bir neçə gün üçün qida daxil Fitday bir pulsuz hesab yaratmaq gəlir. Bu yemək carbs məbləği bir fikir almaq üçün böyük yoldur.

Diabet üçün Xəbərdarlıq: pəhriz Carbs həzm traktının qlükoza bölünməsinin olunur, onlar qan şəkər kimi bədən daxil edin. az carbs yemək varsa, siz az insulin və qlükoza salıcı narkotik lazımdır.

Sizin qan şəkər müəyyən bir səviyyədə (Hipoqlikemiya) aşağı düşüb, əgər çox təhlükəlidir. Əgər diabet varsa, karbohidrat suqəbuledici azaldılması əvvəl həkim ilə məsləhətləşin.

Nə işləyir?

İnsanlar yüz il minlərlə üçün ovçu-toplayıcılar kimi inkişaf.

Bizim pəhriz 10.000 il əvvəl kənd təsərrüfatı inqilab kəskin dəyişdi.

Lakin bu dəyişiklik müasir qida emal ilə son bir neçə onilliklər ərzində gördüm kütləvi çevrilməsi ilə müqayisədə kiçik.

Bu insanlar, bu gün əcdadımızın təkamül ərzində thrived pəhriz çox fərqli bir pəhriz yemək ki, aydındır.

təbii qidalar yemək hələ ovçu-toplayıcılar kimi yaşamaq dünyada bir neçə “ibtidai” əhali var. Bu insanlar əla sağlamlıq, arıq və milyonlarla qərb əhalinin öldürür xəstəliklərin ən (30, 31) nadir və ya mövcud deyil.

Araşdırmalar insanların (həmçinin paleolit pəhriz kimi tanınan) bizim ovçu-toplayan əcdadları mövcud idi təbii qidalar yemək zaman, onlar arıqlamaq və (24, 21, 22, 23) sağlamlıq kütləvi irəliləyişlər görmək göstərir.

Hormon Insulin

hormon insulin də qan və hüceyrələri daxil qlükoza hərəkət onun rolu tanınır. təsiri üçün insulin çatışmazlığı, və ya müqavimət, diabet səbəb olur.

Amma insulin də bədənin digər vəzifələr düşür. Insulin yağ istehsal etmək və onlar aparmaq yağ parçalayaraq dayandırmaq yağ hüceyrələri deyir. insulin səviyyəsi yüksək olduqda, bədən enerji təmin etmək yağ mağazalar dip üçün seçir.

Qərb, yüksək carb pəhriz, insulin səviyyəsi təhlükəsiz yağ hüceyrələri üz kilidli yağ saxlanılması, hər zaman yüksək.

Carbs insulin ifraz əsas sürücü var. Buna görə də A aşağı carb pəhriz azaldır və qalıqlar qan şəkər və insulin səviyyəsi (32, 33, 34) azaldır.

insulin aşağı gedir zaman, bədən asanlıqla yağ hüceyrələri saxlanılır kalori əldə edə bilərsiniz, lakin əvəzinə carbs (35, 36) yağ yanan uyğunlaşdırılması üçün bir neçə gün çəkə bilər.

Aşağı karbohidrat diyeti çox satiating var. Appetite aşağı gedir və insanlar avtomatik olaraq kilo (37) səbəb olan yandırmaq daha az kalori yemək başlayın.

aşağı carb pəhriz əsas üstünlüyü siz dolğunluq qədər yemək və kalori hesablanması olmadan arıqlamaq bilər. aşağı carb yemək və kalorili məhdud diyeti ən pis yan təsiri qarşısını almaq: aclıq.

Aşağı Carb Diet Səhiyyə Faydaları

Bu aşağı carb diyeti birtəhər sağlamlığı üçün pis olduğunu, hətta səhiyyə işçiləri arasında ortaq bir anlaşılmazlıq var. açıq-aydın bu cür iddiaları etmək People araşdırma kontrol narahat yoxdur.

Onların əsas arqument onlar xolesterol artırır və ürək xəstəliyi səbəb doymuş yağ, yüksək istəyirik, çünki aşağı carb diyeti pis olmasıdır.

Lakin son araşdırma narahat bir şey yoxdur ki. Doymuş yağlar HDL (yaxşı) xolesterol qaldırmaq və benign olan böyük LDL (38, 39, 40, 41) və (çox pis) kiçik, sıx LDL olan “pis” xolesterin dəyişir.

fakt doymuş yağ ürək xəstəliyi səbəb olmur ki. Bu, sadəcə sübut heç bir mif (42, 43, 44) təşkil edir.

Aşağı carb diyeti həqiqətən aşağı yağ pəhriz (45, 46) ilə müqayisədə risk faktorları daha kilo və daha da təkmilləşdirilməsi gətirib.

  • Bədən yağ: dolğunluq qədər yeyilmiş A aşağı carb pəhriz, adətən məhdud kalorili (47, 48, 49) bir aşağı yağ pəhriz daha çox yağ zərər səbəb olur.
  • Qan şəkər: diabet və metabolik sindrom nişanəsini biri uzun müddət ərzində çox zərərli bir yüksək qan şəkər edir. Aşağı carb diyeti aşağı qan şəkər (50, 51, 52, 53, 54).
  • Qan təzyiqi: qan təzyiqi yüksək olarsa, bir aşağı carb pəhriz (55, 56, 57) aşağı getmək üçün çalışır.
  • High triqliseridlərdən: Bu qan ətrafında dövr və ürək-damar xəstəliyi üçün güclü risk amildir yağlar var. Aşağı carb diyeti aşağı yağ diyeti (58, 59, 60) daha çox aşağı triqliseridlərdən.
  • HDL (yaxşı) xolesterol: Ümumiyyətlə, “yaxşı” xolesterinin daha çox olan siz ürək-damar xəstəliyi aşağı risk var deməkdir. Aşağı carb diyeti aşağı yağ diyeti (61, 62) daha çox HDL xolesterol qaldırmaq.
  • sdLDL (pis) xolesterol: Aşağı carb diyeti (63 64) LDL xolesterol benign olan böyük LDL ilə (pis) kiçik, sıx LDL dəyişməyə səbəb olur.
  • Asan: Aşağı carb diyeti arguably (65, 37) diyet pis yan təsiri olan kalori saymaq və ac olmaq lazım deyil yəqin ki, çünki, aşağı yağ diyeti çox qalmaq asan görünür.
    Tədqiqat qızıl standart elmi – hesabatlarının yuxarıda randomizə nəzarət məhkəmə doğru olmaq üçün nümayiş etdirilib.

Beginning ümumi Low-Carb Side Effects

pəhriz carbs zülal və yağ ilə əvəz zaman, bir neçə şey səmərəli yanacaq kimi yağ istifadə üçün bədən üçün nə etmək lazımdır.

Orada hormonlar böyük dəyişikliklər olacaq və bədən əvəzinə carbs əsasən yağ yanan başlamaq üçün fermentlərin istehsal ramp lazımdır edəcək. Bu bir neçə gün davam edə bilər və tam uyğunlaşma həftə çəkə bilər.

ilk bir neçə gün ümumi yan təsiri daxildir:

  • Baş ağrısı
  • sərxoş hiss
  • yorğunluq
  • qıcıqlanma
  • bərkimə

Yan təsirləri narahat adətən mülayim və heç bir şey var. Sizin orqan onilliklər ərzində əsasən carbs yanan edilmişdir ki, bu, əsas yanacaq mənbəyi kimi yağ istifadə uyğunlaşmaq üçün zaman alır.

Bu, “aşağı carb qripi” adlanır və 3-4 gün ərzində artıq olmalıdır.

aşağı carb pəhriz, bu kifayət qədər yağ yemək üçün çox vacibdir. Fat bədən üçün yanacaq yeni mənbəyidir. Siz aşağı carb və aşağı yağ yemək, onda siz pis hiss və bütün şey tərk olacaq.

xəbərdar olmaq üçün başqa bir mühüm şey insulin böyrək natrium keçirilməsi edir ki. az carbs yemək, böyrək natrium buraxın. Bu ilk bir neçə gün çox bloat və su arıqlamaq nəfər səbəblərindən biridir.

natrium bu zərər qarşı sizin ərzaq daha duz əlavə və ya hər gün suyu bir fincan içmək olar. isti su bir fincan həll A bouillon kub natrium 2 qram edir.

Bir çox insanlar ilk uyğunlaşma müddəti başa zaman aşağı carb pəhriz haqqında daha yaxşı hiss demək.

Siz yaxşı hiss deyilsə, daha çox yağ və natrium əlavə ona qayğı lazımdır.

Your Life saxlaya bilərsiniz A Meal Plan
Bu gündə carbs az 50 qram təchizatı bir həftə üçün bir nümunə yemək plan var.

Gün 1 – bazar ertəsi:

  • Səhər yeməyi: kərə yağı və ya kokos neft qızardılmış müxtəlif tərəvəz ilə omlet.
  • Nahar: Grass bəslənən blueberries ilə qatıq və badam bir ovuc.
  • Nahar: Cheeseburger (heç bir çörek), tərəvəz və salsa sousu ilə xidmət etmişdir.

Day 2 – Çərşənbə axşamı:

  • Səhər yeməyi: Bacon və yumurta.
  • Nahar: əvvəl gecə qalan burger və veggies.
  • Şam: kərə yağı və tərəvəz ilə qaynadılmış Salmon.

Gün 3 – Çərşənbə:

  • Səhər yeməyi: kərə yağı və ya kokos neft qızardılmış yumurta və tərəvəz.
  • Nahar: bir zeytun yağı ilə Shrimp salat.
  • Nahar: Tərəvəz ilə Izgara toyuq.

Gün 4 – Cümə axşamı:

  • Səhər yeməyi: kərə yağı və ya kokos neft qızardılmış müxtəlif tərəvəz ilə omlet.
  • Günorta: kokos süd, giləmeyvə, badam və protein toz Smoothie.
  • Şam: Steak və veggies.

Gün 5 – Cümə:

  • Səhər yeməyi: Bacon və yumurta.
  • Nahar: bir zeytun yağı ilə toyuq salatı.
  • Nahar: Tərəvəz ilə donuz eti.

6 gün – Şənbə:

  • Səhər yeməyi: müxtəlif veggies ilə omlet.
  • Günorta: giləmeyvə, kokos lopa və qoz bir neçə ilə Grass bəslənən qatıq.
  • Nahar: Tərəvəz ilə Küftə.

7 gün – Sunday:

  • Səhər yeməyi: Bacon və yumurta.
  • Günorta: kokos süd, ağır krem, şokolad ətirli protein toz və giləmeyvə bir az Smoothie.
  • Şam: tərəfində bəzi xam ispanaq ilə toyuq qanadları Izgara.

sizin pəhriz tərəvəz bir sıra əlavə etmək üçün ən yaxşı etməyin. gündə carbs 50g aşağıda qalmaq istəyirsinizsə, onda siz təhlükəsiz bir meyvə parça və ya giləmeyvə hər gün ola bilər.

Üzvi və ot fed qidalar yaxşı, lakin yalnız asanlıqla ödəyə bilər. Just həmişə qiymət intervalında ərzində ən azı emal seçimi üçün səy etmək.

Nə Snacks haqqında?

Siz hər gün daha 3 yemək yemək lazımdır heç bir elmi sübut yoxdur. Siz yemək arasında ac almaq deyilsə, burada, sağlam asanlıqla portativ və yaxşı dad qəlyanaltılar üçün bir neçə fikir.

  • Full-yağ yoğurt
  • meyvə bir parça
  • Baby yerkökü
  • Hard-qaynadılmış yumurta
  • qoz-fındıq bir neçə
  • puçal
  • Bəzi pendir və ət