Sut i Fwyta Iach, Colli Pwysau a Teimlo’n Awesome Bob Dydd

 

Nid wyf yn hoffi i roi label ar fy cyngor dietegol. Mae wedi ei seilio ar ymchwil wyddonol, nid moeseg, crefydd neu syniad rhagdybiedig o’r hyn y dylai deiet iach fod yn debyg.
Ond os ydych chi am labelu, alw yn “Isel-Carb, Real-Food” deiet sy’n seiliedig ar (LCRF).

Beth mae “Isel-Carb, Real-Food” Olygu?

Gadewch i mi ddechrau drwy egluro ychydig o derminoleg.

Mae deiet carbohydrad isel  yn lleihau siwgr a startsh, a’u disodli gyda fwydydd sy’n llawn protein a braster iach.
“Bwyd Go Iawn”  yn golygu dewis bwydydd a oedd pobl fynediad at drwy gydol esblygiad. Prosesu, bwydydd annaturiol gyda chemegau artiffisial yn cael eu hosgoi.

Nid LCRF yn “diet.” Mae’n ffordd o fwyta, newid ffordd o fyw yn seiliedig ar dystiolaeth wyddonol bulletproof.
Mae’n ffordd o fwyta’n sy’n pwysleisio y bwydydd mae bodau dynol wedi esblygu i fwyta i gannoedd o filoedd o flynyddoedd, cyn i’r chwyldroadau amaethyddol a diwydiannol.
Mae’r math hwn o ddeiet ei brofi i weithio yn well na’r deiet braster isel yn dal yn argymell i gyd o amgylch y byd.

Beth Peidio i Fwyta

Dylech gyfyngu ar y bwydydd canlynol.

  • Siwgr: Ychwanegwyd siwgr yn gaethiwus, pesgi ac yn achos blaenllaw o clefydau fel gordewdra, diabetes a chlefyd cardiofasgwlaidd (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grawn: Osgoi grawn os oes angen i golli pwysau, gan gynnwys bara a phasta. Grawn Glwten (gwenith, gwenith yr Almaen, barlys a rhyg) yw’r gwaethaf (7, 8, 9, 10, 11). Grawn iachach fel reis a cheirch yn iawn os nad oes angen i chi golli pwysau.
  • Olewau hadau a llysiau : olew ffa soia, olew corn a rhai eraill. Mae’r rhain yn cael eu prosesu brasterau gyda swm uchel o Omega-6 asidau brasterog, sy’n niweidiol yn fwy na (12, 13, 14).
  • Brasterau trans: brasterau haddasu cemegol sydd yn hynod o ddrwg i iechyd. Wedi dod o hyd mewn rhai bwydydd wedi’u prosesu (15, 16, 17).
  • Melysyddion artiffisial: Er ei fod calorïau rhad ac am ddim, astudiaethau arsylwadol yn dangos cydberthynas â gordewdra a chlefydau cysylltiedig (18, 19, 20). Os rhaid i chi ddefnyddio melysyddion, dewiswch Stevia.
  • “Diet” a “braster isel” cynhyrchion: Nid yw’r rhan fwyaf o’r rhain “fwydydd iechyd” yn iach o gwbl. Maent yn tueddu i gael eu prosesu iawn ac llwytho gyda siwgr neu felysyddion artiffisial. Surop agave yr un mor ddrwg fel siwgr.
  • Bwydydd wedi’u prosesu Uchel: bwydydd sy’n cael eu prosesu iawn fel arfer yn isel mewn maetholion ac yn uchel mewn cemegau afiach ac yn annaturiol.
    Rhaid i chi ddarllen rhestrau cynhwysion. Byddwch yn synnu ar y swm o “fwydydd iechyd” sy’n gallu cynnwys siwgr, gwenith a chynhwysion niweidiol eraill.

Bwydydd Iach i Fwyta

Dylech fwyta bwydydd naturiol, heb eu prosesu y mae pobl yn cael eu haddasu yn enetig i fwyta. Dengys ymchwil fod bwydydd o’r fath yn wych ar gyfer iechyd (21, 22, 23, 24).

Ar gyfer pobl iach sy’n gwneud ymarfer corff ac nid oes angen i golli pwysau, nid oes unrhyw reswm profedig i osgoi cloron fel tatws a thatws melys, neu grawn heb glwten iachach fel ceirch a reis.

Os ydych dros eich pwysau neu sydd â phroblemau metabolig (HDL isel, colesterol LDL uchel, triglyseridau, braster bol, ac ati), dylech gyfyngu ar yr holl fwydydd uchel-carb (25, 26).

  • Cig: eidion, cig oen, porc, cyw iâr, ac ati Mae pobl wedi bwyta cig am gannoedd o filoedd o flynyddoedd. cig heb eu prosesu yn dda i chi, yn enwedig os yw’r anifeiliaid yn bwyta bwydydd naturiol (fel cig eidion o wartheg eu bwydo-glaswellt).
  • Pysgod: Pysgod yn wych. iach iawn, gan gyflawni ac yn gyfoethog mewn asidau brasterog omega-3 a maetholion eraill. Dylech fwyta pysgod (yn ddelfrydol brasterog pysgod fel eog) bob wythnos.
  • Wyau: Wyau ymhlith y bwydydd mwyaf maethlon ar y blaned. Mae’r melynwy yw’r rhan fwyaf maethlon a iachaf. Omega-3 wy sydd orau.
  • Llysiau: Cynnwys maetholion ffibr ac mae llawer sydd yn hanfodol ar gyfer y corff dynol. Bwyta llysiau bob dydd.
  • Ffrwythau: Cynyddu amrywiaeth, blas da, yn hawdd i’w paratoi ac yn gyfoethog mewn ffeibr a fitamin C. Maen nhw’n dal i fod yn eithaf uchel mewn siwgr, felly bwyta yn gymedrol os oes angen i golli pwysau.
  • Cnau a hadau: Cnau almon, cnau Ffrengig, hadau blodyn yr haul, ac ati Rich mewn gwahanol faetholion, ond yn uchel iawn mewn calorïau. Bwyta yn gymedrol os oes angen i golli pwysau.
  • Tatws: llysiau gwraidd fel tatws a thatws melys yn iach, ond maen nhw’n dal i fod yn uchel mewn carbs. Bwyta yn gymedrol os oes angen i golli pwysau.
  • llaeth yn uchel mewn braster: Caws, hufen, menyn, iogwrt braster llawn, ac ati Rich mewn brasterau iach a chalsiwm. Bydd llaeth o wartheg eu bwydo-glaswellt fod yn gyfoethog mewn fitamin K2, sydd yn bwysig iawn ar gyfer iechyd (27, 28, 29).
  • Brasterau ac olewau: Olew olewydd, menyn, lard, ac ati Dewiswch brasterau dirlawn am uchel-wres coginio fel ffrio badell, eu bod yn fwy sefydlog yn y gwres.

Beth i’w Diod?

  • Coffi: Coffi yn iach ac yn gyfoethog iawn mewn gwrthocsidyddion, ond dylai pobl sy’n sensitif i gaffein osgoi. Ceisiwch osgoi coffi hwyr yn y dydd oherwydd gall ddifetha eich cwsg.
  • Te: Te yn iach, yn llawn gwrthocsidyddion ac mae llawer llai o gaffein nag coffi.
  • Dŵr: Dylech yfed dŵr drwy gydol y dydd ac yn enwedig o amgylch workouts. Dim rheswm i yfed tunnell cyfan fodd bynnag, syched yn arwydd eithaf dibynadwy o’ch angen.
  • Carbonedig soda heb felysyddion artiffisial yn iawn.
    Ceisiwch osgoi sodas gyda siwgr a melysyddion artiffisial, sudd ffrwythau, llaeth a chwrw.

rheol syml: Peidiwch galorïau yfed.

Yfed yn Gymedrol

Gall y rhain indulgences eu mwynhau o bryd i’w gilydd.

  • Siocled Tywyll: Dewiswch siocled organig gyda 70% coco neu fwy. Siocled tywyll yn gyfoethog mewn brasterau iach a gwrthocsidyddion.
  • Alcohol: Dewiswch gwinoedd sych a diodydd nad ydynt yn cynnwys siwgr neu carbs Ychwanegodd: fodca, wisgi, ac ati

Sut Mae llawer o Carbs Fesul Diwrnod?

Mae hyn yn amrywio rhwng unigolion.

Mae llawer o bobl yn teimlo orau bwyta carbs ychydig iawn (o dan 50 gram) tra bod eraill yn bwyta cymaint â 150 gram, sydd yn dal yn isel-carb.

Gallwch ddefnyddio’r rhifau hyn fel canllaw:

  • 10-20 gram y dydd: Ni all isel iawn, yn bwyta unrhyw carbs eithrio lysiau isel-carb. Priodol os oes gennych lawer o bwysau i’w golli neu os oes gennych ddiabetes a / neu’r syndrom metabolig.
  • 20-50 gram y dydd: Os oes angen i golli pwysau yn gyflym. Gallwch fwyta cryn dipyn o lysiau ac un darn o ffrwyth y dydd.
  • 50-150 gram y dydd: Os ydych chi am ei gyflawni iechyd gorau posibl a lleihau eich risg o glefyd sy’n gysylltiedig ag ffordd o fyw. Mae lle ar gyfer nifer o ffrwythau y dydd a hyd yn oed ychydig bach o startsh iach fel tatws a reis.

Pan fyddwch yn is carbohydradau yn is na 50 gram y dydd, ni allwch bwyta unrhyw siwgr, bara, pasta, grawn, tatws ac uchafswm o un ffrwyth y dydd.

Rwy’n argymell creu cyfrif am ddim ar Fitday i gofnodi eich cymeriant bwyd am ychydig ddyddiau. Mae hyn yn ffordd wych o gael blas ar y swm o carbs rydych yn ei fwyta.

Rhybudd Ar gyfer diabetes: Carbs yn y deiet yn cael eu torri i lawr i glwcos yn y llwybr treulio, yna maent yn mynd i mewn i’r corff fel siwgr yn y gwaed. Os ydych yn bwyta llai o carbs, bydd angen llai o inswlin a chyffuriau ostwng lefel y glwcos i chi.

Mae’n beryglus iawn os yw eich siwgr gwaed yn disgyn islaw lefel benodol (hypoglycemia). Os oes gennych ddiabetes, ymgynghori â’ch meddyg cyn leihau cymeriant carbohydrad.

Pam mae’n gweithio?

Bodau dynol esblygu fel helwyr-gasglwyr i gannoedd o filoedd o flynyddoedd.

Mae ein deiet newid yn sylweddol yn y chwyldro amaethyddol, tua 10,000 o flynyddoedd yn ôl.

Fodd bynnag, y newid hwn yn fach o gymharu â’r trawsnewid enfawr yr ydym wedi ei weld yn y degawdau diwethaf â phrosesu bwyd modern.

Mae’n eithaf amlwg bod pobl heddiw yn bwyta deiet sy’n wahanol iawn i’r deiet ein hynafiaid ffynnu ar hyd a lled esblygiad.

Mae yna nifer o “cyntefig” poblogaethau o amgylch y byd sy’n dal i fyw mor helwyr-gasglwyr, bwyta bwydydd naturiol. Mae’r bobl hyn yn heb lawer o fraster, mewn iechyd rhagorol ac mae’r rhan fwyaf o’r clefydau sy’n lladd eu poblogaethau gorllewinol gan y miliynau yn brin neu ddim yn bodoli (30, 31).

Dengys astudiaethau fod pan fydd pobl yn bwyta bwydydd naturiol a oedd ar gael i’n hynafiaid helwyr-gasglwyr (a elwir hefyd yn y deiet Paleolithic), maent yn colli pwysau ac yn gweld gwelliannau enfawr mewn iechyd (21, 22, 23, 24).

Mae’r Inswlin Hormon

Mae’r hormon inswlin yn adnabyddus am ei rôl o symud glwcos o’r gwaed ac i mewn i gelloedd. Mae diffyg yn inswlin, neu ymwrthedd i ei effeithiau, yn achosi diabetes.

Ond mae gan inswlin rolau eraill yn y corff. Inswlin yn dweud celloedd braster i gynhyrchu braster ac i roi’r gorau i dorri i lawr y braster y maent yn cario. Pan fydd lefelau inswlin yn uchel, y corff yn dewis peidio â dipio i mewn i’r storfeydd braster i ddarparu ynni.

Ar ddeiet y Gorllewin, uchel-carb, lefelau inswlin yn uchel drwy’r amser, gan gadw’r braster dan glo yn ddiogel yn y celloedd braster.

Carbs yw’r prif yrrwr secretiad inswlin. Mae carb isel o siwgr yn gostwng deiet a balansau gwaed ac felly yn lleihau lefelau inswlin (32, 33, 34).

Pan fydd inswlin yn mynd i lawr, gall y corff yn hawdd cael mynediad i’r calorïau storio yn y celloedd braster, ond gall gymryd ychydig ddyddiau i addasu i losgi braster yn lle carbs (35, 36).

deietau carbohydrad isel yn satiating iawn. Blas yn mynd i lawr a phobl yn dechrau bwyta llai o galorïau nag y maent yn awtomatig yn llosgi, sy’n achosi colli pwysau (37).

Y brif fantais o ddeiet carb-isel yw y gallwch chi ei fwyta nes llawnder a cholli pwysau heb gyfrif calorïau. Bwyta carb-isel ac i osgoi’r effaith ochr gwaethaf o dietau cyfyngedig galorïau: newyn.

Manteision iechyd o Carb Diet Isel

Mae’n gamddealltwriaeth cyffredin, hyd yn oed ymhlith gweithwyr iechyd proffesiynol, bod deiet isel-carb yn rhywsut ddrwg i iechyd. Nid yw pobl sy’n gwneud honiadau o’r fath yn amlwg wedi trafferthu i edrych ar y gwaith ymchwil.

Eu prif ddadl yw bod deiet isel-carb yn ddrwg am eu bod yn uchel mewn braster dirlawn, sy’n codi colesterol ac yn achosi clefyd y galon.

Ond mae ymchwil diweddar yn awgrymu nad oes dim i boeni amdano. brasterau dirlawn godi HDL (da) colesterol a newid y “drwg” colesterol LDL o bach, trwchus (drwg iawn) i LDL mawr sydd yn ddiniwed (38, 39, 40, 41).

Y ffaith yw nad yw braster dirlawn yn achosi clefyd y galon. Mae hyn yn unig yw myth erioed sydd wedi cael ei brofi (42, 43, 44).

deietau isel-carb mewn gwirionedd yn arwain at fwy o golli pwysau a gwelliannau pellach yn y ffactorau risg o’i gymharu â deiet braster isel (45, 46).

  • Corff braster: Mae deiet isel-carb, bwyta nes llawnder, fel arfer yn achosi colli mwy o fraster na deiet braster isel sy’n calorïau cyfyngedig (47, 48, 49).
  • siwgr yn y gwaed: Un o nodweddion diabetes a syndrom metabolig yn siwgr gwaed uchel, sy’n niweidiol iawn dros y tymor hir. deietau isel-carb siwgr gwaed is (50, 51, 52, 53, 54).
  • Pwysedd gwaed: Os pwysedd gwaed yn uchel, mae’n tueddu i fynd i lawr ar ddeiet isel-carb (55, 56, 57).
  • thriglyseridau uchel: Mae’r rhain yn brasterau sy’n cylchredeg o gwmpas yn y gwaed ac maent yn ffactor risg cryf ar gyfer clefyd cardiofasgwlaidd. deietau isel-carb triglyseridau is llawer mwy na deietau isel mewn braster (58, 59, 60).
  • HDL (da) colesterol: A siarad yn gyffredinol, yn cael mwy o colesterol “da” yn golygu bod gennych llai o risg o glefyd cardiofasgwlaidd. deietau isel-carb codi colesterol HDL llawer mwy na deietau isel mewn braster (61, 62).
  • sdLDL (y drwg) colesterol: deietau isel-carb achosi colesterol LDL i newid o LDL bach, trwchus (drwg) i LDL mawr, sydd yn ddiniwed (63, 64).
  • Haws: Ymddengys deietau isel-carb i fod yn haws i gadw at na dietau braster isel, yn ôl pob tebyg oherwydd nad oes angen i gyfrif calorïau a bod yn llwglyd, sydd yn dadlau y sgîl-effaith gwaethaf o mynd ar ddeiet (65, 37).
    Mae’r datganiadau uchod wedi cael eu dangos i fod yn wir mewn treialon rheoledig ar hap – astudiaethau gwyddonol sydd yn y safon aur o ymchwil.

-Carb Isel Effeithiau Ochr cyffredin yn Y Dechrau

Pan fydd carbs yn y deiet yn cael eu disodli gyda protein a braster, mae angen nifer o bethau ddigwydd i’r corff i ddefnyddio effeithlon braster fel tanwydd.

Bydd newidiadau mawr yn hormonau ac mae angen i’r corff i ramp i fyny cynhyrchu ensymau i ddechrau llosgi yn bennaf yn hytrach na braster carbs. Gall hyn bara am ychydig ddyddiau, a gall addasu llawn gymryd wythnosau.

sgîl-effeithiau cyffredin yn ystod y dyddiau cyntaf yn cynnwys:

  • Cur pen
  • teimlo’n benysgafn
  • blinder
  • irritability
  • rhwymedd

sgîl-effeithiau fel arfer yn ysgafn a dim byd i boeni amdano. Mae eich corff wedi cael ei losgi yn bennaf carbs am ddegawdau, mae’n cymryd amser i addasu i ddefnyddio braster fel y ffynhonnell tanwydd cynradd.

Gelwir hyn yn “ffliw carb isel” a dylai fod yn drosodd o fewn 3-4 diwrnod.

Ar ddeiet isel-carb, mae’n bwysig iawn i fwyta digon o fraster. Mae braster yn ffynhonnell newydd o danwydd ar gyfer eich corff. Os ydych chi’n bwyta isel-carb a braster isel, yna rydych chi’n mynd i deimlo’n ddrwg ac yn rhoi’r gorau i’r holl beth.

Peth arall bwysig bod yn ymwybodol ohono yw bod inswlin yn gwneud y arennau ddal gafael ar sodiwm. Pan fyddwch yn bwyta llai o carbs, yr arennau yn rhyddhau sodiwm. Mae hwn yn un o’r rhesymau pam mae pobl yn colli cymaint o bloat a phwysau dŵr yn yr ychydig ddyddiau cyntaf.

I wrthweithio golled hon o sodiwm gallwch ychwanegu mwy o halen at eich bwyd neu yfed paned o cawl bob dydd. Mae ciwb bouillon hydoddi mewn cwpan o ddŵr poeth yn cynnwys 2 gram o sodiwm.

Mae llawer o bobl yn dweud eu bod yn teimlo’n well nag erioed ar ddeiet isel-carb, pan fydd y cyfnod addasu cychwynnol ddod i ben.

Os nad ydych yn teimlo’n dda, dylid ychwanegu mwy o fraster a sodiwm yn cymryd gofal ohono.

Mae Cynllun Prydau y Gellir Save Your Life
Mae hwn yn gynllun bryd sampl ar gyfer un wythnos sy’n cyflenwi llai na 50 gram o carbs y dydd.

Diwrnod 1 – Dydd Llun:

  • Brecwast: omelet gyda gwahanol lysiau, ffrio mewn menyn neu olew cnau coco.
  • Cinio: iogwrt Glaswellt-bwydo gyda llus a llond llaw o almonau.
  • Cinio: Caws (dim bynsen), gyda llysiau a saws salsa.

Diwrnod 2 – Dydd Mawrth:

  • Brecwast: Bacon ac wyau.
  • Cinio: byrgyrs dros ben a llysiau gan y noson cynt.
  • Cinio: Eog wedi’i ferwi gyda menyn a llysiau.

Diwrnod 3 – Dydd Mercher:

  • Brecwast: Wyau a llysiau, ffrio mewn menyn neu olew cnau coco.
  • Cinio: Salad Berdys gyda ychydig o olew olewydd.
  • Cinio: cyw iâr wedi’i grilio gyda llysiau.

Diwrnod 4 – Dydd Iau:

  • Brecwast: omelet gyda gwahanol lysiau, ffrio mewn menyn neu olew cnau coco.
  • Cinio: Smwddi gyda llaeth cnau coco, aeron, cnau almon a phowdr protein.
  • Cinio: Stêc a llysiau.

Diwrnod 5 – Dydd Gwener:

  • Brecwast: Bacon ac Wyau.
  • Cinio: Salad cyw iâr gyda ychydig o olew olewydd.
  • Cinio: golwythion porc gyda llysiau.

Dydd 6 – Dydd Sadwrn:

  • Brecwast: omelet gyda gwahanol llysiau.
  • Cinio: iogwrt Glaswellt-bwydo gyda aeron, naddion cnau coco a llond llaw o cnau Ffrengig.
  • Cinio: Peli Cig gyda llysiau.

Diwrnod 7 – Dydd Sul:

  • Brecwast: Bacon ac Wyau.
  • Cinio: Smwddi gyda llaeth cnau coco, ychydig o hufen trwm, powdr protein blas-siocled ac aeron.
  • Cinio: grilio adenydd cyw iâr gyda rhywfaint o sbigoglys amrwd ar yr ochr.

Gwnewch eich gorau i gynnwys amrywiaeth o lysiau yn eich deiet. Os ydych chi am aros yn is na 50g o carbs y dydd, yna gallwch yn ddiogel gael un darn o ffrwyth neu ryw aeron bob dydd.

bwydydd organig a bwydo glaswellt-yn cael eu gorau, ond dim ond os gallwch yn hawdd eu fforddio. Dim ond yn gwneud ymdrech i bob amser yn dewis yr opsiwn lleiaf brosesu o fewn eich ystod pris.

Beth am Byrbrydau?

Nid oes unrhyw dystiolaeth wyddonol y dylech fwyta mwy na 3 phryd y dydd. Os ydych yn cael llwglyd rhwng prydau bwyd, dyma ychydig o syniadau ar gyfer byrbrydau sy’n iach, yn hawdd cludadwy a blas da.

  • iogwrt braster llawn
  • Mae darn o ffrwyth
  • moron Baby
  • wyau wedi’u berwi’n galed
  • Mae llond llaw o gnau
  • bwyd sydd dros ben
  • Ychydig o gaws a chig