Wéi Gesond iessen, Gewiicht ze verléieren a Wuelbefanne All Day Awesome

 

Ech wëll net eng Etikett op meng Nahrungszousaz Rot Virsprong. Et baséiert op wëssenschaftlech Fuerschung, net Ethik, Relioun oder eng virgefaasste Notioun vun wat eng gesond Ernährung wéi soll.
Mä wann Dir et zu Label wëllen, ruffen se eng “Low-Carb, Real-Food” baséiert Ernährung (LCRF).

Wat heescht “Low-Carb, Real-Food” duer?

Loosst mech vun Erklärung fir d’Féierung vun Terminologie ufänken.

A niddereg-rechnen Ernährung  an diskutéiert -Gedrénks an starches, hinnen mat Liewensmëttel räich an Protein a gesond Fats ersat.
“Real Liewensmëttel”  heescht Liewensmëttel ausgesicht, datt Mënschen Zougang zu uechter Evolutioun haten. Filteren, onnatierlech Liewensmëttel mat kënschtlech Chemikalien sinn verhënnert.

LCRF ass net e “iessen.” Et ass eng Art a Weis vun giess, e Liewensstil änneren op bulletproof wëssenschaftleche Beweiser baséieren.
Et ass eng Art a Weis vun giess, datt d’Liewensmëttel ënnersträicht Mënschen Perséinlechkeeten hu fir honnerte vun dausende vu Joeren iessen, virun der Landwirtschaft an Industrie Revolutiounen.
Dës Zort vun Ernährung ass bewisen besser ze schaffen wéi de niddereg-Fett iessen nach all der ganzer Welt recommandéiert.

Wat net iessen

Dir sollt dësen Liewensmëttel Limite.

  • Zocker: Iwwerwaachungslëscht Zocker ass Suchtfaktor, fattening an engem féierende Ursaach vu Krankheeten wéi Obesitéit, Diabetis an Ausdauer Krankheet (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Sprëtz: Vermeiden Sprëtz wann Dir Gewiicht ze verléieren brauchen, dorënner Brout an Nuddelen. Gluten Sprëtz (Weess, Aussepolitik, Geescht a Rye) sinn déi schlëmmste (7, 8, 9, 10, 11). Gesond Sprëtz wëll Rais an oats sinn och nach labber wann Dir nët Gewiicht verléieren musst.
  • Som a Geméis Uelecher : Soybean Ueleg, Feierblumm Ueleg an e puer anerer. Dës sinn Filteren Fats mat engem héijen Undeel vun Omega-6 fatty Saieren, déi am iwwerschësseg schiedlech sinn (12, 13, 14).
  • Trans Fats: chemesch geännert Fats dass extrem schlecht sinn fir Gesondheet. Fonnt an e puer Filteren Liewensmëttel (15, 16, 17).
  • Kënschtlech sweeteners: Trotz Kalorie gratis Wiesen, weisen observational Studien eng Korrelatioun mat Obesitéit an Zesummenhang Krankheeten (18, 19, 20). Wann Dir sweeteners benotzen muss, wielt zweet Lëscht betrëfft.
  • “Bundestag” an “niddereg-Fett” Produkter: Déi meescht vun dësen “Gesondheet Liewensmëttel” sinn guer net gesond. Se éischter héich Filteren a mat Zocker oder kënschtlech sweeteners iwwerlaascht gin. Agavësirop ass grad esou schlecht wéi Zocker.
  • Héich Filteren Liewensmëttel: Fastfood, héich Filteren si sinn normalerweis héich an nährstoffaarme Buedem an héich an ongesonde an onnatierlech Chemikalien.
    Dir musst Zutate Lëschte liesen. Dir wäert an der Zomm vun “Gesondheet Liewensmëttel” iwwerrascht ginn, datt Zocker, Weess an aner geféierlech Ingredienten enthalen kann.

Gesonde Liewensmëttelen iessen

Dir sollt natierlech, net behandelt Liewensmëttel iessen datt Mënschen genetesch ugepasst sinn ze iessen. Fuerschung weist, datt esou Liewensmëttel grouss sinn fir Gesondheet (21, 22, 23, 24).

déi fir gesond Leit Übung a brauchen nët Gewiicht ze verléieren, et ass absolut net bewisen Grond tubers wéi Gromperen a séiss Gromperen, oder gesond Net-Gluten Sprëtz wëll oats an Rais ze vermeiden.

Wann Dir Iwwergewiicht oder hunn metabolic Problemer sinn (Niddereg HDL, héich LDL Cholesterin, triglycerides, Bauch Fett, etc.) Dir sollt all héich-carb Liewensmëttel (25, 26) anzegoen.

  • Fleesch: Beef, Lämmche, Schwäin, Poulet, etc. Mënschen hunn Fleesch giess fir honnerte vun dausende vun Joer. Behandelt Fleesch ass gutt fir Iech, virun allem wann d’Déieren natierlech Liewensmëttel (wéi Rëndfleesch aus ausgerëtscht-es Kéi) giess.
  • Fësch: Fësch ass super. Ganz gesond, Erfëllung an räich an Omega-3 fatty Saieren an aner nährstoffaarme Buedem. Dir sollt iessen Fësch (Preferenz fatty Fësch wéi Saumon) all Woch.
  • Eeër: Eeër ginn ënnert déi vollwäerteg Liewensmëttel op de Planéit. D’Eegiel ass déi vollwäerteg an healthiest Deel. Omega-3 Eeër sinn beschten.
  • Geméis: Saache Léngen an vill nährstoffaarme Buedem datt fir de mënschleche Kierper essentiel sinn. Iessen all Dag Geméis.
  • Uebst: Hëlt Villfalt, schmaacht gutt, si einfach ze preparéieren a räich an Léngen an Vitamin C. Si bass nach relativ héich an Zocker, sou iessen an Moderatioun wann Dir Gewiicht ze verléieren brauchen.
  • Nëss an Some: Mandelen, Nëss, Sunflower Some, etc. Rich zu verschiddenen nährstoffaarme Buedem, mä Ganz héich an Kalorien. Iessen an Moderatioun wann Dir Gewiicht ze verléieren brauchen.
  • Gromperen: Root Geméis wéi Gromperen a séiss Gromperen si gesond, mee se bass nach héich zu verhënneren. Iessen an Moderatioun wann Dir Gewiicht ze verléieren brauchen.
  • High-Fett Molkerei: Kéis, Crème, Botter, voll-Fett évaluatiounssysteme, etc. Rich an gesond Fats an Kalzium. Molkerei vu ausgerëtscht-es Kéi ginn räich an Vitamin K2, wat fir Gesondheet ganz wichteg ass (27, 28, 29).
  • Fats an Uelecher: Olivenueleg, Botter, lard, etc. Boverie Fats Wielt fir Héich-Hëtzt wéi Pan Frittefett Kachen, sinn si an der Hëtzt méi stabil.

Wat ze drénke ginn?

  • Kaffi: Kaffi ass gesond a ganz räich an antioxidants, mä Leit, déi sensibel fir Fairtrade sinn soll et verhënneren. Vermeiden Kaffi spéit am Dag well et Är Schlof Ruin kann.
  • Téi: Téi ass gesond, räich an antioxidants an huet vill manner wéi Fairtrade Kaffi.
  • Waasser: Dir sollt Waasser uechter den Dag drénken a virun allem ëm eis Krankheeten. wann kee Grond eng ganz Ton ze drénken, ass verdréchnen eng flott zouverlässeg Luucht vun Ärer brauchen.
  • Carbonated Soda ouni kënschtlech sweeteners ass och nach labber.
    Vermeiden sodas mat Zocker a kënschtlech sweeteners, gepressten Uebstjus, Mëllech a Béier.

Einfach Regel: Mengt net Kalorien drénken.

Konsuméiere zu Moderatorin

Dës Liewesmëttel kann vun Zäit zu Zäit huet gewisen, wie ginn.

  • Donkel Chocolate: Wielt Bio Schockela mat 70% Kéisexport oder méi. Donkel Schockela ass räich an gesond Fats an antioxidants.
  • Alkohol: Wielt dréchen Wäiner a Gedrénks dass dobäi Zocker oder verhënneren net enthalen: Wodka, Whisky, etc.

Wéivill verhënneren pro Dag?

Dat schwankt tëschent Persounen.

Vill Leit beschte fillen giess wéineg verhënneren (ënner 50 Gramm) während anerer sou vill wéi 150 Gramm iessen, wat nach niddereg-carb ass.

Dir kënnt dësen Zuelen als eng gewëssen Hoffnung benotzen:

  • 10-20 Gramm pro Dag: Ganz niddereg, iessen kann keng verhënneren ausser niddereg-carb Geméis. Passenden wann Dir vill Gewiicht muss verléieren oder wann Dir Diabetis an / oder der metabolic kämpfen hunn.
  • 20-50 Gramm pro Dag: Wann braucht Dir Gewiicht séier ze verléieren. Du kanns nawell e bëssen vun Geméis iessen an ee Stéck Uebst pro Dag.
  • 50-150 Gramm pro Dag: Wann Dir wëllt optimal Gesondheet ze erreechen an Är Risiko Lifestyle-Zesummenhang Krankheet niddreg. Et ass Plaz fir méi Uebst pro Dag an esouguer e bëssen vun gesond starches wéi Gromperen a Räis.

Wann Dir Kuelenhydrater ënner 50 Gramm pro Dag manner, kënnt dir iesst keng Zocker, Brout, Nuddelen, Sprëtz, Gromperen a maximal een Uebst pro Dag.

Ech recommandéieren eng gratis Kont op Fitday schafen Är Haaptmoolzecht fir e puer Deeg ze aloggen. Dat ass flott Manéier e Gefill fir de Betrag vun verhënneren gespillt Dir giess.

Opgepasst Fir Diabetics: verhënneren an der Ernährung sinn an Zocker am digestive TRACT gebrach huet, da gitt se de Kierper als Bluttzockerspigel. Wann Dir manner verhënneren iessen, braucht Dir manner Insulin an Zocker-Ofbau Drogen.

Et ass ganz geféierlech wann Är Bluttzocker ënnert engem gewëssen Niveau Drëpsen (Ënnerzocker). Wann Dir Diabetis hunn, consultéieren mat Ärem Dokter viru rechnen ofgeroden reduzéieren.

Firwat Et Aarbecht?

Mënschen Perséinlechkeeten als Jeeër-opkaf fir honnerte vun dausende vun Joer.

Eis Ernährung geännert drastesch an d’landwirtschaftlech Revolutioun, virun ongeféier 10.000 Joer.

Allerdéngs ass dës Ännerung kleng am Verglach mat de massive Transformatioun mir an de leschte Joerzéngten mat modern Liewensmëttel Veraarbechtung gesinn hunn.

Et ass ganz kloer, datt de Mënsch haut e Regime si giess dat ganz anescht aus der Ernährung ass eis Virfueren uechter Evolutioun thrived op.

Et gi verschidden “Ongewéinlech” Populatiounen der ganzer Welt, déi nach liewen als Jeeër-opkaf, giess natierlech Liewensmëttel. Dës Leit gi verlooss dech, an excellent Gesondheets- a Meeschter vun der Krankheeten déi westlech Populatiounen vun de Millioune sinn seelen oder nonexistent (30, 31) sinn heibäi.

Studien weisen, dass wann Leit natierlech Liewensmëttel iessen dass eist Jeeër-gatherer Virfueren sinn sech (och als paleolithic Ernährung bekannt), si verléieren Gewiicht a gesinn massive Verbesserungen am Gesondheet (21, 22, 23, 24).

D’Hormon Insulin

D’Hormon Insulin ass fir seng Roll bekannt Zocker aus dem Blutt vun Plënneren an Zellen. A hunn an Insulin, oder Resistenz zu sengen Auswierkungen, bewierkt Diabetis.

Mee Insulin huet och aner Rollen am Kierper. Insulin seet Fett Zellen Fett ze produzéieren an d’Fett getraff Ugrëff ze stoppen, déi se droen. Wann Insulin Niveauen héich sinn, sicht de Kierper net zu dem Fett Geschäfter bis ären aussergewéinleche Energie ze bidden.

Op engem Western, héich-carb Ernährung, sinn Insulin Niveauen héich all der Zäit, d’Fett hält am Fett Zellen Fluchtweeër gespaart ewech.

Verhënneren sinn d’Haaptgrënn Chauffer vun Insulin secretion. A niddereg carb Ernährung sénkt an Solden Bluttzocker an sénkt also Insulin Niveauen (32, 33, 34).

Wann Insulin erof geet, kann de Kierper liicht der am Fett Zellen gespäichert Kalorien Zougang, mä et kann e puer Deeg daueren bis Verbrenne Fett amplaz verhënneren (35, 36) ze adaptéieren.

Niddereg rechnen Bierger sinn ganz satiating. Hausaufgabe geet erof a Leit ufänken automatesch manner Kalorien iessen wéi se verbrennt, déi bewierkt Gewiicht Verloscht (37).

D’Haaptrei Virdeel vun engem niddereg-carb Ernährung ass dass Dir bis purem Origine iessen kann an Gewiicht verléieren ouni Kalorien Zielen. Iessen niddereg-carb an Dir vermeiden Schlëmmst Säit Effekt vun Kalorie limitéiert Bierger: Honger.

Gesondheet Virdeeler vun niddereg Carb Diet

Et ass eng gemeinsam iwwerlaf, souguer ënnert Gesondheet professionnelle, datt niddereg-carb Bierger fir Gesondheet iergendwéi schlecht ginn. Leit, déi sou behaapt selbstverständlech maachen hunn net ze kontrolléieren aus der Fuerschung Reese.

Hir Haapt Argument ass dass niddereg-carb Bierger schlecht sinn, well se an Boverie Fett héich bass, deen Cholesterin hieft a bewierkt Häerzkrankheeten.

Mee rezent Fuerschung hindeit, datt et näischt ass ronn ze Suergen. Boverie Fats Dréimoment HDL (de gudden) Cholesterin an änneren der “schlecht” Cholesterin aus klengen, dichten LDL (Ganz schlecht) ze grouss LDL déi benign ass (38, 39, 40, 41).

D’Tatsaach ass, datt Boverie Fett net Häerzkrankheeten heescht féieren. Dat ass einfach eng wouropshin datt ni bewisen ginn (42, 43, 44) huet.

Héich-carb Bierger nodeems eigentlech méi Gewiicht Verloscht a weider Verbesserungen am Risiko Faktoren Verglach zu engem niddereg-Fett iessen (45, 46).

  • Kierper Fett: A niddereg-carb Ernährung, bis purem Origine giess, bewierkt normalerweis méi Fett Verloscht wéi eng héich-Fett iessen dass Kalorie limitéiert ass (47, 48, 49).
  • Bluttzocker: Eng vun de hallmarks vun Diabetis an der metabolic Syndrom ass eng nik Bluttzocker, déi ganz geféierlech iwwert déi laangfristeg ass. Héich-carb Bierger manner Bluttzockerspigel (50, 51, 52, 53, 54).
  • Blutdrock: Wann Blutdrock héich ass, et dierft op engem niddregen-carb iessen goen verwandelt (55, 56, 57).
  • Héich triglycerides: Dës sinn Fats datt am Blutt ugebonnen ronderëm a sinn e staarkt Risk Faktor fir Ausdauer Krankheet. Héich-carb Bierger manner triglycerides vill méi wéi niddereg-Fett Bierger (58, 59, 60).
  • HDL (de gudden) Cholesterin: Am allgemengen, méi vun der “gutt” Cholesterin mussen heescht Dir e manner Risiko Ausdauer Krankheet hunn. Héich-carb Bierger Dréimoment HDL Cholesterin vill méi wéi niddereg-Fett Bierger (61, 62).
  • sdLDL (déi schlecht) Cholesterin: Low-carb Bierger LDL Cholesterin Ursaach vu klengen, dichten LDL (schlecht) ze grouss LDL ze änneren, déi benign ass (63, 64).
  • Einfach: Low-carb Bierger ze gin einfach ze keint schéngen wéi niddereg-Fett Bierger, wahrscheinlech well et net néideg ass Kalorien ze zielen a hongereg ginn, deen hien der schlëmmster Säit Effekt vun dieting (65, 37).
    Wëssenschaftlech Studien, datt d’Gold Norm vun Fuerschung sinn – d’Aussoen iwwer goufen an zoufälleg kontrolléiert haten zwéi Prozesser gin richteg gewisen.

Gemeinsam Low-Carb Side Effects am Ufank

Wann verhënneren an der Ernährung ersat ginn mat Protein a Fett, muss e puer Saachen fir de Kierper ze geschéien effizient als Brennstoff Fett ze benotzen.

Et wäert zu liicht grouss Verännerunge ginn an de Kierper brauch Produktioun vun Enzymen of ze Ramp an Verbrenne ufänken allem Fett amplaz verhënneren. Dëst kann fir e puer Deeg a leschter voll Adaptatioun kann Wochen huelen.

Gemeinsam Säit Effekter an déi éischt puer Deeg och:

  • Kappwéi
  • Gefill Lightheaded
  • Tiredness
  • Reizbarkeet
  • Majo

Side Effekter sinn meeschtens mëll an näischt ze Suergen iwwer. Äre Kierper gouf Verbrenne meeschtens verhënneren fir Joerzéngten, et ass Zäit fir mat Fett wéi de primären Brennstoff Quell ze adaptéieren.

Dat ass de “niddereg carb infizéiert” genannt a soll iwwer bannent 3-4 Deeg ginn.

Op eng héich-carb Ernährung, ass et ganz wichteg genuch Fett iessen. Fett ass déi nei Quell vun Brennstoff fir Äre Kierper. Wann Dir niddereg-carb an niddereg-Fett iessen, da bass lass ze Dir schlecht fillen an der ganzer Saach virzestellen.

Aner wichteg Saach vun bewosst ginn ass, dass Insulin mécht d’Nier ze Natrium Emprise op. Wann Dir manner verhënneren iessen, Fräisetzung der Nier Natrium. Dëst ass ee vun de Grënn Leit sou vill bloat a Waasser Gewiicht an déi éischt puer Deeg verléieren.

Fir Krise dëse Verloscht vun Natrium kënnt Dir méi Salz op Är Liewensmëttel Artikel oder enger Taass Fleeschbritt läschen drénken all Dag. A Bouillon drëtter Potenz vun enger Taass waarme Waasser opgeléist enthält 2 Gramm vun Natrium.

Vill Leit soen se fillen besser wéi jee op engem niddregen-carb Ernährung, wann der éischter Erkrankung Period eriwwer ass.

Wann Dir net gutt fillt, sollt méi Fett an Natrium iwwerdribblen këmmere et.

Iessen Plan Dat Deng Life späicheren Kann
Dëst ass eng Prouf Iessen plangen fir eng Woch, dass manner wéi 50 Gramm verhënneren pro Dag Ëmgeréits.

Dag 1 – Méindeg:

  • Kaffisdësch: Omelet mat verschiddenen Geméis, frittéiert am Botter oder Palmen Ueleg.
  • Lunch: Grass-es évaluatiounssysteme mat blueberries an e puer vu Mandelen.
  • Dinner: cheeseburger (nee bun), war mat Geméis a SALSA Zooss.

Dag 2 – Dënschdeg:

  • Kaffisdësch: Bacon an Eeër.
  • Lunch: Cidre Burgeren an Daat vun der Nuecht virdrun.
  • Dinner: Gekacht Salmon mat Botter a Geméis.

Dag 3 – Mëttwoch:

  • Kaffisdësch: Eeër a Geméis, frittéiert am Botter oder Palmen Ueleg.
  • Lunch: statspaye Zalot mat e puer Olivenueleg.
  • Dinner: gegrillte Poulet mat Geméis.

Daag 4 – Donneschdeg:

  • Kaffisdësch: Omelet mat verschiddenen Geméis, frittéiert am Botter oder Palmen Ueleg.
  • Lunch: Smoothie mat Palmen Mëllech, Friichten, Mandelen an Protein Pudder.
  • Dinner: Steak an Daat.

Daag 5 – Freiden:

  • Kaffisdësch: Bacon an Eeër.
  • Lunch: Chicken Zalot mat e puer Olivenueleg.
  • Dinner: Kottletten mat Geméis.

Dag 6 – Samschdes:

  • Kaffisdësch: Omelet mat verschiddenen Daat.
  • Lunch: Grass-es évaluatiounssysteme mat Friichten, Palmen Neen, an e puer vun Nëss dobäiginn.
  • Dinner: Bouletten mat Geméis.

Dag 7 – Sonndes:

  • Kaffisdësch: Bacon an Eeër.
  • Lunch: Smoothie mat Palmen Mëllech, e bësse vun schwéieren Crème, Schockela-aromatiséiert Protein Pudder a Friichten.
  • Dinner: gegrillte Poulet Säite mat e puer Matière Spinat op der Säit.

Wëllt Är beschte engem ville Geméis an Ärer Ernährung ze gehéieren. Wann Dir ënner 50g vun verhënneren pro Dag ze bleiwen wëllt da kënnt Dir sécher ee Stéck Uebst hunn oder e puer all Dag Friichten.

Bio a ausgerëtscht-es Liewensmëttel sinn bescht, mä nëmmen, wann Dir hinnen einfach leeschten kann. Just en Effort maachen, fir ëmmer d’mannst Filteren Optioun bannent Äre Präis Palette decidéieren.

Wat Iwwer Snacks?

Et gëtt keng wëssenschaftlech Beweiser, dass Dir méi wéi 3 Iessen pro Dag iesse soll. Wann Dir Tëschenduerch hongereg do kréien, sinn hei e puer Iddien fir Snacks déi gesond sinn, einfach portable a gudde Goût.

  • Voll-Fett évaluatiounssysteme
  • E Stéck Uebst
  • Baby Muert
  • Hard-gekachten Eeër
  • E puer vun Nëss
  • Reschter
  • Puer Kéis a Fleesch