Sut i Colli Pwysau Cyflym: 3 Camau Syml, Yn seiliedig ar Wyddoniaeth

Mae llawer o ffyrdd i golli llawer o bwysau yn gyflym.

Fodd bynnag, bydd y rhan fwyaf ohonynt yn gwneud i chi eisiau bwyd ac yn anfodlon.

Os nad oes gennych ewyllys haearn, yna bydd newyn yn achosi i chi roi’r gorau ar y cynlluniau hyn yn gyflym.

Roedd y cynllun a amlinellir yma yn:

  • Gwneud i chi golli pwysau yn gyflym, heb newyn.
  • Lleihau eich chwant bwyd yn sylweddol.
  • Gwella eich iechyd metabolig ar yr un pryd.

Dyma gynllun 3-gam syml i golli gyflym pwysau.

1. Torrwch Yn ôl ar Siwgr a startsh

Y rhan bwysicaf yw cwtogi ar siwgr a startsh (carbs).

Pan fyddwch yn gwneud hynny, eich lefelau newyn yn mynd i lawr ac yn byddwch yn bwyta llawer llai o galorïau.

Nawr yn hytrach na llosgi carbs ar gyfer ynni, eich corff yn dechrau bwydo oddi ar fraster storio.

Mantais arall o carbs torri yw ei fod yn gostwng lefelau inswlin, gan achosi eich arennau i sied sodiwm gormodol a dŵr allan o’ch corff. Mae hyn yn lleihau pwysau’r dŵr bloat a diangen (2, 3).

Nid yw’n anghyffredin i golli hyd at 10 pwys (weithiau mwy) yn ystod yr wythnos gyntaf o fwyta y modd hwn, yn pwysau braster corff a dŵr.

Mae hwn yn graff o astudiaeth cymharu carb-isel a dietau braster isel mewn merched dros eu pwysau neu’n ordew.

Mae’r grŵp isel-carb yn bwyta tan llawnder, tra bod y grŵp braster isel yn calorïau-gyfyngedig ac yn llwglyd.

Torrwch y carbs a byddwch yn dechrau bwyta llai o galorïau yn awtomatig a heb newyn.

Yn syml, torri carbs yn rhoi colli braster ar awtobeilot.

CRYNODEB

Bydd cael gwared siwgr a startsh (carbs) o’ch deiet lleihau eich archwaeth bwyd, is eich lefelau inswlin ac yn gwneud i chi golli pwysau heb newyn.

2. Bwyta Protein, Braster a Llysiau

Dylai pob un o’ch prydau bwyd yn cynnwys ffynhonnell protein, braster yn ffynhonnell a llysiau isel-carb.

Bydd Adeiladu eich prydau yn y modd hwn yn dod â eich cymeriant carb yn awtomatig i mewn yr ystod a argymhellir o 20-50 gram y dydd.

Ffynonellau protein

  • Pysgod a Bwyd y Môr: Eog, brithyll, berdys, ac ati
  • Cig: Cig eidion, cyw iâr, porc, cig oen, ac ati
  • Wyau: wyau cyfan gyda’r melynwy yn orau.

Ni all y pwysigrwydd bwyta digon o brotein yn cael ei gorbwysleisio.

Mae hyn wedi cael ei dangos i roi hwb i metaboledd o 80 i 100 calori y dydd.

Gall deiet protein uchel hefyd yn lleihau cravings a meddyliau obsesiynol am fwyd o 60%, yn lleihau’r awydd am byrbrydau hwyr y nos i’w hanner, ac yn gwneud i chi mor llawn eich bod yn bwyta 441 yn llai o galorïau y dydd yn awtomatig – dim ond drwy ychwanegu protein at eich deiet .

Pan ddaw i golli pwysau, protein yw brenin o faetholion. Cyfnod.

Llysiau Isel-Carb

  • ciwcymbr
  • chard Swistir
  • ysgewyll Brwsel
  • tomatos
  • blodfresych
  • brocoli
  • sbigoglys
  • cêl
  • bresych
  • letys

Peidiwch â bod ofn i lwytho eich plât â’r rhain llysiau isel-carb. Gallwch fwyta symiau enfawr o ohonynt heb fynd dros 20-50 carbs net y dydd. Mae deiet yn seiliedig yn bennaf ar y cig a llysiau yn cynnwys yr holl ffibr, fitaminau a mwynau mae angen i chi fod yn iach.

Ffynonellau braster

  • olew afocado
  • Olew olewydd
  • Olew cnau coco
  • menyn

Bwyta 2-3 o brydau bwyd bob dydd. Os byddwch yn cael eich hun yn llwglyd yn y prynhawn, ychwanegwch 4ydd pryd o fwyd.

Peidiwch â bod ofn o fwyta braster, â cheisio gwneud y ddau isel-carb A braster isel ar yr un pryd yn rysáit ar gyfer methiant. Bydd yn gwneud i chi deimlo’n ddigalon ac yn rhoi’r gorau i’r cynllun.

I weld sut y gallwch chi gydosod eich prydau bwyd, edrychwch ar y cynllun pryd hwn yn isel-carb a rhestr hon o 101 o ryseitiau isel-carb iach.

CRYNODEB

Cydosod pob pryd allan o ffynhonnell protein, braster yn ffynhonnell a llysiau isel-carb. Bydd hyn yn eich rhoi yn yr ystod carb 20-50 gram ac yn sylweddol lleihau eich lefelau newyn.

3. Pwysau Lifft 3 Wythnos Times

Nid oes angen i ymarfer corff i golli pwysau ar y cynllun hwn, ond argymhellir.

Y dewis gorau yw i fynd i’r gampfa 3-4 gwaith yr wythnos. Gwneud cynhesu a chodi rhai pwysau.

Os ydych yn newydd i’r gampfa, gofynnwch hyfforddwr am gyngor.

Drwy codi pwysau, byddwch yn llosgi llawer o galorïau ac yn atal eich metaboledd rhag arafu, sydd yn sgîl-effaith cyffredin o golli pwysau.

Mae astudiaethau ar ddietau isel-carb yn dangos y gallwch hyd yn oed gael ychydig o gyhyr tra’n colli symiau sylweddol o fraster yn y corff.

Os nad yw codi pwysau yn opsiwn i chi, yna gwneud rhywfaint o cardio workouts fel cerdded, loncian, rhedeg, beicio neu nofio yn ddigon.

CRYNODEB

Mae’n well i wneud rhyw fath o hyfforddiant gwrthiant fel codi pwysau. Os nad yw hynny’n opsiwn, cardio workouts hefyd yn effeithiol.

Dewisol – Gwneud yn “Carb Refeed” Unwaith Wythnos

Gallwch gymryd un diwrnod i ffwrdd yr wythnos lle rydych yn bwyta mwy o carbs. Mae’n well gan lawer o bobl Sadwrn.

Mae’n bwysig cadw at ffynonellau carb iach fel ceirch, reis, cwinoa, tatws, tatws melys, ffrwythau, etc.

Ond dim ond yr un diwrnod carb uwch – os byddwch yn dechrau ei wneud yn amlach nag unwaith yr wythnos nad ydych yn mynd i weld llawer o lwyddiant ar y cynllun hwn.

Os oes rhaid i chi gael pryd o fwyd twyllo a bwyta rhywbeth afiach, yna yn ei wneud ar y diwrnod hwn.

Byddwch yn ymwybodol y NID prydau twyllo neu refeeds carb yn angenrheidiol, ond gallant roi hwb rhai hormonau braster-llosgi fel leptin a hormonau thyroid.

byddwch yn ennill ychydig o bwysau yn ystod eich diwrnod refeed, ond bydd y rhan fwyaf yn cael ei pwysau dŵr a byddwch yn colli eto yn y 1-2 diwrnod nesaf.

CRYNODEB

Mae cael un diwrnod yr wythnos lle rydych yn bwyta mwy o carbs yn gwbl dderbyniol, er nad oes angen.

Beth am Calorïau a Rheoli Dogn?

NID oes angen i gyfrif calorïau ar yr amod eich bod yn cadw y carbs isel iawn ac yn cadw at protein, braster a llysiau isel-carb.

Fodd bynnag, os ydych wir eisiau i gyfrif iddynt, defnyddiwch gyfrifiannell hon.

Rhowch eich manylion, ac yna dewis y rhif o naill ai’r “Colli Pwysau” neu’r “Cyflym Colli Pwysau” adran – yn dibynnu ar ba mor gyflym ydych am golli pwysau.

Mae llawer o offer gwych y gallwch eu defnyddio i olrhain nifer y calorïau rydych yn ei fwyta. Dyma restr o cownteri 5 calorïau sydd am ddim ac yn hawdd i’w defnyddio.

Y prif nod y cynllun hwn yw cadw carbs dan 20-50 gram y dydd ac yn cael y gweddill eich galorïau o brotein a braster.

CRYNODEB

Nid oes angen i gyfrif calorïau i golli pwysau ar y cynllun hwn. Mae’n bwysig cadw llym eich carbs yn yr ystod 20-50 gram.

10 Colli Pwysau Awgrymiadau i Wneud Pethau Haws (a Cyflymach)

Dyma 10 mwy o awgrymiadau colli pwysau hyd yn oed yn gynt:

  1. Cael noson dda o gwsg, bob nos. cwsg gwael yw un o’r ffactorau risg cryfaf i ennill pwysau, felly gofalu am eich cwsg yn bwysig.
  2. Bwytewch eich bwyd yn araf. fwytawyr Cyflym yn ennill mwy o bwysau dros gyfnod o amser. Bwyta yn araf yn gwneud i chi deimlo’n fwy llawn ac yn rhoi hwb i hormonau pwysau lleihau.
  3. Yfed coffi neu de. Os ydych yn goffi neu de yfwr, yna yfed cymaint ag y dymunwch ag y gall y caffein ynddynt hwb i’ch metaboledd gan 3-11%.
  4. Dewiswch pwysau bwydydd colli-gyfeillgar (gweler y rhestr). Mae rhai bwydydd yn ddefnyddiol iawn ar gyfer colli braster. Dyma restr o’r 20 mwyaf pwysau fwydydd colli-gyfeillgar ar y ddaear.
  5. Osgowch ddiodydd llawn siwgr a sudd ffrwythau. Mae’r rhain yn y pethau mwyaf pesgi gallwch eu rhoi i mewn i’ch corff, a gall eu osgoi eich helpu i golli pwysau.
  6. Bwytewch frecwast uchel-protein. Bwyta brecwast uchel-protein wedi cael ei dangos i leihau cravings a faint o galorïau drwy gydol y dydd.
  7. Yfed dŵr hanner awr cyn prydau bwyd. Dangosodd un astudiaeth fod dŵr yfed hanner awr cyn prydau bwyd wedi cynyddu colli pwysau o 44% dros 3 mis.
  8. Bwytewch ffibr hydawdd. Astudiaethau yn dangos y gall ffibrau hydawdd leihau braster, yn enwedig yn ardal bol. Gall atchwanegiadau ffibr fel glucomannan helpu hefyd.
  9. Bwyta bwydydd cyfan gan mwyaf, heb eu prosesu. Sail y rhan fwyaf o’ch deiet ar fwydydd cyfan. Maent yn iachach, yn fwy llenwi ac yn llawer llai tebygol o achosi gorfwyta.
  10. Pwyswch eich hun bob dydd. Dengys astudiaethau fod pobl sy’n pwyso eu hunain bob dydd yn llawer mwy tebygol o golli pwysau a’i gadw i ffwrdd am amser hir .

Hyd yn oed yn fwy o awgrymiadau yma: 30 Ffyrdd Hawdd i Colli Pwysau Yn naturiol (Gyda chefnogaeth Gwyddoniaeth).

CRYNODEB

Mae’n bwysig cadw at y tair rheol, ond mae yna ychydig o bethau eraill y gallwch eu gwneud i gyflymu pethau.

Sut Cyflym A fydd chi Choll (a Budd-daliadau Eraill)

Gallwch ddisgwyl i golli 5-10 bunnoedd o bwysau (weithiau mwy) yn yr wythnos gyntaf, ac yna colli pwysau cyson ar ôl hynny.

Gallaf bersonol golli 3-4 bunnoedd yr wythnos am ychydig wythnosau pan fyddaf yn gwneud hyn yn llym.

Os ydych yn newydd i mynd ar ddeiet, yna bydd pethau’n ôl pob tebyg yn digwydd yn gyflym. Mae mwy o bwysau yn rhaid i chi golli, y cyflymaf y byddwch yn ei golli.

Ar gyfer yr ychydig ddyddiau cyntaf, efallai y byddwch yn teimlo ychydig yn rhyfedd. Mae eich corff wedi cael ei llosgi carbs ar gyfer yr holl flynyddoedd hyn, felly gall gymryd amser iddo ddod i arfer â llosgi braster yn lle hynny.

Gelwir hyn yn “ffliw isel-carb” neu “ffliw KETO” ac fel arfer dros o fewn ychydig ddyddiau. I mi, mae’n cymryd tair. Gall ychwanegu ychydig o halen ychwanegol at eich deiet helpu gyda hyn.

Ar ôl y dyddiau cyntaf, rhan fwyaf o bobl yn dweud eu teimlo’n dda iawn, gyda hyd yn oed mwy o egni nag o’r blaen.

Er gwaethaf sawl degawd o hysteria gwrth-braster, y deiet isel-carb hefyd yn gwella eich iechyd mewn sawl ffordd arall:

  • Pwysedd gwaed yn gwella’n sylweddol.
  • Bach LDL, trwchus (y drwg) colesterol yn mynd i lawr.
  • siwgr yn y gwaed yn tueddu i fynd i ffordd i lawr ar ddeiet isel-carb.
  • Triglyseridau yn tueddu i fynd i lawr.
  • HDL (da) colesterol yn mynd i fyny.
  • I goroni’r cyfan i ffwrdd, yn ymddangos deietau isel-carb i fod yr un mor hawdd eu dilyn deietau isel mewn braster.

CRYNODEB

Gallwch ddisgwyl i golli llawer o bwysau, ond mae’n dependson y person pa mor gyflym y bydd yn digwydd. deietau isel-carb hefyd yn gwella eich iechyd mewn sawl ffordd arall.

Nid ydych Peidiwch Angen Starve Eich Hun i Colli Pwysau

Os oes gennych gyflwr meddygol, siaradwch â’ch meddyg cyn gwneud newidiadau oherwydd gall y cynllun hwn leihau eich angen am feddyginiaeth.

Trwy leihau carbs a gostwng lefelau inswlin, byddwch yn newid yr amgylchedd hormonaidd ac yn gwneud eich corff a’r ymennydd “eisiau” i golli pwysau.

Mae hyn yn arwain at lai o archwaeth a newyn yn sylweddol, gan ddileu’r prif reswm y rhan fwyaf o bobl yn methu â dulliau colli pwysau confensiynol.

Mae hyn yn cael ei brofi i wneud i chi golli hyd at 2-3 gwaith cymaint o bwysau fel nodweddiadol isel mewn braster, diet-cyfyngedig calorïau.

fudd mawr arall i’r Folks ddiamynedd yw y gall y gostyngiad cychwynnol mewn pwysau dŵr yn arwain at wahaniaeth mawr ar y raddfa mor gynnar ag y bore wedyn.

Dyma rai enghreifftiau o brydau isel-carb sy’n syml, blasus a gellir eu paratoi mewn llai na 10 munud: 7 Prydau Iach Isel-Carb mewn 10 munud neu lai.

Ar y cynllun hwn, gallwch fwyta bwyd da nes eich bod yn llawn ac yn dal i golli tunnell o fraster. Croeso i baradwys.