Vista Workout Nutrición: O que comer antes de un adestramento

Atletas e entusiastas do fitness están sempre a buscar formas de mellorar o seu funcionamento e acadar os seus obxectivos.

Unha boa alimentación pode axudar o seu corpo a un mellor desenvolvemento e recuperar máis rapidamente despois de cada adestramento.

inxestión de nutrientes ideal antes do exercicio non só pode axudar a dar o seu rendemento, pero tamén minimizar os danos do músculo.

Aquí é todo o que precisa saber sobre o pre adestramento de nutrición

Saber o que comer é importante

Alimentando o seu corpo cos nutrientes correctos antes do exercicio vai darlle a enerxía e forza que precisa para un mellor rendemento.

Cada macronutriente ten un papel específico antes de un adestramento. Con todo, a proporción en que precisa para consumo-los varía segundo o individuo e do tipo de exercicio.

Abaixo está un breve ollar sobre o papel de cada macronutriente.

carbs

Os seus músculos utilizar a glicosa de hidratos de carbono para o combustible.

O glicóxeno é a forma na que o corpo procesa e almacena glicosa, sobre todo no fígado e nos músculos.

Para curto e exercicios de alta intensidade, as súas reservas de glicóxeno son a principal fonte de enerxía dos seus músculos.

Pero para exercicios máis longos, o grao en que os carbohidratos son usados depende de varios factores. Estes inclúen a intensidade, tipo de formación ea súa dieta en xeral.

os stocks de glicóxeno dos seus músculos son limitadas. Como estas tendas se esgotan, a súa saída e intensidade diminuír.

Estudos demostraron consistente que os carbohidratos pode aumentar os stocks de glicóxeno e utilización á vez aumentando a oxidación de hidratos de carbono durante o exercicio.

Carb carga, que implica a consumir unha dieta rica en hidratos de carbono por 1-7 días, é un método ben coñecido para maximizar os stocks de glicóxeno.

proteína

Moitos estudos teñen documentado o potencial de consumo de proteína pre-adestramento para mellorar o rendemento atlético.

Comer proteína (só ou con hidratos de carbono) antes do exercicio foi mostrada para aumentar a síntese de proteínas do músculo.

Un estudo amosa unha resposta anabolizante positivo tras os participantes consumiron 20 gramos de proteína do soro de leite antes do exercicio.

Outros beneficios de comer proteína antes do exercicio inclúen:

  • A mellor resposta Anabolica, ou crecemento muscular.
  • recuperación muscular mellorada.
  • Aumento da forza e masa magra.
  • desempeño muscular aumentada.

Graxa

Mentres glicóxeno é utilizado para curto e de alta intensidade series de exercicios, a graxa é a fonte de combustible para o exercicio máis longa e moderada a baixa intensidade

Algúns estudos investigaron os efectos da inxestión de graxa sobre o rendemento atlético. Con todo, estes estudos analizaron as dietas ricas en graxas durante un longo período, no canto de antes do exercicio.

Por exemplo, un estudo amosa como unha dieta de catro semanas que consistía de 40% de graxa aumentou veces carreira de resistencia en corredores adestrados saudables.

RESUMO

Carbs axudar a dar os stocks de glicóxeno para o exercicio de alta intensidade, mentres a graxa axuda a alimentar o seu corpo por máis tempo, exercicios menos intensos. Mentres tanto, a proteína mellora a síntese de proteínas do músculo e auxiliares de recuperación.

O timing da súa comida pre-adestramento é Key

O momento da súa comida tamén é un aspecto importante da condición exercicio nutrición.

Para maximizar os resultados do seu adestramento, tentar comer unha comida completa contén carbohidratos, proteínas e graxas 2-3 horas antes do exercicio.

Con todo, nalgúns casos, pode non ser capaz de entrar nunha comida completa 2-3 horas antes do adestramento.

Neste caso, entón aínda pode comer unha comida decente pre-adestramento. Con todo, ten en conta que canto máis cedo lle comer antes do adestramento, o menor e máis sinxela a comida debe ser.

Se comer 45-60 minutos antes do adestramento, escolla alimentos que son simples de dixerir e conteñen principalmente carbohidratos e algunha proteína.

Isto axudará a evitar calquera incomodidade no estómago durante o exercicio.

RESUMO

Recoméndase para consumir unha comida completa 2-3 horas antes do adestramento. Para as comidas comido máis preto do seu adestramento, escolla carbohidratos simples e algunha proteína.

Algúns exemplos de comidas pre-adestramento

Cales son os alimentos que e canto comer depende do tipo, duración e intensidade do adestramento.

Unha boa regra é comer unha mestura de hidratos de carbono e proteínas antes do exercicio.

Se comer graxa coa súa comida pre-adestramento, polo que debe ser consumido polo menos unhas horas antes do adestramento.

Aquí están algúns exemplos de comidas pre-adestramento equilibrado:

Se o adestramento comeza dentro de 2-3 horas ou máis

  • Tortilla de ovos e torrada de grans enteiros cuberto con aguacate propagación e un vaso de froita
  • Bocadillos de pan de grans enteiros, proteína fraco e unha ensalada
  • proteína fraco, arroz integral e legumes asados

Se o adestramento comeza en 2 horas

  • Un vaso de fariña de avea con encimera de bananas e cortados améndoas
  • smoothie de proteínas feitas con leite, proteína en po, bananas e bagas mixtas
  • cereais integrais e leite
  • Natural manteiga de améndoa e doce bocadillos no pan integral

Se o adestramento comeza dentro dunha hora ou menos

  • bar nutrición con proteínas e saudables ingredientes
  • iogur grego e froitas
  • Unha peza de froita, como bananas, laranxa ou mazá

Teña presente que non precisa comer moitas comidas pre-adestramento en momentos diferentes. Só ten que escoller un deles.

Para mellores resultados, experimentar con diferentes horarios e composicións nutricionais.

RESUMO

Unha combinación de hidratos de carbono e proteínas é recomendable para comidas pre-adestramento. A graxa tamén pode ser beneficioso, pero debe ser consumido polo menos dúas horas antes do exercicio.

Suplemento tamén pode ser útil antes do exercicio

O uso de suplementos é común en deportes. Estes produtos poden mellorar o rendemento, mellorar a forza, aumentar a masa magra e reducir a fatiga.

Abaixo amósanse algúns dos mellores suplementos pre-adestramento.

creatina

A creatina é probablemente o suplemento deportivo máis comunmente usado.

Ten sido demostrado que o aumento de masa muscular, o tamaño da fibra muscular e da forza muscular e poder, ao mesmo tempo, retardar a fatiga.

Aínda que sexa beneficioso para tomar creatina antes dun adestramento, parece ser aínda máis eficaz cando toma despois dun adestramento.

Tomando 2-5 gramos de mono-hidrato de creatina por día é eficaz.

cafeína

Entre outras cousas interesantes, a cafeína foi mostrada para mellorar o rendemento, aumentar a forza e poder, axudar a reducir a sensación de fatiga e estimular a queima de graxa.

A cafeína pode ser consumida en bebidas de café, té e enerxía, pero tamén se pode atopar en suplementos pre-adestramento e comprimidos.

Realmente non importa como consumo-lo, como os seus efectos sobre o rendemento son xeralmente os mesmos.

efectos de pico de cafeína son vistos 90 minutos despois do consumo. Con todo, tense mostrado eficaz, mesmo cando inxerido 15-60 minutos antes do exercicio.

Cadena Ramificada Aminoácidos (BCAA)

BCAAs refírense a aminoácidos esenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos teñen demostrado que a toma BCAAs antes do adestramento axuda danos diminución muscular ea síntese de proteínas do músculo aumento.

Unha dose de 5 gramos ou máis, polo menos, unha hora antes do exercicio, é eficaz.

Beta-alanina

Beta-alanina é un aminoácido que aumenta os seus stocks musculares de carnosina. Foi demostrado ser máis eficaz para a curto e de alta intensidade exercicios.

El fai iso a través do aumento da capacidade de exercicio e resistencia muscular mentres reduce a fatiga.

A dose diaria recomendada é de 2-5 gramos, dos cales polo menos 0,5 gramos deben ser consumidos antes do adestramento.

Múltiples Ingrediente Suplemento pre-adestramento

Algunhas persoas prefiren produtos que conteñan unha mestura dos suplementos mencionados anteriormente.

A combinación destes ingredientes poden ter efectos sinérgicos e mellorar o rendemento significativamente.

Cafeína, creatina, beta-alanina, os aminoácidos de cadea ramificada, arginina e vitaminas do complexo B atópanse entre os ingredientes máis vulgarmente utilizados nestes produtos.

Estes suplementos pre-adestramento foron visibles para aumentar a produción de traballo, forza, resistencia, potencia anaeróbica, tempo de reacción, foco e axilidade.

A dose particular, depende do produto, pero é xeralmente recomendado para levalos uns 30-45 minutos antes do exercicio.

RESUMO

Creatina, cafeína, BCAAs e beta-alanina son frecuentemente recomendada antes dun adestramento. Múltiples ingrediente suplementos pre-adestramento combinar moitos ingredientes diferentes para beneficios ideais.

A hidratación é tamén crucial

O seu corpo precisa de auga para funcionar.

Unha boa hidratación foi demostrado para manter e mesmo mellorar o rendemento, mentres que a deshidratación fose asociada a diminución no rendemento

Recoméndase para consumir tanto de auga e sodio antes do exercicio. Isto pode mellorar o equilibrio de fluídos (32, 33).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda beber 16-20 onzas (0,5-0,6 litros) de auga, polo menos catro horas antes do exercicio e 8-12 onzas (0.23-0.35 litros) de auga 10-15 minutos antes do exercicio (32 ).

Ademais, eles recomendan o consumo dunha bebida que contén sodio para axudar a reter líquidos (32).

RESUMO

A auga é importante para o rendemento. Recoméndase para beber auga e bebidas que conteñen sodio antes do exercicio para promover o equilibrio de líquidos e evitar a perda excesiva de líquido.

xuntando todo

Para dar o seu rendemento e recuperación, é importante para alimentar o seu corpo cos nutrientes correctos antes de un adestramento.

Carbs axudar a dar a capacidade do seu corpo para usar o glicóxeno para abastecer a curto e de alta intensidade exercicios, mentres a graxa axuda a alimentar o seu corpo para sesións de exercicios máis longos.

Comer proteína axuda a mellorar a síntese de proteínas musculares, previr lesións musculares e promover a recuperación.

Unha boa hidratación tamén está ligada a un mellor desenvolvemento.

comidas pre-adestramento pode ser comido tres horas a 30 minutos antes de un adestramento. Con todo, escoller os alimentos que son fáciles de dixerir, especialmente se o seu adestramento comeza nunha hora ou menos. Isto pode axudar a evitar molestias no estómago.

Ademais, moitos suplementos diferentes pode axudar a actuación e promover a recuperación.

Ao final do día, prácticas simple de nutrición pre-adestramento pode percorrer un longo camiño en axudar mellor rendemento e recuperar máis rapidamente.

Comida pre Workout

Unha comida pre adestramento é a última comida que come antes do seu adestramento. O maior obxectivo coa comida pre adestramento é consumir dous carbohidratos e proteínas en algunha maneira nalgún momento antes do adestramento para evitar a depleção de glicóxeno muscular, reducir a quebra de proteínas musculares e reducir os niveis de cortisol.

As particularidades varían segundo cousas como a súa programación, a hora do día está a traballar fóra, o tipo de formación e as súas preferencias alimentarias.

Dependendo das súas necesidades individuais, pode simplemente ter unha comida normal de un par de horas antes do adestramento ou pode ter unha pequena comida logo despois do adestramento. Se está tentando poñer a masa pode ata facer as dúas cousas.

Pos comida Workout

O adestramento comida Post é a primeira comida que come despois do adestramento. Esta comida xoga o maior papel no abastecemento do corpo con todo o que será necesario para a reparación e recuperación. O obxectivo do adestramento comida post é para restaurar o glicóxeno muscular que se esgote durante o adestramento, reducir a degradación de proteínas musculares causada polo exercicio, aumentar a síntese proteica, evitar a dor, mellorar a recuperación e reducir os niveis de cortisol tamén.

Para facer que todos os elementos anteriormente ocorrer con éxito, o seu corpo de novo terá carbohidratos e proteínas.

Recoméndase consumir o post-adestramento comida ideal nos primeiros 30 minutos despois da súa formación, porque este é cando o seu corpo está absolutamente preparado e listo para poñer nutrientes para unha boa utilización.

Estamos máis preocupados do que nunca coa maximización nosos adestramentos e obter resultados máis rápidos. workouts eficaces requiren pre adecuada e nutrición post-adestramento. Foco na calidade e escoller as mellores fontes de proteínas e carbohidratos, pero o máis importante, escolla alimentos que atender ás súas propias preferencias. Non se estrés sobre as particularidades e non facelo complicado! Apreciar a súa comida e formación feliz!