Taumafa muai toleniga: O le a le aai o leʻi se toleniga

Taaalo ma enthusiasts malosi o loo saili e le aunoa mo ni auala e faaleleia ai a latou faatinoga ma le ausia o latou sini.

e mafai ona fesoasoani taumafa lelei lou tino faatino lelei ma toe faaleleia vave ina ua tuanai toleniga taitasi.

E silisili ona lelei intake nutrient ao lumanai ai le faatinoina o le a le na o le fesoasoani ia te oe faateleina lou faatinoga ae foi faaitiitia le faaleagaina musele.

O mea uma e tatau ona e iloa e uiga i le muai-toleniga taumafa

O le iloaina o le a le mea e ‘ai e Taua

Fueling lou tino i meaai saʻo ao lumanai ai le faatinoina o le a avatu ia te oe le malosi ma le malosi e tatau ona e faia e sili atu.

Taitasi macronutrient ua i ai se matafaioi faapitoa i luma o se faamalositino. Ae peitai, o le fua faatusatusa i lea e tatau ona e faaumatia i latou eseese lava le tagata ma le ituaiga o faamalositino.

O loo i lalo o se vaaiga puupuu i le matafaioi a le tasi i macronutrient.

Carbs

faaaoga e lou maso le kulukose mai carbs mo suauu.

Glycogen o le ala o le tino faagasologa ma faleoloa suka, e matele i le ate ma musele.

Mo mo se taimi ma faamalositino malosi-maualuga, o au maso ‘punavai autu o le malosi o lou faleoloa glycogen.

Ae mo sauniga toe, o le faailoga lea o loo faaaogaina carbs e faalagolago i le tele o itu. E aofia ai le malosi, ituaiga o aoaoga ma lou meaai atoa.

e faatapulaaina lou maso ‘oloa glycogen. A o avea ma faaitiitia nei oloa, lau galuega faatino ma le malosi faaitiitia.

ua faaalia pea lava pea Studies e carbs mafai ona faateleina faleoloa glycogen ma le faaaogāina ao faateleina o oxidation carb i le taimi o le faatinoga.

Carb utaina, lea e aofia ai le taumafaina o se meaai carb-maualuga mo le 1-7 aso, o se auala lea lauiloa e faateleina faleoloa glycogen.

porotini

O le tele o suesuega ua tusia ai le gafatia o le taumafaina porotini muai toleniga e faaleleia ai le faatinoga afeleti.

Aai porotini (na o oe pe faatasi ma carbs) ao lumanai ai faatino ua faaalia e faateleina tuufaatasia porotini musele.

Se tasi o suesuega na faaalia ai se tali vailaʻau faʻasaina lelei ina ua uma ona faaumatia tagata o le vasega 20 kalama o porotini whey luma faamalositino.

O isi faamanuiaga o le aai porotini luma faatinoina e aofia ai:

  • A tali vailaʻau faʻasaina sili, po o le tuputupu ae musele.
  • le toe faaleleia maso Siitia.
  • Faateleina le malosi ma le vaega tele tino faalagolago.
  • faatinoga maso faateleina.

gaʻo

A o faaaogaina glycogen mo mo se taimi ma faʻatasi ma paga i le malosi-maualuga o le faatinoga, gaʻo o le puna o le suauu mo le toe ma feololo-e-malosi-maualalo faatinoina

O nisi suesuega ua sailiili i le aafiaga o intake gaʻo i faatinoga afeleti. Ae peitai, tilotilo nei aoaoga i diets maualuga gaʻo i se vaitaimi umi, ae le o le ao le i faatinoina.

Mo se faataitaiga, o se tasi o suesuega faaalia ai le a fa vaiaso meaai e aofia ai le 40% gaʻo faateleina tumau taimi tamoʻe i le soifua maloloina, tamomoʻe aoaoina.

AOTELEGA

Carbs fesoasoani faateleina glycogen faleoloa mo faatinoga malosi-maualuga, ao fesoasoani gaʻo suauu lou tino mo le toe, workouts itiiti malosi. Le taimi nei, porotini faaleleia tuufaatasia porotini maso ma fesoasoaniga mo le toe faaleleia.

Le taimi o lou Talisuaga Muaʻi toleniga o Key

O le taimi o lou taumafataga foi o se vaega taua o le taumafa muai faamalositino.

Ina ia faateleina le taunuuga o lau aoaoga, taumafai e ‘ai se taumafataga atoatoa o loo i ai carbs, porotini ma gaʻo 2-3 itula ae e te lei faaaogaina.

Ae peitai, i nisi o tulaga, atonu e le mafai ona maua i se taumafataga atoa 2-3 itula ao lei faigaluega i fafo.

I lena tulaga, aai lea e mafai lava se taumafataga tausaafia muai toleniga. Ae peitai, ia manatua o le vave ona e ‘ai i luma o outou toleniga, o le laiti ma faigofie taumafataga tatau ai.

Afai e te ‘ai 45-60 minute ao lei oo i lou toleniga, filifili meaai e faigofie e iʻu ma o loo mafuli carbs ma nisi porotini.

O le a fesoasoani e taofia ai so o se faaletonu manava i le taimi o le faatinoga.

AOTELEGA

E le fautuaina e faaaoga ai se taumafataga atoa 2-3 itula i luma o lou toleniga. Mo taumafataga aina latalata i lou toleniga, filifili faigofie carbs ma nisi porotini.

O nisi faataitaiga o taumafataga Muaʻi toleniga

Lea meaai ma le tele o mea e ‘ai e faalagolago i le ituaiga, umi ma le malosi o le faamalositino.

O se tulafono lelei o le lima matua o le aai o se tuufaatasiga o carbs ma porotini ao le i faatinoina.

Afai e te ‘ai gaʻo ma lou taumafataga muai toleniga, lea e tatau ona faaumatia i le itiiti ifo i ni nai itula ao lei oo outou toleniga.

O nisi nei o faataitaiga o le paleni o meaai muai toleniga:

Afai Amata lou toleniga totonu o le 2-3 itula pe sili atu

  • Fuamoa omelet ma faʻamanuia saito-atoa pito avoka salalau ma se ipu o le fua
  • Sanuisi i falaoa saito-atoa, porotini faalagolago ma se salati itu
  • porotini faalagolago, araisa enaena ma fualaau faisua tunu

Afai Amata lou toleniga totonu o le 2 itula

  • A ipu o oatmeal pito almonds faʻi ma sliced
  • smoothie porotini faia ma le susu, porotini efuefu, faʻi ma vine fefiloi
  • sana saito-atoa ma le susu
  • Faalenatura pata ma fualaau sekati faasaoina sanuisi i falaoa saito-atoa

Afai Amata lou toleniga I totonu o se itula pe itiiti

  • Taumafa pa ma porotini ma vaega lelei
  • iokutu ma fua Greek
  • O se fasi fua, e pei o se faʻi, moli po o apu

Ia manatua e le tatau ona e ‘ai le tele o meaai muai toleniga i taimi eseese. E filifili se tasi o nei mea.

Mo sili taunuuga, tofotofo i le eseese timings ma fatuga nutrient.

AOTELEGA

O se tuufaatasiga o carbs ma porotini ua fautuaina mai mo le taumafataga muai toleniga. e mafai foi ona aoga Fat, ae e tatau ona faaumatia i le itiiti ifo i le lua itula i luma o faamalositino.

Faaopoopo Mafai foi ona aoga leʻi faamalositino

e masani faaaogaina Faaopoopo i taaloga. O nei oloa e mafai ona faaleleia ai le faatinoga, faaleleia le malosi, faateleina vaega tele faalagolago le tino ma le faaitiitia ai le vaivai.

O loo i lalo nisi o le faaopoopo muai toleniga sili.

Creatine

Creatine atonu e sili ona faaaogaina e masani faaopoopoga taaloga.

Ua faaalia e faateleina vaega tele maso, maso tele neura ma musele malosi ma le mana, o mea uma ao tuai vaivai.

E ui lava e aoga ia ave creatine i luma o se faamalositino, e foliga mai e sili atu ona lelei pe a faia ina ua mavae se toleniga.

O le 2-5 kalama o creatine monohydrate i le aso o aoga.

kafeini

I le tele o isi faamanuiaga, ua faaalia kafeini e faaleleia ai le faatinoga, faateleina le malosi ma le mana, fesoasoani i le faaitiitia o lagona o le vaivai ma faaosofia mu gaʻo.

e mafai ona faaumatia kafeini i le kofe, lauti ma le malosi mea inu, ae e mafai foi ona maua i le faaopoopo muai toleniga ma pills.

E le moni afaina pe e te faaumatia ai, e pei ona e masani lava ona le lava lea e tasi o ona aafiaga i le faatinoga o galuega.

vaaia aafiaga tumutumu o kafeini 90 minute ina ua tuanai le taumafaina. Ae peitai, ua faaalia e avea ma lelei e tusa lava pe ingested 15-60 minute ao le i faatinoina.

Branched-Filifili Acids Amino (BCAAs)

BCAAs faatatau i le taua acids amino valine, leucine ma isoleucine.

Studies ua faaalia o le faia o BCAAs luma workouts fesoasoani faaitiitia maso faaleagaina ma faateleina tuufaatasia porotini musele.

O se inumaga e 5 kalama po o le sili, ia le itiiti ifo ma se itula ao lumanai ai le faatinoina, o le lelei.

Beta-Alanine

Beta-alanine o se acid amino e faateleina ai lou faleoloa musele o carnosine. Ua faaalia e sili ona lelei mo mo se taimi ma sauniga malosi-maualuga.

E faia lenei mea e ala i le faateleina o faatinoga malosi ma le tumau maso ao faaitiitia le lailoa.

Le fautuaina inumaga i aso taitasi o 2-5 kalama, o lea e itiiti ifo i le 0.5 kalama e tatau ona faaumatia ai ao lumanai ai lou toleniga.

Eseese vaega faaopoopo Muaʻi toleniga

O nisi tagata e sili oloa o loo i ai se tuufaatasiga o le faaopoopo o loo taʻua i luga.

e mafai ona i ai i le tuufaatasiga o nei vaega aafiaga tuufaatasia lelei ma faaleleia tele faatinoga.

Kafeini, creatine, beta-alanine, branched-filifili acids amino, arginine ma B vaitamini o loo i ai ona faaaoga masani vaega i nei oloa.

O nei faaopoopo muai toleniga ua faaalia e faateleina galuega faatino galuega, malosi, onosai, mana anaerobic, taimi tali, taulai atu ma mataala.

O le inumaga faapitoa e faalagolago i le oloa, ae o loo masani ona fautuaina e ave i latou e uiga 30-45 minute ao lei faatinoina.

AOTELEGA

Creatine, kafeini, BCAAs ma beta-alanine e masani ona fautuaina ai i luma o se faamalositino. Eseese vaega faaopoopo muai toleniga tuufaatasia le tele o vaega eseese mo faamanuiaga e silisili ona lelei.

Hydration Pe foi taua

O lou tino manaomia vai e galuega tauave.

ua faaalia hydration lelei e lagolagoina ma e oo lava faaleleia faatinoga, ao ua fesootai dehydration e faaitiitia taua i le faatinoga

E le fautuaina e faaumatia uma le vai ma sodium luma faamalositino. O le a faaleleia ai le paleni sua (32, 33).

O le Kolisi o Amerika o Taaloga Faafomai (ACSM) fautuaina inu 16-20 aunese (0.5-0.6 lita) o le vai ia le itiiti ifo ma le fa itula i luma o faamalositino ma 8-12 aunese (0.23-0.35 lita) o le vai 10-15 minute ao lei faatinoina (32 ).

Gata i lea, latou pepa faataga o le taumafaina o se meainu o loo i ai sodium e fesoasoani taofia vai (32).

AOTELEGA

e taua o le Suavai mo le faatinoga o galuega. E le fautuaina e inu vai ma sodium-o loo ava i luma o le faatinoga e siitia ai le paleni suāvai ma taofia leiloa suāvai tele.

Tuu E Faatasi uma

Ina ia faateleina lou faatinoga o galuega ma le toe faaleleia, e taua le suauu lou tino i meaai saʻo i luma o se toleniga.

Carbs fesoasoani faateleina o le malosi o lou tino e faaaoga glycogen e suauu sauniga mo se taimi ma le malosi-maualuga, ao gaʻo fesoasoani suauu lou tino mo sauniga toe faatinoina.

Aai porotini fesoasoani faaleleia maso tuufaatasia porotini, taofia maso faaleagaina ma uunaia le toe faaleleia.

hydration Lelei E fesootai foi i faatinoga faalauteleina.

meaai muai toleniga e mafai ona ‘ai e tolu itula i le 30 minute i luma o se faamalositino. Ae peitai, filifili meaai e faigofie ona iʻu, aemaise lava pe afai e amata lou toleniga i le tasi le itula pe itiiti ifo. O le a fesoasoani ia te oe e aloese mai faaletonu manava.

Gata i lea, e tele faaopoopo eseese e mafai ona fesoasoani i le faatinoga ma uunaia le toe faaleleia.

I le faaiuga o le aso, faiga taumafa muai toleniga faigofie e mafai ona alu se auala umi i le fesoasoani e faatino lelei atu ma toe saoasaoa.

Muai Talisuaga toleniga

A Muaʻi taumafataga toleniga o le taumafataga mulimuli na e ‘ai i luma o outou toleniga. O le sili sini ma le taumafataga Muaʻi toleniga o le faaumatia uma carbohydrates ma porotini i nisi pepa i se taimi muamua atu io outou toleniga e taofia maso afaina glycogen, faaitiitia malepelepe porotini maso ma faaitiitia tulaga cortisol.

a eseese auiliiliga e faalagolago i mea e pei o lau faamatalaga, le taimi o le aso e te galulue ai, o le ituaiga o aoaoga ma o outou lava e fiafia i meaai.

E faalagolago i luga o outou manaoga taitoatasi, e mafai ona na o se taumafataga masani a nai itula muamua atu io outou toleniga pe e mafai ona e maua se taumafataga laiti taumatau mavae la outou toleniga. Afai o loo e taumafai e tuu i luga o vaega tele e mafai ona fai e tusa lava uma e lua.

Post Talisuaga toleniga

O le Post taumafataga toleniga o le uluai taumafataga e te ‘a mavae la outou toleniga. O lenei taumafataga o ia faatinoina le vaega aupito sili ona tele i le tuuina atu o le tino ma mea uma o le a manaomia mo le toe faaleleia ma le toe faaleleia. O le sini o le taumafataga toleniga Post o le tumu glycogen maso na faaitiitia i le taimi o lou toleniga, faaitiitia malepelepe porotini maso e mafua mai i faatinoga, faateleina porotini tuufaatasia, taofia tiga, faaleleia ai le toe faaleleia ma faaitiitia foi tulaga cortisol.

Ina ia faia le i luga uma tupu ma le manuia, e tatau carbohydrates ma porotini toe a lou tino.

E fautuaina e faaumatia lou tulaga toleniga taumafataga le naunauga lava o totonu o le 30 minute muamua ina ua mavae lau aoaoga ona o lenei ina ua e matua primed ma saunia lou tino e tuu meaai i le lelei faaaogaina.

e sili atu ona tatou popole nai lo le taimi ma faateleina ai lo tatou workouts ma le mauaina o taunuuga aupito televave. workouts lelei manaomia muai talafeagai ma le meli taumafa toleniga. Taulai atu i le lelei ma le filifilia o le mea sili faapogai o porotini ma carbohydrates, ae sili ona taua, filifili meaai e faafetaui lou lava e fiafia i ai. Aua le faamamafa i luga o le patino ma te le faia ai le faigata! Olioli i lou meaai ma aoaoga fiafia!