Wie man Gewicht verlieren schnell: 3 einfache Schritte, auf wissenschaftlicher Grundlage

Es gibt viele Möglichkeiten, schnell viel Gewicht zu verlieren.

Die meisten von ihnen, werden Sie hungrig und unzufrieden machen.

Wenn Sie nicht Eisen Willenskraft haben, dann werden Hunger führen, dass Sie schnell auf diese Pläne aufzugeben.

Der Plan skizziert hier wird:

  • Machen Sie verlieren schnell Gewicht, ohne Hunger.
  • Reduzieren Sie Ihren Appetit deutlich.
  • Verbessern Sie Ihre metabolische Gesundheit zur gleichen Zeit.

Hier ist ein einfacher 3-Stufen-Plan schnell Gewicht zu verlieren.

1. Schnitt zurück auf Zucker und Stärke

Der wichtigste Teil ist auf Zucker zu reduzieren und Stärken (Kohlenhydrate).

Wenn Sie das tun, gehen Sie Ihren Hunger Ebenen nach unten und Sie viel weniger Kalorien am Ende essen.

Jetzt statt Kohlenhydrate zu verbrennen für Energie, beginnt Ihr Körper weg von gespeichertem Fett füttern.

Ein weiterer Vorteil Kohlenhydrate zu schneiden ist, dass es den Insulinspiegel senkt, so dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper zu vergießen. Dadurch verringert sich aufblähen und unnötigen Wassergewicht (2, 3).

Es ist nicht ungewöhnlich, dass 10 Pfund (manchmal mehr) in der ersten Woche zu verlieren, bis diese Art des Essens, sowohl Körperfett und Wasser Gewicht.

Dies ist eine grafische Darstellung, aus einer Studie Low-Carb-und fettarme Ernährung bei übergewichtigen oder adipösen Frauen zu vergleichen.

Die Low-Carb-Gruppe wird bis Fülle zu essen, während die fettarmen Gruppe kalorienreduzierten und hungrig ist.

Schneiden Sie die Kohlenhydrate und Sie werden beginnen, weniger Kalorien automatisch und ohne Hunger zu essen.

Einfach gesagt, Kohlenhydrate setzt auf Autopilot Fettabbau zu schneiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Entfernen von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) aus Ihrer Ernährung werden Ihren Appetit zu reduzieren, Ihre Insulinspiegel senken und Sie Gewicht ohne Hunger verlieren.

2. Essen Sie Eiweiß, Fett und Gemüse

Jeder Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und Low-Carb-Gemüse enthalten.

Constructing Ihre Mahlzeiten auf diese Weise automatisch Ihre Kohlenhydratzufuhr in den empfohlenen Bereich von 20 bis 50 Gramm pro Tag bringen.

Proteinquellen

  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Garnelen, usw.
  • Fleisch: Rind, Huhn, Schwein, Lamm, usw.
  • Eier: Ganze Eier mit dem Eigelb sind am besten.

Die Bedeutung von vielen Eiweiß essen kann nicht hoch genug eingeschätzt werden.

Dies wurde von 80 bis 100 Kalorien pro Tag den Stoffwechsel fördern gezeigt.

High-Protein-Diät kann auch um 60% Verlangen und obsessive Gedanken über das Essen reduzieren, den Wunsch nach Late-Night Naschen um die Hälfte zu reduzieren, und machen Sie sich so voll, dass man automatisch essen 441 weniger Kalorien pro Tag – nur von Protein auf Ihre Ernährung .

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, Eiweiß ist der König von Nährstoffen. Zeitraum.

Low-Carb Gemüse

  • Gurke
  • Schweizer chard
  • Rosenkohl
  • Tomaten
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Kohl
  • Grüner Salat

Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit diesem Low-Carb-Gemüse zu laden. Sie können große Mengen von ihnen essen, ohne pro Tag über 20-50 Nettocarbs zu gehen. Eine Diät basiert vor allem auf Fleisch und Gemüse enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie gesund sein müssen.

Fettquellen

  • Avocadoöl
  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Butter

Essen Sie 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie sich hungrig am Nachmittag zu finden, eine vierte Mahlzeit hinzuzufügen.

Haben Sie keine Angst Fett zu essen, wie der Versuch, die Low-Carb und Low-Fett in der gleichen Zeit ist ein Rezept für Misserfolg zu tun. Es wird Ihnen den Plan elend und verlassen fühlen.

Sehen Sie, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, lesen Sie in dieser Low-Carb-Speiseplan und diese Liste von 101 gesunden Low-Carb Rezepte.

ZUSAMMENFASSUNG

Montieren Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, eine Fettquelle und Low-Carb-Gemüse. Dadurch werden Sie in dem 20-50 Gramm carb Bereich setzen und deutlich Ihren Hunger Spiegel senken.

3. Heben Sie Gewichte 3 mal pro Woche

Sie brauchen nicht das Gewicht auf diesem Plan zu verlieren ausüben, aber es wird empfohlen.

Die beste Möglichkeit ist, in die Turnhalle 3-4 mal pro Woche zu gehen. Führen Sie eine Aufwärm- und heben einige Gewichte.

Wenn Sie in die Turnhalle neu sind, einen Trainer für ein paar Ratschläge bitten.

Durch Gewichte zu heben, werden Sie eine Menge Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel verhindern verlangsamt, was eine häufige Nebenwirkung ist, Gewicht zu verlieren.

Studien über Low-Carb-Diäten zeigen, dass Sie sogar ein bisschen Muskel gewinnen können, während große Mengen an Körperfett zu verlieren.

Wenn Gewichte heben für Sie keine Option ist, dann macht einige Cardio-Training wie Walking, Jogging, Laufen, Radfahren oder Schwimmen ausreichen.

ZUSAMMENFASSUNG

Am besten ist es eine Art von Krafttraining wie Gewichtheben zu tun. Wenn das nicht möglich ist, ist Cardio-Training ebenfalls wirksam.

Optional – Führen Sie eine „Carb refeed“ Einmal pro Woche

Sie können pro Woche einen freien Tag, wo Sie mehr Kohlenhydrate essen. Viele Menschen bevorzugen Samstag.

Es ist wichtig, gesunde Kohlenhydratquellen wie Hafer zu halten, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst, etc.

Aber nur dieses eine höhere carb Tag – wenn Sie anfangen, es zu tun öfter als einmal pro Woche sind Sie nicht viel Erfolg auf diesem Plan gehen zu sehen.

Wenn Sie eine Mahlzeit betrug haben muss und etwas Ungesundes essen, tun Sie es dann an diesem Tag.

Beachten Sie, dass Cheat Mahlzeiten oder carb Refeeds nicht notwendig sind, aber sie können einige Fettverbrennung Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone steigern.

Sie werden etwas Gewicht während Ihres refeed Tag gewinnen, aber das meiste davon wird Wasser Gewicht sein und Sie werden es wieder in den nächsten 1-2 Tagen verlieren.

ZUSAMMENFASSUNG

1 Tag mit jeweils Woche, wo Sie mehr Kohlenhydrate essen, ist durchaus akzeptabel, wenn auch nicht notwendig.

Was über Kalorien und Portion Control?

Es ist nicht notwendig, Kalorien, so lange zu zählen, wie Sie die Kohlenhydrate halten sehr niedrig und halten Sie sich an Eiweiß, Fett und Low-Carb-Gemüse.

Allerdings, wenn Sie wirklich, sie zu zählen, verwenden Sie diesen Rechner.

Geben Sie Ihre Daten, und dann die Nummer wählt entweder aus dem „Gewicht verlieren“ oder „Gewicht verlieren schnell“ Abschnitt – je nachdem, wie schnell Sie Gewicht verlieren möchten.

Es gibt viele große Werkzeuge, die Sie verwenden können, um die Anzahl der Kalorien verfolgen Sie essen. Hier ist eine Liste von 5 Kalorienzählern, die frei und leicht zu bedienen sind.

Das Hauptziel dieses Plans ist Kohlenhydrate unter 20-50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Ihrer Kalorien aus Eiweiß und Fett.

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist nicht notwendig, um Kalorien zu zählen Gewicht auf diesem Plan zu verlieren. Es ist sehr wichtig zu streng Ihre Kohlenhydrate in dem 20-50 Gramm-Bereich zu halten.

10 Tipps zum Abnehmen Dinge einfacher zu machen (und schneller)

Hier sind 10 weitere Tipps, um Gewicht noch schneller zu verlieren:

  1. Holen Sie sich einen guten Schlaf, jede Nacht. Schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für die Gewichtszunahme, so kümmert sich um Ihren Schlaf ist wichtig.
  2. Essen Sie Ihre Nahrung langsam. Schnelle Esser gewinnen mehr Gewicht im Laufe der Zeit. Essen langsam macht Sie das Gefühl voll und steigert die gewichtsreduzierenden Hormonen.
  3. Kaffee oder Tee trinken. Wenn Sie einen Kaffee oder Tee-Trinker sind, dann trinken so viel, wie Sie wollen, wie das Koffein in ihnen den Stoffwechsel von 3-11% steigern können.
  4. Wählen Sie Gewichtsverlust freundliche Lebensmittel (siehe Liste). Bestimmte Lebensmittel sind sehr nützlich für Fett verlieren. Hier ist eine Liste der 20 Gewichtsverlust freundliche Lebensmittel auf der Erde.
  5. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die am Mast Dinge, die Sie in Ihren Körper setzen, und die Vermeidung von ihnen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
  6. Essen Sie ein High-Protein-Frühstück. Essen ein proteinreiches Frühstück wurde das Verlangen und die Kalorienzufuhr über den Tag reduzieren gezeigt.
  7. Trinken Sie Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten zu trinken Gewichtsverlust mehr als 3 Monaten um 44% erhöht.
  8. Essen lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe Fett reduzieren können, vor allem im Bauchbereich. Faserergänzungen wie Glucomannan kann auch helfen.
  9. Essen meist ganze, nicht verarbeitete Lebensmittel. Basis der meisten Ihrer Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, Füllung und viel weniger wahrscheinlich, dass übermäßiges Essen verursachen.
  10. Wiegen Sie sich jeden Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die sich täglich wiegen sind viel wahrscheinlicher, Gewicht zu verlieren und halten sie für eine lange Zeit aus .

Noch mehr Tipps hier: 30 einfache Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren natürlich (von Wissenschaft).

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist sehr wichtig, um die drei Regeln zu halten, aber es gibt ein paar andere Dinge, die Sie tun können, um Dinge zu beschleunigen.

Wie schnell Sie verlieren (und andere Vorteile)

Sie können 5-10 Pfunde Gewicht (manchmal mehr) in der ersten Woche, dann konsistenten Gewichtsverlust nach, dass zu verlieren erwarten.

Ich persönlich kann 3-4 Pfund pro Woche für ein paar Wochen verlieren, wenn ich das strikt tun.

Wenn Sie auf eine Diät neu sind, dann wird es wahrscheinlich schnell passieren. Je mehr Gewicht Sie zu verlieren haben, desto schneller werden Sie es verlieren.

Für die ersten paar Tage, könnten Sie ein bisschen ein seltsames Gefühl. Ihr Körper wurde brennende Kohlenhydrate in all diesen Jahren, so kann es Zeit dauern, bis sie stattdessen die Fettverbrennung zu gewöhnen.

Dies ist die „Low-Carb-Grippe“ oder „Keto-Grippe“ genannt und ist in der Regel über innerhalb von wenigen Tagen. Für mich sind es drei. Hinzufügen von etwas mehr Salz auf Ihre Ernährung kann dabei helfen.

Nach den ersten paar Tagen, Bericht Gefühl der meisten Menschen sehr gut, mit noch mehr Energie als zuvor.

Trotz vieler Jahrzehnte Anti-Fett-Hysterie, die Low-Carb-Diät verbessert auch Ihre Gesundheit in vielerlei anderer Hinsicht:

  • Blutdruck signifikant verbessert.
  • Kleiner, dichter LDL (die schlechte Cholesterin) untergeht.
  • Blutzucker neigt Weg nach unten auf Low-Carb-Diäten zu gehen.
  • Triglyzeride sind in der Regel nach unten zu gehen.
  • HDL (das gute Cholesterin) nach oben geht.
  • Zu allem weg, erscheinen Low-Carb-Diäten nur so einfach zu sein, wie fettarme Ernährung zu folgen.

ZUSAMMENFASSUNG

Sie können erwarten, eine Menge Gewicht zu verlieren, aber es DependsOn die Person, wie schnell wird es geschehen. Low-Carb-Diäten auch Ihre Gesundheit in vielerlei anderer Hinsicht verbessern.

Sie brauchen sich nicht zu verhungern, Gewicht zu verlieren

Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, weil dieser Plan Ihr Bedarf an Medikamenten reduzieren.

Durch die Reduzierung Kohlenhydrate und Senkung der Insulinspiegel, ändern Sie die hormonelle Umgebung und machen Sie Ihren Körper und Gehirn, Gewicht zu verlieren „wollen“.

Dies führt zu Appetit und Hunger drastisch reduziert, den Hauptgrund zu beseitigen, dass die meisten Menschen nicht mit herkömmlichen Methoden Gewichtsverlust.

Dies ist erwiesen, um Sie bis zu 2-3 mal so viel Gewicht wie eine typische fettarmen, kalorienreduzierten Diät verlieren.

Ein weiterer großer Vorteil für die ungeduldig Leute ist, dass der anfängliche Abfall in Wasser Gewicht zu einem großen Unterschied auf der Skala schon am nächsten Morgen führen kann.

Hier sind ein paar Beispiele für Low-Carb-Mahlzeiten, die einfach, lecker und kann in weniger als 10 Minuten hergestellt werden: 7 gesunde Low-Carb Mahlzeiten in 10 Minuten oder weniger.

Auf diesem Plan können Sie gut essen, bis Sie voll sind und verlieren immer noch eine Tonne Fett. Willkommen im Paradies.

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