Yuav ua li cas Paab Fast: 3 Tej yam yooj yim kauj ruam, Raws li Science

Muaj ntau ntau txoj kev poob ib tug ntau ntawm qhov ceeb thawj ceev ceev.

Txawm li cas los, feem ntau ntawm lawv yuav ua rau koj tshaib plab thiab tsis txaus siab.

Yog hais tias koj tsis muaj hlau phaj, ces tshaib plab yuav ua rau koj muab up on cov kev pab them nqi sai sai.

Lub hom phiaj uas tau sau tseg no yuav:

  • Ua koj poob ceeb thawj sai sai, tsis muaj kev tshaib kev nqhis.
  • Txo koj qab los noj mov ho.
  • Ua kom koj metabolic noj qab haus huv nyob rau tib lub sij hawm.

Ntawm no yog ib tug yooj yim 3-kauj ruam npaj kom poob ceeb thawj sai sai.

1. Txiav rov suab thaj thiab Starches

Cov tseem ceeb tshaj plaws yog mus txiav rov qab on suab thaj thiab starches (carbs).

Thaum koj ua li ntawd, koj tshaib plab theem mus down thiab koj mus noj mov ntau npaum li cas tsawg calorie ntau ntau.

Tam sim no es tsis txhob ntawm burning carbs rau lub zog, koj lub cev pib pub off of stored roj.

Lwm cov nyiaj poob haujlwm ntawm tej carbs yog hais tias nws txo insulin ntau ntau, ua rau koj ob lub raum yuav los tshaj sodium thiab cov dej tawm ntawm koj lub cev. Qhov no thiaj li bloat thiab ruaj dej ceeb thawj (2, 3).

Nws yog tsis yooj yim dua rau poob mus rau 10 phaus (tej zaum kuj ntau) nyob rau hauv thawj lub lim tiam ntawm noj no txoj kev, ob leeg lub cev muaj roj thiab dej ceeb thawj.

Qhov no yog ib lub teeb los ntawm ib txoj kev kawm muab piv tsawg-carb thiab muaj roj tsawg pluas noj nyob rau hauv rog los rog poj niam.

Qhov tsawg-carb pab pawg neeg yog noj kom txog rau thaum fullness, thaum lub sij hawm uas tsis muaj roj pab pawg neeg yog calorie-txwv thiab tshaib plab.

Txiav lub carbs thiab koj yuav pib mus rau noj tsawg calorie ntau ntau tau thiab tsis muaj kev tshaib kev nqhis.

Muab hais kom yoojyim, tej carbs txo nws hwj roj poob rau autopilot.

NTSIAB

Tshem suab thaj thiab starches (carbs) los ntawm koj cov zaub mov yuav txo koj qab los noj mov, txo koj cov insulin ntau ntau thiab ua rau koj poob phaus tsis muaj kev tshaib kev nqhis.

2. Noj Protein, Rog thiab Zaub

Txhua tus ntawm koj noj mov yuav tsum muaj xws li ib tug protein qhov twg los, ib tug muaj roj qhov twg los thiab tsawg-carb zaub.

Constructing koj noj mov nyob rau hauv no txoj kev yuav txiav coj koj carb kom tsawg mus rau hauv lub pom zoo ntau yam ntawm 20-50 grams tauj ib hnub.

protein Qhov chaw

  • Ntses thiab nqaij ntses nyoo: Salmon, trout, cw, etc.
  • Nqaij: nqaij nyuj, nqaij qaib, nqaij npuas, yaj, thiab lwm yam
  • Qe: Tag nrho cov qe nrog lub nkaub yog qhov zoo tshaj plaws.

Qhov tseem ceeb ntawm kev noj kom ntau ntawm cov protein tsis tau overstated.

Qhov no twb tau qhia rau boost metabolism los ntawm 80 mus 100 calories ib hnub twg.

High-protein cov pluas noj yuav tau txo cravings thiab obsessive xav txog cov khoom noj los ntawm 60%, kom tsis txhob muaj lub siab xav rau lig-hmo ntuj snacking los ntawm ib nrab, thiab ua rau koj tag nrho li hais tias koj yuav noj 441 tsawg calories ib hnub twg – cia li los ntawm kev ntxiv protein rau koj noj .

Thaum nws los txog rau poob phaus, protein yog tus huab tais ntawm cov as-ham. Lub sij hawm.

Tsawg-Carb Zaub

  • Dib
  • Swiss chard
  • zaub pob qe
  • Txiv lws suav
  • Cauliflower
  • Zaub cob pob
  • Zaub ntsuab
  • kale
  • zaub pob
  • Zaub xas lav

Tsis txhob ntshai mus thauj koj lub phaj nrog cov uas tsis muaj-carb zaub. Koj muaj peev xwm noj loj heev lawm lawv tsis tas yuav mus tshaj 20-50 net carbs ib hnub twg. Cov khoom noj raws li feem ntau nyob rau hauv cov nqaij thiab zaub muaj tag nrho cov fiber, vitamins thiab minerals uas koj yuav tsum tau noj qab nyob zoo.

Rog Qhov chaw

  • avocado roj
  • Txiv roj roj
  • Txiv maj phaub roj
  • butter

Noj cov khoom uas 2-3 noj mov ib hnub twg. Yog hais tias koj nrhiav tau koj tus kheej tshaib plab nyob rau hauv lub yav tav su, ntxiv ib 4th noj mov.

Tsis txhob ntshai noj roj, raws li sim ua ob tsawg-carb THIAB muaj roj tsawg nyob rau tib lub sij hawm yog ib daim ntawv qhia rau tsis ua hauj lwm. Nws yuav ua rau koj xav tias tu siab heev thiab tso tseg txoj kev npaj khomob.

Mus saib yuav ua li cas koj yuav sau ua ke koj noj mov, mus saib no uas tsis muaj-carb lub hom phiaj noj thiab no daim ntawv teev cov 101 noj qab nyob zoo uas tsis muaj-carb zaub mov txawv.

NTSIAB

Dhos noj mov tawm ntawm ib tug protein qhov twg los, ib tug muaj roj qhov twg los thiab tsawg-carb zaub. Qhov no yuav muab tso rau koj nyob rau hauv lub 20-50 gram carb ntau yam thiab ho txo koj cov kev tshaib kev nqhis ntau.

3. Nqa tes taw hnyav li 3 lub sij hawm ib lub limtiam

Koj tsis tas yuav ib ce muaj zog kom poob ceeb thawj nyob rau hauv qhov kev npaj no, tab sis nws yog pom zoo.

Qhov zoo tshaj plaws kev xaiv no yog mus rau lub gym 3-4 lub sij hawm ib lub lim tiam. Ua ib tug sov so-up thiab tsa ib co tes taw hnyav li.

Yog hais tias koj tshiab rau lub gym, nug ib tug kws qhia rau ib co tswv yim.

Los ntawm lifting tes taw hnyav li, koj yuav hlawv ntau ntau calorie ntau ntau thiab tiv thaiv kom txhob koj metabolism los ntawm tseg cia, uas yog ib qho sab nyhuv ntawm poob phaus.

Kev tshawb fawb rau cov uas tsis-carb cov pluas noj qhia tias koj muaj peev xwm txawm nce ib me ntsis ntawm nqaij thaum poob tseem ceeb cov nqi ntawm cov lub cev muaj roj.

Yog hais tias lifting tes taw hnyav li tsis yog ib qho kev xaiv rau koj, ces koj ua ib co cardio workouts li mus taug kev, jogging, khiav, cycling los yog ua luam dej yuav txaus.

NTSIAB

Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua ib co tsi kuj cob qhia zoo li hnyav lifting. Yog hais tias yog tsis muaj kev xaiv, cardio workouts kuj zoo.

Tsis teb los tau – Ua ib tug “Carb Refeed” Thaum Ib lub limtiam

Koj muaj peev xwm coj ib hnub tawm ib lub lim tiam twg uas koj noj ntau carbs. Muaj coob tus neeg xav Saturday.

Nws yog ib qho tseem ceeb los lo rau noj qab nyob zoo carb chaw xws li oats, mov, quinoa, qos yaj ywm, qab zib qos yaj ywm, txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam

Tab sis tsuas no ib tug ntau dua carb hnub – yog hais tias koj pib ua nws ntau zaus tshaj ib zaug ib lub lim tiam koj nyob nraum tsis mus saib npaum li cas kawm tau zoo rau qhov kev npaj no.

Yog hais tias koj yuav tsum muaj ib tug cheat noj mov thiab noj ib yam dab tsi tsis zoo, ces ua rau nws rau hnub no.

Yuav tsum paub hais tias cheat noj mov los yog carb refeeds yog tsis tsim nyog, tiam sis lawv yuav boost ib co roj hlawv cov tshuaj hormones li leptin thiab thyroid hormones.

Koj yuav kawm tau ib co hnyav thaum lub sij hawm koj refeed hnub, tiam sis feem ntau ntawm nws yuav yuav dej nyhav thiab koj yuav poob nws dua nyob rau hauv lub tom ntej no 1-2 hnub.

NTSIAB

Muaj ib hnub txhua lub lim tiam uas koj noj ntau carbs yog xam txig, txawm hais tias tsis tsim nyog.

Yuav ua li cas txog Calorie ntau ntau thiab feem Control?

Nws yog tsis tsim nyog rau suav muaj calorie ntau ntau raws li ntev raws li koj cia tus carbs heev tsawg thiab lo rau protein, roj thiab tsis tshua muaj-carb zaub.

Txawm li cas los, Yog hais tias koj yeej xav kom suav lawv, siv no xam zauv.

Sau koj cov lus, thiab ces tos lub xov tooj los ntawm tog twg los lub “Paab” los yog cov “poob ceeb thawj ceev” seem – nyob ntawm seb yuav ua li cas ceev koj xav kom poob phaus.

Muaj ntau ntau cov cuab yeej koj yuav siv los taug qab lub xov tooj ntawm calorie ntau ntau koj noj. Ntawm no yog ib daim ntawv teev ntawm 5 calorie txee uas yog dawb thiab yooj yim rau siv.

Lub ntsiab lub hom phiaj ntawm qhov kev npaj no yog yuav pab kom carbs nyob rau hauv 20-50 grams tauj ib hnub thiab tau tus so ntawm koj calorie ntau ntau los ntawm cov protein ntau thiab muaj roj.

NTSIAB

Nws yog tsis tsim nyog rau suav muaj calorie ntau ntau kom poob ceeb thawj nyob rau hauv qhov kev npaj no. Nws yog tseem ceeb tshaj plaws rau nruj me ntsis kom koj carbs nyob rau hauv lub 20-50 gram ntau yam.

10 Poob tswv yim yuav ua rau tej yam uas yooj yim (thiab Sai)

Ntawm no yog 10 ntau lub tswv yim kom poob ceeb thawj sai:

  1. Tau ib tug zoo hmo pw tsaug zog, txhua txhua hmo. Tsis pw tsaug zog yog ib yam ntawm cov muaj zog muaj tej yam hnyav nce, yog li saib xyuas ntawm koj pw tsaug zog yog ib qho tseem ceeb.
  2. Noj koj cov khoom noj khoom haus maj mam. Fast eaters nce ntau hnyav tshaj lub sij hawm. Noj maj mam ua rau koj xav tias xav paub ntxiv tag nrho thiab boosts hnyav-txo cov tshuaj hormones.
  3. Haus kas fes los sis tshuaj yej. Yog hais tias koj yog ib tug kas fes los sis tshuaj yej drinker, ces haus dej haus kom ntau li ntau raws li koj xav raws li lub caffeine yuav nyob rau hauv lawv boost koj metabolism los ntawm 3-11%.
  4. Xaiv poob-phooj ywg cov zaub mov (saib daim ntawv teev). Tej yam khoom noj uas yog heev pab tau rau poob roj. Ntawm no yog ib daim ntawv teev cov 20 feem ntau poob-phooj ywg cov zaub mov nyob rau hauv lub ntiaj teb.
  5. Tsis txhob tej dej qab zib thiab txiv hmab txiv ntoo kua txiv. Cov no yog cov feem ntau qab tej yam uas koj yuav muab tso rau hauv koj lub cev, thiab tsis txhob lawv muaj peev xwm pab kom koj poob ceeb thawj.
  6. Noj cov khoom uas muaj ib tug high-protein noj tshais. Noj ib tug high-protein noj tshais lawm tau hais kom txo cravings thiab calorie kom tsawg thoob plaws hauv lub hnub.
  7. Haus dej ib nrab teev ua ntej noj mov. Ib txoj kev tshawb pom tias cov dej haus ib nrab teev ua ntej noj mov ntau zog poob los ntawm 44% tshaj 3 lub hlis.
  8. Noj cov khoom uas soluble fiber. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias soluble fibers tej zaum yuav txo cov roj, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub plab cheeb tsam. Fiber tshuaj zoo li glucomannan yuav pab tau thiab.
  9. Noj cov khoom uas feem ntau tag nrho, cav ntoo khoom noj. Base feem ntau ntawm koj cov zaub mov nyob rau hauv tag nrho cov khoom noj. Lawv yog cov tsis muaj mob, ntau filling thiab tsawg npaum li cas yuav ua rau overeating.
  10. Weigh koj tus kheej txhua txhua hnub. Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas luj lawv tus kheej txhua txhua hnub ntau npaum li cas yuav poob ceeb thawj thiab kom nws tawm rau ib ntev lub sij hawm .

Txawm ntau lub tswv yim ntawm no: 30 Ib qho yooj yim Txoj kev uas yuav poob ceeb thawj Lawm (backed los ntawm Science).

NTSIAB

Nws yog tseem ceeb tshaj plaws los lo rau lub peb kev cai, tab sis muaj ib tug ob peb lwm tej yam uas koj yuav tau ua rau kom tej yam li.

Yuav ua li cas Fast Koj yuav poob (thiab Lwm yam kev pab)

Koj muaj peev xwm xav tias yuav poob 5-10 phaus ntawm qhov ceeb thawj (tej zaum kuj ntau) nyob rau hauv thawj lub lim tiam, ces zoo ib yam poob tom qab ntawd.

Kuv yuav tus poob 3-4 phaus ib lub lim tiam rau ib tug ob peb lub lis piam thaum kuv ua li no nruj me ntsis.

Yog hais tias koj tshiab rau dieting, ces tej yam uas tej zaum yuav tshwm sim sai sai. Qhov ntau hnyav koj yuav tsum poob, tus ceev koj yuav poob nws.

Rau thawj ob peb hnub, tej zaum koj yuav xav tias ib tug me ntsis coj txawv txawv. Koj lub cev tau raug hlawv carbs rau tag nrho cov xyoo, ces nws yuav siv sij hawm rau nws tau siv rau hlawv roj xwb.

Qhov no yog hu ua tus “low-carb mob npaws” los yog “keto mob npaws” thiab yog feem ntau nyob rau hauv ib ob peb hnub. Rau kuv nws yuav siv sij hawm peb. Ntxiv ib co ntxiv ntsev rau koj noj yuav pab tau nrog rau qhov no.

Tom qab thawj ob peb hnub, cov neeg feem coob Daim ntawv qhia txog lawm zoo heev, nrog rau ntau txawm tias lub zog dua li ua ntej.

Txawm tias muaj ntau xyoo lawm ntawm anti-roj hysteria, qhov uas tsis muaj-carb noj cov zaub mov kuj pab koj tus kws kho nyob rau hauv ntau lwm txoj kev:

  • Ntshav siab pab txoj kev ho.
  • Me me, tuab LDL (qhov phem) cholesterol mus down.
  • Ntshav qab zib nyhav mus txoj kev cia rau cov uas tsis-carb cov pluas noj.
  • Triglycerides yuav mus down.
  • HDL (qhov zoo) cholesterol mus.
  • Mus rau saum nws tag nrho tawm, tsawg-carb cov pluas noj yuav tshwm sim tau li ib qho yooj yim ua raws li tsawg li tsawg-roj yus noj.

NTSIAB

Koj muaj peev xwm xav tias yuav poob ib tug ntau ntawm qhov ceeb thawj, tab sis nws dependson tus neeg yuav ua li cas sai sai nws yuav tshwm sim. Tsawg-carb cov pluas noj tseem kom koj noj qab haus huv nyob rau hauv ntau lwm txoj kev.

Koj Tsis txhob yuav tsum tshaib plab koj tus kheej kom poob ceeb thawj

Yog hais tias koj muaj ib tug kws kho mob, nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov vim qhov kev npaj no yuav txo tau koj cov kev xav tau rau cov tshuaj.

Los ntawm kev txo carbs thiab tej insulin ntau ntau, koj hloov lub hormonal ib puag ncig thiab ua rau koj lub cev thiab lub hlwb “xav” kom poob ceeb thawj.

Qhov no ua rau ruaj txo qab los noj mov thiab kev tshaib kev nqhis, xa lub ntsiab yog vim li cas tias feem ntau cov neeg tsis nrog pa poob txoj kev.

Qhov no yog qhov tseeb yuav ua rau koj poob mus rau 2-3 lub sij hawm ntau li ntau hnyav li ib tug raug tsawg-rog, calorie-txwv noj.

Lwm zoo pab rau lub siab luv folks yog tias thawj zaug nco nyob rau hauv dej hnyav yuav ua tau kom ib tug loj sib txawv nyob rau hauv cov teev raws li thaum ntxov raws li lub tom ntej no thaum sawv ntxov.

Ntawm no yog ib co piv txwv ntawm cov uas tsis muaj-carb noj mov uas yooj yim, qab thiab yuav npaj nyob rau hauv nyob rau hauv 10 feeb: 7 Healthy Tsawg-Carb Noj mov nyob rau hauv 10 feeb los yog tsawg.

Nyob rau qhov kev npaj no, koj muaj peev xwm noj cov zaub mov zoo kom txog thaum koj nyob nraum tag nrho thiab tseem poob ib tug ton ntawm cov rog. Txais tos rau paradise.