Si të hani shëndetshëm, të humbasin peshë dhe të ndjehen mbresëlënës Every Day

 

Unë nuk më pëlqen për të vënë një etiketë në këshillën time dietetike. Ajo është e bazuar në kërkimin shkencor, jo etike, religjionit apo një nocion i formuar të asaj që një dietë të shëndetshme duhet të jetë si.
Por në qoftë se ju doni të shënojnë atë, e quajti atë një “Low-Carb, Real-Food” dietë të bazuar (LCRF).

Çfarë do të thotë “Low-Carb, Real-Food” Mean?

Më lejoni të filloj duke shpjeguar një grimë e terminologjisë.

Një dietë të ulët-karbohidrate  minimizon sheqerna dhe starches, duke zëvendësuar ato me ushqime të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
“Ushqim Real”  do të thotë duke zgjedhur ushqime që njerëzit kanë pasur qasje në të gjithë evolucionin. Të përpunuara, ushqime të panatyrshme me kimikate artificiale janë shmangur.

LCRF nuk është një “dietë”. Kjo është një mënyrë e të ngrënit, një ndryshim jetese të bazuar në prova antiplumb shkencore.
Kjo është një mënyrë e të ngrënit që thekson ushqime njerëzit kanë evoluar për të ngrënë për qindra e mijëra vjet, para se të revolucioneve bujqësore dhe industriale.
Ky lloj dietë është provuar për të punuar më mirë se dietë të ulët-yndyrë ende e rekomanduar e gjithë bota.

Çfarë të mos hani

Ju duhet të kufizojë ushqime të mëposhtme.

  • Sheqer: shtimit sheqeri është varur, trashja dhe një shkak kryesor i sëmundjeve si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Kokrra: Shmangni kokrra nëse keni nevojë për të humbur peshë, duke përfshirë bukë dhe makarona. Kokrra gluten (gruri, shkruar, elbi dhe thekër) janë më të keq (7, 8, 9, 10, 11). Kokrra të shëndetshme të tilla si oriz dhe të kënaqur janë të mirë në qoftë se ju nuk keni nevojë për të humbur peshë.
  • Seed dhe perime vajra : vaj sojë, vaj misri dhe disa të tjerë. Këto janë të përpunuara yndyrna me një sasi të lartë të Omega-6 acidet yndyrore, të cilat janë të dëmshme më të madhe (12, 13, 14).
  • Yndyrna trans: yndyrna modifikuar kimikisht që janë tepër të dëmshme për shëndetin. Gjendet në disa ushqime të përpunuara (15, 16, 17).
  • Sweeteners artificiale: Pavarësisht se pa kalori, studime vëzhguese tregojnë një korrelacion me trashje dhe sëmundje të lidhura (18, 19, 20). Nëse ju duhet të përdorni sweeteners, zgjidhni stevia.
  • “Ushqimi” dhe “të ulët-yndyrë” produkte: Shumica e këtyre “ushqime shëndetësore” nuk janë të shëndetshme në të gjitha. Ata priren të jenë të përpunuara shumë dhe të ngarkuar me sheqer ose sweeteners artificiale. Shurup agave është po aq e keqe sa sheqer.
  • Ushqime të përpunuara shumë: Ushqime që janë të përpunuara shumë janë zakonisht të ulët në ushqyesve dhe të lartë në kimikatet sëmurë dhe të panatyrshme.
    Ju duhet të lexoni listat përbërës. Ju do të jetë i habitur në sasinë e “ushqimit të shëndetshëm”, që mund të përmbajnë sheqer, grurë dhe përbërës të tjerë të dëmshëm.

Ushqime të shëndetshme për të ngrënë

Ju duhet të hani natyrore, ushqime të papërpunuara se njerëzit janë të përshtatura gjenetikisht për të ngrënë. Hulumtimet tregojnë që ushqime të tilla janë të mëdha për shëndetin (21, 22, 23, 24).

Për njerëzit e shëndetshëm të cilët ushtrojnë dhe nuk kanë nevojë për të humbur peshë, nuk ka absolutisht asnjë arsye provuar për të shmangur tubers si patate dhe patate e ëmbël, ose të shëndetshme kokrra jo-gluten si kënaqur dhe oriz.

Nëse jeni mbipeshë ose kanë probleme metabolike (HDL ulët, kolesterolit të lartë LDL, triglicerideve, yndyrë bark, etj), ju duhet të kufizojë të gjitha ushqimet lartë Carb (25, 26).

  • Mishit: Mish, mish qengji, derri, pule, etj Njerëzit kanë ngrënë mish për qindra e mijëra vjet. mish të papërpunuara është e mirë për ju, veçanërisht nëse kafshët hanin ushqime natyrale (si viçi nga lopët bar-ushqyer).
  • Peshku: peshku është i madh. Shumë të shëndetshme, duke përmbushur dhe të pasura me omega-3 acide yndyrore dhe vitamina të tjera. Ju duhet të hani peshk (mundësisht yndyror peshk si salmon) çdo javë.
  • Vezë: Vezë janë ndër ushqimet më ushqyese në planet. E verdhë veze është pjesa më ushqyese dhe të shëndetshëm. Omega-3 vezë janë më të mirë.
  • Perimet: përmbajnë fibra dhe shumë lëndë ushqyese që janë të domosdoshme për trupin e njeriut. Hani perime çdo ditë.
  • Fruta: Rritja e ndryshme, shije të mirë, janë të lehtë për të përgatitur dhe të pasura me fibra dhe vitaminë C. ata janë ende shumë e lartë në sheqer, kështu që hani në moderim, nëse keni nevojë për të humbur peshë.
  • Arra dhe fara: bajame, arra, fara luledielli, etj pasur në ushqyesve të ndryshme, por shumë të larta në kalorive. Hani në moderim, nëse keni nevojë për të humbur peshë.
  • Patate: perime Root si patate dhe patate e ëmbël janë të shëndetshme, por ata janë ende të larta në carbs. Hani në moderim, nëse keni nevojë për të humbur peshë.
  • High-yndyrë qumështit: Cheese, krem, gjalpë, të plotë-yndyrë kos, etj të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe kalcium. Qumështit nga lopët bar-ushqyer do të jetë i pasur me vitaminë K2, e cila është shumë e rëndësishme për shëndetin (27, 28, 29).
  • Yndyrna dhe vajra: vaj ulliri, gjalpë, dhjamë derri, etj Zgjidhni yndyrna të ngopura për të lartë të ngrohjes gatim si tigan, ata janë më të qëndrueshme në të nxehtit.

Atë për të pirë?

  • Coffee: Kafe është i shëndetshëm dhe shumë i pasur me antioksidantë, por njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kafeinës duhet të shmangin atë. Shmangni kafe në fund të ditës, sepse ajo mund të rrënojat gjumin tuaj.
  • Tea: Tea është i shëndetshëm, të pasura me antioksidantë dhe ka shumë më pak kafeinë se kafe.
  • Water: Ju duhet të pini ujë gjatë gjithë ditës dhe veçanërisht rreth workouts. Nuk ka arsye për të pirë një ton krejt pse, etje është një tregues mjaft i besueshëm i nevojës suaj.
  • Gazuara sode pa sweeteners artificiale është e mirë.
    Shmangur sodas me sheqer dhe sweeteners artificiale, lëng frutash, qumësht dhe birrë.

rregull të thjeshtë: Mos pini kalori.

Konsumuar në moderim

Këto indulgjencave mund të jenë të gëzuar nga koha në kohë.

  • Çokollatë e errët: Zgjidhni çokollatë organike me 70% kakao apo më shumë. Çokollata e zezë është e pasur me yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë.
  • Alkooli: Zgjidhni verëra të thata dhe pije që nuk përmbajnë sheqer apo carbs: vodka, uiski, etj

Sa Carbs në ditë?

Kjo ndryshon midis individëve.

Shumë njerëz ndihen më të mirë të hahet carbs shumë pak (nën 50 gram), ndërsa të tjerët të hani sa më shumë si 150 gram, e cila është ende i ulët-Carb.

Ju mund të përdorni këto numra si një udhëzues:

  • 10-20 gram në ditë: shumë i ulët, nuk mund të hani asnjë carbs, përveç perimeve të ulët-Carb. E përshtatshme në qoftë se ju keni një shumë peshë për të humbur, ose në qoftë se ju keni diabet dhe / ose të sindromës metabolike.
  • 20-50 gram në ditë: Nëse keni nevojë për të humbur peshë të shpejtë. Ju mund të hani mjaft e perimeve dhe një copë e frutave në ditë.
  • 50-150 gram në ditë: në qoftë se ju doni të arritur shëndetin optimal dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve të jetesës të lidhura. Ka vend për disa fruta në ditë dhe madje edhe një pak e niseshte shëndetshme si patate dhe oriz.

Kur ju të ulur karbohidratet nën 50 gram në ditë, ju nuk mund të hani asnjë sheqer, bukë, makarona, drithëra, patate dhe një maksimum prej një fruta në ditë.

Unë rekomandoj duke krijuar një llogari falas në Fitday të hyni konsum tuaj ushqim për disa ditë. Kjo është mënyrë e madhe për të marrë një të ndjehen për sasinë e carbs ju jeni të hahet.

Paralajmërim për diabetikët: Carbs në dietë janë thyer poshtë në glukozë në traktin e tretjes, atëherë ata hyjnë në trup si të sheqerit në gjak. Nëse ju hani më pak carbs, ju do të duhet më pak insulinë dhe glukozë-uljen e drogës.

Është shumë e rrezikshme nëse sheqerit tuaj në gjak bie nën një nivel të caktuar (hypoglycemia). Nëse keni diabet, konsultohuni me mjekun tuaj para se të reduktuar futje karbohidrate.

Pse e bën këtë punë?

Njerëzit evoluar si gjuetar-mbledhës për qindra mijëra vjet.

dietën tonë ndryshuar në mënyrë drastike në revolucionin bujqësor, rreth 10.000 vjet më parë.

Megjithatë, ky ndryshim është i vogël në krahasim me transformimin masiv ne kemi parë në dekadat e fundit me përpunimin e ushqimit moderne.

Është mjaft e qartë se njerëzit sot janë të hahet një dietë që është shumë e ndryshme nga dietë paraardhësit tanë lulëzoi në të gjithë evolucionin.

Ka disa “primitive” popullata në mbarë botën që ende jetojnë si gjuetar-mbledhës, duke ngrënë ushqime natyrale. Këta njerëz janë të ligët, në shëndet të shkëlqyer dhe shumica e sëmundjeve që janë vrarë popullsive perëndimore nga miliona janë të rralla ose nuk ekzistojnë (30, 31).

Studimet tregojnë se kur njerëzit të hanë ushqime natyrale që ishin në dispozicion të paraardhësve tanë gjahtar-gatherer (e njohur edhe si dietë paleolitike), ata të humbasin peshë dhe të shohim përmirësime të mëdha në shëndetësi (21, 22, 23, 24).

Hormon Insulin

Hormonit insulinë është e njohur për rolin e saj të lëvizur glukozën nga gjaku dhe në qeliza. Një mangësi në insulinë, ose rezistenca ndaj efekteve të saj, shkakton diabetin.

Por insulina ka edhe role të tjera në trup. Insulina tregon qelizat yndyrë për të prodhuar yndyrë dhe për të ndaluar të thyer yndyrë që ata kryejnë. Kur nivelet e insulinës janë të larta, trupi nuk zgjedh për të kridhem në të dyqane yndyrë për të siguruar energji.

Në një dietë perëndimore, të lartë Carb, nivelet e insulinës janë të larta gjatë gjithë kohës, duke e mbajtur yndyrë në mënyrë të sigurtë mbyllur larg në qelizat yndyrë.

Carbs janë shtytësi kryesor i sekretimit të insulinës. A karbohidrate ulët sheqeri ul dietë dhe gjendjet në gjak dhe rrjedhimisht ulë nivelet e insulinës (32, 33, 34).

Kur insulina shkon poshtë, trupi mund të lehtë qasjen e kalorive të depozituara në qelizat yndyrë, por ajo mund të marrë disa ditë për të përshtatur për të djegur yndyrë në vend të carbs (35, 36).

dietat ulët karbohidrate janë shumë satiating. Appetite shkon poshtë dhe njerëzit fillojnë të hanë automatikisht më pak kalori se ata digjen, e cila shkakton humbje peshe (37).

Avantazhi kryesor i një dietë të ulët-Carb është se ju mund të hani deri në plotësi dhe humbin peshë pa numëruar kalorive. Hani të ulët-Carb dhe ju shmangur efektin më të keq anësor i kalori dietë të kufizuar: urinë.

Përfitimet shëndetësore të një dietë të ulët Carb

Kjo është një keqkuptim të përbashkët, madje edhe në mesin e profesionistëve shëndetësorë, që dietat të ulët-Carb janë disi keq për shëndetin. Njerëzit të cilët bëjnë pretendime të tilla natyrisht që nuk e kanë shqetësuar për të kontrolluar nga kërkime.

Argumenti i tyre kryesor është se dietat të ulët-Carb janë të këqija, sepse ata janë të larta në yndyrë ngopur, i cili ngre kolesterolin dhe shkakton sëmundje të zemrës.

Por studimet e fundit tregojnë se nuk ka asgjë për t’u shqetësuar rreth. Yndyrna ngopura rrisin kolesterolin HDL (të mirë) dhe për të ndryshuar kolesterol “i keq” nga i vogël LDL, të dendur (të keqe) që të LDL të madhe e cila është beninje (38, 39, 40, 41).

Fakti është se ngopur yndyrë nuk shkakton sëmundje të zemrës. Kjo është thjesht një mit që nuk është provuar (42, 43, 44).

dietat Carb ulët në fakt të çojë në humbje më shumë peshë dhe përmirësime të mëtejshme në faktorët e rrezikut në krahasim me një dietë të ulët-yndyrë (45, 46).

  • Trupi i shëndoshë: Një dietë e ulët-Carb, hahet deri në plotësi, zakonisht shkakton humbjen e më shumë yndyrë se një dietë të ulët-yndyrë që është kalori të kufizuara (47, 48, 49).
  • sheqerit në gjak: Një nga shenjat dalluese të diabetit dhe sindromi metabolik është një sheqer ngritur në gjak, e cila është shumë e dëmshme për afat të gjatë. dietat ulët Carb sheqer të ulët të gjakut (50, 51, 52, 53, 54).
  • Presioni i gjakut: Nëse tensioni i gjakut është i lartë, ajo tenton për të shkuar poshtë në një dietë të ulët-Carb (55, 56, 57).
  • triglycerides të lartë: Këto janë yndyrna që qarkullojnë rreth në gjak dhe janë një faktor i fuqishëm i rrezikut për sëmundje kardiovaskulare. dietat Carb ulët triglycerides të ulëta shumë më tepër se dietë të ulët-yndyrë (58, 59, 60).
  • HDL kolesterolit (të mirën): Në përgjithësi, që ka më shumë të kolesterolit “të mirë” do të thotë që ju keni një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare. dietat Carb ulët të rritur HDL kolesterolit shumë më tepër se dietë të ulët-yndyrë (61, 62).
  • sdLDL kolesterolit (të këqija): dietat Carb ulët të shkaktojë kolesterolit LDL të ndryshojnë nga të vogla LDL, të dendur (e keqe) që LDL të madhe, e cila është beninje (63, 64).
  • Më e lehtë: dietat Carb ulët duket të jetë më e lehtë që të rrinë në se dietë të ulët-yndyrë, ndoshta për shkak se ajo nuk është e nevojshme për të numëruar kalorive dhe të jetë i uritur, e cila është ndoshta efekti më e keqe anën e dieting (65, 37).
    Deklaratat e mësipërme janë treguar të jetë e vërtetë në gjykimet randomized kontrolluar – Studimet shkencore që janë standard ari i hulumtimit.

Zakonshme të ulët-Carb Side Effects në fillim

Kur carbs në dietë janë zëvendësuar me proteina dhe yndyra, disa gjëra duhet të ndodhin për të trupit për të përdorur në mënyrë efikase yndyrë si lëndë djegëse.

Nuk do të ketë ndryshime të mëdha në hormonet dhe trupi ka nevojë për të luftoj deri prodhimit të enzimave për të filluar djegien kryesisht yndyrë në vend të carbs. Kjo mund të zgjasë për disa ditë dhe përshtatja e plotë mund të duhen javë.

Efektet anësore të zakonshme në ditët e para të përfshijnë:

  • dhimbje koke
  • ndjenja lightheaded
  • lodhje
  • nervozizëm
  • kapsllëk

Efektet anësore janë zakonisht të lehta dhe asgjë për t’u shqetësuar rreth. Trupi juaj ka qenë i djegur kryesisht carbs për dekada të tëra, kjo merr kohë për të përshtatur për të përdorur yndyrë si burim kryesor të karburantit.

Kjo quhet “gripi i ulët carb” dhe duhet të jetë mbi brenda 3-4 ditëve.

Në një dietë të ulët-Carb, ajo është shumë e rëndësishme për të ngrënë mjaftueshëm yndyrë. Fat është burim i ri i karburantit për trupin tuaj. Nëse ju hani të ulët-Carb dhe të ulët-yndyrë, atëherë ju jeni do të ndihen keq dhe të braktisin të gjithë gjë.

Një tjetër gjë e rëndësishme të jenë të vetëdijshëm është se insulina bën veshkat mbajë në të sodiumit. Kur ju hani më pak carbs, veshkat lirimin natrium. Kjo është një nga arsyet njerëzit humbasin aq shumë kapardisem dhe peshën e ujit në ditët e para.

Për të luftuar këtë humbje e sodiumit që ju mund të shtoni më shumë kripë në ushqimin tuaj, ose pini një filxhan supë çdo ditë. A kubike bouillon tretur në një kupë e ujit të nxehtë përmban 2 gram të natriumit.

Shumë njerëz thonë se ata ndjehen më mirë se kurrë në një dietë të ulët-Carb, kur periudha fillestare përshtatja është e gjatë.

Nëse ju nuk ndiheni mirë, duke shtuar më shumë yndyrë dhe natriumi duhet të kujdeset për atë.

Një plan vakt që mund të shpëtojë jetën tuaj
Kjo është një plan mostër vakt për një javë që furnizon me pak se 50 gram carbs në ditë.

Dita 1 – e hënë:

  • Mëngjesi: omëletë me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosit.
  • Dreka: Grass-ushqyer kos me blueberries dhe një grusht bajame.
  • Darka: Hamburger me djathë (jo simite), shërbeu me perime dhe salcë salsa.

Dita 2 – E martë:

  • Mëngjesi: Bacon dhe vezët.
  • Dreka: burgers e mbetura dhe veggies nga një natë më parë.
  • Darka: Salmon ziera me gjalpë dhe perime.

Dita 3 – e mërkurë:

  • Mëngjesi: vezë dhe perime, skuqur në gjalpë ose vaj kokosit.
  • Dreka: sallatë karkaleca me disa vaj ulliri.
  • Darka: pule i pjekur në skarë me perime.

Dita 4 – e enjte:

  • Mëngjesi: omëletë me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosit.
  • Dreka: Smoothie me qumësht kokosit, manaferrat, bajame dhe proteina pluhur.
  • Darka: biftek dhe veggies.

Dita 5 – e premte:

  • Mëngjesi: proshutë dhe vezë.
  • Dreka: sallatë pule me disa vaj ulliri.
  • Darka: bërxolla derri me perime.

Dita 6 – E shtunë:

  • Mëngjesi: omëletë me veggies të ndryshme.
  • Dreka: Grass-Fed kos me manaferrat, thekon kokosit dhe një grusht arra.
  • Darka: Meatballs me perime.

Day 7 – e diel:

  • Mëngjesi: proshutë dhe vezë.
  • Dreka: Smoothie me qumësht kokosit, pak krem të rënda, çokollatë, salcë pluhur proteinave dhe manaferrat.
  • Darka: pjekur në skarë krahë pule me disa spinaq papërpunuara në anën.

A tuaj më të mirë për të përfshijnë një shumëllojshmëri të perimeve në dietën tuaj. Nëse ju doni të qëndroni nën 50g e carbs në ditë, atëherë ju mund të sigurtë të ketë një copë e frutave apo disa manaferrat çdo ditë.

ushqime organike dhe bar-ushqyer janë të mirë, por vetëm në qoftë se ju lehtë mund të përballojë ato. Vetëm të bëjë një përpjekje gjithmonë për të zgjedhur opsionin më pak të përpunuara brenda varg tuaj të çmimeve.

Çfarë Rreth Snacks?

Nuk ka asnjë provë shkencore që ju duhet të hani më shumë se 3 vakte në ditë. Nëse ju do të merrni uritur në mes të ngrënies, këtu janë disa ide për snacks që janë të shëndetshëm, lehtësisht të lëvizshëm dhe shije të mirë.

  • Full-yndyrë kos
  • Një copë e frutave
  • karrota fëmijë
  • vezë të ziera fort
  • Një grusht arra
  • të lëna
  • Disa djathë dhe mish