Sida loo Cun Healthy, lumiyaan miisaan badan iyo Dareen Awesome Maalin Walba

 

Ma jecli in ay ku riday calaamadda a on my talooyinka cuntada. Waxay ku salaysan tahay cilmi-baarista sayniska, ma anshaxa, diinta ama fikradda ah eexanaya waxa cunto caafimaad leh waa in sida.
Laakiin haddii aad rabto in aad u calaamadiso, u wac ah “Low-Carb, Real-Food” cunto ku salaysan (LCRF).

Muxuu “Low-Carb, Real-Food” ka Dhigan yahay?

Ha i soo bilowdo adigoo sharxaya in xoogaa eraybixinta.

A cunto low-carbohydrate  yaraynaysaa in sonkorta iyo istaarj, iyaga bedelay cuntooyinka hodanka ku ah protein iyo dufanka caafimaad.
“Cuntada Real”  waxaa loola jeedaa doorashada cuntooyinka in aadanuhu lahaa helitaanka oo dhan horumar. Warshadaha, cuntooyinka aan dabiici ahayn oo la kiimikada macmal ah waxaa laga fogaanayaa.

LCRF ma aha a “cunto.” Waa hab cunitaankii, isbeddel hab nololeed ku dhisan xaqiiqo cilmi ah xabada.
Waa hab cunitaankii in ku nuuxnuuxsaday, cuntooyinka aadanaha ayaa waxay horumarisaa inay cunaan, waayo, boqolaal kun oo sano, ka hor inta kacdoonkii beeraha iyo warshadaha.
Noocan ah cunto la cadeeyo ka khayr badan cunto dufan weli talinayaa adduunka oo dhan in ay ka shaqeeyaan.

Maxaa Ma aha in Cuna

Waa in aad xaddiddo cuntooyinka soo socda.

  • Sugar: Added sonkorta waa la qabatimo, naaxinta iyo sababta hoggaamineed ee cudurada sida cayilka, sonkorowga iyo cudurka wadnaha (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Badar: Iska ilaali badar haddii aad u baahan tahay in ay lumiyaan miisaan, oo ay ku jiraan cunto iyo baastada. Badar gluten (sarreen, heed, oo shaciir ah iyo galley) waa kii ugu xumaa (7, 8, 9, 10, 11). Badar caafimaad sida bariiska iyo miro waa wanaagsan haddii aadan u baahan tahay in ay lumiyaan miisaan.
  • Seed iyo khudradda saliidaha , saliid Soybean, saliid hadhuudh iyo dadka kale qaar ka mid ah. Kuwan waxaa baaraandegi dufanka leh qadar sare ee Omega-6 acids dufanka leh, kuwaas oo waxyeelo ka badan (12, 13, 14).
  • Dufanka Trans: dufanka KIIMIKADA modified in aad u caafimaad xumo yihiin. Laga helaa cuntooyinka qaar ka mid ah baaraandegi (15, 16, 17).
  • Macaaneeyeyaasha macmalka ah: Inkastoo calorie free, daraasaadka dheehidda muujiyaan xiriir la cayilka iyo cudurrada la xiriira (18, 19, 20). Haddii ay noqoto in aad isticmaasho macaan, dooran siyaasadeedka UDHIS.
  • “Cuntada” iyo “subagga ku yar” wax soo saarka: Inta badan oo ka mid ah “cuntooyinka caafimaadka” ma aha kuwo caafimaad qaba oo dhan. Waxay u muuqdaan in ay la aadka looga baaraandegi oo ay ku raran yihiin sonkorta ama macaaneeyeyaasha macmalka ah. Sharoobada agave waa sida xun sida sonkorta.
  • Cuntooyinka aadka looga baaraandegi: Foods in ay yihiin heer sare ah looga baaraandegi inta badan oo nafaqo yar iyo sare ee kiimikada caafimaad qabin oo aan dabiici ahayn.
    Waa in aad ka akhrisan liiska qayb. Waad la yaabi doontaa at xaddiga “cuntooyinka caafimaadka” in ku jiri kara sonkor ah, iyo sarreen, iyo maaddooyinka kale ee waxyeelada leh.

Foods Healthy in Cuna

Waa in aad cuni dabiiciga ah, cuntada aan la isticmaalin in aadanuhu ay hiddo ku habboon cunaya. Cilmibaarista ayaa muujinaysa in cuntooyinka kale waa weyn ee caafimaadka (21, 22, 23, 24).

Waayo, dadka caafimaadka qaba jimicsi oo aadan u baahnayn in ay lumiyaan miisaan, waxaa gabi ahaanba ma jirto sabab la xaqiijiyay in ay ka fogaadaan tubers sida baradhada iyo baradho macaan, ama badar aan gluten caafimaad sida miro iyo bariiska.

Haddii miisaankaagu aad u culusyahay, ama aad qabto dheefshiidka (HDL oo hooseeya, kolesteroolka LDL sare, dufanta, baruurta caloosha, iwm) waa in aad xaddido dhammaan cuntooyinka-carb sare (25, 26).

  • Hilibka, hilibka, iyo wan yar, doofaar, digaag, iwm Aadanuhu waxay cuneen cunto boqolaal kun oo sano. hilib aan la isticmaalin waa kuu fiican yahay, gaar ahaan haddii xoolaha cunay cuntooyinka dabiiciga ah (sida hilibka lo’da ka sac oo doog-quudin).
  • Fish: Fish waa ku weyn yahay. Aad caafimaad, fulinta iyo hodan ku ah omega-3 fatty acids iyo nafaqooyin kale. Waa inaadan cunin kalluunka (doorbidayaa dufan kalluunka sida salmon) todobaad kasta.
  • Ukun, ukunta ka mid ah cuntooyinka ugu nafaqo caalamka yihiin. yellow waa qaybta ugu nafaqo iyo caafimaad. Omega-3 ukun ugu fiican.
  • Khudaarta: Ku jirtaa fiber iyo dad badan oo nafaqooyin in ay yihiin lagama maarmaanka u ah jidhka bini’aadamka. Cun khudaar ah maalin kasta.
  • Miraha: Kordhinta kala duwan, ee dhadhamiya wanaagsan, waa ay fududahay in la diyaariyo oo hodan ku fiber iyo vitamin C. weli waxay tahay quruxsan sare ee sonkor ah, si qiyaasan loo cuno haddii aad u baahan tahay in ay lumiyaan miisaan.
  • Nuts iyo miraha: Yicibta, iniinta, gabbaldayaha, iwm Rich ee nafaqooyinka kala duwan, laakiin aad u sarreeya ee calories. Cun si dhexdhexaad ah haddii aad u baahan tahay in ay lumiyaan miisaan.
  • Baradhadu: khudaarta Root sida baradhada iyo baradho macaan yihiin caafimaad, laakiin waxa ay weli tahay sare ee carbs. Cun si dhexdhexaad ah haddii aad u baahan tahay in ay lumiyaan miisaan.
  • caanaha High-baruurta: Jiis, cream, subagga, yogurt xaydha-buuxa ah, iwm Rich dufanka caafimaad iyo calcium. Caanaha lo’da cawska-quudin noqon doontaa hodan ku ah vitamin K2, taas oo ah mid aad muhiim u ah caafimaadka (27, 28, 29).
  • Dufan, saliid, oo saliid saytuun ah, subagga, subag, iwm Dooro dufanka cokan for-kuleyl aad u sareeya lagu karsado sida dhagin digsiga, waxay u badan deggan kulaylka.

Maxaa la Cab?

  • Coffee: Coffee caafimaad oo aad u hodan ku antioksidanter, laakiin dadka u nugul yihiin caffeine waa in ay ka fogaadaan. Iska ilaali kafeega maalintii hore u badatay maxaa yeelay waxa ay burburisay kartaa hurdo aad.
  • Shaaha: Shaaha caafimaad, hodan ku antioksidanter oo uu leeyahay caffeine badan ka yar kafeega.
  • Biyaha: Waa inaad biyo cabto maalintii oo dhan iyo gaar ahaan agagaarka rabtay. Sababta No inuu cabbo ton oo dhan in kastoo, harraad waa tilmaame quruxsan lagu kalsoonaan karo oo aad u baahan tahay.
  • Soda Karboonka aan macaaneeyeyaasha macmalka ah waa uu fiican yahay.
    Iska ilaali cabitaanno sonkor iyo macaaneeyeyaasha macmalka ah, casiirka furutada, caano iyo biirka.

sharci fudud: Ha cabin calories.

Baabbi’iyaa Dhexdhexaadinta

indulgences waxaa lagu raaxaysan karaa waqti ka waqti.

  • Chocolate Dark: Dooro shukulaatada organic la 70% kookaha ama in ka badan. shukulaatada Dark waa hodan ku ah dufanka caafimaad iyo antioksidant.
  • Khamriga: Dooro raagay qalalan iyo cabitaan aan ku jira sonkor lagu daray ama carbs: vodka, khamrada, iwm

Sidee badan oo Carbs Per Day?

Tani kala duwan shaqsiyaadka.

Dad badan ayaa waxay dareemaan fiican cunista carbs aad u yar (ka yar 50 garaam) halka qaar kalena ay cunaan sida ugu badan ee 150 garaam, taas oo weli waa low-carb.

Waxaad isticmaali kartaa lambaradan tilmaan ahaan:

  • 10-20 grams maalin kasta: oo aad u yar, wax ma cuni karo wax carbs marka laga reebo khudaarta low-carb. Ku haboon haddii aad leedahay wax badan oo miisaankiisu yahay in ay lumiyaan ama haddii aad qabtid diabetes iyo / ama syndrome ee dheefshiidka.
  • 20-50 grams maalin kasta: Haddii aad u baahan tahay in ay lumiyaan miisaan degdeg ah. Waxaad ku cuni kartaa qayb ilaa xad ah ee khudaarta iyo isku waslad oo miro ah maalin kasta.
  • 50-150 garaam maalin kasta: Haddii aad rabto si ay u gaaraan caafimaad fiicnayn iyo yareeyo khatarta cudurka nololeed la xiriira aad. Waxaa jira qolka waayo, midhaha dhowr maalin kasta iyo xataa in yar oo ka mid ah istaarj caafimaad sida baradhada iyo bariiska.

Marka aad hoos u carbohydrates hoos ku 50 garaam maalintii, ma aad cuni kartaa wax kasta oo sonkor ah, rooti, baasto, badar, baradhada iyo ugu badnaan hal miro ah maalin kasta.

Waxaan ku talineynaa in la abuuro account a free on Fitday si ay u gasho in aad cunto qaadashada dhowr maalmood. Tani waa sida weyn si aad u hesho u dareento isku xaddiga carbs aad cunaya.

Digniinta Waayo Sonkorow: Carbs cuntada waa la dumiyey galay glucose jirta marinka dheef shiidka, ka dibna waxay jidhka ka geli sida sonkorta dhiigga. Haddii aad cuni carbs yar, waxaad u baahan doontaa insulin yar iyo daroogada glucose-hoos.

Waa arrin aad u khatar ah haddii sonkorta dhiiggaagu aad hoos uga dhaco heerka gaar ah (hypoglycemia). Haddii aad qabto sonkorow, la tasho dhakhtarkaaga ka hor inta yareeyo qaadashada carbohydrate.

Maxaad Waxaa ma shaqee?

Aadanuhu waxaad fartaan Wannaagga sida ugaadhsade ururiya, waayo, boqolaal kun oo sano.

Our cuntada baddashay kacaankii beeraha, qiyaastii 10,000 oo sano ka hor.

Si kastaba ha ahaatee, isbedelkani uu yar yahay marka loo eego isbeddelka weyn waxaan aragnay in ay labaatankii sano ee yar cuntada- casriga ah ee la soo dhaafay.

Waa wax cad in aadanuhu ay maanta la cuno cunto ah in uu yahay mid ka duwan cuntada awowayaashayo soo halgamay on horumar dhan.

Waxaa jira dhawr dadka “heer hoose ah” oo dunida dacaladeeda ah in weli ku nool sida ugaadhsade ururiya, cunista cuntooyinka dabiiciga ah. Dadkani waa caatada ah, caafimaad aad u fiican iyo in ka badan cudurada la dilay dadka reer galbeedka by malaayiin waa dhif ah ama jiritaan la’aanta (30, 31).

Cilmigu wuxuu caddeeyay in marka dadku cunaan cuntooyinka dabiiciga ah in ay ahaayeen diyaar u ah Aabayaalkanno ugaadhsade-urursada (sidoo kale loo yaqaano cunto paleolithic), ay lumiyaan miisaan badan oo arag horumar weyn oo caafimaad (21, 22, 23, 24).

Insulin Hormone The

insulin hormone waxaa si fiican u yaqaan for ay kaalin of glucose ka dhiigga iyo unugyada dhaqaaqin. deficiency A ee insulin, ama iska caabin ah si ay saamaynta ay, sababa sonkorowga.

Laakiin insulin waxay kaloo leedahay doorar kale ee jirka. Insulin sheegayaa unugyada baruurta in ay soo saaraan baruurta iyo si ay u joojiyaan hoos u jabiyay xaydha ay qaadaan. Marka heerarka insulin waa sare, jidhka u ahayn inuu ku daraa in ay dukaamada baruurta si ay u bixiyaan tamarta.

On cunto Western,-carb sare, heerka insulin sare waqtiga oo dhan, ilaalinta baruurtii si ammaan iska qufulan ee unugyada baruurtii.

Carbs waa darawalka ugu weyn ee ay insulinta. A sonkorta hoos u cunto iyo kafado dhiig carb hooseeyo oo sidaas daraaddeed u dhigtaa heerarka insulin (32, 33, 34).

Marka insulin hoos u dhaco, jidhka si fudud u heli karaan calories ah lagu kaydiyaa unugyada baruurta, laakiin waxay qaadan kartaa maalmo yar si ay ula qabsadaan gubanaya baruurta halkii carbs (35, 36).

cuntada carbohydrate Low waa mid aad u satiating. Rabitaanka cuntada hoos u dhaco iyo dadka bilaabaan in ay si toos ah u cunaan calories ka yar bay ku gubi, kaas oo keena miisaanka oo yaraada (37).

Faa’iidada ugu weyn ee cunto low-carb ah waa in aad cuni kartaa ilaa tirada buuxda oo ay lumiyaan miisaan oo aan ku tirinayo inuu calories. Cun low-carb iyo in aad ka fogaato saamaynta ugu xun dhinac ee calorie cuntada xaddidan: gaajo.

Faa’iidooyinka Caafimaad ee a Carb Cuntada Low

Waa is fahan ah oo caadi ah, xataa ka mid ah shaqaalaha caafimaadka, in cuntada low-carb bartey waa caafimaad xumo. Dadka codsiyadii sida cad aan wareeriyay si aad u hubiso soo baxay cilmi-baarista.

Wax xuja muhiimsan waa in cuntada low-carb xun yihiin sababta oo ah waxay tahay sare ee duxda, oo kicisaa kolestaroolka oo sababa cudurka wadnaha.

Laakiin cilmi baarista la soo dhaafay ayaa muujinaysa in ay jirto wax laga walwalo. Xaydha culus kicin HDL (wanaagsan) kolestaroolka iyo beddelo kolestaroolka “xun” ka yar, LDL cufan (aad u xun) in LDL waaweyn oo waa benign (38, 39, 40, 41).

Xaqiiqdu waxay tahay in duxda ma keento cudurka wadnaha. Tani waxay si fudud u tahay khuraafaad ah taas oo aan marnaba la caddeeyey (42, 43, 44).

cuntada Low-carb dhab keeni miisaan dheeraad ah oo khasaaraha iyo sii horumariyo arrimaha halista marka la barbar dhigo cunto dufan ah (45, 46).

  • baruurta Body: A cunto low-carb, cunay ilaa tirada buuxda, sida caadiga ah uu sababaa lumis dheeraad ah baruurta badan cunto dufan lahayn in uu yahay calorie xaddidan (47, 48, 49) a.
  • sonkorta dhiigga: Mid ka mid ah calaamadaha sonkorowga iyo syndrome ee dheefshiidka waa sonkor ah dhiig kacsantahay, taas oo ah mid aad u waxyeello badan oo muddo dheer ka. cuntada Low-carb sonkorta dhiigga hoose (50, 51, 52, 53, 54).
  • Cadaadiska dhiigga: Haddii cadaadiska dhiiggoodu ay sarrayso, waxay u egtahay inay hoos tagaan on cunto low-carb ah (55, 56, 57).
  • triglycerides High: Kuwani waa dufanka in wareejin wareegsan ee dhiigga iyo waa arrin khatar xoog leh oo ah cudurrada wadnaha. Low-carb cuntada dufanta hoose ka sii badan intii cuntada subagga ku yar (58, 59, 60).
  • HDL (wanaagsan) kolestaroolka: Guud ahaan, isagoo ka badan ee kolestaroolka “wanaagsan” waxaa loola jeedaa in aad halis hoose ee cudurrada wadnaha. cuntada Low-carb kicin kolestaroolka HDL ka sii badan intii cuntada subagga ku yar (61, 62).
  • sdLDL (ee xun) kolestaroolka: cuntada Low-carb keeni kolestaroolka LDL in la beddelo ka yar, LDL cufan (xun) in LDL waaweyn, oo waa benign (63, 64).
  • Iyamaa hawl yar, cuntada Low-carb u muuqdaan in ay fududahay inuu ku soo shirtagi in ka badan cuntada subagga ku yar, malaha maxaa yeelay, muhiim ma ahan in ay tiriyaan calories waana la sii gaajoon, kaas oo muran la’aan yahay kii ugu xumaa saameynta dhinaca of labisnaayeen (65, 37).
    Statements kor ku xusan ayaa lagu ogaaday in ay tahay run in tijaabooyin ay gacanta ku nasiibin – cilmiga sayniska kuwa caadiga ah oo dahab ah oo cilmi ah.

Common Low-Carb Side Effects Bilowgii

Marka carbs in cunto lagu bedelay leh protein iyo baruurtii, dhawr waxyaabood u baahan tahay in ay ka dhacaan jirka si hufan u isticmaasho baruurta sida shidaalka.

Waxaa jiri doona isbedel weyn hormuunada iyo jirku u baahan yahay inay soo gabagabeyso-soo-saarka ee falgalka si ay u bilaabaan gubanaya horrayn baruurta halkii carbs. Tani waxay u billaaban kartaa dhowr maalmood iyo la qabsashada buuxa qaadan kartaa toddobaad.

Isbedellada caadiga ah in maalmaha ugu horeeya waxaa ka mid ah:

  • Madax
  • Dareen madax qafiif
  • daal
  • xanaaq
  • calool

Dhibaatooyinka ay keento oo caadi ahaan fudud oo wax laga walwalo. Jirkaaga ayaa inta badan gubanaya carbs muddo tobannaan sano, waxay qaadataa waqti uu kula qabsado isticmaalka baruurta sida isha shidaalka hoose.

Tan waxaa loo yaqaan “flu carb hooseeyo” iyo waa in ay ahaataa in ka badan 3-4 maalmood gudahood.

On cunto low-carb ah, waxaa aad u muhiim ah in la cuno baruurta ku filan. Fat waa isha cusub ee shidaalka jirkaaga. Haddii aad cunto low-carb iyo subagga ku yar, ka dibna aad ku socoto si ay u dareemaan xun oo ay ka tagaan wax oo dhan.

Waxa kale oo muhiim ah in laga war hayo waa in insulin dhigaysa kelyaha qabsadaan in sodium. Marka aad cuni carbs yar, dhammaantood kelyaha ha sii daayo sodium. Tani waa mid ka mid ah sababaha ay dadka lumin bloat aad u badan iyo miisaanka biyaha ee maalmaha ugu horreeya.

Si looga hortago khasaaraha this ee sodium waxaad ku dari kartaa cusbo dheeraad ah si aad cunto ama maalin walba koob oo maraq cabbaan. saaraayo A fuud kala diri ee koob oo biyo kulul ku jira 2 garaam oo sodium.

Dad badan ayaa sheegaya inay dareemayaan ka khayr badan abid on cunto low-carb ah, markii muddo hore la qabsashada waa in ka badan.

Haddii aad Ma dareemayo wax wanaagsan, isagoo intaa ku daray baruurta badan iyo sodium waa in is ogow waxa of.

Qorshaha Cuntada A Taasi badbaadi karaa Your Life
Tani waa qorshe cuntada muunad muddo hal todobaad ah in siisa in ka yar 50 garaam oo carbs maalin kasta.

Day 1 – Monday,

  • Quraac: Omelet khudaar kala duwan, la shiilay ee subagga ama saliidda qumbaha.
  • Qado: yogurt Grass-ku quudin jiray blueberries iyo sacab muggiis oo yicib.
  • Casho: Cheeseburger (bolle lahayn), adeegay khudaarta iyo sooska salsa.

Day 2 – Tuesday,

  • Quraac: Bacon iyo ukunta.
  • Qado: xoogna Haraaga iyo khudaar ka habeen ka hor.
  • Casho: Salmon kariyey subagga iyo khudaarta la.

Maalinta 3 – Wednesday,

  • Quraac: Ukun iyo khudaarta, la shiilay ee subagga ama saliidda qumbaha.
  • Qado: salad haley saliid saytuun ah qaar ka mid ah.
  • Casho: digaag la dubay oo la khudaarta.

Maalinta 4 – Thursday,

  • Quraac: Omelet khudaar kala duwan, la shiilay ee subagga ama saliidda qumbaha.
  • Qado: Smoothie caano qumbaha, berry, yicib iyo budada protein.
  • Casho: Steak iyo khudaar.

Maalinta 5 – Friday,

  • Quraac: Bacon iyo Ukun.
  • Qado: salad Chicken leh oo saliid saytuun ah qaar ka mid ah.
  • Casho: garoocad doofaar leh khudaarta.

Day 6 – Saturday,

  • Quraac: Omelet la khudaar kala duwan.
  • Qado: yogurt Grass-nuujiyo la berry, jajabi oo qumbaha iyo sacab muggiis oo iniinta.
  • Casho: doofar la khudaarta.

Maalinta 7 – Sunday,

  • Quraac: Bacon iyo Ukun.
  • Qado: Smoothie caano qumbaha, xoogaa of cream culus, budada protein shukulaatada-dhadhan iyo nooca berry.
  • Casho: dubay baal digaag leh qaar ka mid ah isbinaajka cayriin dhinaca.

Ku dadaal inaad ka mid ah noocyo kala duwan oo khudaar ah ee cuntadaada dheellitiran. Haddii aad rabto in uu sii joogo hoos ku 50g oo carbs maalin kasta ka dibna aad si ammaan ah ku yeelan kartaa isku waslad oo miro ama berry qaar ka mid ah maalin kasta.

cuntooyinka Organic iyo caws-quudin u fiican, laakiin waa keliya haddii aad si fudud iyaga awoodi karin. Just ku dadaasho in aad had iyo jeer dooran ikhtiyaarka ugu yaraan baaraandegi gudahood kala duwan oo qiimo aad.

Maxaa About fudud?

Ma jirto caddayn cilmiyaysan oo ay tahay in aad cunto wax ka badan 3 cunto maalin kasta. Haddii aadan heli gaajaysan u dhaxaysa xiliyada cuntada, halkan waxaa ah waxoogaa fikrado fudud in ay yihiin kuwo caafimaad qaba, si fudud u qaadi karo iyo dhadhamin wanaagsan.

  • yogurt-baruur Full
  • Gabal yar oo miro
  • karootada Baby
  • ukunta adag-la karkariyey
  • cantoobo muggeed A of nuts
  • hara
  • farmaajo iyo hilib Qaar ka mid ah