Wie gesund zu essen, Gewicht zu verlieren und Fühlen Sie sich jeden Tag Ehrfürchtig

 

Ich weiß nicht wie ein Etikett auf meiner Ernährungsberatung zu setzen. Es basiert auf dem wissenschaftlichen Forschung, nicht Ethik, Religion oder eine vorgefasste Vorstellung davon , was eine gesunde Ernährung sein sollte.
Aber wenn man es benennen möge, nennt es ein „Low-Carb, Real Food“ basierte Ernährung (LCRF).

Was bedeutet “Low-Carb, Real Food” Mean?

Lassen Sie mich erklären, ein wenig Terminologie beginnen.

Eine kohlenhydratarme Diät  minimiert Zucker und Stärke, sie mit Lebensmitteln , die reich an Eiweiß und gesunde Fette zu ersetzen.
„Richtiges Essen“  bedeutet der
Auswahl von Lebensmitteln, die den Menschen den Zugang zu im Laufe der Evolution hatte. Verarbeitete, unnatürliche Lebensmittel mit künstlichen Chemikalien vermieden.

LCRF ist keine „Diät“ . Es ist eine Art des Essens, eine Änderung des Lebensstils auf kugelsicher wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht.
Es ist eine Art des Essens, die die Lebensmittel betont Menschen entwickelt haben ,
für Hunderttausende von Jahren zu essen, bevor die landwirtschaftlichen und industriellen Revolutionen.
Diese Art der Ernährung ist erwiesen ,
besser arbeiten als die fettarmen Ernährung nach wie vor auf der ganzen Welt empfohlen.

Was nicht zu essen

Sie sollten die folgenden Lebensmittel begrenzen.

  • Zucker: zugesetztem Zucker ist süchtig, Mast und eine führende Ursache von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz – Kreislauferkrankungen (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Körner: Vermeiden Körner , wenn Sie Gewicht verlieren müssen, wie Brot und Nudeln. Gluten Getreide (Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste) ist die schlechteste (7, 8, 9, 10, 11). Gesünderes Getreide wie Reis und Hafer ist gut , wenn Sie nicht an Gewicht verlieren müssen.
  • Samen und pflanzliche Öle : Sojaöl, Maisöl und einige andere. Diese werden verarbeitet Fette mit einem hohen Anteil an Omega-6 – Fettsäuren, die im Überschuß schädlich ist (12, 13, 14).
  • Transfette: Chemisch modifizierte Fette , die sehr schlecht für die Gesundheit. Gefunden in einigen verarbeiteten Nahrungsmitteln (15, 16, 17).
  • Künstliche Süßstoffe: Trotz kalorienfrei ist, zeigen Beobachtungsstudien eine Korrelation mit Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen (18, 19, 20). Wenn Sie Süßstoffe verwenden müssen, wählen Stevia.
  • „Diät“ und „fettarm“ Produkte: Die meisten dieser „gesunde Lebensmittel“ sind überhaupt nicht gesund. Sie neigen dazu , stark verarbeitete und mit Zucker oder künstlichen Süßstoffen geladen werden. Agavensirup ist genauso schlecht wie Zucker.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel , die stark verarbeitet werden , sind in der Regel nährstoffarmen und hoch in ungesunden und unnatürlichen Chemikalien.
    Sie müssen Zutatenlisten lesen.
    Sie werden auf die Menge an „gesunde Lebensmittel“ überrascht sein, Zucker, Weizen und andere schädliche Inhaltsstoffe enthalten.

Gesunde Lebensmittel zu essen

Sie sollten natürlich, nicht verarbeitete Lebensmittel essen, die Menschen genetisch angepasst sind, zu essen. Die Forschung zeigt, dass solche Lebensmittel sind für die Gesundheit (21, 22, 23, 24).

die für gesunde Menschen ausüben und müssen nicht, Gewicht zu verlieren, gibt es absolut keinen Grund nachgewiesener Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, oder gesünder Nicht-Gluten Getreide wie Hafer und Reis zu vermeiden.

Wenn Sie übergewichtig oder haben metabolische Probleme sind (niedrige HDL, hohe LDL-Cholesterin, Triglyceride, Bauchfett, etc.) sollten Sie alle High-Carb-Lebensmittel (25, 26) beschränken.

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn, usw. Die Menschen haben Fleisch gegessen für Hunderttausende von Jahren. Unverarbeitetes Fleisch ist gut für Sie, vor allem, wenn die Tiere natürliche Lebensmittel (wie Rindfleisch aus Gras gefüttert Kühe) aßen.
  • Fisch: Fisch ist groß. Sehr gesund, erfüllende und reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen. Sie sollten essen Fisch (vorzugsweise fetten Fisch wie Lachs) jede Woche.
  • Eier: Eier gehören zu den nahrhaften Lebensmitteln auf dem Planeten. Der Dotter ist der nahrhafte und gesündeste Teil. Omega-3-Eier sind am besten.
  • Gemüse: enthält Ballaststoffe und viele Nährstoffe, die für den menschlichen Körper wesentlich sind. Essen Sie täglich Gemüse.
  • Frucht: Erhöhen Vielfalt, gut schmeckt, ist einfach zuzubereiten und reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Sie sind immer noch ziemlich hoch in Zucker, so isst in Maßen, wenn Sie Gewicht verlieren müssen.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, usw. reich an verschiedenen Nährstoffen, aber sehr reich an Kalorien. Essen in Maßen, wenn Sie Gewicht verlieren müssen.
  • Kartoffeln: Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sind gesund, aber sie sind immer noch hoch in Kohlenhydrate. Essen in Maßen, wenn Sie Gewicht verlieren müssen.
  • High-fat Milch: Käse, Sahne, Butter, Vollfettjoghurt etc. reich an gesunden Fetten und Kalzium. Milchprodukte aus Gras gefüttert Kühen werden reich an Vitamin K2, die für die Gesundheit sehr wichtig ist (27, 28, 29).
  • Fette und Öle: Olivenöl, Butter, Schmalz, usw. gesättigte Fette Wählen Sie für High-Wärme wie Braten in der Pfanne kochen, sind sie in der Hitze stabiler.

Was zu trinken?

  • Kaffee: Kaffee ist gesund und sehr reich an Antioxidantien, sondern Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren sollten es vermeiden. Vermeiden Sie Kaffee spät am Tag, weil es Ihren Schlaf ruinieren.
  • Tee: Tee ist gesund, reich an Antioxidantien und hat viel weniger Koffein als Kaffee.
  • Wasser: Sie sollten Wasser trinken den ganzen Tag und vor allem rund um Training. obwohl kein Grund, eine ganze Tonne zu trinken, ist Durst ein recht zuverlässiger Indikator für Ihren Bedarf.
  • Kohlensäurehaltige Limonade ohne künstliche Süßstoffe ist in Ordnung.
    Vermeiden Sie
    Limonaden mit Zucker und künstlichen Süßstoffen, Fruchtsaft, Milch und Bier.

Einfache Regel: Seien Sie nicht Kalorien trinken.

Verbrauchen in Moderation

Diese Ablässe können von Zeit zu Zeit genossen werden.

  • Dunkle Schokolade: Wählen Sie Bio-Schokolade mit 70% Kakao oder mehr. Dunkle Schokolade ist reich an gesunden Fetten und Antioxidantien.
  • Alkohol: Wählen Sie trockene Weine und Getränke, die mit Zusatz von Zucker oder Kohlenhydrate nicht enthalten: Wodka, Whisky, usw.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Diese variiert zwischen den Individuen.

Viele Menschen am besten fühlen, essen sehr wenig Kohlenhydrate (unter 50 Gramm), während andere so viel wie 150 Gramm essen, was immer noch Low-Carb ist.

Sie können diese Zahlen als Richtlinie verwenden:

  • 10-20 Gramm pro Tag: Sehr niedrig, essen keine Kohlenhydrate außer Low-Carb-Gemüse. Geeignet, wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben oder wenn Sie Diabetes und / oder das metabolische Syndrom haben.
  • 20-50 Gramm pro Tag: Wenn benötigen Sie schnell Gewicht zu verlieren. Sie können ziemlich viel Gemüse essen und ein Stück Obst pro Tag.
  • 50-150 Gramm pro Tag: Wenn Sie eine optimale Gesundheit zu erreichen und das Risiko von Lifestyle-Krankheiten zu senken. Es gibt Platz für mehrere Obst pro Tag und sogar ein wenig gesunder Stärken wie Kartoffeln und Reis.

Wenn Sie Kohlenhydrate unter 50 Gramm pro Tag zu senken, können Sie essen keine Zucker, Brot, Nudeln, Getreide, Kartoffeln und maximal eine Frucht pro Tag.

Ich empfehle, ein kostenloses Konto auf FitDay Erstellen Sie Ihre Nahrungsaufnahme für ein paar Tage zu protokollieren. Dies ist ideal, um ein Gefühl für die Menge der Kohlenhydrate bekommen Sie essen.

Warnung für Diabetiker: Carbs in der Ernährung sind in Glukose im Verdauungstrakt abgebaut, dann treten sie in den Körper wie Blutzucker. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, müssen Sie weniger Insulin und Glukose senkende Medikamente.

Es ist sehr gefährlich, wenn Ihr Blutzucker unter einem bestimmten Wert fällt (Hypoglykämie). Wenn Sie Diabetes haben, konsultieren Sie Ihren Arzt vor der Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren.

Warum funktioniert es?

Der Mensch entwickelte sich als Jäger und Sammler für Hunderttausende von Jahren.

Unsere Ernährung drastisch verändert in der landwirtschaftlichen Revolution, vor etwa 10.000 Jahren.

Allerdings ist diese Änderung klein im Vergleich zu der massiven Transformation wir in den letzten Jahrzehnten mit moderner Lebensmittelverarbeitung gesehen haben.

Es ist ganz klar, dass die Menschen heute eine Diät essen, die sehr verschieden von der Ernährung unserer Vorfahren im Laufe der Evolution gediehen auf.

Es gibt mehr „primitive“ Bevölkerung auf der ganzen Welt, die noch leben als Jäger und Sammler, Essen natürliche Lebensmitteln. Diese Menschen sind schlank, in bester Gesundheit und die meisten Krankheiten, die westlichen Bevölkerungen durch die Millionen sind selten oder gar nicht vorhanden (30, 31) zu töten.

Studien zeigen, dass, wenn die Menschen natürliche Lebensmittel essen, die unsere Jäger-Sammler-Vorfahren vorhanden waren (auch als Altsteinzeit Diät bekannt), verlieren sie Gewicht und sehen massive Verbesserungen in den Bereichen Gesundheit (21, 22, 23, 24).

Das Hormon Insulin

Das Hormon Insulin ist für seine Rolle bekannt, Glukose aus dem Blut zu bewegen und in den Zellen. Ein Mangel an Insulin oder Widerstand gegen seine Auswirkungen, verursacht Diabetes.

Aber Insulin hat auch andere Rollen im Körper. Insulin sagt Fettzellen Fett zu produzieren und das Fett Abbau zu stoppen, die sie tragen. Wenn Insulinspiegel hoch sind, wählt der Körper nicht in die Fettreserven zu tauchen Energie zu versorgen.

Auf einer westliches, High-Carb-Diät, sind Insulinspiegel hoch die ganze Zeit, um das Fett zu halten in den Fettzellen sicher weggeschlossen.

Kohlenhydrate sind die Haupttreiber der Insulinsekretion. Ein Low-Carb-Diät absenkt und Salden Blutzucker- und Insulinspiegel senkt damit (32, 33, 34).

Wenn Insulin nach unten geht, kann der Körper leicht die in den Fettzellen gespeichert Kalorien zugreifen, aber es kann ein paar Tage dauern, bis die Fettverbrennung statt Kohlenhydrate (35, 36) anzupassen.

Kohlenhydratarme Diäten sind sehr sättigend. Appetit untergeht und die Menschen beginnen automatisch weniger Kalorien zu essen, als sie verbrennen, was bewirkt, dass Gewichtsverlust (37).

Der Hauptvorteil einer Low-Carb-Diät ist, dass Sie bis Fülle essen und Gewicht verlieren, ohne Kalorien zu zählen. Essen Low-Carb und Sie vermeiden die schlimmsten Nebeneffekt der kalorienreduzierten Diäten: Hunger.

Gesundheitliche Vorteile einer Low Carb Diät

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, auch unter den Gesundheitsexperten, dass Low-Carb-Diäten für Gesundheit irgendwie schlecht sind. Menschen, die solche Ansprüche offensichtlich machen nicht zu überprüfen, die Forschung gestört.

Ihr Hauptargument ist, dass Low-Carb-Diäten sind schlecht, weil sie reich an gesättigten Fettsäuren sind, die Cholesterin erhöht und verursacht Herzkrankheiten.

Aber die jüngsten Forschungsergebnisse legen nahe, dass es nichts zu befürchten. Gesättigte Fette erhöhen HDL (das gute Cholesterin) und ändern Sie das „schlechte“ Cholesterin aus kleinen, dichten LDL (sehr schlecht) bis hin zu großen LDL die gutartig ist (38, 39, 40, 41).

Tatsache ist, dass gesättigte Fettsäuren nicht Herzkrankheit verursacht. Das ist einfach ein Mythos, dass nie nachgewiesen worden (42, 43, 44) hat.

Low-Carb-Diäten führen tatsächlich zu mehr Gewichtsverlust und weiteren Verbesserungen der Risikofaktoren im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung (45, 46).

  • Körperfett: Eine Low-Carb-Diät, bis Fülle gegessen, verursacht in der Regel mehr Fett Verlust als eine fettarmen Diät, die Kalorien beschränkt sind (47, 48, 49).
  • Blutzucker: Eines der Kennzeichen von Diabetes und dem metabolischen Syndrom ist ein erhöhter Blutzucker, die sehr schädlich langfristig ist. Low-Carb-Diäten zur Blutzuckersenkung (50, 51, 52, 53, 54).
  • Blutdruck: Wenn der Blutdruck hoch ist, neigt sie dazu, auf einer Low-Carb-Diät zu gehen (55, 56, 57).
  • Hohe Triglyceride: Dies sind Fette, die im Blut zirkulieren und sind ein starker Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen. Low-Carb-Diäten niedriger Triglyceride viel mehr als fettarme Ernährung (58, 59, 60).
  • HDL (die gute Cholesterin): Im Allgemeinen mehr der „guten“ Cholesterin, die bedeutet, dass Sie ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen haben. Low-Carb-Diäten erhöhen HDL-Cholesterin viel mehr als fettarme Ernährung (61, 62).
  • sdLDL (das schlechte Cholesterin): Low-Carb-Diäten LDL-Cholesterin verursachen von kleinen, dichten LDL (schlecht) bis hin zu großen LDL zu ändern, die gutartig ist (63, 64).
  • Einfachere: Low-Carb – Diäten zu sein , leichter zu kleben scheinen als fettarme Ernährung, wahrscheinlich , weil es nicht notwendig ist , um Kalorien zu zählen und hungrig sein, das ist wohl die schlimmste Nebenwirkung der Diät (65, 37).
    Wissenschaftliche Studien, die als
    Goldstandard der Forschung sind – Vorstehende Angaben wurden in randomisierten kontrollierten Studien um wahr zu sein gezeigt.

Gemeinsame Low-Carb Nebenwirkungen in The Beginning

Wenn Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzt werden mit Eiweiß und Fett, müssen mehrere Dinge für den Körper passieren effizient Fett als Brennstoff zu verwenden.

Es wird in den Hormonen große Veränderungen sein und der Körper braucht Produktion von Enzymen, Rampe bis zu brennen beginnt in erster Linie Fett statt Kohlenhydrate. Dies kann ein paar Tage dauern und volle Anpassung kann Wochen dauern.

Häufige Nebenwirkungen in den ersten Tagen sind:

  • Kopfschmerzen
  • fühlen Lightheaded
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Verstopfung

Nebenwirkungen sind in der Regel mild und nichts zu befürchten. Ihr Körper wurde Brennen meist Kohlenhydrate seit Jahrzehnten, es braucht Zeit, um mit Fett als primäre Energiequelle anzupassen.

Dies ist die „Low-Carb-Grippe“ genannt und soll über innerhalb von 3-4 Tagen.

Auf einer Low-Carb-Diät, ist es sehr wichtig, genügend Fett zu essen. Fett ist die neue Quelle von Brennstoff für Ihren Körper. Wenn Sie Low-Carb und Low-Fett essen, dann wirst du das Gefühl, schlecht und die ganze Sache aufzugeben.

Eine weitere wichtige Sache bewusst zu sein, ist, dass Insulin macht die Nieren Natrium festhalten. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, lassen Sie die Nieren Natrium. Dies ist einer der Gründe, warum die Menschen so viel aufblasen und Wassergewicht in den ersten Tagen verlieren.

Um dem entgegenzuwirken, diesen Verlust von Natrium können Sie mehr Salz, um Ihre Lebensmittel hinzufügen oder eine Tasse Brühe trinken jeden Tag. Ein Brühwürfel in einer Tasse heißen Wasser gelöst enthält 2 g Natriumpersulfat.

Viele Leute sagen, sie fühlen sich besser als je zuvor auf einer Low-Carb-Diät, wenn die anfängliche Anpassungsperiode vorbei ist.

Wenn Sie nicht gut fühlen, sollten mehr Fett und Natrium Zugabe kümmern sich um sie.

Ein Speisen , die Ihr Leben retten
Dies ist ein Beispiel Speiseplan für eine Woche ,
die weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag liefert.

Tag 1 – Montag:

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
  • Mittagessen: Gras gefüttert Joghurt mit Heidelbeeren und eine Handvoll Mandeln.
  • Abendessen: Cheeseburger (kein Brötchen), serviert mit Gemüse und Salsa-Sauce.

Tag 2 – Dienstag:

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: übrig gebliebene Burger und Gemüse aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Gekochter Lachs mit Butter und Gemüse.

Tag 3 – Mittwoch:

  • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
  • Mittagessen: Garnelensalat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen: Gegrilltes Huhn mit Gemüse.

Tag 4 – Donnerstag:

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Protein-Pulver.
  • Abendessen: Steak und Gemüse.

Tag 5 – Freitag:

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Hähnchen-Salat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.

6. Tag – Samstag:

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüse.
  • Mittagessen: männl Joghurt mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Walnüsse.
  • Abendessen: Frikadellen mit Gemüse.

Tag 7 – Sonntag:

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, etwas Sahne, Schokoladengeschmack Protein-Pulver und Beeren.
  • Abendessen: Gegrillte Hühnerflügel mit einigen rohen Spinat auf der Seite.

Geben Sie Ihr Bestes eine Vielzahl von Gemüse in der Ernährung enthalten. Wenn Sie unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag bleiben wollen, dann können Sie sicher ein Stück Obst oder einige täglich Beeren.

Organische und Gras gefüttert Lebensmittel sind am besten, aber nur, wenn man sie sich leisten können. Gerade darum bemüht, immer die am wenigsten verarbeitete Option in Ihrer Preisklasse zu wählen.

Was über Snacks?

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Sie mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag essen sollten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, hier sind ein paar Ideen für Snacks, die gesund sind, leicht zu transportieren und gut schmecken.

  • Vollfett-Joghurt
  • Ein Stück Frucht
  • Baby Karotten
  • Hart gekochte Eier
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Reste
  • Einige Käse und Fleisch