Unsa nga paagi sa Eat Healthy, Timbang ug Mobati Makalilisang Ang matag Adlaw

 

Dili ko gusto nga ibutang ang usa ka label sa akong pagkaon tambag. Kini gibase sa siyentipikanhong panukiduki, dili pamatasan, relihiyon o sa usa ka limpiyo nga ideya sa kon unsa ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglan nga sama sa.
Apan kon kamo gusto nga sulati kini, sa pagtawag niini nga usa ka “Ubos nga-Carbohydrate, Tinuod-Food” based nga pagkaon (LCRF).

Unsay “Ubos nga-Carbohydrate, Tinuod-Food” Kahulogan?

Tugoti ako nga magsugod pinaagi sa pagpasabut sa usa ka gamay sa terminolohiya.

Usa ka ubos nga-carbohydrate pagkaon  mipakaubos sugars ug mga harina, ilis kanila uban sa mga pagkaon dato sa protina ug himsog nga tambok.
“Tinuod nga pagkaon”  nagpasabot pagpili pagkaon nga ang mga tawo nga may access sa tibuok ebolusyon. Giproseso nga, sa dili-kinaiyanhong mga pagkaon uban sa artipisyal nga mga kemikal malikayan.

LCRF dili usa ka “pagkaon.” Kini mao ang usa ka paagi sa pagkaon, usa ka estilo sa kinabuhi kausaban base sa bala siyentipikanhong ebidensiya.
Kini mao ang usa ka paagi sa pagkaon nga nagpasiugda sa mga pagkaon ang mga tawo palambo sa pagkaon alang sa gatosan ka libo ka mga tuig, sa atubangan sa agrikultura ug industriya rebolusyon.
Kini nga matang sa pagkaon ang napamatud-an sa pagtrabaho mas maayo pa kay sa ubos-tambok nga pagkaon pa girekomendar sa tanan sa tibuok kalibutan.

Unsay Dili sa Eat

Ikaw kinahanglan nga limitahan ang mosunod nga mga pagkaon.

  • Sugar: Gidugang asukar mao ang makaadik, fattening ug ang usa ka nag-unang hinungdan sa mga sakit sama sa hilabihang katambok, diabetes ug sakit sa kasingkasing (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Lugas: Likayi ang mga lugas kon kamo kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton, lakip na ang tinapay ug pasta. Gluten lugas (trigo, espelta, sebada ug sa rye) mao ang labing (7, 8, 9, 10, 11). Himsog lugas sama sa bugas ug mga oats mga lino nga fino nga kon kamo dili kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton.
  • Binhi ug utanon lana : utaw sa lana, lana mais ug ang uban sa uban. Kini proseso tambok uban sa usa ka taas nga kantidad sa Omega-6 tambok mga asido, nga makadaot sa sobra (12, 13, 14).
  • Trans tambok: kemikal nga mga sangkap giusab tambok nga hilabihan dili maayo alang sa panglawas. Nakit-an sa pipila ka mga proseso nga pagkaon (15, 16, 17).
  • Artipisyal nga sweeteners: Bisan pa nga kaloriya free, obserbar mga pagtuon nagpakita sa usa ka correlation uban sa hilabihang katambok ug may kalabutan nga mga sakit (18, 19, 20). Kon kamo kinahanglan gayud nga sa paggamit sa sweeteners, pagpili Stevia.
  • “Pagkaon” ug “ubos-tambok” nga mga produkto: Kadaghanan sa niini nga mga “sa panglawas nga mga pagkaon” dili himsog sa tanan. Tambong sila nga kaayo proseso ug nabug uban sa asukar o sa artipisyal nga sweeteners. Agave syrup mao ang sama sa dili maayo sama sa asukar.
  • Kaayo proseso nga pagkaon: mga pagkaon nga kaayo proseso sa kasagaran ubos sa sustansiya ug hatag-as nga diha sa maayo ug sa dili-kinaiyanhong mga kemikal.
    Kamo kinahanglan gayud nga mabasa listahan sangkap. Ikaw matingala sa kantidad sa “panglawas nga mga pagkaon” nga naglakip asukar, trigo, ug uban pang makadaot nga mga sagol.

Healthy Pagkaon sa Eat

Ikaw kinahanglan nga mokaon sa natural, unprocessed mga pagkaon nga ang mga tawo nga genetically pahiangay, pabagay sa pagkaon. Gipakita sa panukiduki nga ang maong mga pagkaon ang mga dagko nga alang sa panglawas (21, 22, 23, 24).

Alang sa himsog nga mga tawo nga mogamit sa, ug dili kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton, adunay hingpit nga walay napamatud rason sa paglikay sa tubers sama sa patatas ug matam-is nga patatas, o himsog non-gluten lugas sama sa oats ug bugas.

Kon ikaw tambok o metaboliko mga isyu (ubos nga HDL, nga hatag-as LDL kolesterol, triglyceride, tiyan tambok, ug uban pa) kamo kinahanglan nga magpugong sa tanan nga mga hatag-Carbohydrate pagkaon (25, 26).

  • Kalan-on: Karne, nating carnero, baboy, manok, ug uban pa mga tawo nakakaon kalan-on alang sa gatusan ka libo nga sa mga tuig. Unprocessed kalan-on mao ang maayo alang kanimo, ilabi na kon ang mga mananap mikaon natural nga mga pagkaon (sama sa karne gikan sa balili-magbalantay sa mga baboy nga mga baka).
  • Isda: Isda daku. Very himsog, pagtuman ug dato sa Omega-3 tambok mga asido ug uban pang mga sustansiya. Ikaw kinahanglan nga pagkaon sa isda (sa labing maayo sa tambok sa isda sama sa salmon) matag semana.
  • Itlog: itlog anaa sa taliwala sa mga labing sustansiyadong mga pagkaon sa planeta. yolk mao ang labing sustansiyadong ug himsog nga bahin. Omega-3 mga itlog mao ang labing maayo.
  • Utanon: Naglangkob fiber ug sa daghang mga sustansiya nga gikinahanglan alang sa lawas sa tawo. Kaon utanon sa adlaw-adlaw.
  • Bunga: uswag matang, makatilaw maayo, ang mga sayon sa pag-andam ug sa dato sa fiber ug bitamina C. Sila gihapon pretty hatag-as nga diha sa asukar, mao nga sa pagkaon sa kasarangan kon kamo kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton.
  • Nuts ug mga liso: Almendra, walnuts, sunflower mga liso, ug uban pa Rich sa nagkalain-laing mga sustansiya, apan taas kaayo sa kaloriya. Kaon sa kasarangang kon kamo kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton.
  • Patatas: Gamut mga utanon sama sa patatas ug matam-is nga patatas mao ang mga himsog, apan sila sa gihapon nga hatag-as sa mga carbs. Kaon sa kasarangang kon kamo kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton.
  • Hataas-tambok dairy: Keso, cream, butter, bug-os-tambok yogurt, ug uban pa Rich sa himsog nga tambok ug calcium. Dairy gikan sa balili-magbalantay sa mga baboy nga mga baka mahimong dato sa bitamina K2, nga mao ang importante kaayo alang sa panglawas (27, 28, 29).
  • Tambok ug lana: Olive lana, mantequilla, lard, ug uban pa Pagpili saturated tambok alang sa hatag-as nga-kainit pagluto sama sa pan frying, sila mas lig-on diha sa kainit.

Unsa ang sa Uminum?

  • Kape: Kape mao ang himsog ug dato kaayo sa antioxidants, apan ang mga tawo nga sensitibo sa caffeine kinahanglan paglikay niini. Likayi ang kape sa ulahing bahin sa adlaw tungod kay kini makadaot sa imong pagkatulog.
  • Tsa: tsa mao ang himsog, dato sa antioxidants ug adunay usa ka daghan dili kaayo caffeine kay sa kape.
  • Sa tubig: Ikaw kinahanglan sa pag-inum sa tubig sa tibuok adlaw ug ilabi na sa palibot workouts. Walay rason sa pag-inum sa usa ka bug-os nga ton bisan, kauhaw mao ang usa ka pretty kasaligan timailhan sa imong panginahanglan.
  • Carbonated soda nga walay artipisyal nga sweeteners maayo.
    Likayi ang sodas uban sa asukar ug artipisyal nga sweeteners, bunga juice, gatas ug beer.

Yano nga pagmando sa: Ayaw pag-inom kaloriya.

Ut-uta sa pagkamakasaranganon

Kini nga mga indulhensiya mahimong nalingaw gikan sa panahon sa panahon.

  • Dark Chocolate: Pagpili organic nga chocolate sa 70% kakaw o labaw pa. Dark chocolate mao ang dato sa himsog nga tambok ug antioxidants.
  • Alkohol: Pagpili uga nga mga wines ug mga ilimnon nga dili naglakip dugang asukar o carbs: vodka, whiskey, ug uban pa

Pila Carbs Per Adlaw?

Kini magkalahi taliwala sa mga tawo.

Daghang mga tawo nga mobati nga labing maayo nga pagkaon gamay ra kaayo carbs (ubos sa 50 gramos) samtang ang uban kan-on nga ingon sa daghan nga sama sa 150 gramos, nga mao ang pa sa ubos-Carbohydrate.

Inyong magamit kini nga mga numero nga ingon sa usa ka giya:

  • 10-20 gramos kada adlaw: kaayo ubos, dili magakaon sa bisan unsa carbs gawas ubos-Carbohydrate utanon. Tukma nga kon ikaw adunay usa ka daghan sa gibug-aton sa mawad-an sa o kon ikaw adunay diabetes ug / o sa metaboliko syndrome.
  • 20-50 gramos kada adlaw: Kon kamo kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton sa pagpuasa. Ikaw mahimo kan-on na sa usa ka gamay sa mga utanon ug ang usa ka piraso sa bunga kada adlaw.
  • 50-150 gramos kada adlaw: Kon kamo gusto nga makab-ot ang kamalaumon panglawas ug ipaubos ang imong risgo sa estilo sa kinabuhi-nga may kalabutan sa sakit. Adunay lawak alang sa pipila ka bunga matag adlaw ug bisan sa usa ka gamay sa mga himsog nga harina nga sama sa patatas ug bugas.

Sa diha nga ipaubos kamo carbohydrates sa ubos sa 50 gramos matag adlaw, nga kamo dili magakaon sa bisan unsa asukar, tinapay, pasta, lugas, patatas ug sa usa ka maximum nga usa ka bunga matag adlaw.

Ako rekomend paghimo sa usa ka libre nga asoy sa Fitday sa log sa imong pagkaon alang sa usa ka pipila ka mga adlaw. Kini mao ang dako nga paagi sa pagkuha sa usa ka mobati alang sa kantidad sa carbs kamo magakaon.

Pasidaan Alang sa Diabetes: Carbs sa pagkaon nga bungkagon ngadto sa glucose sa digestive tract, unya sila mosulod sa lawas sama sa asukar sa dugo. Kon mokaon ka dili kaayo carbs, ikaw kinahanglan nga dili kaayo insulin ug glucose-dag-um nga drugas.

Kini mao ang delikado kaayo kon ang imong asukar sa dugo tulo sa ubos sa usa ka ang-ang (hypoglycemia). Kon kamo adunay diabetes, mokonsulta uban sa imong doktor sa dili pa sa pagkunhod sa carbohydrate-inom.

Nganong Kini Trabaho?

Ang mga tawo palambo ingon nga mangangayam-sa parras alang sa gatusan ka libo nga sa mga tuig.

Ang atong mga pagkaon nausab ayo sa agrikultura rebolusyon, mga 10,000 ka mga tuig na ang milabay.

Apan, kini nga kausaban mao ang gamay nga itandi sa sa kaylap nga kausaban nga atong nakita sa katapusan nga pipila ka dekada sa modernong pagproseso sa pagkaon.

Kini mao ang tin-aw kaayo nga ang mga tawo karon sa pagkaon sa usa ka pagkaon nga mao ang kaayo sa lain-laing gikan sa pagkaon sa atong mga katigulangan nangigo sa tibuok ebolusyon.

Adunay pipila ka mga “karaang” populasyon sa tibuok kalibutan nga mabuhi sa gihapon ingon nga mangangayam-sa parras, pagkaon natural nga mga pagkaon. Kini nga mga tawo mao ang kal-anan, sa labing maayo nga panglawas ug ang kadaghanan sa mga sakit nga pagpatay sa kasadpan nga populasyon sa mga minilyon nga mga talagsaon o wala maglungtad (30, 31).

Mga pagtuon nagpakita nga sa diha nga ang mga tawo sa pagkaon natural nga mga pagkaon nga anaa sa atong mangangayam-gatherer mga katigulangan (nga nailhan usab ingon sa mga paleolithic pagkaon), mawad-an sa ilang gibug-aton ug tan-awa ang kaylap nga mga kauswagan sa panglawas (21, 22, 23, 24).

Ang hormone insulin

Ang hormone insulin ang maayo ang nailhan sa iyang mga papel sa pagbalhin glucose gikan sa dugo, ug ngadto sa mga selula. Usa ka kakulangan sa insulin, o pagbatok sa mga epekto niini, hinungdan sa diabetes.

Apan insulin usab sa ubang mga papel diha sa lawas. Insulin nagsulti tambok mga selula sa pagmugna tambok ug sa paghunong sa paglapas sa mga tambok nga dad-on sila. Sa diha nga lebel sa insulin mga hatag-as, ang mga lawas mopili sa dili ituslob sa sa tambok tindahan sa paghatag og enerhiya.

Sa usa ka Western, nga hatag-as-Carbohydrate pagkaon, nga lebel insulin mao ang hatag-as nga sa tanan nga mga panahon, sa pagsunod sa mga tambok nga luwas giyawihan sa halayo sa tambok nga mga selula.

Carbs mao ang mga nag-unang drayber sa insulin inagos. Usa ka ubos nga Carbohydrate asukar pagkaon sumusunod ug timbangan sa dugo ug busa mopaubos lebel sa insulin (32, 33, 34).

Sa diha nga insulin moadto, ang lawas dali rang access sa kaloriya gitipigan sa tambok selula, apan kini sa usa ka pipila ka mga adlaw aron sa mopahiangay sa nagdilaab nga tambok nga ilis sa carbs (35, 36).

Ubos carbohydrate diyeta kaayo satiating. Kahinam moadto ug ang mga tawo magsugod sa awtomatikong pagkaon sa may diriyut kaloriya kay sa ilang pagasunogon, nga maoy hinungdan sa gibug-aton sa pagkawala (37).

Ang nag-unang pagpahimulos sa usa ka ubos nga-Carbohydrate pagkaon mao nga kamo makahimo sa kan-on hangtud nga kahingpitan ug mawad-an sa gibug-aton nga walay pag-ihap sa kaloriya. Kaon ubos-Carbohydrate ug ikaw paglikay sa labing kilid epekto sa kaloriya lamang diyeta: kagutom.

Health Kaayohan sa usa ka Low Carbohydrate Pagkaon

Kini mao ang usa ka komon nga pagsinabtanay, bisan sa taliwala sa mga propesyonal sa panglawas, nga ubos sa Carbohydrate diyeta mga paagi maayo alang sa panglawas. Ang mga tawo nga sa paghimo sa maong mga pangangkon klaro wala maghasol sa pagsusi sa research.

Ang ilang mga nag-unang argumento mao nga ang ubos nga-Carbohydrate pagkaon mao ang mga dili maayo nga tungod kay sila hatag-as nga diha sa saturated tambok, nga nagpatunghag mga kolesterol ug hinungdan sa sakit sa kasingkasing.

Apan bag-o nga research nagsugyot nga walay bisan unsa nga mabalaka mahitungod sa. Tugob ang tambok sa pagbangon HDL (ang maayo) cholesterol ug mag-usab sa mga “daotan” kolesterol gikan sa gagmay, dasok LDL (dautan gayud) sa dako nga LDL nga mao ang benign (38, 39, 40, 41).

Ang kamatuoran mao nga ang tugob nga tambok dili hinungdan sa sakit sa kasingkasing. Kini mao lamang ang usa ka tumotumo nga wala pa gayud napamatud-an (42, 43, 44).

Ubos-Carbohydrate pagkaon sa tinuod mosangpot sa dugang nga gibug-aton sa pagkawala, ug dugang pa nga mga kalamboan sa risgo itandi sa usa ka ubos nga-matambok nga pagkaon (45, 46).

  • Lawas tambok: Usa ka ubos-Carbohydrate pagkaon, kan-on hangtud sa kahingpitan, kasagaran hinungdan nga mas tambok nga kapildihan kay sa usa ka ubos nga-tambok nga pagkaon nga mao ang kaloriya lamang (47, 48, 49).
  • Dugo sugar: Usa sa mga timailhan sa diabetes ug sa mga metaboliko syndrome mao ang usa ka taas nga dugo sa asukar, nga mao ang kaayo makadaot sa ibabaw sa taas nga termino. Ubos-Carbohydrate pagkaon ubos nga dugo sa asukar (50, 51, 52, 53, 54).
  • Ang presyon sa dugo: Kon ang presyon sa dugo mao ang hatag-as nga, kini lagmit sa pag-adto sa sa usa ka ubos nga-Carbohydrate pagkaon (55, 56, 57).
  • Hataas triglyceride: Kini mao ang tambok nga circulate sa palibot sa dugo ug mao ang usa ka lig-on nga risgo butang alang sa sakit sa kasingkasing. Ubos-Carbohydrate pagkaon ubos nga triglyceride mas labaw pa kay sa ubos-tambok nga pagkaon (58, 59, 60).
  • HDL (ang maayo) kolesterol: Kasagaran sa pagsulti, nga may labaw pa sa “maayo” cholesterol nagpasabot kamo adunay usa ka ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing. Ubos-Carbohydrate diyeta pagpataas sa HDL kolesterol mas labaw pa kay sa ubos-tambok nga pagkaon (61, 62).
  • sdLDL (ang dili maayo nga) cholesterol: Ubos nga-Carbohydrate diyeta hinungdan LDL kolesterol sa pag-usab gikan sa gamay, baga nga LDL (dili maayo nga) sa dako nga LDL, nga mao ang benign (63, 64).
  • Mas sayon: makita Ubos nga-Carbohydrate pagkaon nga mahimong mas sayon nga magpabilin sa kay sa ubos-tambok nga pagkaon, tingali tungod kay kini dili kinahanglan sa pag-ihap kaloriya ug gigutom, nga mao ang sagad sa mga labing nga epekto sa pagdiyeta (65, 37).
    Ang mga pahayag sa ibabaw nga gipakita nga tinuod sa sinalagma kontrolado sa mga pagsulay – siyentipikanhong mga pagtuon nga ang mga bulawan nga sumbanan sa research.

Komon nga Ubos nga-Carbohydrate Side Epekto sa Sinugdanan Ang

Sa diha nga carbs sa pagkaon nga gipulihan sa protina ug sa tambok, sa pipila ka mga butang nga kinahanglan nga mahitabo alang sa lawas sa pagkamasangputon sa paggamit sa tambok ingon nga sugnod.

Adunay dakong kausaban sa hormone ug ang lawas nagkinahanglan sa mapabarog ang produksyon sa enzymes sa pagsugod sa nagdilaab nga una sa tambok sa baylo nga carbs. Kini mahimong molungtad sa alang sa usa ka pipila ka adlaw ug bug-os nga pagpahiangay mahimong pagkuha sa mga semana.

Komon nga kiliran sa epekto sa unang pipila ka mga adlaw naglakip sa:

  • Sakit sa ulo
  • Pagbati sa Lightheaded
  • kakapoy
  • irritability
  • constipation

Side epekto sa kasagaran malumo ug walay bisan unsa nga mabalaka mahitungod sa. Ang imong lawas nga nagdilaab nga kasagaran carbs alang sa mga dekada, kini nagkinahanglan og panahon sa mopahiangay sa paggamit sa tambok ingon nga ang mga nag-unang tinubdan sa lana.

Kini mao ang gitawag nga “ubos nga Carbohydrate flu” ug kinahanglan nga sa sulod sa 3-4 ka adlaw.

Sa usa ka ubos nga-Carbohydrate pagkaon, kini mao ang importante kaayo sa pagkaon igo tambok. Tambok mao ang bag-ong tinubdan sa lana alang sa imong lawas. Kon mokaon ka ubos-Carbohydrate ug ubos-tambok, nan ikaw na mobati daotan ug pagbiya sa tibuok nga butang.

Laing importante nga butang nga mahimo nga nahibalo sa mao nga insulin naghimo sa mga amimislon naghupot sa sodium. Sa diha nga kamo mokaon sa dili kaayo carbs, ang mga amimislon buhian sodium. Kini mao ang usa sa mga rason sa mga tawo mawad-an sa daghan kaayo nga pahabukon ug tubig gibug-aton sa unang pipila ka mga adlaw.

Aron sa pagsumpo niini nga pagkawala sa sodium nga imong mahimo makadugang sa dugang nga asin sa imong pagkaon o pag-inom sa usa ka copa sa sabaw sa adlaw-adlaw. Usa ka bouillon cube dissolved sa usa ka copa sa init nga tubig naglangkob sa 2 gramo sa sodium.

Daghang mga tawo ang moingon nga sila mobati nga mas maayo pa kay sa walay katapusan sa usa ka ubos nga-Carbohydrate pagkaon, sa diha nga ang una nga panahon adaptation mao ang sa ibabaw.

Kon dili kamo mobati og maayo, ug midugang nga mas tambok ug sodium kinahanglan sa pag-atiman niini.

Usa ka Panihapon Plan nga Makaluwas sa Imong Kinabuhi
Kini mao ang usa ka sample kalan plano alang sa usa ka semana nga suplay ubos pa kay sa 50 gramo sa carbs kada adlaw.

Adlaw sa 1 – Lunes:

  • Pamahaw: omelet uban sa nagkalain-laing mga utanon, fried sa mantequilla o sa lana sa lubi.
  • Paniudto: balili-magbalantay sa mga baboy yogurt uban sa mga blueberries ug usa ka ang pipila sa bulak sa almendra.
  • Dinner: Cheeseburger (walay bun), nag-alagad uban sa mga utanon ug salsa salsahan.

Adlaw sa 2 – Martes:

  • Pamahaw: Bacon ug sa mga itlog.
  • Paniudto: sobra nga mga burger ug utan gikan sa gabii sa dili pa.
  • Dinner: gilat Salmon uban sa mantequilla ug mga utanon.

Adlaw sa 3 – Miyerkules:

  • Pamahaw: itlog ug mga utanon, fried sa mantequilla o sa lana sa lubi.
  • Paniudto: Pasayan salad uban sa pipila lana sa olibo.
  • Dinner: Sinugba nga manok uban sa mga utanon.

Adlaw sa 4 – Huwebes:

  • Pamahaw: omelet uban sa nagkalain-laing mga utanon, fried sa mantequilla o sa lana sa lubi.
  • Paniudto: Smoothie sa lubi gatas, berries, almendra ug protina powder.
  • Dinner: steak ug utan.

Adlaw sa 5 – Biyernes:

  • Pamahaw: Bacon ug itlog.
  • Paniudto: Chat salad uban sa pipila lana sa olibo.
  • Dinner: Baboy chops uban sa mga utanon.

Adlaw sa 6 – Sabado:

  • Pamahaw: omelet uban sa nagkalain-laing mga utan.
  • Paniudto: balili-magbalantay sa mga baboy yogurt uban sa berries, lubi flakes ug usa ka ang pipila sa mga walnuts.
  • Dinner: Meatballs uban sa mga utanon.

Adlaw sa 7 – Domingo:

  • Pamahaw: Bacon ug itlog.
  • Paniudto: Smoothie sa lubi gatas, usa ka gamay sa bug-at nga cream, chocolate-flavored protina powder ug berries.
  • Dinner: Sinugba pako sa manok uban sa pipila ka hilaw nga spinach sa kilid.

Buhata ang imong labing maayo nga naglakip sa usa ka lainlaing matang sa mga utanon diha sa imong pagkaon. Kon kamo gusto nga magpabilin sa ubos 50g sa carbs kada adlaw unya kamo mahimo nga luwas nga adunay usa ka piraso sa bunga o pipila berries sa adlaw-adlaw.

Organic ug balili-magbalantay sa mga baboy nga mga pagkaon mao ang mga labing maayo, apan lamang kon kamo sa dali rang maabut kanila. Lang sa paghimo sa usa ka paningkamot sa pagpili kanunay sa labing ubos proseso kapilian sa sulod sa imong bili range.

Unsa Bahin sa Timotimo?

Walay siyentipikanhong ebidensiya nga kamo kinahanglan nga mokaon sa labaw pa kay sa 3 nga pagkaon matag adlaw. Kon kamo og gigutom sa taliwala sa kan-anan, ania ang pipila ka mga ideya alang sa snacks nga himsog, dali portable ug makatilaw sa maayo.

  • Full-tambok yogurt
  • Usa ka piraso sa bunga
  • Baby carrots
  • Hard-linuto nga itlog
  • Usa ka ang pipila sa mga nuts
  • mga salin
  • Ang ubang mga keso ug kalan-on