Zdravoj ishrani, smrsate i Feel Awesome svaki dan

 

Ne volim staviti oznaku na moje savete o ishrani. Ona se zasniva na znanstvenim istraživanjima, a ne etika, religija ili predrasude pojam onoga što zdrave ishrane treba biti.
Ali, ako želite da ga označite, zovu ga “Low-Carb, Real-Food” ishrana (LCRF).

Šta znači “Low-Carb, Real-Food” Mean?

Dozvolite mi da objasni malo terminologije.

A niskim unosom ugljenih hidrata  smanjuje šećera i škroba, zamjenjujući ih hrane bogate proteinima i zdravim mastima.
“Real food”  znači odabiru namirnica koje ljudi imali pristup kroz evoluciju. Obrađuju, neprirodna hranu s umjetnim hemikalije izbjeći.

LCRF nije “dijeta”. To je način ishrane, stil života promjene na osnovu neprobojno naučnim dokazima.
To je način ishrane koji naglašava namirnice su ljudi evoluirali da jedemo stotinama hiljada godina, prije nego što su poljoprivredne i industrijske revolucije.
Ova vrsta dijeta dokazano da rade bolje nego dijetu nemasnu i dalje preporučuje širom svijeta.

Šta ne treba jesti

Trebalo bi ograničiti sljedeće namirnice.

  • Šećer: Dodano šećer je zarazna, tov i vodeći uzrok bolesti poput pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Žitarice: Izbjegavajte žitarice ako je potrebno izgubiti na težini, uključujući kruh i tjestenina. Gluten žitarice (pšenica, pir, ječam i raž) su najgori (7, 8, 9, 10, 11). Zdravije žitarice poput riže i zobi su u redu ako ne treba da izgubite težinu.
  • Sjemena i biljna ulja : Sojino ulje, kukuruzno ulje i neke druge. Ovi su obrađeni masti veliku količinu omega-6 masne kiseline, koje su štetne za višak (12, 13, 14).
  • Trans masti: Hemijski modifikovane masti koje su izuzetno loše za zdravlje. Pronađeno u nekim obrađene hrane (15, 16, 17).
  • Veštačkih zaslađivača: Unatoč tome što kalorija besplatno, opservacijske studije pokazuju korelaciju sa gojaznošću i srodnih bolesti (18, 19, 20). Ako morate da koristite zaslađivače, odaberite Stevia.
  • “Dijeta” i “low-fat” proizvode: Većina ovih “zdrave hrane” nisu zdravi uopšte. Oni imaju tendenciju da budu visoko obrađena i puna šećera ili umjetnih zaslađivača. Agava sirup je jednako loše kao šećer.
  • Visoko prerađene hrane: Hrana koja su visoko obrađeni su obično niske u hranjive tvari i visoke u nezdravim i neprirodno kemikalija.
    Morate pročitati liste sastojaka. Vi ćete biti iznenađeni na iznos od “zdrave hrane”, koji mogu sadržavati šećer, pšenica i drugih štetnih sastojaka.

Zdravu hranu jesti

Trebalo bi jesti prirodne, neprerađene namirnice koje ljudi su genetski prilagođeni jesti. Istraživanja pokazuju da su takve namirnice su odlične za zdravlje (21, 22, 23, 24).

Za zdrave ljude koji ostvaruju i ne treba da izgubite težinu, apsolutno nema dokazanih razloga da izbjeći gomolja kao što su krumpir i slatki krumpir, ili zdravije bez glutena žitarica kao što su zob i riža.

Ako imate višak kilograma ili imaju metaboličkih problema (nizak HDL, visoki LDL kolesterola, triglicerida, trbuh masnoće, itd) trebalo bi ograničiti sve high-carb hranu (25, 26).

  • Meso: govedina, janjetina, svinjetina, piletina, itd Ljudi su jeli meso za nekoliko stotina hiljada godina. Neprerađene meso je dobro za vas, posebno ako su životinje jeli prirodnu hranu (kao što je govedina hranjenih travom krava).
  • Ribe: riba je super. Vrlo zdrava, ispunjavajući i bogata omega-3 masnih kiselina i drugih hranljivih materija. Trebalo bi da jedu ribu (poželjno masne ribe kao što su losos) svake sedmice.
  • Jaja: Jaja su među najviše hranjiv hrane na planeti. Žumance je najviše hranjiv i najzdraviji dio. Omega-3 jaja su najbolji.
  • Povrće: Sadrži vlakna i mnoge hranjive tvari koje su bitne za ljudski organizam. Jesti povrće svaki dan.
  • Voća: Povećanje sorta, dobrog ukusa, lako se priprema i bogate vlaknima i vitaminom C. Oni su i dalje prilično visok u šećer, pa jesti u umerenim količinama ako je potrebno da izgubite težinu.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke suncokreta, i sl bogati raznim hranjivih tvari, ali vrlo visok u kalorije. Jesti u moderiranje ako je potrebno da izgubite težinu.
  • Krompir: Root povrće kao što su krumpir i slatki krumpir su zdravi, ali oni su i dalje visoka u ugljikohidrata. Jesti u moderiranje ako je potrebno da izgubite težinu.
  • Mastima mliječne: Sir, vrhnje, maslac, punomasni jogurt, itd Bogat zdravih masti i kalcija. Dairy hranjenih travom krave će biti bogat vitaminom K2, što je veoma važno za zdravlje (27, 28, 29).
  • Masti i ulja: maslinovo ulje, maslac, mast, itd Odaberite zasićenih masti za visoke topline za kuhanje kao što su Pan prženje, oni su stabilniji u vrućini.

Šta Drink?

  • Kafe: Kafa je zdrav i vrlo bogata antioksidansima, ali ljudi koji su osjetljivi na kofein treba izbjegavati ga. Izbjegavajte kafu kasno u dan, jer to može uništiti san.
  • Tea: Tea je zdrav, bogat antioksidansima i ima puno manje kofeina od kave.
  • Voda: Treba piti vodu tokom dana i posebno oko treninga. Nema razloga da popije cijelu tonu ipak, žeđ je prilično pouzdan pokazatelj vaše potrebe.
  • Gazirana soda bez umjetnih zaslađivača je u redu.
    Izbjegavajte sokove sa šećerom i umjetnih zaslađivača, voćni sok, mlijeko i pivo.

Jednostavno pravilo: Ne pijem kalorija.

Konzumiraju umereno

Ove indulgencije se može uživati s vremena na vrijeme.

  • Čokolada: Odaberite organski čokolada sa 70% kakaa ili više. Tamna čokolada je bogata zdravim mastima i antioksidansima.
  • Alkohol: Odaberite suva vina i pića koja ne sadrže dodani šećer ili ugljenih hidrata: votka, viski, itd

Koliko Ugljikohid po danu?

Ovo varira između pojedinaca.

Mnogi ljudi osjećaju najbolje jedu vrlo malo ugljenih hidrata (ispod 50 grama), dok drugi jedu čak 150 grama, što je još uvijek malo ugljenih hidrata.

ovi brojevi možete koristiti kao smjernica:

  • 10-20 grama dnevno: Vrlo nizak, ne mogu jesti UH, osim malo ugljenih hidrata povrća. Odgovarajuće ako imate puno težine izgubiti ili ako imate dijabetes i / ili metabolički sindrom.
  • 20-50 grama dnevno: Ako je potrebno brzo izgubiti na težini. Možete jesti dosta povrća i jedan komad voća dnevno.
  • 50-150 grama dnevno: Ako želite da se postigne optimalno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti životnog stila u vezi. Postoji prostor za nekoliko voća dnevno, pa čak i malo zdrave škroba kao što su krompir i pirinač.

Kada spustite ugljikohidrata ispod 50 grama dnevno, ne možete jesti šećer, kruh, tjestenina, žitarice, krumpir i maksimalno jednog voća dnevno.

Preporučujem stvaranja slobodne nalog na Fitday da se prijavite svoj unos hrane za nekoliko dana. Ovo je odličan način da se osjećaj za količinu ugljenih hidrata jedete.

Upozorenje za dijabetičare: Ugljikohid u ishrani se oborio u glukozu u probavnom traktu, a zatim ulaze u tijelo kao šećer u krvi. Ako jedete manje ugljenih hidrata, trebat će vam manje inzulina i lijekova za snižavanje glukoze.

To je vrlo opasno ako vaš šećer u krvi padne ispod određenog nivoa (hipoglikemija). Ako imate dijabetes, posavetujte se sa lekarom pre nego što smanjuje unos ugljenih hidrata.

Zašto to radi?

Ljudi razvili kao lovci-sakupljači stotinama hiljada godina.

Naša ishrana drastično promijenilo u poljoprivredne revolucije, prije oko 10.000 godina.

Međutim, ova promjena je mala u odnosu na masivne transformacije smo vidjeli u posljednjih nekoliko decenija sa modernim preradu hrane.

Sasvim je jasno da su ljudi danas jedu dijetu koja se veoma razlikuje od ishrane naših predaka ponikao tokom evolucije.

Postoji nekoliko “primitivni” populacija širom svijeta koje još uvijek žive kao lovci-sakupljači, jedu prirodnu hranu. Ovi ljudi su lean, odličnog zdravlja i većinu bolesti koje ubijaju zapadne populacije milioni su rijetke ili ne postoje (30, 31).

Studije pokazuju da kada ljudi jedu prirodnu hranu koja je na raspolaganju našim lovaca-sakupljača predaka (također poznat kao paleolitske dijeta), oni gube težinu i vidjeti masivne poboljšanja u zdravstvu (21, 22, 23, 24).

Insulina

Hormon insulin je poznat po svojoj ulozi u pokretu glukoze iz krvi i u ćelije. Manjak inzulina, ili otpornost na njegove efekte, uzrokuje dijabetes.

Ali inzulin ima i druge uloge u organizmu. Insulin govori masne ćelije za proizvodnju masti i da se zaustavi se razbije masti koje nose. Kada je nivo insulina su visoki, tijelo odluči da ne umoči u na masne naslage za pružanje energije.

Na Western, high-dijeti, nivo insulina su visoki cijelo vrijeme, zadržavajući masti sigurno zaključan u masne ćelije.

UH su glavni pokretač lučenje insulina. A ugljenih hidrata šećer dijeta spušta i stanja krvi i zbog toga smanjuje nivo insulina (32, 33, 34).

Kada inzulina padne, tijelo može lako pristupiti kalorije pohraniti u masne ćelije, ali to može potrajati nekoliko dana da se prilagode sagorevanje masti umjesto ugljikohidrata (35, 36).

Niske dijete ugljenih hidrata su veoma satiating. Apetit se smanjuje i ljudi počnu da se automatski jesti manje kalorija nego što su spali, što uzrokuje gubitak težine (37).

Glavna prednost malo ugljenih hidrata je da možete jesti do sitosti i izgubiti težinu bez brojanja kalorija. Jedite malo ugljenih hidrata i izbjeći najgore nuspojava kalorija ograničena dijeta: glad.

Zdravstvene prednosti Low Carb Diet

To je zajednički nesporazum, čak i među zdravstvenim radnicima, da je dijete malo ugljenih hidrata su nekako loše za zdravlje. Ljudi koji čine takve tvrdnje očito nisu potrudili da proverim istraživanja.

Njihov glavni argument je da low-carb dijete su loše jer su visoke u zasićene masti, što povećava holesterol i uzrokuje bolesti srca.

Ali nedavna istraživanja su pokazala da ne postoji razlog za brigu. Zasićene masti podižu HDL (dobrog) kolesterola i promijeniti “loš” holesterol iz male, guste LDL (jako loše) do velikih LDL koji je benigni (38, 39, 40, 41).

Činjenica je da zasićenih masti ne izaziva bolesti srca. Ovo je jednostavno mit da nikada nije dokazano (42, 43, 44).

dijete malo ugljenih hidrata zapravo dovesti do gubitka težine i daljnja poboljšanja u faktore rizika u odnosu na malo masti (45, 46).

  • Potkožnog masnog tkiva: A malo ugljenih hidrata, jeli do sitosti, obično uzrokuje gubitak više masti nego malo masti da je kalorija ograničen (47, 48, 49).
  • Šećera u krvi: Jedan od obilježja dijabetesa i metaboličkog sindroma je povišen šećer u krvi, što je vrlo štetno na duži rok. dijete malo ugljenih hidrata nižim šećera u krvi (50, 51, 52, 53, 54).
  • Krvni pritisak: Ako je krvni pritisak visok, ima tendenciju da ide na malo ugljenih hidrata (55, 56, 57).
  • Visoki trigliceridi: Ovo su masti koje kruže oko u krvi i predstavljaju snažan faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Low-carb dijeta niže trigliceride mnogo više od malo masti (58, 59, 60).
  • HDL (dobrog) kolesterola: Generalno govoreći, imaju više od “dobrog” holesterola znači da imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti. dijete malo ugljenih hidrata podići HDL kolesterola mnogo više od malo masti (61, 62).
  • sdLDL (loše) holesterol: dijete malo ugljenih hidrata uzrokovati LDL holesterol promijeniti od malih, guste LDL (loš) do velikih LDL, što je benigna (63, 64).
  • Lakše: dijete malo ugljenih hidrata Čini se da je lakše držati nego malo masti, vjerojatno jer nije potrebno da se broje kalorije i biti gladni, a to je nedvojbeno najgori nuspojava dijete (65, 37).
    Izjave gore su pokazala da bi bilo istinito u randomizirane kontrolirane studije – naučne studije koje su zlatni standard istraživanja.

Zajedno-Carb Side Effects na početku

Kada se ugljenih hidrata u ishrani zamijenjen proteina i masti, nekoliko stvari treba da se desi da bi telo efikasno koriste masti kao gorivo.

Neće biti velikih promjena u hormonima i tijelu treba da poveća proizvodnju enzima za početak spaljivanja prvenstveno masti umjesto ugljikohidrata. To može trajati nekoliko dana i puna prilagodba može potrajati tjedana.

Česta neželjena dejstva u prvih nekoliko dana su:

  • Glavobolja
  • Feeling vrtoglavicu
  • umor
  • razdražljivost
  • zatvor

Nuspojave su obično blage i nema razloga za brigu. Vaše tijelo je uglavnom gori ugljenih hidrata decenijama, treba vremena da se prilagode pomoću masti kao primarni izvor goriva.

To se zove “ugljenih hidrata gripe” i trebalo bi biti gotovo u roku od 3-4 dana.

Na malo ugljenih hidrata, vrlo je važno da jedete dovoljno masti. Fat je novi izvor goriva za svoje tijelo. Ako jedete malo ugljenih hidrata i malo masti, a onda ćeš osjećati loše i napustiti cijelu stvar.

Još jedna važna stvar koju treba biti svjestan je da inzulin čini bubrega držati natrijuma. Kada jedete manje ugljenih hidrata, bubrezi oslobodili natrija. To je jedan od razloga zbog kojih ljudi gube toliko nadutosti i težine vode u prvih nekoliko dana.

Da se suprotstave ovaj gubitak natrija možete dodati još soli u hranu ili popiti čašu bujona svaki dan. A Bouillon kocka rastvorena u čaši tople vode sadrži 2 grama natrija.

Mnogi ljudi kažu da se osjećaju bolje nego ikad na malo ugljenih hidrata, kada je početni period privikavanja je završen.

Ako se ne osjećate dobro, dodajući više masti i natrija treba se pobrinuti za to.

Obrok plan koji može spasiti život
Ovo je uzorak plan obroka za tjedan dana da opskrbljuje manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno.

Dan 1 – subota:

  • Doručak: Omlet sa raznim povrćem, pržena na maslacu ili kokosovo ulje.
  • Ručak: trava-fed jogurt sa borovnice i nekoliko badema.
  • Večera: Cheeseburger (bez lepinja), služio sa povrćem i salsa umak.

Dan 2 – utorak:

  • Doručak: Bacon i jaja.
  • Ručak: Ostaci hamburgere i povrće iz prethodne noći.
  • Večera: Kuhani Losos s maslacem i povrćem.

Dan 3 – srijeda:

  • Doručak: Jaja i povrće, pržena na maslacu ili kokosovo ulje.
  • Ručak: salata od škampi s nekim maslinovim uljem.
  • Večera: Pečena piletina sa povrćem.

Dan 4 – četvrtak:

  • Doručak: Omlet sa raznim povrćem, pržena na maslacu ili kokosovo ulje.
  • Ručak: Smoothie sa kokosovo mleko, voće, bademe i proteinski prah.
  • Večera: Steak i povrće.

Dan 5 – Petak:

  • Doručak: Bacon i jaja.
  • Ručak: Pileća salata sa nekim maslinovim uljem.
  • Večera: Svinjski kotleti s povrćem.

6. dan – subota:

  • Doručak: Omlet sa raznim povrćem.
  • Ručak: trava-fed jogurt sa bobicama, kokos pahuljice i šaku oraha.
  • Večera: Ćufte sa povrćem.

Dan 7 – nedjelja:

  • Doručak: Bacon i jaja.
  • Ručak: Smoothie sa kokosovo mlijeko, malo pavlake, čokolade ukusom proteinski prah i bobice.
  • Večera: Pileća krilca na žaru s nekim sirovim spanaća sa strane.

Dajte sve od sebe da uključuje različite povrća u vašoj prehrani. Ako želite ostati ispod 50g UH dnevno onda slobodno možete imati jedan komad voća ili nekih bobica svaki dan.

Organske i hranjenih travom namirnice su najbolji, ali samo ako ne možete ih lako priuštiti. Samo se trude da uvek izabrati najmanje obrađuju opcija unutar vašeg cjenovnom rangu.

What About Grickalice?

Nema znanstvenih dokaza da ne treba jesti više od 3 obroka dnevno. Ako ne ogladnite između obroka, evo nekoliko ideja za grickalice koje su zdravi, lako prenosiv i dobar ukus.

  • Punomasnog jogurta
  • Komad voća
  • baby mrkve
  • Tvrdo kuvana jaja
  • Šačica oraha
  • ostaci
  • Malo sira i mesa