Sog’lom ovqat qilib, ozish va har kuni Qo’rquv his

 

Men xun tavsiya kuni bir yorlig’i qo’yish yoqtirmayman. Bu ilmiy tadqiqotlar emas, balki axloqiy, diniy yoki sog’lom ovqatlanish kabi bo’lishi kerak, nima, bir xato tushunchasiga asoslangan.
Agar uni yorliq bo’lsangiz Lekin, bir “Low-Carb, Real-ovqat” asoslangan ovqatlanish (LCRF) uni chaqiradi.

“Low-Carb, Real-ovqat” nima degani?

meni terminologiya bir oz tushuntirib yarataylik.

A past-uglevod ovqat  oqsil va sog’lom yog’lar boy oziq-ovqat bilan ularni o’rnini bosuvchi, shakar va kraxmal kamaytirish tushiradi.
“Real oziq-ovqat”  insonlar bo’ylab evolyutsiyasi uchun ruxsat bor edi oziq-ovqat tanlashda anglatadi. Sun’iy kimyoviy moddalar bilan qayta ishlangan, sun’iy ovqatlar yiroqlashishga.

LCRF bir “ovqat”. Emas Bu eb, o’q ilmiy dalillarga asoslangan bir hayot tarzi o’zgarishi bir yo’ldir.
Bu qishloq xo’jaligi va sanoat inqilobi oldin, insonlar yuzlab ming yillar davomida taom rivojlanib oziq urg’u egan bir yo’ldir.
Ratsion bu turi hali ham butun dunyo bo’ylab tavsiya kam yog’li taomlarga qaraganda yaxshiroq ishlash isbotlangan.

Emaslik nima

Quyidagi oziq-ovqat cheklash kerak.

  • Shakar: Qo’shilgan shakar, o’ziga qaram to’qimalarga va semizlik, diabet va yurak-qon tomir kasalligi kabi kasalliklar sabab bo’ladi (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Don: Agar non va makaron, shu jumladan, og’irligi, yo’qotish kerak bo’lsa don saqlaning. Kleykovina don (bug’doy, yozilganligiga, arpa va javdar) (7, 8, 9, 10, 11) yomon bo’ladi. Vaznni yo’qotish kerak emas, agar guruch, suli kabi sog’lom don yaxshi bo’ladi.
  • Urug ‘va o’simlik moylari : so’ya yog’i, makkajo’xori moyi va boshqa ba’zi. Bu ortiqcha zararlidir omega-6 yog ‘kislotalari yuqori miqdorda, (12, 13, 14) bilan yog’larni qayta ishlanadi.
  • Trans yog’lar: salomatligi uchun juda yomon kimyoviy tahrirlangan yog’lar. Ba’zi qayta ovqatlar (15, 16, 17) topilgan.
  • Sun’iy tatlandırıcılar: kaloriyali bepul bo’lishiga qaramay, kuzatish ishlari semirib ketgan va tegishli kasalliklar (18, 19, 20) bilan bir bog’liqlik ko’rsatish. Agar tatlandırıcı foydalanish kerak bo’lsa, Stevia tanlang.
  • “Diet” va “kam yog’li” mahsulotlari: bu “sog’liqni saqlash oziq-ovqat” Eng barcha sog’lom emas. Ular juda qayta va shakar yoki sun’iy tatlandırıcılar bilan o’rnatilgan bo’lishi kerak bo’ladi. Agave sirop shakar kabi yomon.
  • Qayta oziq: juda ishlanadi oziq nosog’lom va sun’iy kimyoviy odatda ozuqalarga ham past va yuqori.
    Siz topgan, ro’yxatlarini o’qish kerak. Siz shakar, bug’doy va boshqa zararli moddalar bo’lishi mumkin “sog’liqni saqlash oziq-ovqat” miqdorida hayron bo’laman.

Sog’lom ovqat

Siz insonlar genetik eb odatiga tabiiy, ishlov ovqatlar yeyish kerak. Tadqiqot, bunday oziq salomatligi (21, 22, 23, 24) uchun katta ekanligini ko’rsatadi.

mashqlar va kilogramm yo’qotish kerak emas, sog’lom odamlar uchun, kartoshka va shirin kartoshka, yoki suli va guruch kabi sog’lom bo’lmagan kleykovina don kabi ildiz mevalarni ekmoqchi oldini olish uchun tasdiqlangan hech qanday sabab juda ham bor.

Agar og’ir yoki metabolik masalalarni (past HDL, yuqori LDL xolesterin, triglitseridlarni, qorin yog ‘, va hokazo) bo’lsa, barcha yuqori carb oziq-ovqat (25, 26) cheklash kerak.

  • Go’sht: mol, qo’y, cho’chqa, tovuq va hokazo Odamlar yuzlab ming yillar davomida go’sht edim. Ishlov berilmagan go’sht hayvonlar (o’t-oziqlangan sigirlarning mol go’shti kabi) tabiiy oziq-ovqat eb, ayniqsa, agar, siz uchun yaxshidir.
  • Baliq: Baliq katta. Juda, sog’lom bajarish va omega-3 yog ‘kislotalari va boshqa oziq moddalar boy. Siz baliq (losos kabi afzal yog’li baliq) har hafta taom kerak.
  • Tuxum: Tuxum sayyorada eng to’yimli ovqatlar orasida. sarig’i eng to’yimli va sog’lom qismidir. Omega-3 tuxum yaxshi bo’ladi.
  • Sabzavotlar: inson tanasi uchun muhim bo’lgan tola va oziqlantiruvchi moddalar. Har kuni sabzavot englar.
  • Meva: Increase estrada, yaxshi tatib Ular hali shakar bilan go’zal yuqori odamsiz tolasi va vitamin S tayyorlash oson va boy, shuning uchun vaznni yo’qotish kerak bo’lsa me’yorida yeb.
  • Nonlarni va urug’lar: bodom, yong’oq, pista, boshqalar Rich turli ozuqalarga ham, lekin kaloriyalar juda yuqori. Agar kilogramm kerak bo’lsa me’yorida englar.
  • Kartoshka: kartoshka va shirin kartoshka kabi Root sabzavot sog’lom, lekin ular hali ham karbongidrat yuqori odamsiz. Agar kilogramm kerak bo’lsa me’yorida englar.
  • Oliy yog’li sut: pishloq, qaymoq, sariyog ‘, to’liq yog’li qatiq, va hokazo boy sog’lom yog’lar va kaltsiy. o’t-oziqlangan sigirlarning sut salomatligi (27, 28, 29) uchun juda muhim vitamin K2, boy bo’ladi.
  • Yağlarda: Zaytun moyi, yog ‘, cho’chqa yog’i, va hokazo yuqori issiqlik pan qovurish kabi pishirish uchun to’yingan yog’lar tanlang, ular issiqda yanada barqaror bo’ladi.

Nima ichish?

  • Kofe qaynatgichlar va kofe: Qahva sog’lom va antioksidantlar juda boy, lekin kofein sezgir odamlar uni oldini olish kerak. bu sizning uyqu uchramoqda mumkin, chunki kunda kech qahva saqlaning.
  • Choy: Choy antioksidlovchilarga, sog’lom, boy va qahva juda ham oz kofein bor.
  • Suv: Siz kun davomida, ayniqsa, jismoniy mashqlarga atrofida suv ichish kerak. da bir butun tonna ichish uchun hech qanday sabab, tashnalik sizning muhtoj bir go’zal ishonchli ko’rsatkichi hisoblanadi.
  • Sun’iy tatlandırıcılar holda gazli soda yaxshi.
    Shakar va sun’iy tatlandırıcılar, meva sharbati, sut va pivo bilan gazli ichimliklar oldini olish.

Oddiy qoida: kaloriya ichish qilmang.

Me’yorida iste’mol

Bu mashg’ulotlarga vaqti-vaqti bilan zavq bo’lishi mumkin.

  • Dark Chocolate: 70% kakao yoki undan ko’p bo’lgan organik shokoladni tanlang. Dark shokolad sog’lom yog’lar va antioksidantlar boy.
  • Spirtli ichimliklar: aroq, viski, boshqalar: qo’shimcha shakar yoki karbongidrat o’z ichiga bo’lmagan quruq sharob va ichimliklar tanlang

Qancha Uglevodlar boshiga kuni?

Bu shaxslar orasida o’zgarib turadi.

Boshqalar hali past-carb kabi ko’p 150 qadar gramm, ovqat paytida ko’p odamlar yaxshi (50 gramm ostida) juda oz karbongidrat eb his.

Siz dasturilamal bu raqamlarni foydalanishingiz mumkin:

  • kuniga 10-20 gramm: Juda kam, past-carb sabzavot tashqari har qanday karbongidrat eb mumkin emas. Tegishli Agar og’irlik ko’p yo’qotadi yoki diabet va / yoki metabolik sindromi bor bo’lsa kerak, agar.
  • kuniga 20-50 gramm: Agar siz tez ozishga kerak. Siz juda sabzavot oz va kuniga meva bir bo’lagini iste’mol qilishi mumkin.
  • kuniga 50-150 gramm: Agar siz optimal salomatligini erishish va turmush tarzi bilan bog’liq kasallik xavfini kamaytirish istayman. Kuniga bir necha meva va kartoshka va guruch kabi sog’lom kraxmal, hatto bir oz xona mavjud.

Agar kuniga 50 gramm ostida uglevodlar pasaytir, siz har qanday shakar, non, makaron, don, kartoshka va kuniga bir meva, eng ko’p iste’mol qila olmaydi.

Men bir necha kun uchun oziq-ovqat Signallarni qabul qilish kirish uchun Fitday bo’yicha bepul hisobini yaratish tavsiya qilamiz. Bu sizga eb karbongidrat miqdori uchun bir fikr olish uchun ajoyib bir yo’ldir.

Kasallarni uchun Ogohlantirish: ratsionida Uglevodlar oshqozon glyukoza ajratilyapti, so’ngra ular qon shakar kabi tana kiriting. Agar kam karbongidrat eb bo’lsangiz, kam insulin va glyukoza-xorlovchi dorilar kerak bo’ladi.

qon shakar ma’lum bir darajada (gipoglikemiya) quyida tushsa Bu juda xavfli hisoblanadi. Agar diabet bo’lsa, uglevod iste’mol kamaytirish oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Nima uchun u ishlaydi?

Odamlar yuzlab ming yillar davomida ovchi yig’uvchilar sifatida rivojlandi.

Bizning ovqat 10.000 yil oldin, qishloq xo’jaligi inqilob keskin o’zgardi.

Biroq, bu o’zgarish biz zamonaviy oziq-ovqat bilan so’nggi bir necha o’n yil ichida ko’rgan ayting katta o’zgartirish nisbatan kichik bo’ladi.

Bu insonlar bugun ota-bobolarimiz evolyutsiyasi davomida ustida rivojlanmagan xun juda boshqacha bir xun ovqat, deb juda aniq.

tabiiy ovqatlar eyish hali ovchi yig’uvchilar sifatida yashayotgan dunyo bo’ylab bir necha “ibtidoiy” aholi, bor. Bu odamlar oliy salomatligi, ozg’in va millionlab G’arb aholi nobud bo’lgan kasalliklarning eng (30, 31) kamdan-kam yoki yo’q bo’ladi.

Tadqiqotlar kishi (ham paleolit parhez sifatida tanilgan) bizning ovchi yig’uvchi ajdodlarimizning mavjud edi tabiiy oziq-ovqat eb, ular ozishga va (24, 21, 22, 23) salomat katta yaxshilash ko’rib ko’rsatadi.

gormon bo’lgan insulin

gormoni, insulin, shuningdek qon va hujayralarga glyukoza harakat uning roli uchun ma’lum. uning ta’siri uchun insulin bilan etishmasligi, yoki qarshilik, diabet sabab bo’ladi.

Lekin insulin, shuningdek, tanadagi boshqa rollarni ega. Insulin semiz ishlab chiqarish va ular olib yog’ni parchalab to’xtatish uchun yog ‘hujayralari aytadi. insulin darajasi yuqori bo’lsa, tana energiya bilan ta’minlash uchun yog ‘do’konlarda uchun botirib emas tanlaydi.

G’arb, yuqori carb xun, insulin darajasi xavfsiz yog ‘hujayralari yuz qulflangan yog’larini tutib, har doim yuqori.

Uglevodlar insulin sekretsiya asosiy haydovchi bo’ladi. Shuning uchun kam carb xun tushiradi va muvozanat qon shakar va insulin darajasini (32, 33, 34) tushiradi.

insulin pastga ketadi, tana oson yog ‘hujayralari saqlanishi kaloriya kirishingiz mumkin, lekin u o’rniga karbongidrat (35, 36), yog’ yonib moslashish uchun bir necha kun o’tishi mumkin.

Past uglevod xun juda Satiating bo’ladi. Tuyadi pastga ketadi va odamlar avtomatik ravishda ular vazn yo’qotish (37) sabab bo’lgan, yondirib kam kaloriya iste’mol qilish boshlanadi.

past-carb xun asosiy afzalligi siz to’liqlik qadar yeb-kalori ro’yxatga kiritma holda ozish mumkin, deb hisoblanadi. past-carb englar va kaloriyali cheklangan parhezning eng yomon tomoni ta’sir oldini olish: ochlik.

bir past carb xun Sog’liqni saqlash foydalari

Bu kam carb xun amallab salomatligi uchun yomon ekanligini, hatto sog’liqni saqlash professional orasida, bir umumiy anglashilmovchilik bo’lgan. aniq, bunday da’volarni qilish Odamlar tadqiqotlar nazorat qilish emas, balki bezovta qilgan.

Ularning asosiy argument ular xolesterin ko’taradi va yurak xastaligi sabab to’yingan yog ‘, yuqori odamsiz, chunki past-carb xun yomon deb.

Lekin so’nggi tadqiqot haqida tashvishlanib hech narsa yo’q, deb taklif qiladi. To’yingan yog’lar HDL (yaxshi) xolesterin oshirish va yaxshi bo’ladi yirik oqsil (38, 39, 40, 41) uchun (juda yomon) kichik, qalin oqsil dan “yomon” xolesterin o’zgartirish.

haqiqat to’yingan yog ‘yurak xastaligi sabab emas. Bu shunchaki isbot hech qachon bir afsona (42, 43, 44), deb.

Past-carb xun aslida bir kam yog’li taomlarga (45, 46) nisbatan xavf omillar ko’proq vazn yo’qotish va yanada yaxshilash olib keladi.

  • Tananing yog ‘: kamolotiga qadar egan past carb ovqat, odatda, cheklangan kaloriyali (47, 48, 49), deb bir kam yog’li taomlarga qaraganda yog’ halok bo’lishiga sabab bo’ladi.
  • Qon shakar: diabet va metabolik sindromi nishonlaridan biri uzoq muddat davomida juda zararli bo’lgan yuqori qon shakar, deb. Past-carb xun kam qon shakar (50, 51, 52, 53, 54).
  • Qon bosimi: qon bosimi yuqori bo’lsa, u past-carb xun (55, 56, 57) ustiga borib istagi.
  • Oliy triglitseridlarni: Bu qonda atrofida aylanishini va yurak-qon tomir kasalligi uchun kuchli xavf omil yog’lar bor. Past-carb xun kam yog’li xun (58, 59, 60) ko’ra ko’proq kam triglitseridlar.
  • HDL (yaxshi) xolesterin: Umuman olganda, “yaxshi” xolesterin yanada ega siz yurak-qon tomir kasalligi xavfi kamroq bor, degan ma’noni anglatadi. Past-carb xun kam yog’li xun (61, 62) ko’ra ko’proq hdl xolesterin oshirish.
  • sdLDL (yomon) xolesterin: Past-carb xun (63 64) LDL xolesterin yaxshi bo’ladi yirik oqsil, uchun (yomon) kichik, qalin oqsil dan o’zgartirish sabab.
  • Oson: Past-carb xun u tortishuvlarga (65, 37) xun eng yomon tomoni ta’siri bo’lgan, kaloriyalar soni va och bo’lishi shart emas, ehtimol, chunki, kam yog’li xun ko’ra yopishib uchun qulay bo’lishi ko’rinadi.
    Tadqiqot oltin standart bo’lgan ilmiy tadqiqotlar – so’zlar yuqorida randomize nazorat ostida haqiqiy bo’lishi uchun berilgan.

Boshlanishi tez-tez uchraydigan past-Carb Yan ta’siri

ratsionida Uglevodlar oqsil va yog ‘bilan almashtirilgan bo’lsa, bir necha narsa samarali yoqilg’i sifatida yog’ foydalanish tanasi uchun sodir bo’lishi kerak.

U erda gormonlar yirik o’zgarishlar bo’lishi va tana o’rniga karbongidrat, birinchi navbatda, yog ‘yonib boshlash uchun fermentlar ishlab chiqarish rampa kerak bo’ladi. Bu bir necha kun davom etishi mumkin va to’liq moslashtirish hafta olishi mumkin.

birinchi bir necha kun ichida keng tarqalgan yon ta’sir o’z ichiga oladi:

  • bosh og’rig’i
  • boshi aylanadigan his
  • charchoq
  • asabiylashish
  • qabziyat

Nojo’ya ta’sirlari haqida tashvishlanib, odatda, yumshoq va hech narsa emas. Tana o’n yillar davomida asosan karbongidrat yonib qilindi, u asosiy yoqilg’i manbai sifatida yog ‘yordamida moslashish uchun vaqt talab etadi.

Bu «past carb grippi” deb ataladi va 3-4 kun ichida ustidan bo’lishi kerak.

past-carb xun, u etarli yog ‘ovqat juda muhim ahamiyatga ega. Fat tana uchun yonilg’i yangi manbaidir. Agar past-carb va kam yog’li taom bo’lsa, keyin siz yomon his va butun narsani tark fiz.

xabardor bo’lish uchun yana bir muhim narsa insulin buyrak natriy ushlab qiladi, deb. Agar kam karbongidrat eb bo’lsa, buyrak natriy ozod. Bu birinchi bir necha kun ichida juda ko’p dudlamoq va suv kilo odamlar sabablaridan biri hisoblanadi.

natriy, bu yo’qotadi qarshi turish uchun siz oziq-ovqat uchun ko’proq tuz qo’shing yoki har kuni bulondan bir piyola ichish mumkin. issiq suv, bir chashka erigan A bulyon kub natriy 2 gramm o’z ichiga oladi.

Ko’p odamlar dastlabki moslashtirish davri tugadi, ular past-carb xun, kuni har qachongidan ham yaxshi his aytish.

Agar yaxshi his qilmasangiz, yana yog ‘va natriy qo’shib unga g’amxo’rlik kerak.

Sizning hayotingizni saqlab qolishi mumkin ovqat rejasi
, bu kuniga karbongidrat kamida 50 gramm etkazib bir hafta davomida bir namuna taom rejasi.

1-kun – dushanba:

  • Nonushta: sariyog ‘yoki Hindiston yong’og’i yog’i bilan qovurilgan turli sabzavot bilan omlet.
  • Tushlik: Grass oziqlanadigan smorodina bilan qatiq va bodom bir hovuch.
  • Kechki ovqat: Cheeseburger (hech tugun), sabzavot va salsa SOS bilan xizmat qilgan.

2 kun – seshanba:

  • Nonushta: Bekon va tuxum.
  • Tushlik: oldin kechasi bas Burger va sabzavotlar.
  • Kechki ovqat: sariyog ‘va sabzavot bilan qovurilgan Salmon.

Kun 3 – Chorshanba:

  • Nonushta: sariyog ‘yoki Hindiston yong’og’i yog’i bilan qovurilgan tuxum va sabzavot.
  • Tushlik: Ba’zi zaytun yog’i bilan Shrimp salat.
  • Kechki ovqat: sabzavot bilan panjara tovuq.

4-kun – Payshanba:

  • Nonushta: sariyog ‘yoki Hindiston yong’og’i yog’i bilan qovurilgan turli sabzavot bilan omlet.
  • Tushlik: Hindiston yong’og’i suti, rezavorlar, bodom va oqsil kukun bilan Smoothie.
  • Kechki ovqat: Steak va sabzavotlar.

Kun 5 – Juma:

  • Nonushta: Bekon va tuxum.
  • Tushlik: Ba’zi zaytun yog’i bilan Tovuq salad.
  • Kechki ovqat: sabzavot bilan cho’chqa go’shti.

Kun 6 – Shanba:

  • Nonushta: turli sabzavotlar bilan omlet.
  • Tushlik: rezavorlar, kokos yorma va yong’oq, bir hovuch bilan Grass-oziqlanadigan yogurt.
  • Kechki ovqat: sabzavot bilan Meatballs.

Kun 7 – Sunday:

  • Nonushta: Bekon va tuxum.
  • Tushlik: Hindiston yong’og’i suti, og’ir krem, shokolad-xushbo’y oqsil kukunlari va rezavorlar bir oz Smoothie.
  • Kechki ovqat: tomonida ba’zi xom ismaloq tovuq qanotlari panjara.

Sizning ratsionida sabzavot turli o’z ichiga uchun eng yaxshi bajarish. Agar kuniga karbongidrat 50g quyida qolish bo’lsangiz, keyin siz xavfsiz bir meva bir parcha yoki ba’zi mevalar har kuni bo’lishi mumkin.

Organik va o’t-oziqlangan oziq-ovqat yaxshi, lekin faqat osongina ularni bermoq mumkin, agar. Faqat har doim narxlari oralig’ida kamida qayta variantni tanlash uchun harakat qilish.

Nima Snacks haqida?

Agar kuniga 3 dan ortiq ovqat yeyish kerak, hech qanday ilmiy dalil yo’q. Agar och ovqatlar orasida olaman bo’lsa, shu erda, sog’lom oson ko’chma va yaxshi tatib yaxna uchun bir necha fikrlar mavjud.

  • Full-semiz yogurt
  • meva bir parcha
  • Baby sabzi
  • Qattiq tuxum
  • yong’oq, bir hovuch
  • qolgan
  • Ba’zi pishloq va go’sht